Non usare sempre lo stesso olio per cucinare! Scegli l'olio da cucina in base a questi due punti, molte persone lo fanno in modo sbagliato

Quando si cucina in casa, l'olio è ovviamente indispensabile, ma molte persone sono confuse su quale sia l'olio più sano per cucinare.

Dopotutto, esistono così tanti tipi di oli commestibili, come l'olio di arachidi, l'olio di girasole, l'olio di mais, l'olio di soia, lo strutto, il burro, ecc., che creano molta confusione.

Come scegliere l'olio da cucina? In realtà la risposta è molto semplice. Basta ricordare due punti: 1. Dare priorità all'olio vegetale e cambiarlo frequentemente; 2. Osservare il punto di fumo.

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Perché è consigliabile cambiare frequentemente l'olio da cucina?

Riassumendo in una frase: cambiare frequentemente la propria dieta può aiutare ad assumere più tipi di acidi grassi insaturi e a essere più sani.

Gli oli commestibili che utilizziamo abitualmente si dividono in oli vegetali e oli animali:

Oli vegetali comuni : olio di soia, olio di arachidi, olio di girasole, olio di colza, olio di sesamo, olio di mais, olio di oliva, ecc.

Oli animali comuni : strutto, sego di manzo, grasso di montone, panna (burro), ecc.

La struttura chimica del grasso è trigliceride, ovvero tre acidi grassi legati a una molecola di glicerolo. A seconda della loro struttura, gli acidi grassi si dividono in due categorie: acidi grassi saturi e acidi grassi insaturi. Tra questi, gli acidi grassi insaturi si dividono in acidi grassi monoinsaturi e acidi grassi polinsaturi.

La differenza principale tra i diversi oli commestibili è la diversa composizione degli acidi grassi. Secondo le raccomandazioni delle "Linee guida nutrizionali dietetiche per i residenti cinesi" del mio Paese (2022), l'assunzione di acidi grassi saturi deve essere controllata, mentre gli acidi grassi insaturi dovrebbero essere consumati in modo più appropriato.

Traduzione: Gli oli animali hanno un contenuto più elevato di acidi grassi saturi, mentre gli oli vegetali hanno un contenuto più elevato di acidi grassi insaturi. Si consiglia di dare la precedenza agli oli vegetali.

Dalla figura soprastante possiamo notare che il contenuto di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi negli oli commestibili comuni varia notevolmente. È difficile trovare un singolo olio che soddisfi pienamente la composizione dei tre acidi grassi. Il consumo prolungato di un singolo olio può compromettere l'equilibrio nutrizionale.

Riassumendo, si consiglia di dare priorità all'olio vegetale come olio da cucina e di cambiarlo frequentemente, in modo da ottenere una struttura più completa. Ci sono però due tipi di oli vegetali che dovresti evitare: l'olio di cocco e l'olio di palma, poiché il loro contenuto di grassi saturi è più alto di quello degli oli animali, avvicinandosi o superando l'80%.

Perché dovremmo considerare il “punto di fumo” quando scegliamo l’olio da cucina?

Quando si cucina con l'olio, molte persone hanno una sensazione intuitiva e fastidiosa: il fumo.

Quando si riscalda l'olio, la temperatura alla quale inizia a produrre fumo è chiamata "punto di fumo". Quando l'olio emette fumo, contiene acroleina, una sostanza altamente irritante per gli occhi e le vie respiratorie. Inoltre, il fumo derivante dal petrolio, come le particelle di foschia presenti nell'aria, può aumentare il rischio di cancro ai polmoni.

Quando cuciniamo, dobbiamo prestare attenzione ai diversi metodi e scegliere oli con diversi punti di fumo. Ad esempio, quando si salta in padella o si frigge, la temperatura è alta, quindi è opportuno scegliere un olio con un punto di fumo alto. Quando si mescolano piatti freddi, la temperatura è bassa, quindi è possibile scegliere un olio con un basso punto di fumo .

Punti di fumo degli oli e dei grassi comuni

A questo punto, molti potrebbero chiedersi: esistono tantissimi tipi di olio e i loro punti di fumo sono diversi. È impossibile ricordarli tutti. Cosa dovrei fare?

Vi insegno un trucco: scegliete semplicemente un olio con un punto di fumo alto. Quanto più alto è il punto di fumo, tanto più numerosi sono gli scenari in cui può essere utilizzato .

Inoltre, il punto di fumo dell'olio commestibile è strettamente correlato alla tecnologia di lavorazione dell'olio. Solitamente l'olio vegetale "raffinato" ha un punto di fumo più alto. Questo perché dopo la raffinazione l'olio può rimuovere eventuali impurità e aumentare notevolmente il punto di fumo. Ad esempio, il punto di fumo della soia e delle arachidi grezze è di circa 160 °C, mentre dopo la raffinazione può superare i 230 °C.

Se sull'olio sono riportate le parole "vergine", "extra vergine" o "spremuto a freddo", non utilizzarlo per cucinare ad alte temperature, come per friggere o saltare in padella. Poiché non è stato raffinato, l'olio contiene molti antiossidanti come i polifenoli e ha un sapore molto profumato, ma il punto di fumo è relativamente basso, quindi è ottimo per i piatti freddi.

Infine, vorrei ricordare a tutti di evitare di saltare in padella gli alimenti !

Poiché la temperatura durante la frittura in padella è solitamente compresa tra 180℃ e 240℃, in pratica i punti di fumo dei comuni oli di arachidi, di soia, di mais, di semi di girasole, ecc. non superano i 240℃. Ciò significa che la frittura in padella può facilmente produrre molto fumo d'olio.

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Infine, vorrei riassumere e sottolineare i punti chiave della selezione dell'olio:

1. Dare priorità agli oli vegetali e cambiarli frequentemente per garantire un apporto diversificato di acidi grassi insaturi, il che è più sano;

2. Se cucini e friggi molto, preferisci l'olio vegetale raffinato, perché ha un punto di fumo più alto. Se si cucinano piatti più freddi, si può scegliere l'olio vegetale vergine, quello spremuto a freddo oppure quello extravergine.

Riferimenti

[1] Sole Changhao. Nutrizione e igiene alimentare[M]. Ottava edizione. Pechino: Casa editrice medica popolare, 2017: 48

[2] Società cinese di nutrizione. Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022)[M]. Pechino: People's Medical Publishing House, 2022.

[3] Yang Yuexin, Ge Keyou. Enciclopedia della scienza nutrizionale cinese (seconda edizione)[M]. Pechino: People's Medical Publishing House, 2019.

[4] “Rapporto di ricerca scientifica sulle linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2021)” [J]. Acta Nutrimenta Sinica, 2021, 43(02): 102. DOI: 10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2021.02.001.

[5] Comprensione scientifica della relazione tra grassi totali alimentari, grassi saturi e salute[J]. Acta Nutrimenta Sinica, 2022, 44(04): 313-315. DOI: 10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2022.04.014.

[6] Assunzione totale di grassi per la prevenzione dell'aumento di peso non sano negli adulti e nei bambini: linee guida dell'OMS. https://www.who.int/publications/i/item/9789240073654

[7] Assunzione di acidi grassi saturi e acidi grassi trans per adulti e bambini: linee guida OMS. https://www.who.int/publications/i/item/9789240073630()

Pianificazione e produzione

Autore: Ruan Guangfeng, vicedirettore del Kexin Food and Health Information Exchange Center

Recensione丨Zhong Kai, Direttore del Kexin Food and Health Information Exchange Center

Pianificazione丨Lin Lin

Redattore: Lin Lin