Raddoppia l'effetto di perdita di peso! Mangia in questo modo prima e dopo l'esercizio fisico

[Punti chiave]: Fare esercizio a stomaco vuoto non rende più efficace la perdita di peso, ma è dannoso per la salute. Se vuoi perdere peso velocemente, è importante mangiare gli alimenti giusti prima e dopo l'attività fisica. Quindi, cosa dovresti mangiare per perdere peso mentre fai attività fisica?

Prima: ciò che mangi prima di iniziare l'allenamento è molto importante

Prima dell'esercizio, i muscoli hanno bisogno di energia per funzionare e hanno bisogno di consumare carboidrati per ottenere energia. Allo stesso tempo, muscoli e cellule del sangue hanno bisogno di integrare le proteine ​​per fornire ossigeno e altri nutrienti. Tuttavia, sebbene il corpo abbia bisogno di immagazzinare energia, non ha bisogno di grassi. I grassi sono difficili da digerire, impiegano molto tempo per trasformarsi in energia e inoltre appesantiscono lo stomaco e l'intestino. Inoltre, le fibre vengono digerite lentamente, quindi evita di mangiare cibi ricchi di fibre prima di fare esercizio fisico.

Ci sono 5 cose da tenere a mente riguardo alla dieta prima dell'esercizio fisico: 1. Basso contenuto di grassi. 2. Quantità moderate di carboidrati e proteine. 3. Basso contenuto di fibre. 4. Bere abbastanza acqua. 5. Cerca di non provare cibi nuovi e scegli cibi a cui il tuo corpo e il tuo stomaco sono abituati. Per evitare di mangiare cibi sbagliati prima dell'attività fisica, vi presentiamo alcune ricette nutrienti adatte da consumare prima dell'attività fisica.

banana:

Questa roba è una barretta energetica naturale. Le banane sono ricche di carboidrati facilmente digeribili e di potassio, utile per mantenere la funzionalità muscolare e nervosa. Il potassio non può essere trattenuto nell'organismo per troppo tempo, quindi il modo migliore è assumerne un po' prima dell'attività fisica, in modo da garantire che i livelli di potassio si mantengano elevati durante l'attività. I nutrizionisti consigliano di mangiare una banana e di bere mezza tazza di yogurt 30 minuti prima di iniziare l'attività fisica, in modo da soddisfare l'apporto richiesto per l'esercizio di base.

avena:

L'avena è ricca di fibre, che possono aiutare a scomporre i carboidrati e prevenire l'ostruzione dei vasi sanguigni. Allo stesso tempo, il suo contenuto di fibre non è troppo elevato, quindi non ti metterà in imbarazzo scoreggiando durante l'esercizio. La fibra necessaria può mantenere il tuo corpo energico durante l'esercizio. L'avena è ricca di vitamine del gruppo B, che possono convertire i carboidrati in energia. Pertanto, bere una tazza di fiocchi d'avena 30 minuti prima dell'attività fisica è una buona scelta.

Pane integrale:

Anche una piccola fetta di pane integrale può integrare i carboidrati di cui l'organismo ha bisogno e può essere mangiata con molte cose, ad esempio spalmata su un po' di marmellata di miele o con un uovo fritto per integrare le proteine. Se andate in palestra durante la pausa pranzo, mettete due fette di tacchino sul pane, perché in questo lasso di tempo sono necessari circa 20 grammi di carboidrati e 15-20 grammi di proteine ​​per mantenere il normale apporto di energia da parte dell'organismo.

Avviso:

Se la tua dieta dimagrante non include gli elementi sopra menzionati, ci sono alcune cose da tenere a mente. Innanzitutto, evita cibi ricchi di grassi, perché il grasso rimane a lungo nello stomaco, quindi durante l'attività fisica ti sentirai sempre sazio e lento. In secondo luogo, sebbene sia necessaria una quantità moderata di carboidrati, non cercare di ottenerli mangiando zucchero, poiché ciò causerà un brusco aumento della glicemia durante l'esercizio fisico. Infine, non mangiare troppo, questi sono solo spuntini, non pasti completi. Se mangi troppo e non riesci a digerire, durante l'attività fisica avrai voglia di vomitare.

Ing: Durante l'esercizio fisico, devi solo mangiare così

Durante l'attività fisica, la cosa più importante è mantenersi idratati; lo scopo del reintegro è quello di ottenere rapidamente energia, aumentare le capacità atletiche e ridurre la perdita muscolare. Se il tempo di esercizio non supera le 2 ore, non c'è bisogno di energia aggiuntiva. Basta concentrarsi sul reintegro dell'acqua e bere 150 ml di acqua minerale ogni 20 minuti.

Le bevande contenenti caffeina possono causare disidratazione. Se si beve caffè o altre bevande contenenti caffeina, si consiglia di bere un volume uguale di acqua per evitare la disidratazione durante l'attività fisica.

Per le persone che si allenano e si allenano per molto tempo, l'integrazione proteica durante l'attività fisica può favorire il recupero funzionale, soprattutto quando l'attività fisica dura più di 3 ore. Basta consumare circa 15 grammi di proteine ​​all'ora. L'integrazione di carboidrati durante l'attività fisica può migliorare le prestazioni sportive e la capacità di recupero dopo l'attività fisica. In generale, è meglio limitare l'assunzione di carboidrati a 30-45 grammi all'ora. Ci sono tre cose a cui prestare attenzione quando si mangia durante l'attività fisica: 1. Assicurarsi di bere acqua in tempo. 2. Integrare le proteine ​​se l'esercizio dura più di 3 ore. 3. Integrare i carboidrati con moderazione.

Dopo: cosa dovresti mangiare dopo l'attività fisica per evitare che l'esercizio sia stato vano?

Lo scopo principale del mangiare dopo l'esercizio fisico è quello di reintegrare i liquidi, aiutare a riparare le funzioni corporee, reintegrare l'energia, riparare la massa muscolare e preparare l'organismo all'esercizio successivo. Se la durata dell'esercizio è inferiore alle 2 ore, l'integrazione di circa 15 grammi di proteine ​​e 30-45 grammi di carboidrati all'ora può garantire il ripristino delle funzioni corporee. Se integrare una piccola quantità di grassi dopo l'attività fisica è un argomento più controverso. Studi hanno dimostrato che l'integrazione di una piccola quantità di grassi può favorire la sintesi proteica nell'organismo. Tuttavia, non è comunque consigliabile mangiare troppo. Se vuoi mangiare hot pot o cheesecake dopo l'allenamento, pensaci due volte.

Ci sono due cose da tenere a mente riguardo alla dieta dopo l'esercizio fisico: 1. Il corpo deve essere reintegrato di energia entro 2 ore dall'esercizio fisico. 2. Il tipo di cibo necessario dopo l'esercizio è controverso. L'integrazione di carboidrati è necessaria, ma se integrare carboidrati ad alto contenuto energetico come quelli ricchi di amido e zucchero, o carboidrati complessi è una questione di opinione e può essere determinata in base alle abitudini alimentari.

Cibi consigliati per il post-allenamento

mela

Gli studiosi dell'Università di Rio de Janeiro in Brasile hanno scoperto che mangiare tre mele al giorno permette di perdere peso rapidamente. Le mele sono ricche di antiossidanti, in grado di eliminare i radicali liberi e altri prodotti di scarto prodotti dall'organismo durante l'attività fisica.

Latte al cioccolato

Questa è la bevanda di recupero perfetta dopo l'allenamento. Dopo l'esercizio, i muscoli del corpo hanno bisogno di molte proteine ​​per riparare la perdita muscolare e anche di alcuni carboidrati per immagazzinare l'energia necessaria al corpo. In questo momento, bere un bicchiere di latte scremato al cioccolato è una buona scelta. Uno studio della Indiana State University negli Stati Uniti ha dimostrato che i ciclisti che bevevano latte al cioccolato recuperavano più velocemente dopo un allenamento ad alta intensità rispetto a quelli che bevevano normali bevande sportive.

Nota: se voglio perdere peso velocemente, posso fare esercizio a stomaco vuoto o non mangiare dopo l'esercizio?

Esercizi a bassa intensità come yoga e camminata veloce possono essere eseguiti a stomaco vuoto. L'esercizio può facilmente stimolare il corpo a bruciare più grassi e ha un migliore effetto di riduzione del grasso. Se inizi ad avere fame, non continuare. Non mangiare dopo l'attività fisica non aumenterà l'effetto di perdita di peso, ma danneggerà i muscoli. Poiché l'esercizio fisico consuma molto glicogeno, se questo non viene reintegrato in tempo, l'affaticamento muscolare non può essere riparato. Allo stesso tempo, il corpo perderà molta acqua ed elettroliti, il che, col tempo, peggiorerà la situazione. Si consiglia di mangiare del pane e bere del succo.

Fonte: 39 Health Network www.39.net

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