Dopo i 50 anni, mangiare più carboidrati può ridurre la mortalità! Un promemoria speciale: non mangiare con il cucchiaio…

Questo articolo è stato rivisto da Zhang Zhaomin, Master of Food Science, Senior Engineer

L'uomo è ferro e il cibo è acciaio. Se non mangi durante il pasto, avrai fame.

Il riso è l'alimento più importante della vita e si può dire che sia indispensabile ogni giorno. Tuttavia, alcune persone scelgono di rinunciare al riso per perdere peso e tenere sotto controllo la glicemia. Va davvero bene?

Mangiare troppo o troppo poco cibo di base,

Influirà sull'aspettativa di vita

Uno studio pubblicato su The Lancet Public Health ha rivelato una relazione a forma di U tra l'assunzione di alimenti di base (carboidrati) e il rischio di morte:

① Quando l'apporto energetico proveniente dagli alimenti di base (carboidrati) rappresenta il 50%-55%, il rischio di morte è minimo;

② Quando l'apporto energetico proveniente dagli alimenti di base (carboidrati) è inferiore al 40% e superiore al 70%, il rischio di morte aumenta.

In generale, non dovresti mangiare troppi carboidrati o non dovresti mangiarne affatto, ma consumarli con moderazione. Se un adulto ha bisogno di 1500 kcal di energia al giorno, dovrebbe consumare circa 250 g di carboidrati, che equivalgono a una piccola ciotola di riso e una piccola quantità di frutta.

Inoltre, le persone di età diverse hanno esigenze diverse per quanto riguarda l'assunzione di alimenti di base.

1

Dopo i 50 anni, mangiare più carboidrati può ridurre la mortalità

Studiosi dell'Università di Sydney e dell'Università del Nuovo Galles del Sud hanno studiato la relazione tra il rapporto di assunzione dei tre principali nutrienti, carboidrati, grassi e proteine, e la mortalità:

① Al di sotto dei 20 anni, le proteine ​​rappresentano il 16% dell'apporto energetico, i carboidrati e i grassi circa il 42% ciascuno e il tasso di mortalità è il più basso;

②Dopo i 20 anni, il rapporto di apporto energetico dei carboidrati aumenta gradualmente, il rapporto di apporto energetico dei grassi diminuisce gradualmente, l'assunzione di proteine ​​non cambia molto e il tasso di mortalità rimane stabile;

③ In età avanzata (circa 60 anni per gli uomini e circa 70 anni per le donne), l'apporto energetico delle proteine ​​scende all'11%, l'apporto energetico dei grassi scende al 22% e la quota di carboidrati aumenta al 67%. In questo momento il tasso di mortalità è il più basso.

Si può notare che dopo i 50 anni la quantità di carboidrati dovrebbe essere aumentata in modo appropriato e che cereali e patate possono raggiungere circa 250~400 g al giorno.

Mangia il riso in modo sano, fai queste cose

Come possiamo quindi mangiare il riso in modo più sano?

1

Scegli riso a grani lunghi, che ha un IG più basso

Sebbene oggigiorno tutto il riso sia riso bianco raffinato, si divide in riso indica e riso japonica, che sono leggermente diversi.

Il riso Indica è un riso a chicco lungo, prodotto principalmente nel sud. Contiene molto amilosio, ha una consistenza più dura, è meno appiccicoso e ha un indice glicemico di circa 50.

Il riso Japonica è un riso a chicco tondo, prodotto principalmente nel nord. Contiene molta amilopectina, ha una consistenza morbida e appiccicosa e un indice glicemico di circa 83.

La struttura dell'amido ramificato è lassa, il che facilita la reazione dell'amilasi. Allo stesso tempo, le molecole di glucosio vengono rilasciate molto rapidamente, provocando un aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Pertanto, tra i due, il riso a grani lunghi è più adatto a chi vuole perdere peso e ha un livello di glicemia alto.

2

Consigli per cucinare il riso

①Evitare di lasciare il riso in ammollo per lungo tempo

Se il riso rimane in ammollo per troppo tempo, i sali inorganici e le vitamine solubili presenti in superficie si dissolveranno nell'acqua, causando una certa perdita di sostanze nutritive. Ancora più importante, se il riso viene lasciato in ammollo per troppo tempo, la velocità di idrolisi dei carboidrati nel riso aumenta, accelerando la gelatinizzazione, che può causare un aumento troppo rapido della glicemia dopo il consumo, il che non è molto gradito a chi deve tenere sotto controllo la glicemia.

Consiglio: cuocere il riso subito dopo averlo lavato. Se si desidera lasciare il riso in ammollo per migliorarne il sapore, è sufficiente lasciarlo in ammollo per 10 minuti in anticipo. Per cuocere il riso a vapore è meglio usare l'acqua in cui è stato ammollato.

②Ridurre il tempo di cottura a vapore

Quanto più a lungo si cuoce il riso, tanto più si perdono le vitamine del gruppo B; quanto più alto è il grado di gelatinizzazione, tanto più velocemente viene digerito e tanto più velocemente aumenta il livello di zucchero nel sangue.

Consiglio: cuocere il riso nella pentola a pressione può ridurre i tempi di cottura e la perdita di vitamine. Allo stesso tempo, poiché la pentola è completamente sigillata, è possibile evitare il contatto con ossigeno eccessivo e ridurre le perdite causate dall'ossidazione.

③ Prestare attenzione al rapporto riso-acqua

Un riso leggermente più secco e duro è più indicato per stabilizzare la glicemia, ma aggiungere poca acqua potrebbe impedirne la cottura.

Esperimenti correlati hanno dimostrato che quando il rapporto tra riso e acqua raggiunge 1:2, il riso può essere cucinato al punto giusto e si può produrre "riso integrale".

④Aggiungere un po' di olio d'oliva

Un esperimento condotto dal Food Nutrition Research Laboratory dell'Università di Agraria della Cina ha dimostrato che l'aggiunta di olio commestibile in quantità pari all'1% del peso del riso rallenta la digestione del riso e il tasso di aumento della glicemia, il che è utile per i diabetici perché consente di controllare la glicemia postprandiale. In particolare, l'olio d'oliva è quello che funziona meglio.

Da un lato, l'olio d'oliva è ricco di acidi grassi omega di alta qualità, che possono aumentare la sensibilità all'insulina; d'altro canto, l'acido oleico contenuto nell'olio d'oliva può aiutare a rallentare la digestione del cibo nello stomaco.

3

Aggiungere alcuni ingredienti al riso

① Cereali

"Una combinazione di cibi grossolani e fini" è una regola alimentare che sentiamo ripetere più spesso. Rispetto al riso bianco raffinato e alla farina, i cereali integrali contengono più nutrienti, in particolare le vitamine del gruppo B. Ad esempio, se si cuoce il riso a vapore in una proporzione di 1 parte di riso + 1 parte di chicchi grossolani, l'assunzione di vitamina B1 può aumentare di 2 o 3 volte.

Allo stesso tempo, la crusca e l'endosperma trattenuti nei cereali integrali possono aiutare a ritardare la digestione e l'assorbimento.

* Il miglio contiene triptofano, che può aiutare a dormire. Le persone che hanno difficoltà a dormire possono aggiungerlo.

*Il riso nero è ricco di antocianine, quindi puoi aggiungerlo se vuoi abbellire la tua pelle;

*L'avena è ricca di β-glucano, che può favorire il metabolismo del colesterolo cattivo nell'organismo ed è molto indicata per le persone con problemi di colesterolo alto e malattie cardiovascolari.

2. Fagioli

Il contenuto proteico dei fagioli è 2-3 volte superiore a quello del riso. Le proteine ​​vengono digerite molto più lentamente nel tratto gastrointestinale rispetto ai carboidrati, quindi possono occupare lo spazio gastrointestinale per un tempo più lungo, aumentando così il senso di sazietà.

Inoltre è ricco di lisina, carente nei cereali, ed è molto indicato per essere abbinato al riso per ottenere una complementarietà nutrizionale.

*Se vuoi nutrire lo stomaco e ridurre l'edema, puoi aggiungere fagioli rossi;

*Se vuoi rinfrescarti e dissipare il calore, puoi aggiungere fagioli mungo;

*Se vuoi nutrire i reni, aumentare la forza e rafforzare le ossa, puoi aggiungere fagioli neri.

③Funghi

I funghi sono considerati "la migliore struttura dietetica per l'uomo". Oltre ad essere utilizzati in cucina, possono essere cucinati anche con il riso.

Da un lato, i funghi sono poveri di grassi, ricchi di proteine ​​e hanno un rapporto completo di aminoacidi, che può compensare la mancanza di lisina nel riso;

D'altro canto, i funghi contengono molti nutrienti che non possono essere trascurati, come i polisaccaridi fungini, che possono regolare il sistema immunitario umano attraverso molteplici vie e rafforzare l'immunità; ergotioneina, un potente antiossidante, il cui effetto antiossidante può essere migliaia di volte superiore a quello della vitamina E, aiutando a mantenere la vitalità del cervello.

4

Non mangiare con il cucchiaio

Un sondaggio condotto dal Singapore Clinical Nutrition Research Center su 11 persone in grado di usare bacchette e cucchiai in modo flessibile ha scoperto che mangiare con le bacchette può aiutare ad abbassare l'indice glicemico del corpo.

Mangiare con le bacchette prolunga il tempo del pasto: per mangiare 150 g di riso con le bacchette ci vogliono 683 secondi, mentre con un cucchiaio ci vogliono 418 secondi. Anche dedicare più tempo ai pasti può aiutare ad abbassare l'indice glicemico.

Fonte: Sono un grande dottore account ufficiale

Le immagini contenute in questo articolo con la filigrana "Divulgazione scientifica in Cina" provengono tutte dalla galleria protetta da copyright. La ristampa delle immagini non è autorizzata.