Monitorando 450.000 persone, è emerso che le persone che adottano questi 5 stili di vita vivono più a lungo!

Non molto tempo fa, alcuni studiosi dell'Università di Pechino hanno analizzato 11,1 anni di dati di follow-up di 451.233 adulti cinesi e hanno scoperto che cinque stili di vita sani erano associati a una maggiore aspettativa di vita libera da malattie tra la popolazione cinese.

Nello specifico, rispetto alle persone che adottano solo uno dei seguenti stili di vita sani, gli uomini che adottano questi cinque stili di vita sani hanno un'aspettativa di vita libera da malattie di 6,3 anni in più, mentre le donne ne hanno 4,2 in più.

Questi 5 stili di vita sani sono : non fumare, non bere eccessivamente, essere fisicamente attivi, avere una dieta sana e avere un livello di grasso corporeo sano.

Non fumare

Numerosi studi medici hanno confermato che il fumo può causare diverse malattie, tra cui il cancro ai polmoni, malattie cardiovascolari e cerebrovascolari ed enfisema.

Quando si fuma, i vasi sanguigni del corpo umano sono soggetti a spasmi, l'afflusso di sangue agli organi locali si riduce, l'apporto di nutrienti e ossigeno si riduce, in particolare la mucosa respiratoria viene privata di ossigeno e nutrienti e diminuisce anche la capacità di resistere alle malattie.

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Il fumo può anche causare vari tumori maligni, come il cancro ai polmoni. Fumare può distruggere l'intero sistema immunitario dell'organismo. Anche il fumo passivo e quello di terza mano possono danneggiare l'organismo.

Smettere di fumare può ridurre il rischio di malattie cardiache e migliorare la salute generale. Ogni volta che si smette, si ottengono benefici per la salute.

Non bere troppo

Nello studio, il consumo moderato di alcol significava <30 grammi di alcol puro per gli uomini e <15 grammi di alcol puro per le donne.

L'impatto più diretto del bere è il danno epatico . Quando l'alcol entra nell'organismo, deve essere metabolizzato dal fegato. In questo processo, non solo interferisce con il normale metabolismo dei nutrienti nel corpo, ma influisce anche sulla funzione di disintossicazione del fegato. Allo stesso tempo, l'alcol ha anche un effetto tossico diretto sul fegato e può indurre diverse malattie epatiche, tra cui il cancro al fegato.

Non solo, bere alcol aumenta anche il rischio di cancro all'esofago, al colon-retto, al seno e altri tumori.

Inoltre, bere alcol aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e bere grandi quantità di alcol può portare a un'intossicazione alcolica, che nei casi gravi può causare la morte.

Le linee guida alimentari cinesi raccomandano che gli adulti non bevano più di 15 grammi di alcol al giorno, equivalenti a 450 ml di birra, 150 ml di vino, 50 ml di liquore a 38 gradi e 30 ml di liquore a 50 gradi.

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Esercizio attivo

Lo studio ha dimostrato che i livelli di attività complessivi si collocano tra il 50% più alto delle persone nella stessa fascia di età e sesso.

Un'attività fisica moderata può preservare una buona salute e ridurre l'incidenza di molti tumori.

L'OMS raccomanda agli adulti di praticare almeno 150-300 minuti di esercizio aerobico di intensità moderata o almeno 75-150 minuti di esercizio aerobico ad alta intensità a settimana, oppure una combinazione equivalente di esercizio di intensità moderata e alta.

Le linee guida alimentari per i residenti cinesi del 2022 raccomandano di svolgere attività fisica di intensità moderata almeno 5 giorni alla settimana, per un totale di più di 150 minuti; L'attività fisica attiva dovrebbe idealmente essere di 6.000 passi al giorno. Questa quantità di esercizio può essere completata in una sola volta oppure in 2 o 3 sessioni.

Sane abitudini alimentari

Nello studio, le buone abitudini alimentari si riferiscono all'assunzione giornaliera di frutta e verdura fresca, all'assunzione di carne rossa da 1 a 6 giorni alla settimana, all'assunzione di prodotti a base di soia ≥ 4 giorni alla settimana e all'assunzione di prodotti acquatici almeno un giorno alla settimana.

1. Frutta e verdura contengono tre tesori: vitamine, minerali e fibre alimentari. Per quanto riguarda frutta e verdura, consumane almeno 4 tipi al giorno e 10 alla settimana. In termini di quantità, consumare ogni giorno 200-350 grammi di frutta e 300-500 grammi di verdura (peso crudo).

2. La carne rossa è ricca di proteine ​​di alta qualità, ferro e vitamine del gruppo B. In genere, un adulto può mangiare dai 300 ai 500 grammi (di peso crudo) di carne di bestiame e di pollame alla settimana. La carne di pollame può essere la carne principale e la carne di bestiame come integratore. Mangiare meno carne grassa, affumicata e in salamoia.

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3. I prodotti a base di soia sono ricchi di proteine ​​di alta qualità. Si raccomanda di consumare prodotti a base di soia in quantità pari o superiore a 25 grammi di semi di soia al giorno.

4. Il pesce è una buona fonte di proteine ​​di alta qualità, minerali e acidi grassi insaturi. Si consiglia di consumare 280-525 grammi (peso crudo) di pesce a settimana.

Inoltre, dovresti assicurarti di bere 1500~1700 ml di acqua e 300~500 grammi di latte liquido ogni giorno.

Livelli sani di grasso corporeo

Raccomandazioni sulla percentuale di grasso corporeo per gli uomini: uomini giovani ≤20%, uomini di mezza età ≤25% e uomini anziani ≤30%;

Percentuale di grasso corporeo raccomandata per le donne: ≤30% per i giovani e le persone di mezza età, ≤35% per gli anziani.

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Inoltre, il peso corporeo può riflettere lo stato nutrizionale e di salute generale del corpo umano ed è l'indicatore più semplice, diretto e affidabile nella valutazione nutrizionale.

Indice di massa corporea (BMI) = Peso (kg) ÷ Altezza al quadrato (㎡)

Valore normale: 18,5≤BMI<24,0;

Sovrappeso 24,0≤BMI<28,0;

Obesità (BMI ≥ 28,0);

Essere sottopeso (BMI < 18,5).

Per quanto riguarda la circonferenza della vita e dei fianchi, si raccomanda che la circonferenza della vita delle donne adulte sia ≤80 cm e quella degli uomini ≤85 cm; il rapporto vita-fianchi raccomandato è: ≤0,85 per le donne e ≤0,9 per gli uomini e le donne anziane.

Pianificazione e produzione

Fonte: Mangia tre pasti al giorno

Autore: Yu Kang, Professore e Direttore del Dipartimento di Nutrizione Clinica, Union Hospital

Redattore: Yinuo

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