Decine di migliaia di passi al giorno? Questi "esercizi per i piedi" non sono adatti a te

Autore: Tang Qin, Vice Segretario Generale e Ricercatore del Comitato di Esperti per la Divulgazione della Scienza dell'Associazione Medica Cinese

Revisore: Zhang Jianzhong, professore e direttore del Centro di chirurgia del piede e della caviglia dell'ospedale Tongren di Pechino

Camminare favorisce la circolazione sanguigna e fa bene alla salute. "Camminare 10.000 passi al giorno" è diventato gradualmente l'obiettivo degli anziani per la salute. Pochi sanno che gli anziani percorrono decine di migliaia di passi al giorno e sono molto inclini a sviluppare un'infiammazione della fascia alla base dei piedi: la fascite plantare. Pertanto, camminare è un esercizio che dovrebbe essere fatto con moderazione. Camminare troppo non solo non migliorerà la tua salute, ma danneggerà anche il tuo corpo.

1. Benefici della camminata per il corpo

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Camminare è un esercizio aerobico che può aiutare a favorire la circolazione sanguigna. La forza della contrazione muscolare del piede durante la camminata può spingere il sangue venoso attraverso capillari, venule e vene per tornare al cuore, consentendo alla circolazione sanguigna del corpo di procedere senza problemi.

Continuare a camminare può migliorare la capacità di contrazione del cuore, aumentare il carico cardiaco, aumentare la capacità polmonare, migliorare la funzionalità cardiopolmonare e aiutare a promuovere il metabolismo e la circolazione sanguigna del corpo.

2. Quali metodi di camminata non sono adatti agli anziani?

È importante notare che non tutti i metodi di camminata "sani" sono adatti a te. Soprattutto gli anziani devono scegliere il metodo più adatto alla propria situazione.

1. Camminare su strade acciottolate non è adatto a persone con diabete, dolore al tallone e piedi piatti

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Alcune persone di mezza età e anziane amano camminare sulle strade acciottolate. Si ritiene che fare una passeggiata o camminare sull'erba dopo un pasto faccia bene alla salute. Sebbene gli studi abbiano dimostrato che camminare su strade sterrate può aiutare a migliorare le funzioni regolatrici del sistema nervoso e del sistema endocrino, questo esercizio non è adatto a tutti.

(1) I pazienti anziani affetti da diabete non sono adatti a camminare su strade sterrate: i pazienti anziani affetti da diabete non sono molto sensibili al freddo, al caldo e alla pressione. Quando si cammina su strade sterrate, se i piedi si graffiano accidentalmente, la pelle subirà danni che possono facilmente portare a infezioni ai piedi.

(2) I pazienti con dolore al tallone non sono adatti a camminare su strade sterrate: la maggior parte del dolore alle piante dei piedi è causato dalla fascite plantare, che è spesso causata da attività che sottopongono i piedi a uno stress eccessivo. Se si insiste a camminare su strade sterrate in tali circostanze, la situazione non farà altro che peggiorare.

(3) Le persone con i piedi piatti non sono adatte a camminare su strade sterrate: le persone normali hanno archi sulle piante dei piedi, che possono attutire gli urti proteggendo al contempo nervi, vasi sanguigni, tendini e altri tessuti importanti sulle piante dei piedi. Le persone con i piedi piatti hanno archi plantari bassi o assenti, il che riduce l'elasticità della pianta del piede e causa una perdita di protezione per i tessuti importanti della pianta del piede. Se i pazienti con i piedi piatti camminano su strade ghiaiose, è facile che si danneggino i tessuti del piede.

2. Camminare all'indietro fa più male che bene

Molte persone anziane sono ossessionate dal “camminare all’indietro” e credono che “un passo indietro possa essere più efficace di 10 passi avanti”. Camminare o correre all'indietro può effettivamente stimolare muscoli che non vengono mossi spesso, favorire la circolazione sanguigna, migliorare l'equilibrio e avere un certo effetto nell'alleviare i sintomi dell'ernia del disco lombare, ma non tutte le persone anziane sono adatte a "camminare all'indietro".

(1) È facile cadere quando si cammina all'indietro: le cadute sono particolarmente pericolose per gli anziani. Può causare fratture o lesioni ancora più gravi.

(2) Camminare all'indietro può aggravare le patologie preesistenti del piede: se si soffre già di patologie del piede, come l'infiammazione della prima articolazione metatarso-falangea, l'alluce valgo e i piedi piatti, camminare all'indietro non è indicato. Costringersi a camminare all'indietro può peggiorare la situazione. Perché quando si cammina all'indietro, la persona fa un passo indietro, toccando per prime le dita dei piedi a terra, poi tocca il terreno il piede anteriore per sostenersi, seguito dalla pianta e dal tallone e infine solleva il tallone. In questo modo le dita e l'avampiede vengono colpiti più duramente dal terreno e le patologie ai piedi possono aggravarsi.

(3) Camminare all'indietro può aggravare il disagio al ginocchio: se si cammina all'indietro frequentemente, il disagio al ginocchio può aggravarsi. Perché quando si fa un passo indietro, per mantenere l'equilibrio del corpo, le articolazioni del ginocchio spesso si raddrizzano involontariamente per sostenersi, il che crea un impatto maggiore sulle articolazioni del ginocchio. Pertanto, se l'anziano soffre già di dolore o infiammazione al ginocchio, è meglio non provare a camminare all'indietro.

(4) Camminare all'indietro richiede elevate capacità umane: camminare all'indietro è una forma di esercizio non convenzionale che richiede elevate capacità di coordinazione ed equilibrio. Malattie come la spondilosi cervicale, le lesioni cerebellari, il morbo di Parkinson e la miastenia grave possono causare un'andatura instabile negli anziani. Pertanto, non è indicato per gli anziani affetti dalle patologie sopra menzionate camminare all'indietro, in particolare per quelli affetti da spondilosi cervicale. Camminare all'indietro può aggravare il dolore cervicale e le vertigini e persino causare cadute improvvise.

3. Modo corretto di camminare

Come dovresti camminare e quanti passi dovresti fare ogni giorno per fare abbastanza esercizio senza farti male a gambe e piedi?

La quantità di esercizio varia da persona a persona e dovresti scegliere un esercizio mirato in base alla tua età e alle tue condizioni fisiche.

1. Scegli il momento e l'intensità giusti

Se si desidera fare esercizio camminando, il momento migliore è la mattina presto o un'ora dopo cena; la durata dell'esercizio dovrebbe essere compresa tra 30 minuti e un'ora. Per gli anziani o le persone fisicamente deboli, 5.000-6.000 passi al giorno possono dare risultati soddisfacenti.

2. Presta attenzione alla velocità della tua camminata

Non cercare di camminare velocemente, scegli un ritmo adatto a te. È più opportuno camminare a una velocità che consenta di respirare leggermente ma che non influisca sulla conversazione.

3. Controlla l'ampiezza dei tuoi passi

Non fare passi troppo grandi e procedi con passo lento. L'ampiezza dell'oscillazione delle spalle e delle braccia non dovrebbe essere eccessiva per evitare rigidità e lesioni al collo e alle spalle.

4. Controllare la frequenza dell'esercizio

Procedi un passo alla volta e aumenta gradualmente la quantità di esercizio fisico. Quando si inizia ad allenarsi, si può camminare solo per 10 minuti al giorno e aumentare gradualmente fino a 20 minuti. Per gli anziani, camminare per 30-40 minuti al giorno, almeno 4 volte a settimana, è un ottimo modo per fare esercizio fisico.

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Come dice il proverbio, "la vita sta nell'esercizio fisico", e questo vale soprattutto per gli anziani. Sviluppare l'abitudine all'esercizio fisico può aiutare gli anziani a rafforzare le ossa e i muscoli, a migliorare il sistema immunitario e a prevenire diverse malattie.

Anche la camminata fitness è una forma di esercizio molto adatta alla maggior parte delle persone anziane. Da un lato, questo esercizio è relativamente delicato e non è soggetto a infortuni; D'altro canto, camminare è anche un esercizio aerobico semplice, facile e molto efficace.

Tuttavia, è importante che le persone anziane scelgano un metodo di camminata adatto a loro e non lo facciano con fretta. È necessario conoscere le proprie condizioni fisiche e camminare con moderazione e al momento giusto: è il modo più sano per sé.

Riferimenti

[1] Zheng Chunfa. I piedi sono il secondo cuore dell'essere umano[J]. Rivista scientifica per i giovani, 2002, (2): 44.

[2] Il principe Qiu Ye. Camminare scientificamente non ti farà invecchiare[J]. Rivista del Nuovo Mondo, 2022, (1): 50-55.