Un consiglio sincero: camminare più di 7.000 passi al giorno può ridurre significativamente il tasso di mortalità!

Come dice il proverbio, fai cento passi dopo un pasto e vivrai fino a novantanove anni. Dopo una giornata impegnativa, molte persone hanno l'abitudine di uscire a fare una passeggiata serale. Molte persone usano camminare come forma di esercizio fisico. Per chi non ha tempo per fare sport e fitness, camminare a intervalli regolari è una soluzione comoda. Non sottovalutare questa semplice e informale abitudine; può avere più benefici per la salute di quanto tu possa immaginare.

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Più di 7.000 passi al giorno

Riduzione del rischio di mortalità per tutte le cause

Nel settembre 2021, il team di ricerca di Amanda Paluch, professore associato di kinesiologia presso l'Università del Massachusetts Amherst, ha pubblicato i risultati della propria ricerca su JAMA Network Open, una rivista sussidiaria del Journal of the American Medical Association: finché il numero di passi al giorno supera i 7.000, il rischio di mortalità per tutte le cause può essere ridotto. Il team di ricerca ha monitorato 2.100 persone di mezza età per 14 anni e ha scoperto che, rispetto a coloro che camminavano meno di 7.000 passi al giorno, coloro che ne camminavano più di 7.000 avevano un rischio significativamente inferiore di mortalità per tutte le cause, con una diminuzione di circa il 50%-70%.

Ma camminare di più non ha portato alcun beneficio aggiuntivo; ad esempio, camminare più di 10.000 passi al giorno non riduce ulteriormente il rischio di morte.

Nel 2019, un sondaggio condotto dalla Harvard Medical School negli Stati Uniti su donne anziane ha portato a una conclusione simile. L'indagine ha raccolto i dati sui passi giornalieri di 17.000 donne anziane americane con un'età media di 72 anni e ha scoperto che quando il loro numero di passi giornalieri era inferiore a 7.500, il tasso di mortalità per tutte le cause diminuiva all'aumentare del numero di passi. Tuttavia, se i passi giornalieri superassero i 7.500, il tasso di mortalità per tutte le cause non continuerebbe più a diminuire con l'aumento dei passi.

Ciò dimostra che finché superiamo i 7.000 passi giornalieri, i benefici per la nostra salute saranno grandi. Camminare 7.000 passi al giorno non è difficile. Nella vita e nel lavoro quotidiano, puoi alzarti e camminare spesso, fare una passeggiata di più di 30 minuti dopo cena e arrivare a fare 7.000 passi.

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Ci sono molti benefici nel camminare

1. Perdita di peso

Quando si parla dei benefici della camminata, la prima cosa che viene in mente a molte persone è la perdita di peso. L'obesità può causare molti danni alla salute. Camminare a passo svelto a 6 chilometri all'ora per 30 minuti al giorno consente di bruciare circa 150 calorie. Anche camminare lentamente per 60 minuti a una velocità di 4 chilometri all'ora può far bruciare circa 130 calorie.

Se cammini abbastanza velocemente e la tua frequenza cardiaca raggiunge il 60%~70% della tua frequenza cardiaca massima (frequenza cardiaca massima = 220-età), otterrai effetti migliori e più efficaci nella combustione dei grassi e nella perdita di peso.

2. Alleviare il dolore dell'artrite

Camminare su terreno pianeggiante è l'esercizio che provoca meno danni alle articolazioni, dopo il nuoto, ed è uno degli esercizi migliori per i pazienti affetti da osteoartrite. Camminare aiuta a rafforzare ossa e muscoli, a trasferire la pressione dalle articolazioni, ad aumentare la circolazione del liquido sinoviale e a prevenire l'osteoporosi. Gli amici affetti da artrite possono camminare a passo svelto per più di 30 minuti al giorno, ma non devono camminare per troppo tempo alla volta. Quando si avverte fastidio all'articolazione del ginocchio, bisogna fermarsi e riposare immediatamente.

3. Prevenire le fratture

Camminare è anche un modo per allenare la forza dei muscoli delle gambe. Continuare a camminare ogni giorno può aumentare significativamente la forza dei muscoli delle gambe, ridurre la pressione esercitata dalle ossa delle gambe sul sostegno di tutto il corpo e prevenire le fratture nelle persone di mezza età e negli anziani.

4. Promuove la salute del cuore

Camminare regolarmente può rafforzare la funzionalità cardiopolmonare, migliorare la capacità del cuore di pompare sangue e quella dei polmoni di inalare ossigeno, riducendo così il rischio di infarto. Soprattutto se si cammina a passo veloce regolarmente, la funzionalità cardiopolmonare verrà rafforzata. L'indicatore più diretto per misurare se camminare migliora l'effetto cardiopolmonare è l'aumento della frequenza cardiaca. Quando cammini, puoi tenere la testa e il petto alti, fare passi più ampi possibile, muovere le braccia il più possibile e coinvolgere quanti più gruppi muscolari possibile, il che può aumentare la frequenza cardiaca. Allo stesso tempo, puoi mantenere contratti i muscoli addominali centrali, il che aiuterà a stabilizzare il busto e impedirà che oscilli a destra e a sinistra, rendendo la tua camminata più veloce.

5. Migliora la digestione

Se si fa una passeggiata dopo un pasto, si consiglia di procedere lentamente. Camminare lentamente è un ottimo modo per migliorare la digestione, accelerando il movimento del cibo attraverso lo stomaco e il resto del corpo. Le persone affette da patologie dell'apparato digerente possono prendere in considerazione di camminare lentamente per 30 minuti ogni giorno dopo i pasti per alleviare i sintomi.

6. Abbassa la glicemia dopo i pasti

Controllare la glicemia è una lezione che ogni diabetico deve imparare, soprattutto controllare i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti. Dopo aver terminato un pasto, i nostri livelli di zucchero nel sangue raggiungono il picco entro un breve lasso di tempo. Fare una passeggiata subito dopo un pasto può migliorare la circolazione sanguigna in tutto il corpo e ridurre il picco di zucchero nel sangue.

7. Ritarda l'invecchiamento cerebrale

Camminare può migliorare le funzioni cognitive generali, preservare la normale capacità di pensiero e di memoria del cervello e ritardare l'invecchiamento. Rispetto a chi cammina meno, gli anziani che camminano più spesso hanno volumi di materia grigia nel cervello maggiori e un rischio minore di deterioramento cognitivo. Reagiscono in modo più rapido e preciso e ottengono risultati migliori nei test sulle funzioni cognitive del cervello.

Camminare a intensità moderata per 30 minuti al giorno può proteggere dalle malattie neurodegenerative come l'Alzheimer.

8. Maggiore creatività

Nel 2014, Marilie Oppezzo, Ph.D. in psicologia dell'educazione presso la Stanford University, e Daniel Schwartz, professore presso la Stanford Graduate School of Education, hanno pubblicato congiuntamente un articolo intitolato "Apprendimento, memoria e cognizione" sul Journal of Experimental Psychology, affermando di aver organizzato un esperimento con 176 adulti e di aver scoperto che la creatività del pensiero divergente dei soggetti sarebbe aumentata in media del 60% durante la camminata e in un breve lasso di tempo dopo aver camminato.

9. Alleviare l'ansia e prevenire la depressione

Ogni tipo di esercizio fisico rilascia endorfine, che riducono lo stress e fanno sentire bene le persone. Una semplice passeggiata può migliorare efficacemente i sintomi di ansia e depressione da lievi a moderati e può anche migliorare la capacità di resistere all'ansia e alla depressione. Sempre più studi hanno dimostrato che la terapia fisica ha un effetto positivo sulla depressione. Camminare a intensità moderata può migliorare la qualità della vita dei pazienti depressi, ad esempio migliorando il sonno, lo stato mentale, rendendo il corpo più energico, producendo cambiamenti positivi nelle emozioni ed essendo più disposti a interagire con gli altri.

10. Riduce il rischio di cancro

Camminare è uno stile di vita attivo che può migliorare il sistema endocrino, regolare i livelli ormonali e ridurre il rischio di cancro. Uno studio francese condotto su 4 milioni di donne ha dimostrato che le donne di qualsiasi età che camminano a passo svelto per un'ora al giorno possono ridurre il rischio di cancro al seno del 12%. Uno studio a lungo termine condotto dalla Harvard School of Public Health su 70.000 persone ha scoperto che camminare un'ora al giorno può ridurre del 50% il rischio di cancro del colon-retto. Dopo un follow-up a lungo termine di 1.455 pazienti affetti da cancro alla prostata, l'Università della California ha scoperto che camminare a passo veloce per 3 ore alla settimana può ridurre la gravità del cancro alla prostata del 57%.

11. Migliorare la funzione sessuale

Per i pazienti maschi affetti da disfunzione erettile, camminare regolarmente può favorire la circolazione sanguigna in tutto il corpo, migliorare l'umore e aumentare l'eccitazione sessuale.

Per mantenere un normale desiderio sessuale, agli uomini si consiglia di fare una passeggiata di 30 minuti al giorno. Nelle donne, camminare regolarmente può contrarre i muscoli vicini ai muscoli pelvici, aumentare la tensione dei muscoli perineali, accelerare il flusso sanguigno, rendere più sensibile il senso del tatto e aumentare il piacere del rapporto sessuale.

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Gli impiegati possono usare il loro tempo libero per camminare

1. Sulla strada per il lavoro

Se gli impiegati non hanno molto tempo a disposizione per passeggiare, possono comunque sfruttare il tempo frammentato per camminare di più. Ad esempio, crea più occasioni per camminare mentre vai al lavoro e quando torni dal lavoro. Se il tragitto è inferiore a 2 chilometri e non si ha fretta, si consiglia di arrivarci a piedi. Puoi anche provare a scendere dall'autobus una o due fermate prima ogni giorno e raggiungere a piedi la tua destinazione.

2. Mezzogiorno

Gli impiegati possono scegliere di non ordinare cibo da asporto per pranzo, ma di uscire dall'ufficio e mangiare in un ristorante all'aperto. Dopo pranzo, tornate a piedi in ufficio oppure, se il tempo lo permette, fate una passeggiata nei dintorni dell'ufficio.

3. All'interno dell'ufficio

Gli impiegati sono molto impegnati durante il giorno e spesso restano seduti per lunghi periodi di tempo. Si consiglia di alzarsi dal posto ogni 30 minuti e di scuotere mani, piedi, spalle e collo. Ogni ora, alzati e fai una passeggiata, prendi un bicchiere d'acqua, vai in bagno, vai alla finestra e guarda lontano, e chiacchiera con gli altri colleghi del tuo lavoro. Semplicemente sfruttando il tuo tempo libero per camminare di più, puoi comunque completare il conteggio dei passi giornalieri.

Per quanto si parli dei benefici del camminare, non si può paragonare questo allo sviluppare una buona abitudine. Si tratta di uno sport semplice e facile che offre molti benefici. Credo che non troverai alcun motivo per rifiutarlo.

Riferimenti:

[1] Amanda E. Paluch. et al, Passi al giorno e mortalità per tutte le cause negli adulti di mezza età nello studio sullo sviluppo del rischio di arteriopatia coronarica nei giovani adulti, JAMA Network Open, 3 settembre 2021

Autore｜Zeng Xinyue Creatore di scienza popolare

Recensione｜Ma Yong, professore dell'Istituto di educazione fisica di Wuhan