Trecento milioni di persone vanno sul ghiaccio e sulla neve, solo mangiando bene ci si può divertire!

Oggi è l'ultimo giorno di gare delle Olimpiadi invernali di Pechino. La delegazione cinese continua a stabilire nuovi record, a creare innovazioni storiche e a dimostrare al mondo la forza dello sport cinese.

Il raggiungimento di questi traguardi e riconoscimenti è indissolubilmente legato al duro lavoro svolto dagli atleti giorno e notte nella preparazione e nell'allenamento, nonché al sostegno incrollabile del popolo della madrepatria. La tecnologia della nutrizione sportiva è una parte indispensabile dietro questi brillanti risultati e ha fornito un forte supporto alla squadra nazionale cinese nei suoi preparativi per le Olimpiadi invernali.

Per coloro che amano gli sport su ghiaccio e neve, volete sapere anche come l'alimentazione può aiutare in questi sport?

Esercizio in ambienti freddi

Molte sfide

Gli atleti di sport invernali solitamente devono allenarsi e gareggiare in ambienti estremi, con temperature estremamente basse e altitudini medio-alte, e devono affrontare molteplici sfide in termini di nutrizione. Tra questi rientrano principalmente: aumento del consumo energetico, consumo accelerato di glicogeno muscolare ed epatico, aumento della perdita di liquidi, comparsa di anemia indotta dall'esercizio fisico e aumento dei livelli individuali di stress ossidativo.

A causa delle differenze nelle caratteristiche fisiologiche e fisiche, nei sistemi di approvvigionamento energetico e nei luoghi di allenamento e gara, le esigenze nutrizionali degli atleti sono simili ma anche diverse. Per gli atleti cinesi, solo imparando a mangiare correttamente e realizzando il principio “mangiare è allenamento” è possibile mettere in pratica il principio “nutrirsi è potenza di combattimento”.

Quando la temperatura ambiente è inferiore a -10 gradi Celsius, si parla di ambiente a bassa temperatura. L'allenamento fisico in un ambiente a bassa temperatura incontrerà difficoltà quali ipotermia, disidratazione e apporto energetico insufficiente.

In primo luogo, grazie alla regolazione unificata della corteccia cerebrale e del centro di regolazione della temperatura dell'ipotalamo, il corpo regola la produzione e la dissipazione del calore attraverso la regolazione neuro-umorale per mantenere una temperatura corporea costante. Tuttavia, a causa dell'influenza di fattori di esposizione incerti, come ad esempio l'esposizione prolungata al freddo o il freddo dell'ambiente esterno, possono verificarsi congelamenti o lesioni da freddo.

In secondo luogo, le basse temperature aumentano il consumo di energia del corpo, principalmente a causa del mantenimento della temperatura corporea. In combinazione con un'attività aumentata, brividi, nervosismo, ecc., il metabolismo basale può aumentare dal 10% al 15% e il fabbisogno energetico totale aumenta dal 5% al ​​25%. In questo caso, la quota di energia del corpo proveniente dai carboidrati è ridotta, la capacità di produzione di proteine ​​è normale o leggermente superiore e la capacità di produzione di grassi è relativamente aumentata, raggiungendo il 30%-35% dell'energia totale. In questo periodo, la preferenza delle persone per i cibi ad alto contenuto energetico e ricco di grassi e per i cibi caldi sarà corrispondentemente più elevata rispetto a quando ci si trova in un ambiente caldo.

In terzo luogo, è facile disidratarsi o soffrire di mancanza di acqua a causa di indumenti pesanti, sudorazione eccessiva causata da difficoltà nei movimenti, ecc. Il freddo stimola la poliuria e inibisce l'assunzione attiva di acqua. Tutti questi comportamenti aumentano il rischio di disidratazione. La disidratazione indotta dall'attività sportiva provoca la perdita di acqua e di ioni sodio e potassio nel corpo, con un certo impatto sulla salute e sulle capacità atletiche. I sintomi variano da una lieve sete e oliguria a sintomi gravi come aumento della frequenza cardiaca, nausea, anoressia, crampi muscolari e affaticamento, tutti fattori che possono ridurre le prestazioni atletiche.

Quattro punti

Migliora l'efficacia del combattimento su ghiaccio e neve

Quando ci si allena in un ambiente a bassa temperatura, aumenta il fabbisogno energetico e nutrizionale del corpo. Di conseguenza, vengono fornite le seguenti raccomandazioni dietetiche:

① Regolare il rapporto di apporto dei tre principali macronutrienti, aumentare l'apporto di carboidrati e grassi, mangiare più alimenti base amidacei e combinarli con l'assunzione di proteine ​​di alta qualità.

② Garantire un'adeguata assunzione di frutta e verdura e carne rossa, come maiale, manzo e montone senza pelle. Ciò garantisce un apporto adeguato di vitamina C e ferro e, di conseguenza, aumentano anche altre fonti come la vitamina B1, la vitamina B2, la niacina e la vitamina A, i minerali zinco e magnesio.

③ Prestare attenzione alla reintegrazione dei liquidi prima, durante e dopo l'esercizio fisico. Se le condizioni lo consentono, fornire acqua calda, tè caldo o bevande sportive calde, che contengano dal 6% all'8% di carboidrati. A seconda della durata dell'esercizio e della perdita di acqua, è necessario integrare gli ioni sodio e potassio in quantità adeguate. L'assunzione giornaliera raccomandata di acqua non è inferiore al 4% del peso corporeo.

④ Aumentare la frequenza dei pasti giornalieri e organizzare spuntini e spuntini serali tra le sessioni di allenamento o tra i pasti in base al programma di allenamento effettivo. Tuttavia, è necessario prestare attenzione alla scelta degli spuntini, ai metodi e agli orari dei pasti per evitare di compromettere l'assunzione di tre pasti al giorno. Gli spuntini consigliati includono cibi confezionati piccoli, portatili e facilmente digeribili, come torte, banane, barrette energetiche e latte al cioccolato.

Partecipare agli sport su ghiaccio e neve

Nota i seguenti punti

Ora, con lo svolgimento delle Olimpiadi invernali di Pechino, sempre più persone stanno iniziando a prestare attenzione agli sport su ghiaccio e sulla neve. Quando le persone comuni praticano sport sul ghiaccio e sulla neve, devono prestare attenzione ai seguenti punti:

① Prestare attenzione all'equilibrio alimentare, non essere schizzinosi con il cibo, non seguire diete, seguire una dieta diversificata, scegliere frutta e verdura di diversi colori e una varietà di alimenti contenenti proteine ​​di alta qualità.

② Garantire fonti energetiche adeguate, prestare attenzione all'apporto alimentare e al reintegro prima e dopo l'esercizio fisico e concentrarsi su alimenti che mantengono i muscoli e la resistenza. Evitare di allenarsi a stomaco vuoto o di non mangiare subito dopo un allenamento prolungato a causa del freddo o di limitazioni del luogo. Prima dell'attività fisica, dovresti concentrarti sull'integrazione di carboidrati. La prima scelta può essere costituita da alimenti di base facilmente digeribili, come pane, riso e pasta. Dopo l'attività fisica, puoi mangiare degli spuntini ricchi di carboidrati, come biscotti, barrette energetiche, banane, ecc., per reintegrare energia in qualsiasi momento.

③ Impara a reintegrare i liquidi in piccole quantità e più volte in modo tempestivo e a bere acqua in base alle tue condizioni gastrointestinali. Anche le bevande sportive sono una buona scelta. Evitare l'esercizio fisico eccessivo, che consuma energia, provoca affaticamento muscolare e lesioni fisiche.

④ Prestare attenzione all'integrazione di elementi come calcio, magnesio e ferro, bere più cibi ricchi di calcio come latte, yogurt e formaggio per mantenere la salute delle ossa.

Autore: Centro di nutrizione sportiva, Istituto di medicina sportiva, Amministrazione generale dello sport statale

Wang Qirong, capo del team tecnico nutrizionista della nazionale in preparazione alle Olimpiadi

Cao Chenliang, nutrizionista sportivo della squadra nazionale di bob

Zhu Pei, nutrizionista sportivo della Nazionale di Sci di Fondo

Recensione: Esperti del National Health Science Expert Database

Li Keji, professore presso la Facoltà di Sanità Pubblica dell'Università di Pechino

Pianificazione: Tan Jia

Redattore: Yu Yunxi