Qual è la “superiorità” delle proteine ​​di alta qualità?

Autore: Cui Yihui, dietista registrato, maestro di medicina

Revisore: Wang Junbo, professore associato e supervisore di dottorato, Peking University Health Science Center

Prima di elencare i criteri di selezione per proteine ​​di alta qualità, introduciamo brevemente le unità di base che compongono le proteine: gli amminoacidi. Se l'unità fondamentale della società è la famiglia e l'unità fondamentale del corpo umano è la cellula, allora l'unità fondamentale delle proteine ​​è l'amminoacido.

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Come tutti sappiamo, le proteine ​​che mangiamo non vengono utilizzate dall'organismo nella loro forma originale. Ad esempio, il petto di pollo che mangi non si trasformerà direttamente nei tuoi muscoli pettorali; il cuore di maiale che mangi non può compensare il cuore spezzato dopo una rottura.

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Come vengono utilizzate dal corpo umano le proteine ​​contenute negli alimenti?

In parole povere, le proteine ​​alimentari vengono scomposte in aminoacidi nel tratto gastrointestinale. Questi amminoacidi, in quanto materie prime, vengono distribuiti in modo accurato alle cellule dei tessuti di tutto il corpo attraverso il sangue, un "sistema di distribuzione". Possono svolgere la loro importante funzione solo dopo essere stati riassemblati e sintetizzati in proteine ​​nel corpo umano, nella "linea di produzione" locale. C'è una metafora molto vivida: le proteine ​​sono una catena composta da granuli di vari colori, e ogni granello è un amminoacido. Dopo che le "catene di sfere proteiche" contenute negli alimenti entrano nel corpo umano, che è una grande fabbrica di trasformazione, le sfere (ossia gli amminoacidi) vengono prima smontate nel laboratorio di digestione, quindi trasportate in diversi laboratori di produzione (ossia le cellule) e infilate in nuove catene (ossia proteine) di diverse dimensioni e ordini di disposizione, in base alle esigenze del corpo umano. Perle di colori o forme diverse rappresentano diversi tipi di amminoacidi. Quanti tipi di amminoacidi costituiscono le proteine ​​del corpo umano? La risposta è 20. Sebbene il numero non sembri molto, se questi 20 amminoacidi vengono utilizzati in diverse disposizioni e combinazioni, i tipi di "catene di sfere proteiche" prodotte saranno molto numerosi.

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Per essere considerati proteine ​​di alta qualità, gli alimenti contenenti proteine ​​devono soddisfare i due criteri seguenti.

Standard 1: I tipi di aminoacidi essenziali devono essere completi

Come accennato in precedenza, per sintetizzare le proteine ​​umane sono necessari 20 amminoacidi in totale e, attraverso diverse disposizioni e combinazioni, è possibile formare fino a 100.000 proteine ​​diverse. Tra questi 20 amminoacidi, 8 non possono essere sintetizzati dalle cellule del corpo umano e devono essere "importati", cioè devono essere forniti dall'esterno attraverso l'alimentazione. Li chiamiamo amminoacidi essenziali. Per rientrare nell'elenco delle "proteine ​​di alta qualità", una proteina deve contenere contemporaneamente tutti gli otto amminoacidi essenziali. Non può essere inserito nell'elenco se manca uno qualsiasi degli amminoacidi essenziali. Utilizzando le condizioni di cui sopra come criteri di selezione, è possibile includere nell'elenco latte, uova, carne, pesce e fagioli.

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Standard 2: Il rapporto di composizione degli amminoacidi essenziali dovrebbe essere ragionevole

Le proteine ​​provenienti da diverse fonti alimentari hanno valori nutrizionali diversi, anche se contengono tutti gli otto amminoacidi essenziali. Per ottenere una proteina di alta qualità non basta che sia completa nella sua varietà, anche il rapporto di composizione deve essere ragionevole. Un rapporto ragionevole di aminoacidi essenziali significa che il rapporto di aminoacidi essenziali in questi alimenti dovrebbe essere il più vicino possibile al rapporto di aminoacidi essenziali nelle proteine ​​del corpo umano. Quanto più il rapporto di composizione tra i due è vicino, tanto più è facile che la proteina venga assorbita e utilizzata dal corpo umano, e questo alimento può essere selezionato come proteina di alta qualità.

Secondo questo standard, le proteine ​​animali come uova, latte, carne, pesce e fagioli possono ancora essere inserite nell'elenco. Da quanto detto sopra non è difficile dedurre che gli alimenti di origine animale hanno maggiori probabilità di contenere proteine ​​di alta qualità. Ciò non sorprende, dopotutto, dal punto di vista evolutivo gli esseri umani sono più vicini agli animali. Sorge quindi una nuova domanda: in che modo i vegetariani dovrebbero integrare le proteine? Non esiste un modo per i vegetariani di assumere proteine ​​di alta qualità?

Anche i vegetariani che mangiano "erba" agli occhi dei "carnivori" possono diventare artisti, pittori, matematici e atleti eccezionali. Poiché anche i vegetariani possono assumere proteine ​​di alta qualità, le loro funzioni corporee non sono inferiori a quelle dei carnivori. Una conclusione della National Food and Nutrition Association degli Stati Uniti ha sottolineato che "una dieta vegetariana può soddisfare pienamente il fabbisogno di proteine ​​e di tutti gli amminoacidi essenziali del corpo umano e può persino migliorare la salute umana".

Hai scoperto qualche problema a questo punto? La maggior parte delle proteine ​​vegetali non sono carenti di uno o più amminoacidi essenziali? Come possono i vegetariani assumere proteine ​​di alta qualità? La risposta è semplice: ciò si ottiene attraverso il principio di "complementarità degli amminoacidi proteici". Ad esempio, il riso che mangiamo spesso è privo di lisina ma ricco di metionina, mentre i fagioli sono esattamente l'opposto, ricchi di lisina ma privi di metionina. Pertanto, finché sviluppiamo la buona abitudine di aggiungere una manciata di fagioli quando cuociamo a vapore il riso o cuciniamo il porridge di riso, possiamo integrare gli amminoacidi essenziali che mancano in questi due alimenti. Molti cibi tradizionali cinesi, come il tofu e il riso degli otto tesori, sono alimenti che si completano a vicenda per quanto riguarda gli aminoacidi.

Per un vegetariano non è difficile assumere proteine ​​di alta qualità, a patto che si tenga sempre presente l'effetto complementare degli amminoacidi proteici nei tre pasti giornalieri.