Ultime ricerche! Rimanere a letto per 30 minuti ti farà sentire davvero meglio

Di recente, una ricerca molto gettonata su Weibo, ovvero #Restare a letto per 30 minuti potrebbe renderti più intelligente#, ha scatenato un ampio dibattito. È vero?

Vorrei innanzitutto concludere: questa frase non è del tutto corretta e, in circostanze specifiche, deve essere qualificata con un aggettivo.

Infatti, il detto secondo cui #restare a letto per 30 minuti può renderti più intelligente# deriva da uno studio pubblicato dai ricercatori dell'Università di Stoccolma in Svezia sul Journal of Sleep Research. Lo studio ruota principalmente attorno a due gruppi di esperimenti:

1. Abbiamo reclutato 1.732 volontari e li abbiamo intervistati per scoprire se hanno l'abitudine di fare un pisolino dopo che suona la sveglia. Abbiamo anche riassunto le caratteristiche delle persone a cui piace fare un pisolino.

2. Trova 31 volontari che rimangono abitualmente a letto. Rimangono per due notti in un laboratorio del sonno. Una mattina possono restare a letto per 30 minuti, mentre l'altra mattina devono alzarsi subito quando suona la sveglia. Sono stati poi misurati il ​​sonno, le capacità cognitive, il cortisolo e le fluttuazioni dell'umore.

Ora diamo un'occhiata a cosa mostrano queste due serie di esperimenti.

Dormire 30 minuti in più

Può evitare di "essere confusi" e di "diventare scontrosi"

Innanzitutto, restare a letto troppo a lungo è un fenomeno comune.

I ricercatori hanno intervistato 1.732 volontari e hanno scoperto che il 69% di loro dormiva almeno occasionalmente un po' di più dopo il suono della sveglia. Utilizzavano la funzione "dormi altri 5 minuti" sulla sveglia oppure impostavano più sveglie per prolungare la durata del sonno. Tra coloro che restano spesso a letto, fino al 60% riferisce di sentirsi molto assonnato al risveglio.

Inoltre, chi ha preso l'abitudine di restare a letto impiega in media circa 22 minuti per riuscire ad alzarsi e imposta una sveglia in media ogni 8 minuti per ricordarsi di alzarsi.

Alcune persone hanno bisogno di più sveglie. Fonte dell'immagine: L'autore di questo articolo che ama dormire fino a tardi

In secondo luogo, i ricercatori hanno scoperto che le persone che hanno sviluppato l'abitudine di restare a letto saranno colpite da "inerzia del sonno", le loro capacità cognitive diminuiranno e il loro umore sarà pessimo appena svegli.

Proprio come un vecchio computer è lento ad avviarsi, il cervello fa fatica ad avviarsi quando le persone vengono svegliate da un sonno profondo. Per un certo periodo di tempo dopo il risveglio, il pensiero delle persone non è sufficientemente lucido e ci vuole un po' di tempo prima che la velocità di calcolo, l'accuratezza della memoria episodica, l'accuratezza della memoria di lavoro e altre funzioni tornino lentamente alla normalità.

Non sono solo le capacità cognitive ad essere colpite; L'inerzia del sonno può anche portare alla cosiddetta "malumore mattutino", che fa sì che le persone si sentano depresse, asociali, pessimiste e stanche al risveglio. Tuttavia, questo effetto negativo causato dall'"inerzia del sonno" di solito si dissipa naturalmente 40 minuti dopo il risveglio.

È interessante notare che se decidi di dormire altri 30 minuti dopo che la sveglia suona, puoi compensare direttamente l'inerzia del sonno e svegliarti con la mente lucida e il buon umore.

Da questa prospettiva, invece di affrontare il lento e difficile processo del risveglio, è meglio dormire mezz'ora in più in modo che il corpo e la mente possano essere rapidamente "attivati" per accogliere il nuovo giorno in uno stato migliore.

Perché i giovani preferiscono restare a letto?

Quindi, chi ha più probabilità di restare a letto? I ricercatori hanno scoperto che la tendenza a restare a letto fino a tardi potrebbe essere correlata all'età, al ritmo del sonno e alla durata del riposino.

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Per quanto riguarda l'età, le persone che preferiscono "dormire altri cinque minuti" hanno in media circa sei anni in meno rispetto a quelle che si alzano subito quando suona la sveglia. Avevano anche quattro volte più probabilità di essere nottambuli e facevano riposini leggermente più brevi, in media 13 minuti in meno.

In uno studio del 2014, il 42 percento degli adolescenti aveva difficoltà a svegliarsi rapidamente la mattina e impiegava un po' di tempo per alzarsi dal letto, una percentuale che diminuiva con l'età.

Alcuni studi suggeriscono che i giovani preferiscono restare a letto più a lungo perché a questa età il loro ritmo del sonno è più lento. Quando la tendenza ad andare a letto tardi entra in conflitto con la necessità di alzarsi presto per andare a scuola o al lavoro, aumenta la probabilità che non dormano abbastanza e che non riescano a svegliarsi la mattina, preferendo restare a letto.

Nota: il cronotipo del sonno, noto anche come ritmo circadiano del sonno, si riferisce alle modifiche nei modelli sonno-veglia con un ciclo di circa 24 ore. Può essere suddiviso in "tipo mattutino" (a letto presto e alzato presto) e "tipo serale" (a letto tardi e alzato tardi).

Dormire un po' di più può davvero compensare efficacemente il sonno perso?

Quindi, quando suona la sveglia e premiamo il pulsante "dormi ancora per cinque minuti", possiamo davvero recuperare il sonno che segue?

I ricercatori hanno scoperto che quando restiamo a letto recuperiamo davvero il sonno! Allo stesso tempo, non dormirai troppo profondamente, e ti sentirai riposato al risveglio.

I dati dei test del sonno hanno mostrato che, nonostante il sonno dei partecipanti fosse stato disturbato dalla sveglia entro mezz'ora dal momento in cui erano andati a letto, la maggior parte di loro ha comunque dormito per circa 23 minuti! Inoltre, poiché il loro sonno è concentrato principalmente nella fase N2 e difficilmente comprende il sonno profondo, di solito si svegliano nella fase di sonno leggero, il che garantisce che non si sentano intontiti e stanchi al risveglio.

In altre parole, i 30 minuti in più che trascorri a letto sono come un pisolino, con effetti simili a quelli della pausa pranzo.

Pertanto, proprio come il riposino pomeridiano non dovrebbe essere troppo lungo, anche la permanenza a letto dovrebbe essere moderata. Se rimani a letto troppo a lungo ed entri in una fase di sonno profondo, non solo sarà difficile svegliarti, ma anche se ti svegli potresti sentirti fisicamente male e senza energie.

Didascalia: Analisi del sonno di una notte intera di sonno (sinistra) e di permanenza a letto (destra). TST: tempo totale di sonno; N2: seconda fase del sonno REM, in questa fase è facile svegliarsi; N3: terza fase del sonno non rapido (non-REM), che appartiene al periodo del sonno profondo ed è relativamente difficile da risvegliare; REM: fase del sonno caratterizzata da movimenti oculari rapidi. Fonte: "Il sonnellino è perdente? Perché vengono utilizzate le sveglie intermittenti al mattino e come influenzano il sonno, la cognizione, il cortisolo e l'umore."

Occorre notare che la dimensione del campione del secondo esperimento di questo studio era più piccola, pertanto le conclusioni possono essere utilizzate solo come riferimento. Se sei interessato, potresti confrontare le differenze nella tua velocità nel risolvere problemi matematici, nella precisione nel memorizzare le parole e nei livelli di umore e stanchezza appena sveglio, indipendentemente dal fatto che tu rimanga a letto o meno.

Riferimenti

[1]Sundelin, T., Landry, S. e Axelsson, J. (2023). Dormire è una strategia perdente? Perché vengono utilizzate le sveglie mattutine intermittenti e come influiscono sul sonno, sulle capacità cognitive, sul cortisolo e sull'umore. Rivista di ricerca sul sonno, e14054.

[2]Amaral, O., Garrido, A., Pereira, C., Veiga, N., Serpa, C., & Sakellarides, C. (2014). Modelli del sonno e insonnia tra gli adolescenti portoghesi: uno studio trasversale. Attenzione Primaria, 46, 191–194.

[3]Fischer, D., Lombardi, DA, Marucci-Wellman, H., & Roenneberg, T. (2017). Cronotipi negli USA – Influenza dell’età e del sesso. PLoS One, 12(6), e0178782.

[4]Roepke, SE e Duffy, JF (2010). Impatto differenziale del cronotipo sulla durata e sui tempi del sonno nei giorni feriali e nei fine settimana. Natura e scienza del sonno, 2, 213–220.

Autore: Hardy, PhD in Neurobiologia, Università di Zhejiang

Revisore: Li Jingjing Professore e primario, Dipartimento di neurologia, Ospedale Tiantan di Pechino