9 "effetti collaterali" del non mangiare cibi base per perdere peso: quanti ne hai?

Autore: Xue Qingxin

Hai mai smesso di mangiare cibi di base per perdere peso?

Ci sono troppe persone nella vita che non mangiano cibi di base per perdere peso. È ovvio che nelle prime fasi perdono peso, ma la maggior parte di loro non perdono peso come previsto nelle fasi successive. Non solo il peso potrebbe aumentare drasticamente a seguito della ripresa della dieta, ma una dieta eccessiva potrebbe anche causare una serie di sintomi di disagio fisico.

Non ti consiglio davvero di perdere peso evitando di mangiare cibi di base! Per quanto riguarda gli "effetti collaterali" della mancata assunzione di alimenti di base, questo articolo vi chiarirà le idee.

1. Gli “effetti collaterali” del non mangiare cibi di base

- Alito cattivo: una dieta povera di carboidrati indurrà l'organismo a utilizzare grassi e proteine ​​per produrre energia. Il metabolismo incompleto dei grassi produce chetoni[1], che hanno un odore simile a quello della frutta marcia e fermentata. Ciò può causare un odore sgradevole in bocca, nel sudore e nell'urina e, soprattutto, un alito cattivo evidente quando si parla. Allo stesso tempo, il metabolismo delle proteine ​​produce anche ammoniaca, che è un'altra causa importante dell'alito cattivo.

- Perdita di capelli: mangiare pochi alimenti di base può facilmente portare a un basso apporto energetico totale, il che equivale a seguire una dieta per perdere peso. È facile che si verifichi malnutrizione, con conseguente insufficiente apporto di nutrienti necessari alla crescita dei capelli. Inoltre, dopo la conversione in grassi e proteine ​​per produrre energia, il volume di escrezione renale aumenta e verrà escreta una grande quantità di vitamine e minerali necessari per la crescita dei capelli, che ne causeranno la caduta.

-Amenorrea: seguire una dieta per perdere peso comporta un apporto insufficiente di carboidrati e calorie. Il corpo percepisce la crisi e, per autodifesa, "spegne" temporaneamente la funzione riproduttiva ed entra in "modalità risparmio energetico", il che porta all'amenorrea nelle donne. Non è facile ripristinare la menopausa dopo la menopausa.

- Perdita di massa muscolare: anche gli alimenti di base sono importanti per l'apporto proteico. Una donna adulta ha bisogno di 55 grammi di proteine ​​al giorno. Secondo le raccomandazioni contenute nelle "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi", i cereali dovrebbero essere consumati in una quantità compresa tra 200 e 300 grammi. Prendendo ad esempio 200 grammi di riso, questi possono fornire 15,8 grammi di proteine, che rappresentano il 28% del fabbisogno proteico giornaliero di una donna.
Se per perdere peso si saltano gli alimenti base e non si assumono proteine ​​di alta qualità, molto probabilmente non si assumeranno abbastanza proteine, il che porterà a una maggiore perdita di massa muscolare. Inoltre, i carboidrati sono la principale fonte di energia. Se non vengono assunte a sufficienza, le proteine ​​verranno metabolizzate per ricavarne energia, il che porterà anche alla perdita di massa muscolare.

- Stanchezza: gli alimenti di base forniscono principalmente carboidrati, che sono la fonte di energia per il cervello. Il cervello trae energia principalmente dal glucosio presente nel sangue. Se l'assunzione è insufficiente, si verificheranno facilmente sintomi di ipoglicemia e ci si sentirà anche stanchi e deboli.

-Aumenta il rischio di malattie croniche: molte persone, pur non mangiando alimenti di base, aumentano significativamente la quota di carne nella loro dieta, in particolare carne rossa o addirittura pancetta di maiale grassa e magra. Studi hanno dimostrato che un consumo eccessivo di carne rossa a lungo termine aumenta il rischio di obesità, diabete di tipo 2, cancro del colon-retto e altre malattie. [2]

Inoltre, la pancetta di maiale contiene un alto contenuto di acidi grassi saturi e un consumo eccessivo di questi ultimi aumenta il rischio di malattie cardiovascolari.

- Impatto sull'aspettativa di vita: uno studio di coorte sulla popolazione americana ha dimostrato che la percentuale di energia fornita dai carboidrati era correlata a U con la mortalità per tutte le cause. Quando la percentuale di energia fornita dai carboidrati era pari al 50%-55%, il rischio di mortalità era più basso, mentre quando la percentuale di carboidrati era <40% e >70%, il rischio di morte era più elevato. [3]

Per le donne che vogliono perdere peso, se mangiano 1500 kcal al giorno e assumono la quantità raccomandata di frutta, verdura, latte e fagioli, allora il 50-55% di carboidrati equivale a 139-163 grammi di riso cotto.

- Irritabilità e depressione: una dieta a basso o bassissimo contenuto di carboidrati, senza alimenti di base, per un lungo periodo può anche causare sintomi mentali come depressione e rabbia. [4]

- Stitichezza: quando non si mangiano alimenti base durante la perdita di peso, l'assunzione complessiva di cibo è spesso inferiore. Di conseguenza, ci saranno meno residui di cibo, non abbastanza da far sentire alle persone lo stimolo di defecare. Ciò farà sì che l'acqua contenuta nella piccola quantità di cibo residuo che raggiunge per prima l'intestino crasso venga assorbita da quest'ultimo e, con il tempo, diventi secca e dura, facilitando la stitichezza.
Da ciò si evince che ci sono diversi "effetti collaterali" derivanti dalla mancata assunzione di alimenti di base durante la perdita di peso. Per evitare questi fastidiosi sintomi, è necessario mangiare bene i propri alimenti di base.

2. Come mangiare gli alimenti base per perdere peso?

Se vuoi controllare il tuo peso o perdere peso, devi prima controllare l'apporto calorico totale. Perché la perdita di peso può essere più efficace solo se l'apporto energetico è inferiore al consumo.

Per controllare l'apporto calorico totale, è necessario controllare anche l'appetito e prestare attenzione all'ordine dei pasti durante la perdita di peso. Si consiglia di bere prima una ciotola di zuppa leggera → mangiare un boccone di verdure leggere → mangiare un boccone di cibo proteico (come carne, uova, prodotti a base di soia) → infine mangiare un boccone di alimento base.

Mangiateli semplicemente in questo ordine.

Allo stesso tempo, dovresti anche prestare attenzione alla combinazione di cibi fini e grezzi e cercare di mangiare riso bianco e pasta meno raffinati, che sono alimenti che contengono carboidrati raffinati. La combinazione di cibi grossolani e fini può aumentare l'assunzione di fibre alimentari e vitamine del gruppo B, che non solo possono aumentare il senso di sazietà e controllare l'appetito, ma anche promuovere la motilità gastrointestinale, prevenire la stitichezza e sono utili per la perdita di peso.

3. Assicurati di mangiare meno di questi alimenti base:

Poiché vogliamo ridurre l'assunzione di riso bianco raffinato e farina, dovremmo mangiare meno riso bianco, panini bianchi al vapore e porridge di riso bianco. È meglio non mangiare vari alimenti di base trasformati, come biscotti, patatine fritte, patatine fritte, involtini primavera, torte, pane dolce, bastoncini di pasta fritta, torte fritte, gallette di riso e altri alimenti.

Questi alimenti non solo sono ricchi di calorie, ma hanno anche un IG (indice glicemico) relativamente alto. Ad esempio, l'IG dei bastoncini di pasta fritta è 75[5], che è più alto dell'IG del porridge di riso ed è considerato un alimento ad alto IG.

Quanto più alto è l'IG di un alimento, tanto maggiore è il suo impatto sulla glicemia, che può aumentare rapidamente dopo un pasto, stimolando così una maggiore secrezione di insulina. Lo scopo è quello di ridurre il contenuto di glucosio nel sangue e convertirlo in glicogeno epatico, glicogeno muscolare o grasso da immagazzinare. Pertanto, mangiare cibi ad alto indice glicemico non favorisce la perdita di peso.

4. Si consiglia di mangiare questi alimenti base:

Gli alimenti più consigliati da mangiare durante la perdita di peso sono quelli che saziano e hanno un basso indice glicemico. I cereali integrali e gli alimenti a base di patate sono i più indicati.

Ad esempio, ceci, fagioli rossi, fagioli mungo, farina d'avena, grano saraceno, riso d'orzo, riso integrale, riso nero, patate dolci, patate dolci viola, patate, radici di loto e altri alimenti.

Quando si prepara il riso, è possibile sostituire da 1/3 a 1/2 del riso con cereali integrali o fagioli, oppure è possibile tagliare le patate a pezzi e aggiungerle per ottenere riso integrale e fagioli.

5. Quante quantità di alimenti di base sono consigliate?

Secondo le raccomandazioni contenute nelle "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi", l'assunzione giornaliera di cereali dovrebbe essere compresa tra 200 e 300 grammi, di cui 50-150 grammi di cereali integrali e fagioli vari. Si consiglia inoltre di consumare dai 50 ai 100 grammi di alimenti a base di patate.

Una manciata di riso pesa circa 25 grammi, ma è possibile utilizzare un misurino graduato. Una manciata di ceci e una manciata di fagioli mungo pesano circa 25 grammi ciascuna, mentre una manciata di patate dolci pesa circa 100 grammi.

Riassumere:

Anche se perdere peso è difficile, non essere duro con te stesso. Non mangiare cibi di base per un lungo periodo o mangiarne troppo pochi comprometterà la salute, non favorirà la perdita di peso e potrebbe addirittura comportare dimezzare gli sforzi con il doppio dei risultati, rendendo difficile il raggiungimento dei risultati desiderati. Solo mangiando i giusti alimenti di base puoi perdere peso in modo sano!

Riferimenti:

[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537084/

[2] Società cinese di nutrizione. Linee guida dietetiche per i residenti cinesi[M]. Casa editrice medica popolare. 2022

[3]Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Assunzione di carboidrati nella dieta e mortalità: uno studio di coorte prospettico e meta-analisi. Salute pubblica Lancet. Settembre 2018;3(9):e419-e428. copia: 10.1016/S2468-2667(18)30135-X. Epub 2018 17 agosto. PMID: 30122560; Italiano:

[4] Società cinese di nutrizione. Libro blu sulla prevenzione e il controllo dell'obesità in Cina[M]. Casa editrice Peking University Medical Press. 2019

[5] Il principe ereditario di Yang Yuexin. Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 1[M]. Università di Pechino Medical Press, 2018