Pianificazione speciale della serie "La salute partendo dal cibo"丨Dieta ricca di grassi, stai mangiando bene?

Quando le persone parlano di grassi, spesso pensano alle origini dell'obesità, del fegato grasso, dell'aterosclerosi, ecc. Il grasso è uno dei tre principali macronutrienti necessari al nostro corpo umano. Non è solo un importante nutriente energetico per il nostro corpo umano, ma svolge anche un ruolo nella conservazione del calore e nell'accumulo di energia. Consumare ciecamente troppi grassi o limitarli eccessivamente nella dieta può causare malattie fisiche. Un consumo eccessivo, cioè un apporto energetico di grassi superiore al 30% delle calorie totali, aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e cerebrovascolari croniche. Se l'assunzione è troppo bassa, causerà disfunzioni corporee, malnutrizione, cattivo stato mentale, diminuzione della funzione immunitaria, ecc. Pertanto, è necessario scegliere e consumare i grassi in modo razionale per ottenere una dieta ricca di grassi. Come dovremmo scegliere?

Secondo le raccomandazioni delle Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022), riassumiamo i seguenti punti:

1. Cereali: una dieta ricca di fibre alimentari comprende cereali integrali, tra cui miglio, riso, mais, patate, ecc. Si raccomanda agli adulti di consumare 200-300 g di cereali al giorno, di cui 50-150 g di cereali integrali e fagioli vari (fagioli diversi dalla soia).

2. Fagioli: come fagioli neri, fagioli di soia, fagiolini e altri fagioli di soia. Si raccomanda agli adulti di consumare dai 25 ai 35 grammi di soia al giorno.

3. Oli: nella maggior parte delle regioni cinesi, si dovrebbe cercare di scegliere oli vegetali, come olio d'oliva, olio di cocco, olio di semi di lino, olio di soia, olio di mais, olio di girasole, ecc. Si raccomanda agli adulti di consumare non più di 25-30 grammi di olio da cucina al giorno.

4. Pesce, carne e pollame: cercare di mangiare pesce di acque profonde, come salmone, aringhe, sardine, ecc., petto di pollo, manzo, carne magra, ecc. e mangiare meno carne rossa e grassi. L'assunzione media giornaliera raccomandata è di 100~150 g, di cui l'assunzione giornaliera raccomandata di prodotti acquatici è di 40~75 g.

5. Latticini: consumare una varietà di latticini, come yogurt, formaggio, ecc. L'assunzione equivale a più di 300 ml di latte liquido al giorno.

6. Uova: come uova di gallina, uova di quaglia e uova d'oca. Si consiglia di mangiare un uovo al giorno, 300~350 g a settimana.

7. Frutta secca: cercate di scegliere gusti originali, evitate quella fritta e quella con zuccheri aggiunti. Come la batana, la noce, l'anacardio, il pistacchio, la macadamia, i semi di melone, le mandorle, i semi di zucca, ecc. Si raccomanda agli adulti di consumare dai 25 ai 35 grammi di noci al giorno.

8. Frutta: come avocado, alligatore, ecc. La dose giornaliera raccomandata per gli adulti è di 200~350 g.

Un consumo ragionevole di grassi, una dieta equilibrata e lo sviluppo di buone abitudini alimentari miglioreranno la qualità della salute fisica e aumenteranno l'indice di felicità nella vita.

Diffondere la scienza della salute e vivere una vita sana. Prestate attenzione alle conoscenze sulla salute ogni giorno e sarete sani e felici ogni giorno. Sai come seguire una dieta ricca di grassi?

Questo articolo è stato rivisto scientificamente da Li Suyun, vice capo nutrizionista e dottore in nutrizione presso l'Ospedale oncologico dell'Accademia cinese delle scienze mediche.