Esiste una base scientifica per il detto "Se vuoi vivere più a lungo, mangia fino a essere sazio al 70%"?

Prodotto da: Science Popularization China Prodotto da: Ruan Guangfeng, Direttore del Dipartimento di Comunicazione Scientifica e Tecnologica del Kexin Food and Health Information Exchange Center Prodotto da: Computer Network Information Center dell'Accademia Cinese delle Scienze

Tra le persone c'è sempre stato un detto che recita "mangia fino al 70% di sazietà a ogni pasto e vivrai una vita sana fino alla vecchiaia", e molte persone credono che mangiare fino al 70% di sazietà sia una forma di saggezza. Su Internet si dice che una persona mangia diverse tonnellate di cibo nel corso della sua vita e che chi finisce di mangiare per primo morirà per primo. Quindi non si può mangiare troppo, si dovrebbe mangiare di meno.

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Di recente, su Internet ha circolato molto una notizia secondo cui, secondo un'ultima ricerca dell'Università dell'Accademia cinese delle scienze, mangiare solo il 70% può combattere l'invecchiamento e prolungare la vita. Ciò rende molte persone più convinte dell'idea di mangiare fino al 70% di sazietà.

Ma mangiare solo fino al 70% può davvero far vivere più a lungo? Dovresti mangiare fino a essere sazio al 70%? Oggi parleremo di "mangiare fino al 70% di sazietà".

Esiste una base scientifica per "mangiare fino al 70% di sazietà"?

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La ricerca menzionata in questo articolo è reale ed è uno studio recente pubblicato dall'Accademia cinese delle scienze sulla rivista Cell. Di cosa tratta questa ricerca? È davvero possibile dimostrare che mangiare al 70% può prevenire l'invecchiamento?

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In questo studio, i ricercatori hanno diviso casualmente in due gruppi ratti di 18 mesi che mangiavano lo stesso cibo e bevevano la stessa acqua. Il primo gruppo era il gruppo di controllo, in cui i ratti potevano mangiare quanto volevano; il secondo gruppo era il gruppo sperimentale e il cibo ricevuto da questo gruppo di ratti diminuiva di giorno in giorno, per poi stabilizzarsi infine a circa il 70% dell'assunzione alimentare normale, comunemente nota come "70% pieno".

Dopo 9 mesi, i ratti del gruppo di controllo e del gruppo sperimentale avevano sostanzialmente raggiunto l'età avanzata, che equivale a circa 70 anni di età umana. Successivamente, gli scienziati hanno effettuato vari confronti dettagliati tra questi ratti "di 70 anni" e un gruppo di ratti "giovani" di 5 mesi di età (equivalenti a 16 anni umani). I risultati hanno mostrato che i ratti sottoposti a dieta non solo erano visibilmente più magri, ma vari indicatori dimostravano che sembravano più giovani rispetto ai ratti della stessa età. Tuttavia, questo studio è solo un esperimento su cellule e animali, e i soggetti sperimentali sono ratti e le cellule dei loro organi, che sono molto diversi dagli esseri umani. Non basta dimostrare che le persone possono vivere più a lungo se mangiano solo il 70% del loro cibo ogni giorno.

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Mangiare meno può aiutare a vivere più a lungo?

Su Internet si dice che "una persona mangia circa 9 tonnellate di cibo nel corso della sua vita e chi finisce di mangiare per primo muore per primo". Ecco perché alcuni dicono: "Non mangiare troppo, perché mangiare fino al 70% può allungare la vita". Alcuni vanno addirittura oltre e affermano che “la dieta può allungare la vita”.

(Fonte della foto: fornita dall'autore) Quanto cibo deve mangiare una persona nell'arco della sua vita? Secondo le raccomandazioni della piramide alimentare del mio Paese, un adulto medio dovrebbe consumare tra 1226 e 1821 grammi di cibo al giorno. Considerando che nel mio Paese l'aspettativa di vita media è di 77,3 anni, consumiamo circa da 34,59 a 51,38 tonnellate di cibo.

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Pertanto, l'affermazione secondo cui "una persona mangia solo 9 tonnellate di cibo nel corso della sua vita" è ovviamente un'affermazione inventata e priva di qualsiasi fondamento. Se una persona avesse davvero avuto a disposizione solo 9 tonnellate di cibo nel corso della sua vita, sarebbe morta di fame molto tempo fa.

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Quindi, seguire una dieta e mangiare meno può far vivere più a lungo? In realtà, "mangiare fino al 70% di sazietà" è solo una regola pratica. Nella ricerca scientifica, di solito viene simulata secondo la restrizione calorica (CR), il che significa ridurre l'apporto energetico proveniente dagli alimenti garantendo al contempo una quantità sufficiente di altri nutrienti. Sono infatti molti gli studi che hanno dimostrato che controllare l'apporto energetico è correlato a una vita più lunga. Ad esempio, gli scienziati hanno scoperto che l'apporto calorico influisce sulla durata e sulla qualità della vita degli organismi sperimentali. L'effetto di prolungamento della durata della vita dovuto alla restrizione calorica è stato riscontrato nei nematodi, nei lieviti, nei moscerini della frutta, in alcuni topi e nei ratti. Ma gli animali sono molto diversi dagli esseri umani e anche i risultati ottenuti da animali diversi sono diversi. Ad esempio, uno studio su 41 ceppi di topi sottoposti a dieta ha scoperto che la restrizione calorica ha prolungato la durata della vita di un piccolo numero di ceppi di topi, ma ha ridotto quella di molti altri ceppi. Anche gli studi sui primati, che sono più strettamente imparentati con gli esseri umani, hanno prodotto risultati contraddittori. Il National Institute on Aging (NIA) dei National Institutes of Health sostiene una sperimentazione clinica chiamata CALERIE. Questo esperimento ha attualmente prodotto alcuni risultati sperimentali. Ad esempio, alcuni studi hanno scoperto che limitare l'assunzione di energia può ridurre la formazione e la produzione di proteina C-reattiva, colesterolo, creatinina, ecc., e può anche abbassare i lipidi nel sangue e la pressione sanguigna, favorendo cambiamenti nella circonferenza della vita e nel peso in una direzione sana.

Tuttavia, in questi studi clinici, i soggetti erano per lo più anziani in sovrappeso. Sebbene l'esperimento consenta di osservare alcuni cambiamenti negli indicatori di salute, come la riduzione dei lipidi nel sangue e la perdita di peso, questi indicatori non possono dimostrare se prolungheranno la vita umana. Inoltre, il periodo più lungo di questi esperimenti è durato solo due anni, un numero insignificante rispetto all'intera durata della vita umana. Pertanto, dalla prospettiva attuale, l'impatto a lungo termine di un rigido controllo calorico sugli esseri umani resta sconosciuto. Per questo motivo, il National Institute on Aging (NIA) dei National Institutes of Health ritiene che non sia ancora noto se la restrizione calorica a lungo termine sia benefica, sicura o pratica per gli esseri umani.

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Ci sono dei rischi nel seguire una dieta?

Per le persone in sovrappeso, mangiare un po' meno può ridurre l'assunzione eccessiva di calorie e grassi da parte dell'organismo, il che è davvero benefico per la stabilità della glicemia, dei lipidi nel sangue e del peso corporeo. Tuttavia, per le persone comuni, diete eccessive possono in realtà danneggiare la loro salute. Può facilmente portare a bassi livelli di pressione sanguigna e di zucchero nel sangue, rallentare il metabolismo e causare problemi come la malnutrizione, che non favoriscono il prolungamento della vita. Le linee guida dietetiche cinesi ritengono inoltre che mangiare troppo poco o fare troppo esercizio fisico possa causare perdita di peso o deperimento a causa di un apporto energetico insufficiente o di un consumo energetico eccessivo. Essere sovrappeso o sottopeso non è un segno di salute e può renderti più suscettibile a diverse malattie e ridurre la tua aspettativa di vita. Un esempio tipico è il Minnesota Starvation Experiment, condotto tra il 1944 e il 1945. L'esperimento ha coinvolto 36 volontari maschi sani; i ricercatori hanno fornito ai soggetti solo circa la metà dell'apporto calorico raccomandato ogni giorno per 6 mesi. I risultati hanno mostrato che durante l'esperimento i soggetti hanno manifestato sintomi quali rallentamento del metabolismo, diminuzione della temperatura corporea e della frequenza cardiaca, edema e molti soggetti hanno anche manifestato perdita della libido, depressione e gravi disturbi dell'umore.

Quanto è pieno il “70%”?

Si raccomanda di non mangiare troppo o troppo pieno. Tuttavia, ti consiglio anche di non continuare a mangiare ciecamente finché non sei sazio al 70%. Innanzitutto, “70% pieno” è difficile da valutare e da gestire. "Mangia al 70%" è un detto che deriva dall'esperienza di vita. Descrive la sensazione di sazietà e ricorda alle persone di non mangiare troppo. Ma in realtà non si tratta di un concetto scientifico accurato. "Sazietà al 70%" è una sensazione che varia da persona a persona ed è difficile da misurare con precisione. Anche diversi esperti di nutrizione lo descrivono in modo diverso. Per la gente comune è ancora più difficile operare.

Dalle dichiarazioni dei tre esperti in nutrizione sul fatto di mangiare fino al 70% di sazietà, si evince che non esiste un consenso unanime nella comunità nutrizionale su questo tema.

(Fonte immagine: screenshot dell'intervista)

In secondo luogo, “mangiare fino al 70% di sazietà” non è adatto a tutti. "Mangiare fino al 70% di sazietà" è adatto soprattutto alle persone in sovrappeso, che svolgono poca attività fisica o che vogliono tenere sotto controllo il proprio peso. Ma per i pazienti deboli, le persone troppo magre e i minorenni che si trovano ancora nel periodo di crescita e sviluppo... è meglio non ridurre ciecamente la quantità di cibo, per non compromettere la salute. Invece di mangiare solo fino a essere sazi al 70%, ti consiglio di concentrarti su cosa e quanto dovresti mangiare ogni giorno, il che è più scientifico e ragionevole.

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Come seguire una dieta equilibrata?

Per la maggior parte delle persone, se vogliono essere in salute e vivere a lungo, è sufficiente organizzare i tre pasti al giorno secondo la "Piramide alimentare equilibrata per i residenti cinesi" e non mangiare troppo. Come evitare di mangiare troppo? Si consiglia di partire da questi aspetti:

(1) Mangiare a orari regolari e in quantità regolari. Non aspettare di avere troppa fame per mangiare, perché è facile mangiare troppo ingurgitando il cibo; è meglio masticare il cibo lentamente per evitare di mangiare troppo velocemente.

(2) Sistema di ristorazione separato. Che si mangi a casa o fuori, si raccomanda di standardizzare la preparazione dei pasti e la distribuzione quantitativa in base alle condizioni fisiologiche individuali e ai livelli di attività fisica.

(3) Mangia uno o due bocconi più piccoli ad ogni pasto. La chiave per controllare la propria dieta è essere costanti e costanti. Le persone inclini ad aumentare di peso dovrebbero limitare opportunamente l'assunzione di cibo. Non mangiare finché non sei sazio e, soprattutto, non mangiare troppo. È meglio appoggiare le bacchette quando si sente il bisogno di mangiare ancora qualche boccone. Per le persone comuni non c'è alcun bisogno di mangiare deliberatamente per raggiungere il "70% di sazietà", purché seguano la piramide alimentare e facciano esercizio fisico moderato.

(4) Mangiare meno cibi ad alto contenuto energetico. Impara a leggere la tabella di composizione nutrizionale, a comprendere il valore energetico degli alimenti, a mangiare meno cibi ricchi di grassi, zuccheri e altri cibi ad alto contenuto energetico, come pollo fritto, patatine, biscotti, ecc., e cerca di mangiare di meno.

(5) Ridurre la frequenza delle cene fuori. Quando si mangia fuori o si partecipa a una cena, di solito si ordina e si mangia molto, si impiega molto tempo per mangiare e spesso ci si premia con molta carne e pesce, il che porta a mangiare troppo.

Riferimenti

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[2] Ma S, Sun S, Geng L, et al. La restrizione calorica riprogramma il panorama trascrizionale delle singole cellule dell'invecchiamento del Rattus Norvegicus. Cella. 2020 marzo 5;180(5):984-1001.e22. autore: doi: 10.1016/j.cell.2020.02.008. Epub 27 febbraio 2020. PMID: 32109414.

[3] https://new.qq.com/rain/a/20210306A0697G00

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[6] Giovanni Battista Piranesi, ... Identificazione dei checkpoint dello sviluppo della fase larvale tardiva in Caenorhabditis elegans regolati dalle vie di segnalazione dell'insulina/IGF e degli ormoni steroidei. Pubblicato il 27/06/2014 10 (6): e1004426 DOI: 10.1371/journal.pgen.1004426

[7] CY Liao, BA Rikke, TE Johnson, V. Diaz, JF Nelson, Variazione genetica nella risposta della durata della vita nei topi alla restrizione dietetica: dall'estensione della vita all'accorciamento della vita. Invecchiamento Cellula 9, 92-95 (2010).

[8] Mattison, J., Roth, G., Beasley, T. et al. Impatto della restrizione calorica sulla salute e la sopravvivenza delle scimmie rhesus dallo studio NIA. Natura 489, 318–321 (2012). https://doi.org/10.1038/nature11432

[9] Colman, R., Beasley, T., Kemnitz, J. et al. La restrizione calorica riduce la mortalità legata all'età e per tutte le cause nelle scimmie rhesus. Nat Commun 5, 3557 (2014). https://doi.org/10.1038/ncomms4557

[10] Flanagan EW, Most J, Mey JT, Redman LM. Restrizione calorica e invecchiamento negli esseri umani. Annu Rev Nutr. 23 settembre 2020;40:105-133. doi: 10.1146/annurev-nutr-122319-034601. Epub 2020 19 giugno. PMID: 32559388.

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[12] Wei, M., Brandhorst, S., Shelehchi, M., Mirzaei, H., Cheng, CW, Budniak, J., ... & Cohen, P. (2017). Dieta che imita il digiuno e marcatori/fattori di rischio per l'invecchiamento, il diabete, il cancro e le malattie cardiovascolari. Medicina traslazionale scientifica, 9(377), eaai8700.

[13] Istituto nazionale sull'invecchiamento (NIA). Diete restrittive caloriche e digiuno: cosa sappiamo?

https://www.nia.nih.gov/health/calorie-restriction-and-fasting-diets-what-do-we-know

[14] http://en.wikipedia.org/wiki/Minnesota_Starvation_Experiment