Cosa c’è di così magico nella dieta mediterranea, che è in cima alla lista delle “migliori diete” per sei anni consecutivi?

Spesso mi chiedono: come possiamo mangiare in modo più sano? Quale dieta è la più sana?
Di recente, U.S. News & World Report, con l'aiuto di oltre 30 nutrizionisti, medici ed epidemiologi, ha classificato e classificato 24 diete e il risultato è stato che la dieta mediterranea è stata ancora una volta valutata come la dieta migliore[1].

È il sesto anno consecutivo che la dieta mediterranea si aggiudica il primato.

Cos'è esattamente la dieta mediterranea? La dieta mediterranea è davvero più sana?

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Cos'è la dieta mediterranea?

La dieta mediterranea, come suggerisce il nome, è un'abitudine alimentare tradizionale dei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo, come la Grecia e l'Italia.

Negli anni Novanta, gli scienziati scoprirono che le persone che vivevano nei paesi vicini al Mediterraneo erano generalmente molto sane e che l'incidenza di malattie croniche, come le malattie cardiache, era molto più bassa rispetto a quella delle persone di altre regioni.

Si suppone che ciò sia dovuto al fatto che le loro abitudini alimentari sono più sane.

Gli scienziati iniziarono a studiare e ad analizzare la cultura e le abitudini alimentari mediterranee locali e sintetizzarono un piano alimentare completo, che chiamarono "dieta mediterranea".

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Com'è la dieta mediterranea?

In generale, la dieta mediterranea non ha una definizione molto chiara. Non specifica cosa dovresti mangiare, quanto, ecc. Infatti, non esiste una definizione del genere.

Tuttavia, la dieta mediterranea segue fondamentalmente diversi principi:

Principalmente alimenti di origine vegetale. Questo modello alimentare privilegia verdure, frutta, legumi, noci, cereali integrali, olio d'oliva e spezie a ogni pasto;

Mangiare pesce e frutti di mare almeno 2 volte a settimana;

Mangiare con moderazione pollame, uova, formaggio e yogurt;

Stai lontano dalla carne rossa e dallo zucchero;

Se proprio devi bere, puoi bere del vino rosso con moderazione;

Una delle caratteristiche della dieta mediterranea è che pone l'accento sulla riduzione del consumo di carne rossa e di grassi saturi e sul consumo di più olio d'oliva, in linea con le preoccupazioni delle persone dell'epoca sui grassi saturi.

Per questo motivo, è stata rapidamente definita da molti nutrizionisti in tutto il mondo come la "dieta più sana" in grado di prevenire le malattie cardiache, migliorare la salute e ritardare l'invecchiamento, ed è diventata popolare in tutto il mondo.

Numerose indagini epidemiologiche su vasta scala hanno dimostrato che la dieta mediterranea è utile nel ridurre il rischio di malattie croniche come le malattie cardiache e il cancro.

Nel 2010 l’UNESCO ha addirittura inserito la dieta mediterranea nella lista del “Patrimonio culturale immateriale”.

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La dieta mediterranea è davvero più sana?

Nella valutazione di quest'anno, la dieta mediterranea ha sconfitto 40 modelli alimentari, tra cui la dieta DASH e la dieta flessibile, e alla fine ha mantenuto il titolo.

Le diverse abitudini alimentari hanno davvero un grande impatto sulla salute? La dieta mediterranea è davvero più sana?

In realtà, non necessariamente.

Uno studio della Yale University ha analizzato diversi modelli alimentari comuni, tra cui la dieta mediterranea, la dieta DASH, la dieta a basso contenuto di grassi, la dieta a basso contenuto di carboidrati, la dieta paleolitica, ecc., per analizzarne gli effetti sulla salute.

I risultati hanno dimostrato che, sebbene diverse abitudini alimentari abbiano effetti diversi sulla salute umana, nel complesso non vi è molta differenza.

In effetti, il fatto che una dieta sia sana o meno dipende principalmente dalle combinazioni alimentari delle persone e non dipende interamente da un certo metodo alimentare o da determinati alimenti specifici.

Infatti, se si osservano attentamente le caratteristiche della dieta mediterranea, si scoprirà che la maggior parte di esse sono sostanzialmente coerenti con il modello alimentare sano raccomandato dalla moderna scienza nutrizionale.

Ma ha anche degli svantaggi. Ad esempio, l'American Heart Association ritiene che la dieta mediterranea contenga una percentuale relativamente elevata di calorie provenienti dai grassi.

Sebbene si tratti principalmente di grassi insaturi e non aumentino il rischio di malattie cardiache, l'elevato apporto calorico derivante da grassi in eccesso può aumentare l'incidenza dell'obesità.

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Come mangiare sano?

Infatti, per la stragrande maggioranza delle persone comuni, è sufficiente organizzare la propria dieta quotidiana secondo le ultime "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022)".

Le linee guida dietetiche sono formulate dopo una ricerca approfondita sulle nostre abitudini alimentari, l'assunzione di cibo, le indagini epidemiologiche, gli effetti sulla salute, ecc. e possono essere considerate le più adatte alla nostra gente.

Fonte dell'immagine: Internet

Nella vita quotidiana, se organizziamo la nostra dieta secondo le linee guida alimentari e le raccomandazioni della piramide alimentare equilibrata, possiamo soddisfare le nostre esigenze di salute fisica. Non c'è bisogno di seguire ciecamente un determinato "metodo di alimentazione sana".

Riferimenti:

[1]Le migliori diete del 2023. Recuperato il 3 gennaio 2023 da https://health.usnews.com/best-diet

[2]https://doi.org/10.1146/annurev-publhealth-032013-182351

[3]https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/mediterranean-diet?

Autore: Ruan Guangfeng, Direttore del Dipartimento di Scienza e Tecnologia del Kexin Food and Nutrition Information Exchange Center

Recensione | Song Shuang, ricercatore, Istituto di nutrizione e salute, Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie