“Non mangiare dopo mezzogiorno” può aiutarti a perdere peso? Un esperimento di monitoraggio durato un anno ha rivelato la verità!

Che effetto ha il non cenare sulla perdita di peso? Un team di ricerca della Southern Medical University ha trascorso un anno conducendo un esperimento di follow-up su 139 persone obese per scoprire la verità.

Lo studio ha condotto una pratica di vita reale di un anno su 139 persone obese con un indice di massa corporea (BMI) compreso tra 28 e 45. Avevano solo bisogno di cambiare le loro abitudini alimentari, ma non quelle di esercizio fisico. I risultati della ricerca sono stati pubblicati nel numero di aprile 2022 del New England Journal of Medicine.

Screenshot dello studio "Studio clinico sull'effetto della restrizione calorica combinata con un'alimentazione a tempo limitato e una semplice restrizione calorica sulla perdita di peso"

Tutti i partecipanti allo studio sono stati divisi in due gruppi, uno dei quali non ha assunto calorie dopo le 16:00.

▶ Limitazioni di tempo e calorie massime: nella cultura cinese c'è un detto che recita "niente cibo dopo mezzogiorno", quindi l'orario per la restrizione della dieta nell'esperimento è stato selezionato tra le 8:00 e le 16:00. Al di fuori del periodo di dieta a tempo limitato di 8 ore, sono consentite solo bevande prive di calorie.

▶ Restrizione illimitata di tempo e calorie: questo gruppo non ha restrizioni in termini di tempo per mangiare, ma tutti ricevono la stessa restrizione energetica del gruppo precedente.

Nello specifico, dopo la restrizione energetica, il loro apporto calorico era pari a circa il 75% del loro apporto calorico giornaliero prima dell'intervento. Tra questi, gli uomini dovrebbero consumare 1500-1800 kcal/giorno e le donne 1200-1500 kcal/giorno, mantenendo un regime alimentare equilibrato con il 40-55% dell'apporto energetico dai carboidrati, il 15-20% dalle proteine ​​e il 20-30% dai grassi.

Durante questo periodo di un anno non è stato chiesto loro di modificare le proprie abitudini di esercizio fisico o i livelli di attività.

Differenze tra i due gruppi di intervento dietetico

Dopo un anno, oltre l'80% dei soggetti ha aderito pienamente al regime e ha ottenuto risultati significativi nella perdita di peso!

Complessivamente hanno perso 6-8 kg in 1 anno.

▶ Gruppo con apporto calorico estremo a tempo limitato: la perdita di peso media è stata di 8,0 kg rispetto al basale e la circonferenza della vita dei pazienti obesi è diminuita di 8,6 cm;

▶ Gruppo con restrizione calorica illimitata nel tempo: la perdita di peso media è stata di 6,3 kg e la circonferenza della vita si è ridotta di 7,2 cm rispetto al basale. ①

Il professor Zhang Huijie, autore corrispondente dello studio e del Dipartimento di Endocrinologia e Metabolismo dell'Ospedale Nanfang della Southern Medical University, ha affermato che da un punto di vista statistico non vi è stata alcuna differenza significativa nei risultati dei due gruppi, "si può affermare che gli effetti sono gli stessi e sono ugualmente efficaci". ②

La chiave per perdere peso: non si tratta di saltare la cena!

Il professor Zhang Huijie ha sottolineato che questo risultato di ricerca è il primo al mondo a chiarire che il modello di dieta a tempo limitato per il trattamento dell'obesità è vantaggioso principalmente per la restrizione energetica. "Alcuni studi hanno dimostrato che una dieta a tempo limitato può influenzare l'orologio biologico e i cambiamenti nel metabolismo energetico, ma il nostro studio ha scoperto che è più importante ridurre l'assunzione di energia". ②

In altre parole, la chiave per perdere peso è limitare l'apporto calorico.

Nel corso dello studio, i nutrizionisti hanno fornito ai partecipanti indicazioni dietetiche per tutto il processo, tra cui ricette, opzioni di combinazione alimentare, ecc. Tuttavia, per le persone comuni, le conoscenze dietetiche professionali sono spesso carenti. Inoltre, per molte persone saltare la cena può facilmente causare fame e incapacità di resistere.

Yu Yongchao, nutrizionista del Dipartimento di nutrizione del China-Japan Friendship Hospital, ha pubblicato un articolo su Health Times nel 2018, affermando che saltare la cena equivale a seguire una dieta riducendo il numero dei pasti. In questo modo, il peso corporeo può effettivamente ridursi nel breve termine (circa un mese), ma questa rapida perdita di peso riguarda in realtà principalmente muscoli e acqua, e non si perde molto grasso. Una volta che si ricomincia a cenare, non solo il corpo si riprenderà, ma potrebbe addirittura riprendersi ulteriormente. Non solo non favorisce la perdita di peso, ma provoca anche problemi come obesità, riduzione della forza, affaticamento mentale e calo del sistema immunitario. ③

Inoltre, Wang Silu, vicepresidente dell'Inner Mongolia Nutrition and Health Promotion Association e nutrizionista, ha scritto su Health Times nel 2019 che se salti spesso la cena, inevitabilmente avrai fame, il che ti renderà infelice e influenzerà persino il tuo normale sonno notturno. Inoltre, se non si cena, il succo gastrico nello stomaco non ha cibo da digerire, quindi l'acido dello stomaco potrebbe danneggiare la mucosa gastrica, provocando alcune fastidiose reazioni nello stomaco. Con il passare del tempo, si possono addirittura sviluppare problemi come gastrite e ulcere gastriche. Inoltre, se non si riesce a sopportare la fame notturna, è facile fare spuntini di mezzanotte. ④

Perdi peso, prova questi "strumenti per perdere peso"

Infatti, perdere peso non significa non mangiare o mangiare meno, ma sapere come mangiare. Alcuni alimenti possono essere considerati "strumenti per perdere peso", perché hanno poche calorie o sono in grado di saziare.

1. Cibi ricchi di acqua

In generale, più acqua contiene un alimento, minore è il suo valore calorico. Al contrario, più cibi secchi ci sono, più alto è il valore calorico. Ad esempio, il melone invernale, il cetriolo, la lattuga, ecc. hanno un alto contenuto di acqua e relativamente poche calorie.

Inoltre, impara a "iniettare acqua" attivamente nel cibo. Nel 2019, il nutrizionista Hou Wei ha pubblicato un articolo su Health Times in cui affermava che aumentare l'assunzione di alimenti ricchi di acqua può creare una "falsa" sensazione di sazietà. Ad esempio, il porridge, in particolare quello misto di fagioli e quello di avena, può ritardare efficacemente la fame. Sostituisci gli alimenti base con un basso contenuto di acqua, come riso, panini al vapore e pancake, con alimenti base ad alto contenuto di acqua, come porridge denso, zuppa di noodle, zuppa di ravioli e pasta di riso multicereale. Ciò diluirà le calorie. Se lo stesso volume di cibo contiene più acqua, le calorie diminuiranno naturalmente. ⑥

2. Cibi sazianti e ricchi di fibre alimentari

Le verdure sono una fonte di fibre alimentari. Sono anche fonti di vitamine e oligoelementi. Tra i tanti ingredienti, le verdure, i funghi e le alghe sono quelli che contengono meno calorie. Sono ottime le verdure a foglia verde ricche di nutrienti, le verdure crocifere, le alghe e vari funghi ricchi di fibre alimentari.

Anche i cereali integrali, i fagioli vari e le patate sono fonti di fibre alimentari, ma è importante sottolineare che quando si perde peso è opportuno mangiare anche alimenti di base. Dopo aver scelto cereali integrali e cereali vari, dovresti ridurre di conseguenza l'assunzione di riso raffinato e farina bianca. Se non sei abituato a mangiare cereali integrali, puoi passare gradualmente da un rapporto di 3:1 tra riso e cereali integrali a 1:1. ⑦

3. Leggero, non troppo stimolante per le papille gustative

Scegliete metodi di cottura a temperatura media o bassa, come stufatura, bollitura, cottura a vapore e condimento freddo, e concentratevi sul sapore naturale degli ingredienti. Non aggiungere troppe spezie e condimenti. Questo tipo di cibo è leggero e delizioso, nutriente e facile da assimilare, non stimola eccessivamente le papille gustative e non induce a mangiare troppo. ⑥

4. Scegli cibi proteici a basso contenuto di grassi

Il nutrizionista Xu Minjie ha scritto su Health Times nel 2019 che il contenuto di grassi dei prodotti a base di soia è relativamente inferiore a quello delle fonti animali. Gli alimenti proteici dovrebbero essere scelti con un contenuto proteico relativamente alto e basso di grassi, e non dovresti mangiarne troppo. Si consiglia di mangiare carne rossa (manzo, agnello, maiale) a mezzogiorno e proteine ​​vegetali o carne bianca la sera. ⑦

Questo articolo è stato redatto da:

① Restrizione calorica con o senza alimentazione a tempo limitato nella perdita di peso, New England Journal of Medicine (2022). DOI: 10.1056/NEJMoa2114833

② 22-04-2022 Southern PLUS "È un modo affidabile per perdere peso non mangiare dopo le 16:00?" La ricerca dei medici conferma: affidabile

③ 2018-09-11 Health Times "Saltare la cena ti farà perdere peso"

④ 2019-10-11 Health Times "Saltare la cena non fa bene"

⑤ 2019-03-19 Health Times "Scegli cibi ipocalorici"

⑥ 2019-09-27 Health Times "La mia cena di controllo del corpo"

⑦ 2019-07-26 Health Times "Ho una formula per perdere peso con la cena"