Giornata mondiale del latte丨Le linee guida alimentari "aggiornano" il consumo di latte: queste 6 tipologie di persone dovrebbero berne di più!

Il latte è una bevanda comune nella nostra vita quotidiana. Non è solo profumato e delizioso, ma è anche la prima scelta per l'integrazione di calcio. Gli enti competenti hanno sempre attribuito grande importanza alla questione del consumo di latte tra i residenti cinesi.

L'edizione 2022 delle "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi" pone particolare enfasi sull'assunzione di latte, aumentando l'assunzione raccomandata di latte e latticini da 300 grammi al giorno nella versione originale del 2016 a 300-500 grammi al giorno nella nuova versione. Questo cambiamento conferma ulteriormente l'importanza di bere latte!

Fonte dell'immagine: Chinese Nutrition Society

Tuttavia, la maggior parte delle persone nel nostro Paese non beve la quantità raccomandata. Secondo i dati del "Rapporto di ricerca scientifica sulle linee guida dietetiche della Cina 2021", nel 2015, il consumo pro capite di latte nelle città del mio Paese raggiungeva solo il 42% della quantità raccomandata nell'edizione del 2016 delle linee guida dietetiche, ed era ancora più basso nelle aree rurali.

Fonte dell'immagine: "Rapporto di ricerca scientifica sulle linee guida dietetiche cinesi 2021"

Perché dovremmo bere più latte? Quali gruppi di persone dovrebbero prestare maggiore attenzione al consumo di latte? Questo articolo riguarda il latte.

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Valore nutrizionale del latte

Il latte è una bevanda nutriente e sana. Non solo è facile da digerire e assorbire, ma è anche una buona fonte di calcio.

Ogni 100 grammi di latte puro contengono 107 mg di calcio. Bere 300-500 grammi al giorno può soddisfare dal 40% al 66% del fabbisogno giornaliero di calcio della popolazione generale.

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Il latte può fornire proteine ​​di alta qualità e vitamina B2. 300 ml di latte puro possono fornire circa 9 grammi di proteine ​​e 0,36 mg di vitamina B2, che possono coprire rispettivamente il 16,4% e il 26% della quantità giornaliera raccomandata per le donne adulte. Inoltre, il rapporto di aminoacidi essenziali nelle proteine ​​del latte soddisfa le esigenze dell'organismo umano e presenta un elevato tasso di assorbimento e utilizzo.

Inoltre, il lattosio presente nel latte può anche favorire l'assorbimento di minerali come calcio, ferro e zinco.

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Questi 6 tipi di persone dovrebbero bere latte

1. Bambini e adolescenti

Rispetto alla media degli adulti, i bambini e gli adolescenti hanno bisogno di più calcio: 1000-1200 mg/giorno . Il calcio svolge un ruolo importante nel consentire ai bambini e agli adolescenti di raggiungere il picco di massa ossea ottimale; una carenza di calcio influisce direttamente sullo sviluppo delle ossa.

Fonte dei dati: Linee guida dietetiche per i residenti cinesi, mappa di: Xue Qingxin

Un adeguato apporto di calcio durante questo periodo può aumentare il contenuto minerale osseo, favorire la crescita ossea e giovare alla salute delle ossa. Influirà direttamente anche sulla salute delle ossa in età adulta. Se durante questo periodo si verifica una grave carenza di calcio, non solo l'altezza verrà compromessa, ma aumenterà anche il rischio di osteoporosi in età adulta.

Per questo motivo si raccomanda ai bambini e agli adolescenti di bere latte in quantità sufficiente.

2. Donne in menopausa

Nelle donne in menopausa diminuisce il livello di estrogeni endogeni, che non riescono a inibire l'azione degli osteoclasti, portando ad un'accelerazione della perdita ossea. Se l'assunzione di calcio durante questo periodo non è sufficiente, aumenta il rischio di osteoporosi, che a sua volta aumenta la probabilità di fratture e compromette gravemente la salute delle donne.

Già nel 1984, il National Institutes of Health organizzò un seminario sul calcio e l'osteoporosi, aumentando l'assunzione giornaliera di calcio per le donne in menopausa da 800 mg/giorno a 1500 mg/giorno. Secondo il "Consenso degli esperti cinesi sulle informazioni di base per la gestione della salute in menopausa" , durante la menopausa le donne dovrebbero assicurarsi un apporto giornaliero di calcio pari a 1.000 mg.

Il latte e i suoi derivati ​​possono aumentare la densità ossea nelle donne in postmenopausa, compresa quella della colonna vertebrale, del collo del femore, dell'anca e del corpo intero.

3. Anziani

Con l'avanzare dell'età, la perdita ossea accelera e il rischio di osteoporosi negli anziani aumenta significativamente. Gli studi hanno dimostrato che nel 2016 la prevalenza dell'osteoporosi tra le persone di età pari o superiore a 60 anni nel mio Paese era del 36%, di cui il 23% tra gli uomini e il 49% tra le donne.

Non sottovalutare l’osteoporosi, questa malattia può essere fatale. Circa 75 milioni di persone negli Stati Uniti, in Europa e in Giappone soffrono di osteoporosi, con un tasso di mortalità del 10%-24%; la frattura dell'anca è la patologia più grave.

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Inoltre, gli anziani hanno una funzionalità gastrointestinale ridotta, epatica e renale ridotta e svolgono meno attività all'aria aperta, il che significa che hanno bisogno di assumere più calcio. La dose raccomandata è di 1000 mg/giorno .

4. Persone con ipertensione

Il latte non solo può integrare il calcio, ma è anche un valido aiuto per l'integrazione di potassio. Bevendone 300 grammi al giorno, è possibile assumere 540 mg di potassio, che possono soddisfare il 27% del fabbisogno giornaliero di potassio della popolazione generale e aiutare a controllare la pressione sanguigna. Alcune strutture polipeptidiche attive prodotte dopo la decomposizione della caseina e delle proteine ​​del siero del latte nel latte sono utili per abbassare la pressione sanguigna; il calcio può favorire l'escrezione del sodio dall'urina. Un basso apporto di calcio aumenterà l'effetto del sale sodico nell'aumentare la pressione sanguigna, il che non favorisce il controllo della pressione sanguigna. Inoltre, le persone affette da ipertensione hanno generalmente un gusto più pesante e consumano più sale ogni giorno. Una dieta ricca di sale può portare ad una maggiore perdita di calcio nell'organismo.

Considerando i fattori sopra menzionati, si raccomanda ai pazienti affetti da ipertensione di prestare attenzione all'assunzione di latte.

5. Persone con glicemia alta

L'insorgenza del diabete di tipo 2 è strettamente correlata allo stile di vita e a fattori alimentari. Attualmente si ritiene che il calcio, le proteine ​​e alcuni acidi grassi presenti nel latte possano prevenire il diabete di tipo 2 . Poiché il rilascio di insulina richiede la partecipazione del calcio, un apporto insufficiente di calcio modificherà l'equilibrio degli ioni calcio nelle riserve di calcio intracellulare ed extracellulare delle cellule β pancreatiche, influenzando in ultima analisi il normale rilascio di insulina; le proteine ​​del siero del latte possono migliorare la resistenza all'insulina.

Gli esperimenti sugli animali hanno anche dimostrato che un adeguato apporto di calcio può ridurre il peso corporeo e i livelli di colesterolo totale nel siero dei ratti e migliorare l'iperinsulinemia. Inoltre, l'acido linoleico coniugato presente nel latte può migliorare significativamente l'iperinsulinemia e l'iperglicemia nei ratti.

Per questo motivo, si raccomanda alle persone che hanno bisogno di tenere sotto controllo la glicemia di bere più latte.

6. Persone con acido urico alto

Livelli elevati di acido urico possono causare attacchi di gotta, ma il latte e i suoi derivati ​​possono svolgere un ruolo preventivo. In primo luogo, la caseina e le proteine ​​del siero del latte presenti nel latte possono favorire l'escrezione dell'acido urico; in secondo luogo, i latticini possono favorire l'escrezione renale del precursore dell'acido urico, la xantina. Dopo 1-2 ore dal consumo di latte, l'escrezione di xantina aumenta in modo significativo, fino al 200%, il che può avere l'effetto di abbassare l'acido urico.

Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che i latticini, in particolare il latte scremato, possono abbassare i livelli di acido urico. Pertanto, i pazienti con alti livelli di acido urico e gotta possono scegliere il latte scremato.

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Come raggiungere la dose giornaliera raccomandata di latte?

Per la popolazione generale, non è difficile raggiungere l'apporto giornaliero di 300-500 grammi raccomandato dalle linee guida dietetiche per i residenti cinesi, ma ad alcune persone non piace il sapore del latte puro, quindi risulta un po' difficile per loro berne a sufficienza.

Infatti, per le persone a cui non piace il sapore del latte, è possibile preparare frullati con latte e frutta, come frullato alla fragola, frullato alla banana, frullato al mango, ecc. Il sapore è per lo più accettabile; puoi anche usare il latte o il latte in polvere per preparare la crema pasticcera all'uovo e i panini al vapore; Anche lo yogurt e il formaggio sono delle buone scelte.

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Calcolato in base al rapporto proteico: 12,5 grammi di latte in polvere equivalgono a 100 grammi di latte e la dose giornaliera raccomandata è di 37,5-62,5 grammi; 100 grammi di yogurt equivalgono a 100 grammi di latte e la dose giornaliera raccomandata è di 300-500 grammi; 10 grammi di formaggio secco equivalgono a 100 grammi di latte e la dose giornaliera raccomandata è di 30-50 grammi.

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Come possono le persone intolleranti al lattosio assicurarsi l'assunzione di latte?

Per chi è intollerante al lattosio, bere il latte è difficile! Finché queste persone berranno latte, soffriranno di dolori addominali, gonfiore, diarrea e altri sintomi. Per evitare questi fastidiosi sintomi, puoi provare i seguenti metodi:

1. Non bere latte a stomaco vuoto

Si possono bere 60-120 ml di latte puro a ogni pasto, 2-3 volte al giorno, per 3 settimane per osservare, il che indurrà lentamente l'intestino a migliorare la tolleranza al lattosio.

2. Yogurt

Lo yogurt si ottiene fermentando i probiotici. Durante il processo di fermentazione, il lattosio verrà scomposto e utilizzato dai probiotici. La fermentazione microbica del lattosio produrrà acido lattico, riducendone il contenuto; quindi bere yogurt non causerà un'evidente intolleranza al lattosio.

3. Formaggio

Anche il formaggio è un latticino fermentato e il contenuto di lattosio si riduce notevolmente dopo la fermentazione. Tuttavia, il contenuto di sodio del formaggio è spesso molto elevato, quindi è opportuno prestare attenzione al contenuto di sale quando si sceglie un formaggio. Si consiglia inoltre di scegliere formaggi originali.

4. Attenzione! Le bevande contenenti latte non sono uguali al latte

Solo una parte delle bevande contenenti latte è latte, il resto è costituito principalmente da acqua. Il loro valore nutrizionale non può essere paragonato a quello del latte. In particolare, il contenuto di proteine ​​del latte nelle bevande contenenti latte non è elevato quanto quello del latte stesso. Inoltre, le bevande al latte contengono zucchero bianco e la maggior parte di esse rientra nella categoria delle bevande zuccherate. Nei neonati e nei bambini piccoli, il cui sistema immunitario non è ancora completamente sviluppato, la capacità di disintossicazione del fegato è relativamente debole. I dolcificanti sintetizzati chimicamente nelle bevande a base di latte sono difficili da decomporre dopo il consumo e possono facilmente danneggiare il fegato. D'altro canto, può anche portare a un consumo eccessivo di zucchero e causare obesità infantile.

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Riassumere

"Un bicchiere di latte al giorno rende forti i cinesi." Bere abbastanza latte fa bene alla salute, ma fai attenzione a non scegliere bevande che lo contengano! Per le persone che amano particolarmente bere il latte e possono berne più di 500 ml al giorno, si consiglia di scegliere latte parzialmente scremato o scremato.

Riferimenti:

[1] Società cinese di nutrizione. Linee guida dietetiche per i residenti cinesi[M]. Casa editrice medica popolare. 2022

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Autore: Xue Qingxin, membro della Chinese Nutrition Society, tecnico nutrizionista registrato, responsabile sanitario, nutrizionista pubblico

Recensione｜Han Hongwei, ricercatore presso il National Food Safety Risk Assessment Center

Prodotto da: Science Popularization China-Creation Cultivation Program

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