La "dieta antinfiammatoria" è popolare! Cosa sono gli alimenti antinfiammatori e quelli pro-infiammatori? Mettilo via subito!

Esperto in questo articolo: Li Lin, dottore di ricerca in Scienze alimentari, professore presso lo Zhongshan College dell'Università di scienza e tecnologia elettronica della Cina, esperto di sicurezza alimentare della città di Zhongshan:

Molte malattie che affliggono il corpo umano hanno una caratteristica comune: l'infiammazione.

Di recente, molti food blogger hanno iniziato a proporre una magica "dieta antinfiammatoria", sostenendo che può rafforzare l'immunità umana e ridurre il rischio di infezioni infiammatorie.

Non esiste solo una “dieta antinfiammatoria”, ci sono molti alimenti che possono aumentare l’infiammazione. Sono vere queste affermazioni accattivanti?

Che cosa si intende per “infiammazione” in una “dieta antinfiammatoria”?

L'"infiammazione" in una dieta antinfiammatoria non è la stessa "infiammazione" causata da virus o batteri di cui parliamo spesso.

L'infiammazione è una risposta difensiva del sistema immunitario dell'organismo agli stimoli esterni. Il sistema immunitario è come una guardia che protegge il corpo. In caso di traumi o infezioni, il sistema immunitario si attiva e la guardia reagisce rapidamente, inglobando virus e batteri invasori o eliminando il proprio tessuto necrotico. Chiamiamo questa infiammazione causata da invasione batterica o virale infiammazione acuta, che compare e scompare rapidamente.

Il termine "infiammazione" nella dieta antinfiammatoria si riferisce all'infiammazione cronica, ovvero un'infiammazione cronica di basso livello causata dalla produzione eccessiva di varie citochine (interleuchine, fattore di necrosi tumorale TNF-α e interferone γ-INF, ecc.) in condizioni di stress o stress.

Questa infiammazione può svilupparsi gradualmente nel corso di mesi o anni e colpire il sistema immunitario, che si trova quindi in uno stato di guerra prolungata, sempre vigile ma stanco e irritabile, e può facilmente scatenarsi accidentalmente.

Questa risposta immunitaria ripetuta e persistente spesso provoca danni all'organismo. Studi hanno dimostrato che l'infiammazione cronica è correlata a molte malattie croniche, come l'obesità, il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari, le malattie respiratorie croniche, la psoriasi, l'artrite reumatoide, il cancro, ecc.

Un rapporto durato 32 anni e che ha coinvolto 210.000 partecipanti, pubblicato nel 2020 dal Dipartimento di Nutrizione della Harvard School of Public Health, ha dimostrato che la salute cardiovascolare è correlata allo stato infiammatorio dell'organismo e che il cibo può esacerbare o migliorare tale stato.

Cosa comprende una “dieta antinfiammatoria”?

Poiché cibi diversi hanno effetti diversi sull'infiammazione nell'organismo, è necessario comprendere gli effetti antinfiammatori o proinfiammatori dei diversi alimenti.

In generale, la carne rossa, i cibi eccessivamente lavorati e quelli ricchi di grassi e zuccheri tendono a causare maggiore infiammazione nell'organismo.

La carne rossa contiene una molecola di acido sialico chiamata Neu5Gc, che non è presente nel corpo umano. Viene riconosciuto dal sistema immunitario come un invasore estraneo, causando quindi infiammazione. Esperimenti sugli animali hanno dimostrato che il consumo eccessivo e prolungato di carne rossa aumenta il rischio di cancro nei topi.

Gli alimenti eccessivamente lavorati, come il pane bianco, le bevande zuccherate, i condimenti per insalata, i prodotti a base di carne lavorata, ecc., sono generalmente ricchi di zucchero, sale, grassi e contengono una grande quantità di acidi grassi trans, che possono facilmente causare infiammazioni croniche nell'organismo.

Gli ingredienti alimentari che possono migliorare l'infiammazione cronica includono acidi grassi omega-3, polifenoli, fibre alimentari e antiossidanti naturali; Queste sostanze possono esercitare effetti antinfiammatori bloccando i segnali, inibendo l'espressione della cicloossigenasi prostatica, abbassando i livelli dei mediatori infiammatori e attivando percorsi antinfiammatori. Possono anche produrre indirettamente effetti antinfiammatori regolando la flora intestinale e producendo acidi grassi a catena corta.

L'attività biologica degli alimenti antinfiammatori è stata dimostrata su modelli cellulari e murini, ma gli studi sull'uomo non sono conclusivi. In una revisione pubblicata in "Critical Reviews in Food Science and Nutrition" nel 2021, il team di ricerca ha esaminato 88 alimenti con effetti antinfiammatori da 3.581 studi, tra cui: mirtilli rossi, uva, melograni, fragole, prodotti integrali, latticini di basso valore, yogurt, semi di sesamo, semi di lino, alimenti a base di soia, curcuma, ecc.

Figura 1 Alcuni alimenti che possono ridurre l'infiammazione cronica

(Fonte dell'immagine: Julissa Luvián-Morales et al. (2021). Alimenti funzionali che modulano l'infiammazione e il metabolismo nelle malattie croniche: una revisione sistematica. Critical Reviews in FoodScience and Nutrition.)

Sulla base degli studi sopra citati, i ricercatori hanno suddiviso gli alimenti che possono avere funzioni antinfiammatorie in 6 categorie:

Verdure, in particolare verdure crocifere come cavolo riccio, cavolo cappuccio, broccoli, ecc.;

Frutta, in particolare bacche come mirtilli rossi, fragole, mirtilli, uva, ecc.;

Cibi ricchi di fibre alimentari come cereali integrali e fagioli;

Alimenti ricchi di polifenoli e flavonoidi come il tè verde, la soia, ecc.;

Spezie come curcuma, zenzero, cannella, noce moscata, salvia e aglio;

Gli alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 includono salmone, olio di semi di lino, olio di alghe, olio di vinaccioli, olio di colza, noci, mandorle, ecc.

La dieta antinfiammatoria funziona davvero?

Sebbene il termine dieta antinfiammatoria sia molto di moda, non si tratta di uno schema alimentare specifico. La dieta mediterranea, la dieta DASH (una dieta con ridotto apporto di sale per i pazienti affetti da ipertensione), la dieta di Okinawa, la dieta nordica tradizionale e la dieta messicana tradizionale sono tutte diete antinfiammatorie.

Questi modelli alimentari presentano le stesse caratteristiche: si basano principalmente su alimenti di origine vegetale, privilegiando il consumo di più frutta e verdura, cereali integrali, cibi ricchi di acidi grassi omega-3, carni magre e spezie, ecc.

Sebbene gli effetti della dieta sull'infiammazione cronica non siano ancora stati chiaramente quantificati, alcuni studi hanno dimostrato effetti positivi. Uno studio del 2016 ha scoperto che dopo un anno di adozione di una dieta antinfiammatoria, il fattore infiammatorio PCR nel sangue dei pazienti con diabete di tipo 2 è diminuito del 37%; Anche altre diete basate principalmente su pesce, frutta e verdura hanno avuto un effetto inibitorio sui fattori infiammatori nei pazienti cardiovascolari.

Questi risultati sono entusiasmanti, ma il corpo umano è molto complesso. Per migliorare il sistema immunitario e ridurre l'insorgenza di infiammazioni croniche, non dovremmo credere ciecamente a qualche dieta leggendaria. Oltre a una dieta equilibrata, è meglio partire dai seguenti quattro aspetti:

Esercizio fisico: 30 minuti di esercizio moderato ogni giorno. L'esercizio aerobico è incredibilmente efficace nel rafforzare il sistema immunitario.

Ridurre lo stress: lo stress e la tensione a lungo termine aumentano il livello di infiammazione del corpo. Mantenere un atteggiamento ottimista e buone abitudini aiuterà a tenere sotto controllo il livello di fattori infiammatori nell'organismo. Anche un sonno regolare può aiutare a rallentare l'accumulo di fattori infiammatori.

Tieni sotto controllo il tuo peso: l'obesità può causare disturbi ormonali e del sistema immunitario e aggravare l'insorgenza di infiammazioni croniche. Pertanto, è importante bilanciare dieta ed esercizio fisico e mantenere un peso e un indice di massa corporea (BMI) adeguati.

Sbarazzatevi delle cattive abitudini e sottoponetevi a regolari controlli medici: fumare e bere sono riconosciute come cattive abitudini, entrambe causano un aumento del livello di citochine infiammatorie nel sangue; sottoporsi a regolari esami fisici per individuare tempestivamente potenziali rischi per l'organismo; Se soffri di infiammazioni come gastrite, faringite, epatite, o di malattie autoimmuni come lupus eritematoso, artrite, ecc., hai bisogno di uno stile di vita e di abitudini alimentari più dettagliati e scientifici.

Anche le allergie sono una causa importante di infiammazione cronica. Pertanto, per le persone affette da allergie, eliminare gli allergeni è un modo importante per resistere all'infiammazione cronica.

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