Mangi verdura tutti i giorni, ma la fibra alimentare non è sufficiente? I nutrizionisti ti insegnano 3 modi per mangiare cibi ricchi di fibre come fagioli neri e avena

La tua dieta odierna è abbastanza “soddisfacente”? Tutti sanno che un apporto sufficiente di fibre alimentari può preservare la salute intestinale, facilitare i movimenti intestinali, preservare la protezione ambientale interna e tenere lontani i disturbi intestinali. Tuttavia, molte persone pensano che mangiando verdura ogni giorno si assumano abbastanza fibre. Infatti, i nutrizionisti ci ricordano che non tutti i frutti e le verdure sono ricchi di fibre. Se vuoi raggiungere l'obiettivo di fibre di 25-35 grammi, oltre a mangiare tre verdure e due frutti ogni giorno, devi anche scegliere i giusti alimenti ricchi di fibre, come fagioli (fagioli neri) e cereali integrali (avena), e consumare cereali integrali non raffinati, come riso o avena.

Assumere una quantità sufficiente di fibre alimentari può aiutarti non solo a perdere peso, ma anche a prenderti cura della tua salute.

Il nutrizionista Zhang Yizhen ha affermato che la fibra alimentare è un nutriente molto importante. Oltre ad aiutare con i movimenti intestinali, la fibra alimentare idrosolubile è spesso una fonte di energia per i probiotici intestinali. Può aiutare a regolare la flora intestinale e quindi influenzare la secrezione ormonale. Può anche regolare il colesterolo, rallentare lo svuotamento gastrico, evitare un rapido aumento della glicemia o aumentare la sazietà ed evitare un eccessivo apporto calorico. Pertanto, assumere una quantità sufficiente di fibre alimentari può non solo aiutarti a perdere peso, ma anche a prenderti cura della tua salute.

Per comprendere l'assunzione di fibre alimentari dei cinesi, Haoshike ha calcolato l'assunzione di fibre alimentari di 100 impiegati basandosi sul database nutrizionale alimentare della Food and Drug Administration e ha scoperto che ben il 98% di loro non consumava i 25-35 grammi di fibre alimentari raccomandati dal Ministero della Salute e del Welfare. Inoltre, la persona media consumava solo meno di 5 grammi di fibre alimentari al giorno, che è solo 1/6 della quantità raccomandata, il che è ovviamente una grave mancanza di assunzione!

Gli impiegati possono aumentare il rischio di malattie croniche se non consumano abbastanza fibre alimentari

Per le persone che restano sedute per lunghi periodi di tempo al lavoro, se non fanno molto esercizio dopo il lavoro, il loro metabolismo diminuirà più velocemente con l'avanzare dell'età. Inoltre, se non consumano abbastanza fibre alimentari, aumenteranno il rischio di molte malattie croniche.

Il nutrizionista Zhang Yizhen ha affermato che, sebbene frutta e verdura contengano fibre alimentari, la quantità varia. Ad esempio, il cavolo comune contiene solo 1,1 g di fibre alimentari per 100 g. Se si desidera raggiungere l'obiettivo di 25-35 g, è necessario mangiare 2,2-3,2 kg di cavolo al giorno. Altre verdure comuni come il cavolo cinese, il pak-choi, la lattuga e il ravanello bianco contengono solo circa 1 g per 100 g. Pertanto, se si scelgono spesso frutta e verdura a basso contenuto di fibre, è ovvio che si otterrà facilmente una quantità di fibre alimentari insufficiente.

Per garantire che tutti possano mangiare a sufficienza, il nutrizionista Zhang Yizhen insegna specificamente 3 segreti per insegnare a tutti come integrare le fibre alimentari in modo intelligente:

【3 consigli per integrare facilmente la fibra alimentare】

1. Mangiare i cibi giusti per aumentare l'assunzione di fibre alimentari

Oltre a frutta e verdura, anche fagioli, funghi, alghe e cereali integrali non raffinati contengono fibre alimentari, e alcuni ne contengono livelli più alti rispetto ad alcune verdure. Ad esempio, per 100 g, i fagioli neri contengono 22 g di fibre, i semi di chia ne hanno 29 g, i datteri neri ne hanno 11 g, l'avena istantanea ne ha 10,5 g, i fiocchi d'orzo ne hanno 6 g, il riso multicereali ne ha 5 g, l'avena ne ha 5 g e la guava ne ha 5 g. Altri alimenti con un contenuto di fibre relativamente elevato includono: fagioli pinto, fagioli rossi, edamame, fichi, funghi shiitake, funghi cardoncelli, melone amaro, mandorle, germogli di mais, carote, kiwi, ecc. Si consiglia di sostituire questi alimenti a rotazione nella dieta quotidiana per aumentare l'assunzione di fibre alimentari.

2. Scegli cibi con fibre alimentari aggiunte

Sebbene una dieta bilanciata possa fornire fibre alimentari sufficienti, per gli impiegati indaffarati che mangiano fuori, se vogliono raggiungere l'obiettivo di assunzione di fibre alimentari ogni giorno, le scelte alimentari saranno relativamente monotone e spesso non riusciranno a raggiungere l'obiettivo a causa di feste e attività sociali. Pertanto, si raccomanda alle persone che mangiano spesso fuori di acquistare integratori alimentari con fibre alimentari aggiunte. Esistono già prodotti sul mercato che fortificano le fibre alimentari, come yogurt, tè, bevande o compresse a doppia fibra. È un'ottima scelta per chi desidera conciliare salute e vita frenetica.

3. Mangiare secondo il menu giornaliero di fibre

Per mantenere la salute intestinale, è molto importante consumare abbastanza fibre alimentari. I nutrizionisti hanno appositamente preparato diversi menu dietetici ad alto contenuto di fibre per tutti. Segui i suggerimenti sopra e combina i seguenti menu per mangiare fibre alimentari in modo sano: