Chi sta rubando il sonno delle persone? Dormi bene e fai queste dieci cose

Credo che molte persone abbiano sofferto di insonnia. Si rigiravano e rigiravano nel letto durante la notte. Erano ovviamente molto stanchi, ma quando si sdraiarono non riuscirono ad addormentarsi. Mutuo, prestito per l'auto, lavoro, tutto passava per la loro mente. Più ci pensavano, più non riuscivano a dormire. Dopo essersi finalmente addormentati, ebbero degli incubi e si svegliarono prima dell'alba...

Un terzo della vita di una persona è trascorso dormendo. Un sonno adeguato, una dieta equilibrata e un'attività fisica adeguata sono tre standard di salute riconosciuti dalla comunità internazionale. Il 21 marzo 2023 è la 23a Giornata mondiale del sonno. Il tema della Giornata mondiale del sonno di quest'anno è "Un buon sonno, fonte di salute". Cogliamo l'occasione per saperne di più sul sonno...

Quanto dura normalmente il sonno?

In genere, i neonati hanno bisogno di dormire dalle 16 alle 20 ore al giorno;

I bambini in età prescolare hanno bisogno di dormire dalle 10 alle 13 ore;

I bambini e gli adolescenti di età compresa tra 6 e 17 anni hanno bisogno di dormire dalle 7 alle 10 ore;

Per gli adulti di età superiore ai 18 anni, è normale dormire dalle 6 alle 9 ore.

Un sonno di alta qualità può aiutare il cervello e il corpo a riposare a sufficienza e a mantenere uno stato di salute.

L'insonnia è un'esperienza soggettiva in cui il soggetto è insoddisfatto della durata e/o della qualità del sonno, nonostante abbia a disposizione adeguate opportunità e un ambiente adeguato per dormire, e ciò influisce sulle funzioni sociali durante il giorno. Le cause possono essere legate alla dieta, all'ambiente, alla psicologia, alle malattie, all'età e ad altri fattori. Se non si dorme bene perché il giorno dopo si hanno cose importanti da fare, come colloqui, esami, ecc., oppure se occasionalmente si fanno straordinari o si resta alzati fino a tardi, non si può parlare di insonnia.

I sintomi persistenti dell'insonnia sono per lo più manifestazioni di una malattia, tra cui difficoltà ad addormentarsi, restare svegli tutta la notte, incubi frequenti, essere mezzi addormentati, risvegli precoci e risvegli occasionali.

A seconda del decorso della malattia si può distinguere in:

Insonnia di breve durata (durata < 3 mesi)

Insonnia cronica (durata ≥ 3 mesi)

È stato pubblicato il "China Sleep Research Report (2022)". Il rapporto mostra che, dopo l'attuazione della politica della "doppia riduzione", il 61,53% dei genitori di studenti delle scuole primarie e secondarie ha affermato che l'orario in cui i propri figli vanno a letto è stato anticipato. I dati dimostrano che la politica della "doppia riduzione" ha un impatto positivo sul miglioramento dei problemi del sonno degli studenti delle scuole primarie e secondarie.

Il rapporto mostra anche che la durata del sonno del 60% degli studenti delle scuole primarie e secondarie è aumentata in misura variabile, ma la durata complessiva del sonno è ancora insufficiente e la durata media del sonno dei minorenni è di sole 7 ore.

Quali sono i pericoli di un sonno di scarsa qualità?

Nei bambini e negli adolescenti che si trovano in una fase di rapida crescita e sviluppo, la privazione del sonno e i disturbi del ritmo circadiano non solo causano disattenzione e scarsi risultati accademici, ma possono persino danneggiare le funzioni cerebrali dei bambini, provocando depressione, ansia, deficit di attenzione, comportamento impulsivo e altri problemi tra gli studenti delle scuole primarie e secondarie, aumentando il rischio di malattie metaboliche come l'obesità e danneggiando la salute fisica e mentale e lo sviluppo accademico.

Negli adulti , la mancanza di sonno e la scarsa qualità del sonno possono aumentare il rischio di varie malattie, come malattie cardiache, ipertensione, diabete e cancro. La mancanza cronica di sonno a lungo termine ha conseguenze più gravi rispetto allo stare svegli tutta la notte.

Quando presenti i seguenti sintomi, significa che il tuo corpo ti sta ricordando che hai bisogno di dormire bene:

L'incarnato diventa spento, i capelli cadono facilmente, la vista peggiora e compaiono acne e pigmentazione.

Sentirsi intontiti, addormentarsi sempre durante il giorno, sentirsi stanchi e facilmente irritabili o eccitabili.

Mancanza di concentrazione, diminuzione della memoria e scarse capacità di apprendimento e di lavoro.

Ho preso peso in modo evidente, ho preso spesso raffreddori e mi sono sentito generalmente poco bene.

Qual è il giusto sonno per gli adulti?

Per prima cosa, prenditi il ​​tempo necessario, assicurandoti di dormire dalle sette alle otto ore a notte, in modo adeguato e ristoratore, senza svegliarti durante la notte o avere difficoltà ad addormentarti meno di due volte a settimana. Quando ti svegli, sentiti ben riposato almeno cinque giorni alla settimana. E niente di tutto questo può essere ottenuto utilizzando sonniferi.

Cosa possiamo fare per dormire bene la notte?

1. Prestare attenzione all'influenza dei fattori dietetici:

Ridurre il consumo di cibi e bevande contenenti caffeina (caffè, tè, cola, cioccolato) ed evitare di fumare e bere prima di andare a letto.

2. Esercizio appropriato :

L'attività fisica regolare può aiutare a dormire meglio, soprattutto quella aerobica, ma è meglio evitare attività faticose prima di andare a letto.

2. Prestare attenzione alla postura durante il sonno:

Le posizioni più comuni per dormire sono quattro: supina, prona, sul lato sinistro e sul lato destro. Sebbene dormire sul lato destro sia la posizione ideale per la maggior parte delle persone, non è adatta a tutti. In generale, le persone affette da determinate patologie dovrebbero scegliere posizioni diverse per dormire, a seconda delle loro condizioni.

Molte persone preferiscono dormire sulla schiena. Tuttavia, quando si è sdraiati sulla schiena, le mani vengono inconsciamente posizionate sul petto, il che può facilmente causare costrizione toracica, mancanza di respiro, incubi, ecc. Inoltre, la radice della lingua cade all'indietro quando si è sdraiati sulla schiena, il che può facilmente causare difficoltà respiratorie e russare. Le persone che russano dovrebbero dormire su un fianco.

Dormire in posizione prona significa dormire a pancia in giù. Molte persone avvertono dolori diffusi dopo aver dormito a pancia in giù tutta la notte. Potrebbe essere questo il motivo.

Sdraiati sul lato sinistro, il corpo è rivolto verso sinistra e l'apice del cuore viene facilmente compresso. Tuttavia, le donne incinte dovrebbero scegliere di sdraiarsi sul lato sinistro, il che può ridurre la rotazione destra dell'utero e alleviare la mancanza di afflusso di sangue all'utero.

4. Mantenere un programma di lavoro e di riposo regolare e cercare di mantenerlo anche nei fine settimana:

I riposini dovrebbero durare dai 20 ai 30 minuti e non bisogna addormentarsi dopo le 15:00. È importante mantenere un sonno regolare. Andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora: le buone abitudini del sonno aiutano a regolare il nostro orologio biologico.

5. Il cibo aiuta a dormire:

Cibi come il porridge di miglio e il latte caldo ci aiutano a dormire. Ma non mangiare o bere troppa acqua prima di andare a letto per ridurre il numero di volte in cui ti svegli durante la notte.

6. Migliorare l'ambiente in cui si dorme:

Tirare le tende per creare un ambiente tranquillo e buio. Mantenere una temperatura moderata e cuscini, lenzuola, trapunte, ecc. confortevoli.

Non giocare con il computer o con il cellulare un'ora prima di andare a letto e non giocare con il cellulare a letto.

7. Imparare l'allenamento al rilassamento può aiutare a migliorare la qualità del sonno :

Ad esempio, il metodo di rilassamento della respirazione addominale consiste nel sdraiarsi, rilassare le spalle e chiudere gli occhi. Posiziona le mani sull'addome, fai un respiro lento e profondo e fai una pausa di 1 o 2 secondi. Espira lentamente, quindi fai una pausa di 1 o 2 secondi e ripeti il ​​ciclo.

Puoi anche provare ad ascoltare musica rilassante e a immergere i piedi in acqua calda prima di andare a letto.

8. Attenzione ai problemi psicologici:

Se l'insonnia è grave e ha influenzato negativamente la tua vita quotidiana, dovresti recarti in ospedale per chiedere aiuto a un medico professionista e provare alcuni sonniferi.

Su Internet si trovano molti rimedi popolari per l'insonnia, ma le prove sulla loro efficacia e sicurezza sono limitate. Si consiglia di consultare un medico prima del loro utilizzo.

Se la scarsa qualità del sonno è causata da problemi psicologici, si consiglia di consultare un centro medico specializzato e, se necessario, prendere in considerazione un trattamento farmacologico.

9. Controllare i fattori farmacologici:

Alcuni farmaci per malattie croniche possono facilmente causare insonnia:

Come i broncodilatatori per il trattamento della BPCO e dell'asma, alcuni farmaci antipertensivi, i glucocorticoidi, alcuni farmaci contenenti diuretici e alcuni antidepressivi con effetti stimolanti sul sistema nervoso centrale. Si consiglia di adattare il dosaggio sotto la guida di un medico per ridurre i danni al sonno.

10. Senza un buon corpo, come può esserci una bella vita? !

Oggi è l'equinozio di primavera. In questo periodo dell'anno dovremmo anche prestare attenzione a nutrire e proteggere il nostro fegato. La qualità del sonno determina le condizioni di vita e perfino la durata della vita.

Su Internet si discuteva molto su un argomento molto attuale: "Perché oggigiorno molte persone preferiscono andare a letto tardi?"

La risposta più apprezzata è:

"Non voglio rinunciare a questo tempo che è completamente mio."

Con l'accelerazione del ritmo della vita, anche le routine quotidiane delle persone sono cambiate radicalmente. Durante il giorno sono dominato dal lavoro e la notte non riesco a dormire. Controllare il telefono, guardare serie TV e restare alzati fino a tardi per fare straordinari.

Quando la vita finisce all'improvviso, ogni ricchezza scompare. Lavora duro nella prima metà della tua vita e cura le malattie nella seconda.

Nella vita, molte persone hanno 30 anni ma il corpo di un sessantenne.

I danni causati dallo stare alzati fino a tardi rimarranno latenti nell'organismo e, quando si manifesteranno, le conseguenze potrebbero essere fatali.

Metti giù il telefono, vai a letto prima delle 23:00 a partire da stasera, vai a letto puntuale, dormi bene e sii una persona che dorme bene!