L'esercizio fisico e il sonno sono strettamente correlati

La pressione degli studi successivi, del rendimento e della pensione, nonché la frenetica vita sociale, costringono coloro che desiderano raggiungere un obiettivo a sacrificare temporaneamente alcune cose che sembrano meno importanti, come il sonno.

"Non dormo bene da molto tempo."

“Ho lavorato tutta la notte per finire il progetto”

"Ho fatto così tanti sogni stanotte, era come se non avessi dormito affatto"

"Sono rimasto sveglio fino all'alba per una settimana di fila"...

"Dormire male" sembra essere diventato la norma nelle nostre vite. Con il passare degli anni aumenta la possibilità di sviluppare insonnia cronica.

Ti sei mai preoccupato che quando "quello" ti servirà di nuovo, sarà difficile ritrovarlo? Dobbiamo imparare a cogliere i problemi sul nascere e a regolarci!

L'esercizio fisico, che tra i vari metodi di cura dell'insonnia può sembrare un po' "infantile" e "insignificante", è in realtà un mezzo importante di autoregolazione. Che si tratti di mantenere la stabilità emotiva, di aumentare la libido o di regolare la regolarità dell'orologio biologico, ha caratteristiche uniche e merita la nostra attenzione e il nostro utilizzo.

01In che modo l'esercizio fisico aiuta a dormire?

Shakespeare una volta paragonò il sonno alla "tata della natura", perché un sonno adeguato rende le persone energiche e radiose, agisce da lubrificante per le attività vitali del corpo e può aiutare le funzioni neuroendocrine dell'organismo a raggiungere coordinazione ed equilibrio. Sono molti i fattori che incidono sulla qualità del sonno, ma il fattore seguente è particolarmente critico.

Gli studi hanno dimostrato che le variazioni della temperatura corporea umana sono estremamente regolari: a partire dalle 6 del mattino, la temperatura corporea continuerà a salire fino a mezzogiorno, quando subirà il primo leggero calo, per poi risalire e raggiungere il punto più alto della giornata alle 21:00. Dopo il picco, la temperatura corporea inizia a scendere, raggiungendo il punto più basso ogni giorno intorno alle 4 del mattino. Anche se la differenza massima di temperatura può raggiungere i 2°, essa oscillerà sempre intorno ai 37°.

Chiamiamo "ritmo termico" il regolare aumento e calo della temperatura corporea. Il ritmo della temperatura corporea può guidare efficacemente il cervello a cambiare stato in modo preciso ed è un regolatore del sonno molto importante. In circostanze normali, quando la temperatura corporea aumenta, le persone tendono a essere più vigili; quando la temperatura corporea scende, le persone si sentono assonnate e stanche. Sulla base di ciò, abbiamo scoperto che esiste un modo che può aiutarci a sfruttare in modo più efficace i cambiamenti della temperatura corporea per migliorare la qualità del sonno: "l'esercizio fisico".

Prendiamo come esempio l'esercizio aerobico. L'esercizio aerobico può aumentare significativamente la temperatura corporea, far sì che la temperatura corporea massima raggiunga un livello più alto e ritardare il calo della temperatura corporea, il che ci aiuterà a rimanere energici, più svegli ed energici durante il giorno. D'altro canto, l'esercizio aerobico può anche continuare a impedire l'appiattimento della curva del ritmo della temperatura corporea. Quando la temperatura corporea scende, il suo valore minimo sarà più basso di prima, facendovi sentire più assonnati dopo l'esercizio fisico e rendendovi più facili da addormentare. Ed è proprio questo il bello dell'esercizio fisico che aiuta a dormire.

02 Precauzioni per l'esercizio fisico

Quindi significa che finché scendo e corro per sette o otto chilometri ogni giorno, riuscirò a dormire bene? La cosa importante è scegliere lo sport giusto per te.

Molte persone pensano che fare più attività fisica possibile o scegliere esercizi più intensi per raggiungere uno stato di affaticamento possa aiutare ad alleviare l'insonnia. Infatti, a causa delle differenze fisiche personali, dei sintomi dell'insonnia e di altre condizioni, anche l'esercizio fisico deve essere personalizzato. Sviluppare un metodo di allenamento adatto alla tua situazione reale e prestare attenzione ai progressi graduali e alla perseveranza è la soluzione a lungo termine per aiutarti a dire addio all'insonnia.

Dal punto di vista della medicina sportiva, l'esercizio fisico dovrebbe mirare a migliorare la salute, pertanto è necessario seguire i seguenti principi:

1. Progetto:

L'esercizio aerobico è riconosciuto come l'esercizio più efficace per aumentare la frequenza cardiaca e la temperatura corporea. Si riferisce principalmente a esercizi che coinvolgono tutto il corpo e possono durare più di 5 minuti, con margine di tempo a disposizione. Tra queste rientrano la camminata, il jogging, la camminata alternata alla corsa, il nuoto, il ciclismo, la corda e sport di tendenza come il pattinaggio, lo sci di fondo e il canottaggio.

Le attività sportive specifiche devono essere determinate in base alla propria tolleranza e bisogna prestare attenzione al controllo dell'intensità e della quantità di esercizio durante l'attività fisica.

2. Azione:

Prima di allenarti, dovresti comprendere le nozioni tecniche di base, prestare attenzione alla qualità dei movimenti e non eseguire movimenti eccessivamente difficili per evitare infortuni durante l'esercizio, che potrebbero compromettere la qualità del sonno.

3. Stato:

Cerca di non fare esercizio fisico quando hai fame o sei stanco. Gli integratori alimentari devono essere aumentati prima e dopo l'attività fisica. Ad esempio, mangiare un pezzo di cioccolato (circa 50 grammi) 15 minuti prima dell'esercizio fisico per mantenere i livelli di zucchero nel sangue aiuterà a migliorare le capacità atletiche, a ridurre l'affaticamento e a favorire il recupero.

4. Tempo:

Assicurarsi che il corpo abbia abbastanza tempo per raffreddarsi prima di andare a dormire è un obiettivo importante nella scelta del momento giusto per fare esercizio fisico. Gli esperimenti hanno dimostrato che 30 minuti di esercizio fisico possono mantenere elevata la temperatura corporea per le successive 4-5 ore e raggiungere una temperatura massima più elevata rispetto a quella che si ottiene senza esercizio. Poiché la temperatura corporea continuerà a scendere dopo il picco, il sonno diventerà più profondo, quindi 4-5 ore prima di andare a letto sono considerate il momento migliore per fare esercizio fisico.

È opportuno sottolineare che non è consigliabile fare attività fisica dopo le 21:00, perché ciò eccita eccessivamente il cervello e ritarda l'addormentamento. Naturalmente non ci sono grossi problemi con gli esercizi fatti al mattino o a mezzogiorno.

5. Forza:

Fare esercizio fisico 3-4 volte a settimana per più di 20-30 minuti ogni volta migliorerà significativamente il sonno, ma richiede costanza e in genere sono necessari 3-4 mesi perché sia ​​efficace.

6. Rilassamento:

Dopo l'esercizio fisico, la temperatura corporea aumenta e i muscoli diventano tesi. Gli esercizi di stretching sono necessari per rilassare i muscoli, ridurre il dolore causato dall'esercizio fisico e attendere che la temperatura corporea scenda prima di riuscire ad addormentarsi serenamente. Per questo motivo non bisogna dimenticare gli esercizi di rilassamento.

7. Attrezzatura:

L'abbigliamento sportivo e le scarpe possono proteggere la pelle e ridurre gli infortuni. Pertanto, durante l'attività fisica si consiglia di indossare indumenti traspiranti e che assorbano il sudore e di indossare scarpe sportive professionali con una buona elasticità, per salvaguardare la propria sicurezza. Ogni sport richiede un'attrezzatura diversa. Ad esempio, per il pattinaggio su ghiaccio e lo sci sono necessarie attrezzature protettive, per il tennis sono necessarie delle polsiere, ecc. Si consiglia di consultare un professionista prima dell'acquisto.

03Cosa bisogna fare in caso di incidente sportivo?

Le contusioni dei tessuti molli, come stiramenti muscolari e distorsioni dei legamenti articolari, possono causare reazioni infiammatorie come dolore, gonfiore, arrossamento e aumento della temperatura locale, che interferiscono con il regolare svolgimento del sonno. Poiché non è possibile evitare completamente gli infortuni sportivi che possono verificarsi durante l'attività fisica, è particolarmente importante imparare a gestire le emergenze.

Le fasi di lavorazione si dividono grossomodo in 4 punti:

1. Frenata.

Interrompere immediatamente l'esercizio e limitare il movimento della parte lesa finché la lesione non sia stata completamente valutata. Evitare di applicare calore o massaggi nelle fasi iniziali di una lesione poiché ciò potrebbe stimolare o aumentare la risposta infiammatoria e rallentare il processo di guarigione.

2. Terapia del ghiaccio.

Aiuta ad abbassare la temperatura dei tessuti, favorisce la vasocostrizione, riduce sanguinamento e gonfiore e allevia dolore e crampi. La terapia del ghiaccio deve essere applicata ogni 1 o 2 ore, per 20 minuti ogni volta, su una piccola area entro 48 ore dalla lesione.

3. Pressurizzare.

La compressione può aumentare la pressione sui tessuti e ridurre sanguinamento e gonfiore, e solitamente viene utilizzata tra e dopo la terapia del ghiaccio. Nello specifico, è possibile utilizzare una benda elastica per bendare saldamente dall'estremità distale a quella prossimale dell'arto; gli strati superiore e inferiore della benda devono sovrapporsi a metà.

4. Solleva gli arti.

La parte lesa deve essere sollevata al di sopra del livello del cuore per accelerare il ritorno del sistema linfatico e ridurre il gonfiore.

Suggerimenti

Se soffri di insonnia, i metodi di esercizi scientifici possono aiutarti a consolidare efficacemente i risultati del trattamento;

Se soffri ancora di insonnia, non preoccuparti, finché segui il metodo di trattamento corretto, i tuoi sforzi non saranno vani in futuro;

Se sei in ottima salute, potresti anche fare riferimento ai suggerimenti sugli esercizi riportati sopra. Adattare attivamente il proprio stile di vita e modellare un corpo sano è qualcosa per cui dobbiamo impegnarci duramente per tutta la vita.

-Riferimenti:

1. Forum online del medico di famiglia: esercitatevi scientificamente e lavorate insieme per creare una medaglia d'oro sana

2. Sohu Sports: Insegnante di fitness cinese Jia