Anche se i cereali grossolani sono buoni, spesso li confondiamo con quelli fini! Non imparare questi 6 modi di mangiare...

Oggigiorno, molte persone stanno introducendo i cereali integrali sulla loro tavola per seguire una dieta più sana. Infatti, mangiare cereali integrali apporta molti benefici all'organismo, come un migliore controllo del peso e della glicemia, la regolazione dell'appetito, l'abbassamento dei livelli di colesterolo e la riduzione del rischio di cancro.

Tuttavia, molte persone mangiano il tipo sbagliato di cereali integrali, confondendo i "cereali integrali" con i "cereali fini".

Quindi, come possiamo mangiare correttamente i cereali integrali? Oggi parleremo dei consigli per "mangiare cereali integrali".

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Mangiare cereali integrali ha molti benefici

Poiché vogliamo mangiare più cereali integrali, dobbiamo prima sapere cosa sono.

In parole povere, i cereali grossolani sono cereali che non sono stati raffinati, il contrario dei cereali fini come il riso raffinato e la farina bianca. I cereali integrali sono generalmente i cereali integrali, i fagioli e le patate .

Copyright delle immagini nella galleria. La loro ristampa e il loro utilizzo potrebbero dare luogo a controversie sui diritti d'autore.

Le linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022) spiegano i concetti di questi tre tipi di cereali integrali, tra cui:

Cereali integrali : si riferisce ai cereali che non sono stati raffinati, o che sono stati macinati, frantumati, sfaldati, ecc., ma che conservano comunque la struttura e i nutrienti naturali del chicco intero. Ad esempio, riso non lavorato, miglio, riso nero, grano, avena, grano saraceno, nonché mais, sorgo e semi di coix.

Fagioli vari : fagioli rossi, fagioli mungo, fagioli neri, fagioli rossi, ceci e altri fagioli.

Patate : comprese patate, patate dolci, patate dolci, taro, ignami, ecc.

Rispetto ai cereali raffinati, come il riso raffinato e la farina bianca, i cereali grossolani possono fornire più nutrienti, come vitamine, minerali, fibre alimentari, e il loro indice glicemico (IG) è spesso inferiore a quello dei cereali raffinati. Possono anche prevenire l'obesità e ridurre il rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, tumori e altre patologie.

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Questi 6 modi di mangiare cereali integrali non sono consigliati!

Ora, sappiamo tutti i benefici dei cereali integrali, ma sai davvero come mangiarli? Inoltre, con così tanti alimenti integrali nei supermercati, come dovremmo scegliere? Ora te lo racconto.

I cereali integrali appiccicosi e glutinosi non sono raccomandati

Mangia una polpetta di riso glutinoso a colazione, una pannocchia glutinosa a pranzo e una ciotola di riso giallo la sera... Sembra che tu stia mangiando cereali integrali quando mangi in questo modo, ma in realtà sono tutti alimenti base appiccicosi e non sono cereali integrali veramente sani .

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La consistenza appiccicosa di questi cereali integrali è dovuta all'amilopectina in essi contenuta. L'amilopectina viene facilmente assorbita dall'organismo umano ed è anche complice dell'aumento della glicemia. Ad esempio, l'IG del riso glutinoso è 87, quello del mais glutinoso è 77 e quello del riso giallo arriva addirittura a 109,7 (parte dei dati proviene dalla tabella dell'indice glicemico degli alimenti pubblicata dalla Chinese Nutrition Society).

Questo tipo di "finto cereale integrale" appiccicoso e glutinoso non è adatto alle persone affette da diabete.

La pasta integrale non è consigliata

Molte persone pensano che i fagioli e i cereali abbiano un sapore troppo aspro e troppo solido. Se vengono schiacciati fino a ottenere una pasta, non solo avranno un buon sapore, ma forniranno anche cereali integrali, prendendo due piccioni con una fava.

Ma in realtà questo modo di mangiare i cereali integrali non è corretto. Poiché una volta ridotti in impasto, questi cereali integrali vengono macinati più finemente, più sono facili da digerire e assorbire, e quindi si passa dall'essere alimenti a basso IG ad alimenti ad alto IG .

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In questo modo, mangiare cereali integrali in pasta non fa bene alla glicemia, quindi i diabetici e le persone con glicemia alta dovrebbero naturalmente mangiarne di meno.

Inoltre, questo tipo di porridge può facilmente occupare spazio nello stomaco, rendendoci impossibile mangiare altri alimenti. Anche se non soffri di diabete, mangiare porridge a base di fagioli e cereali per lungo tempo può causare uno squilibrio nutrizionale nel tuo organismo.

Eight Treasure Rice e Eight Treasure Porridge non sono consigliati

In molti posti esiste uno spuntino speciale chiamato "Riso degli Otto Tesori", che si prepara aggiungendo riso glutinoso, fagioli rossi (o pasta di fagioli), arachidi e semi di loto al riso bianco. Per renderlo più dolce, puoi aggiungere anche datteri rossi, uvetta, zucchero e persino olio animale.

Il budino di riso Eight Treasure ha un sapore dolce e profumato e sembra di aver mangiato diversi tipi di cereali integrali contemporaneamente, per questo motivo piace a molte persone. Ma questo non è in realtà il modo corretto di mangiare cereali integrali .

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Innanzitutto, come accennato in precedenza, il riso glutinoso aumenta molto rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, quello che forse non immaginate è che il riso glutinoso fumante può aumentare i livelli di zucchero nel sangue ancora di più dello zucchero semolato, per non parlare dei datteri rossi, dell'uvetta e dello zucchero semolato aggiunti direttamente al riso degli otto tesori, che contribuiscono anch'essi ad aumentare i livelli di zucchero nel sangue.

Lo stesso vale per l'Eight Treasure Porridge. Oltre a questi ingredienti e allo zucchero, il composto viene cotto fino a ottenere una consistenza pastosa, che facilita l'aumento della glicemia.

Le persone affette da diabete non sono adatte al consumo di riso degli otto tesori e di porridge degli otto tesori.

Il pane integrale cotto a vapore e l'avena devono essere attentamente distinti dall'"autenticità"

Ci sono così tante cose che non possiamo mangiare, ma almeno possiamo mangiare panini integrali al vapore e fiocchi d'avena, giusto?

Anche noi non possiamo prenderla alla leggera.

Nei supermercati vediamo spesso panini integrali cotti al vapore o fiocchi d'avena. Va notato che a volte questi alimenti base etichettati come panini integrali al vapore o fiocchi d'avena hanno in realtà farina di grano raffinata come ingrediente principale , ma aggiungono solo un po' di cereali integrali e vengono chiamati panini integrali al vapore o fiocchi d'avena.

Il trucco per identificare se un alimento è veramente integrale è nascosto nell'elenco degli ingredienti. In generale, più in alto si trova l'ingrediente, più ne viene aggiunto al cibo .

Ad esempio, nel panino integrale al vapore qui sotto, al primo posto nell'elenco degli ingredienti c'è la farina di frumento, non la farina di grano integrale, quindi molto probabilmente non si tratta di un vero panino integrale al vapore.

Fonte dell'immagine: sito web della Chinese Nutrition Society

Lo stesso vale per la farina d'avena. Se il primo ingrediente nell'elenco non è avena, orzo, segale, ecc., ma farina di frumento, allora non si tratta di un vero cereale integrale.

Fonte dell'immagine: sito web della Chinese Nutrition Society

Quando acquistiamo questo tipo di alimenti non dobbiamo lasciarci ingannare dalla confezione. Se osserviamo attentamente la lista degli ingredienti, non ci faremo ingannare.

Biscotti integrali, pane, ecc. devono essere attentamente distinti dall'"autenticità"

Similmente ai panini al vapore e ai fiocchi d'avena finti integrali, esistono anche alcuni biscotti e pani integrali che, pur sembrando integrali, sono in realtà fatti di farina raffinata. Quando si acquistano tali prodotti, assicurarsi di controllare attentamente gli ingredienti che si trovano al primo posto nell'elenco degli ingredienti .

Inoltre, poiché i cereali integrali contengono più fibre alimentari e hanno un sapore sgradevole, durante la lavorazione a questo tipo di alimenti vengono aggiunte grandi quantità di olio, zucchero, ecc. per migliorarne il sapore e invogliare più persone ad acquistarli. Ma il risultato dell'aggiunta di grassi e zuccheri è che non solo il tasso di zucchero nel sangue aumenta più velocemente, ma si consumano anche molti zuccheri e calorie in più.

Fonte dell'immagine: sito web della Chinese Nutrition Society

Nell'elenco degli ingredienti dei due alimenti integrali sopra riportati, possiamo vedere che i primi in classifica sono farina di pane raffinata e farina di frumento, non cereali integrali, quindi non sono propriamente alimenti integrali.

I cereali integrali soffiati non sono consigliati

Nei supermercati vediamo spesso cibi soffiati spacciati per cereali integrali. Questo tipo di cibo ha spesso un sapore molto buono e i suoi ingredienti contengono cereali grossolani, motivo per cui è molto apprezzato dai consumatori.

Tuttavia, è bene tenere presente che il processo di soffiatura gelatinizzerà l'amido presente nel cibo, formando una struttura morbida. La velocità di digestione e assorbimento del cibo soffiato può superare il 99%.

Inoltre, per modificarne il sapore, spesso i commercianti aggiungono molto zucchero, olio e altri additivi. È accettabile consumare occasionalmente questo tipo di cibo come spuntino, ma non deve essere assunto come alimento base a lungo termine.

03 Ricordati questi 6 modi per mangiare i cereali integrali!

Anche se i cereali integrali fanno bene, bisogna fare attenzione anche al modo e al metodo con cui vengono consumati. Quindi, come si dovrebbero consumare i cereali integrali?

Oltre a tenere gli occhi aperti per vedere quali alimenti sono veri cereali integrali, ci sono altre cose a cui dobbiamo prestare attenzione:

1. Mescola diversi tipi di cereali integrali e consumali durante tre pasti al giorno.

2. Non sostituire improvvisamente tutti i cereali fini con quelli grossi. Consumateli gradualmente per dare allo stomaco e all'intestino più tempo per adattarsi.

3. Bere più acqua ed evitare la stitichezza causata dal consumo eccessivo di cereali integrali.

4. Utilizzare più spesso la cottura a vapore e la bollitura, meno spesso la frittura e utilizzare meno zucchero .

5. Prestare attenzione al consumo moderato. Le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022)" sottolineano che gli adulti dovrebbero consumare 200-300 grammi di cereali al giorno, di cui 50-150 grammi di cereali integrali e fagioli e 50-100 grammi di patate. Mangiare troppo o troppo poco fa male alla salute.

6. Le persone con anemia, funzionalità gastrointestinale debole, malattie renali, gli anziani e i bambini non dovrebbero mangiare troppi cereali integrali .

Infine, condividi nella sezione commenti come la tua famiglia mangia i cereali integrali~

Autore: Lin Xiao Creatore di scienza popolare

Revisore: Chen Ran, bibliotecario associato di ricerca (comunicazione scientifica), ingegnere senior, COFCO Nutrition and Health Research Institute