4 semplici metodi "anti-invecchiamento". Seguili per 2 mesi e sembrerai 4,6 anni più giovane!

È davvero possibile “invertire l’invecchiamento”? Potere!

Nella vita, spesso incontriamo amici e parenti che non vediamo da molto tempo e scopriamo che sembrano molto più giovani rispetto all'ultima volta che li abbiamo visti. È possibile che stiano “crescendo in un invecchiamento inverso”? Infatti, sempre più studi hanno dimostrato che il nostro corpo può davvero "crescere contro l'invecchiamento"!

Immagine protetta da copyright, nessuna autorizzazione alla ristampa

01

4 modi per invertire l'invecchiamento

Se lo fai per 2 mesi, sarai più giovane di 4,6 anni!

La "metilazione del DNA" è una modifica chimica del nostro materiale genetico, il DNA, associata al processo di invecchiamento. La ricerca medica ha scoperto che può essere utilizzato per valutare l'invecchiamento. La differenza tra l'età di metilazione del DNA e l'età cronologica è stata proposta come biomarcatore dell'invecchiamento. Quindi, per dirla in parole semplici, la "metilazione del DNA" può riflettere in una certa misura l'età effettiva e il grado di invecchiamento del nostro corpo.

Il 22 marzo, i ricercatori dell'Institute for Functional Medicine e dell'American Nutrition Association hanno pubblicato uno studio sulla rivista Aging che dimostra che la metilazione del DNA può essere influenzata cambiando dieta e stile di vita. In sole 8 settimane, i partecipanti allo studio sono ringiovaniti in media di 4,6 anni. [1]

Fonte: Screenshot del diario

In questo studio, i ricercatori hanno analizzato sei partecipanti sane di sesso femminile, di età compresa tra 46 e 65 anni, che hanno completato un programma di trattamento di intervento di otto settimane, che comprendeva dieta, sonno, esercizio fisico, consigli sul rilassamento, ecc.

1. Adeguamento della dieta: adattare la dieta in modo che sia incentrata sui vegetali, includendo da 5 a 10 uova a settimana, circa 170 grammi di proteine ​​animali al giorno e 3 porzioni da circa 85 grammi di fegato animale a settimana; mantenere il digiuno intermittente (mangiare entro 12 ore ogni giorno), bere 8 bicchieri d'acqua al giorno e assumere probiotici e fitonutrienti due volte al giorno.

2. Aumentare l'attività fisica: chiedere ai partecipanti di allenarsi per più di 30 minuti al giorno, almeno 5 giorni alla settimana, con un'intensità pari al 60-80% del livello massimo di affaticamento percepito.

3. Garantire il sonno: lasciare che i partecipanti dormano in media almeno 7 ore a notte.

4. Rilassamento: ai partecipanti è stato chiesto di prendere parte a sessioni di respirazione di 10 minuti due volte al giorno, volte a ridurre lo stress.

Immagine protetta da copyright, nessuna autorizzazione alla ristampa

Al termine delle otto settimane, i campioni di sangue di sei partecipanti sono stati analizzati per verificare la metilazione del DNA e l'età biologica. L'età biologica è diminuita in cinque dei sei partecipanti, mentre è rimasta invariata in uno. La riduzione massima dell'età fisiologica è stata di 11,01 anni, la riduzione minima è stata di 1,22 anni e la riduzione media dell'età fisiologica è stata di 4,6 anni. Lo studio dimostra ulteriormente la capacità di intervenire sulla dieta e sullo stile di vita per invertire il processo di invecchiamento nelle donne.

02

Fai queste 4 cose nella tua vita

Si può anche "vivere più giovani"

1. Adeguamento della dieta: prova la "dieta Jiangnan"

Il modello alimentare "incentrato su vegetali + proteine ​​animali" utilizzato nell'esperimento è simile al modello alimentare sano riconosciuto a livello internazionale, alla dieta mediterranea e al "modello alimentare Jiangnan" proposto nel mio Paese. Ning Guang, accademico dell'Accademia cinese di ingegneria e presidente del Ruijin Hospital affiliato alla Facoltà di medicina dell'Università Jiao Tong di Shanghai, ha sottolineato che la dieta Jiangnan è simile alla dieta mediterranea in termini di sistema nutrizionale, ma è superiore alla dieta mediterranea in termini di abbassamento della pressione sanguigna e della glicemia. Ancora più importante, le abitudini della "dieta Jiangnan" sono adatte ai gusti del popolo cinese. [2]

Immagine protetta da copyright, nessuna autorizzazione alla ristampa

Sei caratteristiche della cucina dello Jiangnan:

1. Più verdure ci sono, meglio è, e assicuratevi di avere la giusta quantità di frutta

La cucina dello Jiangnan rispetta la natura, segue le stagioni e si nutre di prodotti di stagione. Il suo clima è adatto alla crescita di una varietà di colture, per cui la gente del posto ha una varietà alimentare molto ricca e può garantire un apporto giornaliero di 300-500 g di verdura e 200-350 g di frutta.

2. Aumentare la carne bianca, ridurre la carne rossa e consigliare i prodotti a base di soia

La parte meridionale del fiume Yangtze è vicina all'acqua e le persone consumano più carne bianca, come pesce, gamberetti e pollame, che possono aiutare a ridurre il rischio di cancro al colon. Inoltre, pesce e gamberetti sono ricchi di proteine ​​di alta qualità e di acidi grassi insaturi, che aiutano a controllare i lipidi nel sangue e sono maggiormente utili nella protezione del sistema cardiovascolare e cerebrovascolare. Si raccomanda che ogni persona consumi dai 40 ai 75 grammi di pesce e gamberetti e dai 40 ai 75 grammi di pollame e bestiame al giorno.

3. Promuovere il consumo di cereali più grossolani e di riso e farina meno raffinati

Aumentare l'assunzione di cereali integrali può prevenire i problemi di salute causati dal consumo prolungato di riso e farina raffinati. La cellulosa presente nei cereali integrali può inibire l'assorbimento del colesterolo, ridurre i livelli elevati di lipidi nel sangue, favorire la peristalsi intestinale e prevenire la stitichezza. Di solito si consiglia di mescolare grani grossi con grani fini = 1 parte: da 3 a 4 parti. Ad esempio, se si preparano due tipi di riso, il miglio può rappresentare circa un quarto della quantità totale, il pane di mais cotto a vapore o la farina di mais possono rappresentare circa un quarto, ecc.

4. Per la cottura a bassa temperatura si consiglia l'olio vegetale

La dieta Jiangnan è "leggera, originale e sana", con un apporto relativamente basso di olio e sale. Spesso vengono utilizzati olio di arachidi, olio di colza, olio di soia e altri oli vegetali, che possono ridurre maggiormente il rischio di malattie metaboliche come obesità e iperlipidemia.

Immagine protetta da copyright, nessuna autorizzazione alla ristampa

5. Quantità consigliata di noci e latte

La dose giornaliera raccomandata di latte e latticini è di 300 grammi. Prendendo come esempio il normale latte in busta da 200 ml, bevine da 1 a 2 buste al giorno. Gli alimenti a base di noci sono ricchi di sostanze nutritive, hanno un alto contenuto di grassi e contengono una varietà di vitamine e minerali. Ma bisogna controllare la quantità e non mangiare troppo. Una piccola manciata al giorno è sufficiente.

6. Sono altamente raccomandati i metodi di cottura a vapore, bollitura e shabu-shabu

La cucina dello Jiangnan si concentra sul sapore degli ingredienti stessi, per questo spesso utilizza metodi di cottura come la cottura a vapore e la bollitura . Ciò può non solo ridurre la perdita di nutrienti dovuta alle alte temperature, ma anche diminuire la produzione di sostanze cancerogene come il benzopirene e l'acrilamide, riducendo così il rischio di cancro.

2. Aumentare l'esercizio: si consiglia di combinare 3 tipi di esercizio

1. Esercizio aerobico: migliora la funzionalità cardiopolmonare

L'esercizio aerobico può migliorare la funzionalità cardiopolmonare, favorire la circolazione sanguigna in tutto il corpo, bruciare i grassi e aiutare a controllare il peso. Si raccomanda che l'intervallo tra due esercizi consecutivi non superi i 2 giorni ed è meglio eseguirli tutti i giorni. Camminare a passo svelto, fare jogging, nuotare, praticare aerobica, badminton, ping-pong, balli di piazza, ecc. sono tutte ottime attività, che puoi scegliere in base alle tue condizioni fisiche e alle tue preferenze. La frequenza cardiaca durante l'esercizio fisico deve essere controllata a (220-età) × (60%~80%) per più di mezz'ora.

2. Esercizi di resistenza: costruisci massa muscolare

L'esercizio di resistenza può migliorare il metabolismo basale, aumentare la massa muscolare e ridurre il rischio di varie malattie , come fratture, diabete e degenerazione miocardica . La massa muscolare del corpo inizia a diminuire tra i 30 e i 40 anni. "Salvare i muscoli significa salvare la vita." Per gli anziani è più importante conservare la massa muscolare e ridurne la perdita.

L'esercizio di resistenza è un metodo efficace per aumentare o mantenere la massa muscolare. Flessioni, stretching con elastici, sollevamento delle gambe da seduti, spinta delle gambe contro il muro, sollevamento di manubri, ecc. sono tutti esercizi di resistenza. Si consiglia di eseguirli almeno 3 volte a settimana; il tempo può essere adattato in modo appropriato in base alla difficoltà del progetto e alla propria situazione.

3. Allenamento della flessibilità: rilassa tutto il corpo e favorisce la circolazione

L'allenamento della flessibilità prevede principalmente lo stretching, che ha molteplici benefici: previene la rigidità muscolare, aumenta la flessibilità e la coordinazione del corpo; favorisce la circolazione sanguigna e mantiene l'elasticità dei vasi sanguigni; consentendo al Qi e al sangue di fluire agevolmente nel corpo, sbloccando i meridiani e alleviando il dolore, ottenendo allo stesso tempo l'effetto di nutrire i cinque organi interni e rafforzare il corpo. L'allenamento della flessibilità può essere eseguito prima e dopo l'esercizio fisico.

Immagine protetta da copyright, nessuna autorizzazione alla ristampa

3. Assicurare il sonno: evitare di rimanere alzati fino a tardi e andare a letto prima delle 23:00

Un sonno di alta qualità è un processo importante per l'auto-riparazione e la regolazione dei tessuti e degli organi umani. Se si resta alzati fino a tardi e si va a letto tardi, ciò influirà inevitabilmente sul metabolismo e sulla capacità di rigenerazione del corpo, facendo apparire le persone più emaciate e più vecchie. Si consiglia di andare a letto prima delle 23:00 e di dormire dalle 7 alle 8 ore. Il criterio di valutazione per un buon sonno dovrebbe essere la sensazione di benessere ed energia dopo il risveglio.

4. Rilassa il corpo e la mente: tre modi per aiutarti ad alleviare lo stress

Più ti riposi, più ti senti stanco? Forse il modo in cui riposi e ti rilassi è sbagliato. Nel 2020, Yang Fangru, vice primario del Centro di salute mentale dell'ospedale Xiangya della Central South University, ha pubblicato un articolo sull'account WeChat ufficiale dell'ospedale Xiangya della Central South University, in cui presentava diversi metodi. [3]

1. Respirazione consapevole: trova un posto tranquillo, prenditi del tempo libero, siediti a gambe incrociate o su uno sgabello. Puoi scegliere di chiudere gli occhi oppure puoi aprirli, trovare un bersaglio e fissarlo. Poi concentra la tua attenzione sul tuo respiro, segui il tuo respiro e ripeti: sto espirando, sto inspirando... "Il respiro è l'ancora della coscienza!" Quando la tua coscienza vaga in modo casuale, ricordati di usare il respiro per riportarla indietro.

2. Meditazione dinamica: qualunque cosa tu stia facendo, concentra la tua attenzione su di essa. Ad esempio, quando cammini, esercitati a concentrarti sull'atto del camminare, a percepire i movimenti delle gambe e delle mani, a percepire la forza tra i piedi e il terreno e a percepire la forza delle gambe. Utilizza questo metodo per controllare la tua attenzione.

3. Il metodo dello svuotamento e dell'azzeramento: dedica ogni giorno da 10 minuti a mezz'ora per abbandonare tutti i ruoli sociali che ricopri, diventare una tazza vuota e goderti il ​​ruolo originale della tua vita. Puoi crogiolarti al sole, sederti sul prato, abbracciare un albero, disegnare e colorare, suonare la batteria, ecc. Ognuno ha il suo modo unico di rilassarsi e devi provare a trovarlo da solo.

Riferimenti:

[1]Potenziale inversione dell'età biologica nelle donne che seguono un programma di dieta e stile di vita di supporto alla metilazione di 8 settimane: una serie di casi https://www.aging-us.com/article/204602/pdf

[2]2020-06-02 Health Times: “Cosa c’è di così buono nella “dieta Jiangnan” elogiata dagli accademici? 》

[3] 2020-12-17 Central South University Xiangya Hospital “Ti senti sempre stanco? Non hai trovato il modo giusto per riposare! 》(Yang Fangru)

Fonte: Health Times

L'immagine di copertina e le immagini in questo articolo provengono dalla biblioteca del copyright

La riproduzione del contenuto delle immagini non è autorizzata