Aumentare e ridurre contemporaneamente 3 tipi di alimenti è la base per proteggere i vasi sanguigni e il cuore!

Una dieta sana è la base per proteggere i vasi sanguigni e il cuore. Una dieta sana non è altro che tre aumenti e tre riduzioni: aumentare il potassio e ridurre il sodio, aumentare i cereali integrali e ridurre quelli fini, aumentare i grassi insaturi e ridurre i grassi saturi e trans.

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Aumentare il potassio e ridurre il sodio

Ridurre il sodio significa in realtà ridurre il sale sodico, che è la dieta povera di sale che solitamente promuoviamo.

Il componente principale del sale che consumiamo abitualmente è costituito per oltre il 90% da cloruro di sodio (NaCl). Le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi" raccomandano che ogni persona non consumi più di 6 grammi di sale al giorno, ovvero la quantità di sale contenuta in un tappo di birra. Le "Linee guida per la prevenzione e il trattamento dell'ipertensione in Cina" raccomandano che le persone con pressione alta non consumino più di 5 grammi di sale a persona.

Ma in realtà la maggior parte di noi consuma 10-12 grammi di sale, superando di gran lunga lo standard di assunzione di sale salutare raccomandato dalle "Linee guida". Una dieta ricca di sale a lungo termine aumenta significativamente il rischio di ipertensione. Soprattutto nel nostro Paese, la maggior parte delle persone ha una costituzione sensibile al sale e risulta più suscettibile agli effetti di un consumo eccessivo di sale. Per questo motivo il numero di persone affette da ipertensione rimane elevato, attestandosi intorno ai 300 milioni.

L'ipertensione aggraverà notevolmente l'aterosclerosi e finirà per causare malattie cardiovascolari e cerebrovascolari, quindi una dieta ricca di sale causerà danni vascolari e cardiaci.

A differenza del sale di sodio, il sale di potassio non aumenta il rischio di ipertensione. Una certa quantità di cloruro di potassio (KCl) viene utilizzata per sostituire parte del cloruro di sodio (NaCl). Vale a dire sale a basso contenuto di sodio (70% cloruro di sodio + 30% cloruro di potassio). Questo sale a basso contenuto di sodio non solo rimane salato, ma, cosa più importante, riduce i danni vascolari e cardiaci causati dal sale ad alto contenuto di sodio.

Pertanto, per proteggere la pressione sanguigna e il cuore, bisogna iniziare ad aumentare il potassio e a ridurre il sodio.

Oltre al sale da cucina bianco, il sale sodico si trova anche nella senape, nei sottaceti, nel kimchi, nella salsa di soia, nella salsa per noodle, nella pancetta, nel prosciutto e in altri cibi salati. In pratica, tutti gli alimenti salati hanno un alto contenuto di sodio.

Oltre alla giusta quantità di cloruro di potassio nel sale a basso contenuto di sodio, il sale di potassio si riferisce principalmente a verdure, frutta e cereali integrali. Questi alimenti possono non solo integrare il sale di potassio, ma anche fibre alimentari, minerali, elettroliti, vitamine e altri elementi utili alla protezione dei vasi sanguigni.

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Aumentare i grani grossi e ridurre i grani fini

Man mano che il nostro tenore di vita migliora, il cibo che mangiamo diventa più raffinato. Le persone moderne mangiano quasi esclusivamente cereali raffinati, come panini di farina bianca e riso. Tuttavia, ormai nessuno è più interessato ai cereali integrali, a meno che non si vada ogni tanto in una fattoria per provare qualcosa di nuovo.

Uno studio pubblicato su The Lancet nel 2019 ha dimostrato che nel 2017 il numero di decessi per malattie cardiovascolari in tutto il mondo dovuti all'assunzione eccessiva di cereali raffinati e all'assunzione insufficiente di cereali integrali ha raggiunto i 3 milioni.

Perché mangiare troppi cereali raffinati porta alle malattie cardiovascolari?

I cereali raffinati sono stati privati ​​di molte fibre grezze e germi, quindi si perdono molte fibre, minerali e vitamine. Il risultato è che i cereali raffinati vengono digeriti rapidamente e assorbiti a una velocità elevata dopo essere entrati nel tratto gastrointestinale, mentre il glucosio viene rilasciato rapidamente, aumentando così il rischio di malattie cardiovascolari come diabete e iperlipidemia.

I cereali integrali possono fornire più fibre alimentari, vitamine del gruppo B, minerali come calcio, potassio, fosforo, ferro e composti vegetali salutari. È utile per prevenire e controllare il sovrappeso, le tre malattie cardiache e le malattie cerebrovascolari.

Le osservazioni hanno dimostrato che, rispetto a coloro che consumano troppi cereali raffinati, le persone che consumano cereali meno raffinati hanno un rischio inferiore del 35% di infarto del miocardio, infarto cerebrale, angina pectoris, stent cardiaci e intervento di bypass cardiaco.

Le "Linee guida per uno stile di vita sano in Cina per prevenire le malattie cardiovascolari e metaboliche" raccomandano che mangiare più cereali integrali possa aiutare a ridurre il rischio di obesità, resistenza all'insulina, malattie cardiovascolari aterosclerotiche e morte.

Pertanto, nei nostri tre pasti al giorno, riduciamo la quantità di cereali raffinati come riso bianco e panini al vapore e aumentiamo gradualmente la quantità di cereali grossolani come mais, miglio, fagioli, riso integrale, avena e cereali integrali come patate dolci, patate dolci, patate dolci e zucche. I cereali grossolani costituiscono da 1/3 a 1/2 dell'intero alimento base.

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Aumentare i grassi insaturi e ridurre i grassi saturi e trans

L'aumento di potassio e la riduzione di sodio, l'aumento di cereali grossolani e la riduzione di cereali fini sopra menzionati sono facili da comprendere per tutti.
Ma cosa sono i grassi insaturi, i grassi saturi e gli acidi grassi trans?
In parole povere, i grassi saturi si riferiscono principalmente a: grassi, grassi animali, frattaglie animali e parti di maiale, manzo, montone e altre carni.

Un eccesso di grassi saturi aumenta il rischio di iperlipidemia, produce più "rifiuti vascolari", aggrava l'aterosclerosi e aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e cerebrovascolari.

Gli acidi grassi trans si trovano principalmente nel fast food occidentale, negli hamburger, nella pizza, nei bocconcini di pollo fritti, nelle patatine fritte, ecc.; pasticcini, pasta sfoglia, torte alla crema, bignè, ciambelle, biscotti sandwich, biscotti wafer, ecc.; cibi fritti, bastoncini di pasta fritta, patatine fritte, chips, ecc.; dessert, gelati, tè al latte, ecc. nonché alimenti confezionati la cui confezione esterna è etichettata con parole quali grasso artificiale, burro artificiale, margarina, burro vegetale artificiale, burro vegetale, panna vegetale, panna, sostituto del burro di cacao, olio idrogenato commestibile, grasso vegetale e polvere di grasso vegetale.

Un consumo eccessivo di acidi grassi trans aumenta il colesterolo LDL, un lipide cattivo nel sangue, aumenta l'aggregazione piastrinica, aumenta le alfa lipoproteine ​​e aumenta il peso corporeo, aumentando così significativamente il rischio cardiovascolare.
Gli acidi grassi insaturi sono principalmente: oli vegetali, grassi del pesce e oli della frutta secca.

Una quantità adeguata di grassi insaturi è benefica per il metabolismo dei lipidi nel sangue e per la prevenzione dell'aterosclerosi. Pertanto, l'olio che mangiamo dovrebbe essere principalmente olio vegetale, come olio d'oliva, olio di semi di lino, olio di colza, olio di arachidi, olio di soia, ecc. Naturalmente, anche l'olio vegetale non dovrebbe essere consumato in quantità eccessive. In genere si raccomanda di non superare i 25 grammi a persona al giorno.
Allo stesso tempo, riducete nella vostra dieta la quantità di carne di maiale, manzo e montone che contengono troppi grassi saturi e aumentate la quantità di pesce che contiene principalmente grassi insaturi. È meglio mangiare pesce 2-3 volte a settimana. Un consumo adeguato di noci può anche integrare i grassi insaturi sani. Si consiglia a ogni persona di mangiarne una manciata al giorno.

In breve, per proteggere i vasi sanguigni e il cuore, inizia aumentando e diminuendo tre volte la quantità dei tuoi tre pasti al giorno. Questa è la base per avere vasi sanguigni liberi e un cuore sano!