Mangiare carne rossa può prevenire la demenza? Mangiare pollo provoca reflusso acido? Come mangiare la carne in modo sano

Nella stagione fredda, le persone tendono a mangiare più carne, soprattutto manzo e montone. Queste carni faranno sentire la gente al caldo.

Il motivo per cui mangiare carne fa sentire le persone calde è, da un lato, perché le proteine ​​in essa contenute possono favorire la dissipazione del calore corporeo e, dall'altro, perché il ferro in essa contenuto è utile per prevenire l'anemia, garantire la normale ossidazione biologica e consentire al corpo di ottenere un apporto energetico sufficiente.

A lungo termine, le proteine, la creatina, la carnitina e vari oligoelementi presenti nella carne sono tutti utili per il mantenimento della massa muscolare, che è la base della produzione di calore durante l'esercizio fisico.

Sia il manzo che il montone sono delle classiche "carni rosse". Sono ricchi di proteine ​​e soprattutto di ferro.

Tuttavia, pur mangiando felicemente carne, alcune persone sono anche preoccupate per:

Mangiare troppa carne può avere effetti negativi sulla salute?

Ho sentito dire che la carne rossa è cancerogena? Ho sentito dire che mangiare carne può favorire la demenza? Mangiare carne aumenta il rischio di malattie cardiovascolari? Mangiare carne favorisce il diabete?

Non è facile rispondere a questa domanda. Nella ricerca sul rapporto tra cibo e salute, gli alimenti più incoerenti sono le uova e la carne.

Parliamo prima della relazione tra carne e demenza.

Tutti gli studi hanno evidenziato che il consumo regolare di carne lavorata è associato a un rischio maggiore di demenza. I cosiddetti prodotti a base di carne lavorata includono salsicce, prosciutto, pancetta, bacon e carne in salamoia.

E che dire della carne fresca, non lavorata? I risultati sono incoerenti. Alcuni sostengono che mangiare più carne rossa fresca possa favorire la demenza, mentre altri sostengono che mangiare carne rossa non ha nulla a che fare con la demenza. Ecco due degli ultimi risultati di ricerca pubblicati nel 2021. Si consiglia ai lettori che non sono interessati a leggere la descrizione della ricerca di andare alla fine dell'articolo per il riepilogo e i suggerimenti.

Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition è il risultato di un'analisi dei dati nutrizionali di 490.000 persone di mezza età e anziane nel Regno Unito, monitorate per otto anni (Zhang H, AJCN, 2021).

L'analisi ha rilevato che le persone che mangiavano carne lavorata cinque volte a settimana (in media 38 g al giorno) avevano un rischio aumentato dell'88% di sviluppare demenza rispetto a coloro che mangiavano carne lavorata meno di una volta a settimana. Anche dopo aver eliminato tutti i possibili fattori influenti (come attività fisica, indice di massa corporea, fumo, stato del sonno, anamnesi familiare, stato di salute, dieta ricca di verdura, frutta e pesce, abitudini di consumo di caffè e tè, quantità di carne non lavorata consumata, ecc.), l'aumento è comunque del 67%. Rispetto a coloro che ne mangiavano raramente, coloro che ne mangiavano in media 25 g al giorno avevano un rischio aumentato del 43%.

Tuttavia, se si mangia carne rossa fresca 2 o 3 volte a settimana, in media 44 grammi al giorno, rispetto al consumo di zero carne rossa non lavorata, il rischio di Alzheimer si riduce del 28%. I ricercatori hanno calcolato che consumare 50 grammi di carne rossa al giorno riduce del 30% il rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer. L'effetto di riduzione del rischio del pollame è stato meno pronunciato, ma non è stato riscontrato alcun aumento del rischio.

Nel complesso, non è stato riscontrato alcun aumento del rischio di demenza quando il consumo totale di carne (compresa carne rossa e pollame) era pari a 96 grammi al giorno. Tuttavia, il rischio aumentava leggermente quando la quantità totale raggiungeva i 113 grammi.

Questo risultato di ricerca apparentemente confuso potrebbe riflettere in modo esaustivo molteplici fattori.

Innanzitutto, non è irragionevole che una dieta vegetariana non ragionevole possa aumentare il rischio di demenza. Perché i vegetariani che non prestano attenzione agli integratori alimentari spesso soffrono di carenza di vitamina B12, molto importante per la salute del sistema nervoso. La capacità dell'organismo di immagazzinare la vitamina B12 è molto elevata. Dopo essere passati da una dieta a base di carne a una vegetariana, la carenza di vitamina B12 si manifesta spesso solo dopo diversi anni.

Allo stesso tempo, la carne è un'importante fonte di proteine ​​di alta qualità. I neurotrasmettitori necessari per l'attività cerebrale sono costituiti da amminoacidi proteici. Studi precedenti hanno confermato che un apporto insufficiente di proteine ​​aumenta il rischio di demenza negli anziani.

La carne rossa è anche una fonte di vitamine del gruppo B e di vari oligoelementi. Le attività mentali richiedono molto ossigeno ed energia e il buon funzionamento del metabolismo energetico richiede l'assistenza di una varietà di vitamine del gruppo B e oligoelementi. Studi precedenti hanno dimostrato che l'anemia sideropenica aumenta il rischio di declino cognitivo.

Anche la carne è una fonte di colesterolo. Le cellule cerebrali contengono livelli molto elevati di colesterolo e, con l'avanzare dell'età, la capacità del fegato di sintetizzare il colesterolo diminuisce. Un consumo moderato di alimenti proteici contenenti colesterolo può essere benefico per gli anziani.

Ho già detto più volte che essere vegetariani è un lavoro tecnico. Per le persone che in precedenza mangiavano molta carne, una dieta vegetariana a breve termine può avere benefici per la salute. Seguire una dieta vegetariana per molti anni può facilmente portare al rischio di malnutrizione ed è meglio farlo sotto la guida di un nutrizionista.

Tuttavia, consumare grandi quantità di carne rossa può apportare troppo ferro. Se nel cervello si deposita troppo ferro, può favorire l'insorgenza della demenza. Un eccesso di ferro può anche aumentare i livelli di stress ossidativo, che non favorisce la prevenzione della demenza. Per questo motivo è ancora necessario mangiare carne con moderazione.

Quando si mangia carne rossa, pollo e altri alimenti, se si usano metodi di cottura come la frittura, l'affumicatura o la grigliatura su fiamme libere, si produrranno molte sostanze che favoriscono l'infiammazione, il che non aiuta a prevenire la demenza.

Per questo motivo, i benefici e i danni della carne nella prevenzione della demenza sono spesso interconnessi. Per ogni persona e ogni famiglia, la quantità di carne consumata e il modo in cui viene cucinata sono diversi, così come lo sono la combinazione con altri alimenti, la costituzione fisica e la genetica, quindi anche i risultati finali sulla salute sono diversi.

Perché le carni lavorate hanno un effetto così forte nel favorire il rischio di demenza?

Da un lato, rispetto alla carne rossa fresca (carne magra), i prodotti a base di carne lavorata hanno un contenuto di grassi più elevato e troppi grassi saturi. Poiché i prodotti trasformati a base di carne troppo magra non hanno un buon sapore, spesso è necessario prepararli con ingredienti contenenti grassi oppure aggiungere grasso tritato.

D'altro canto, i prodotti a base di carne lavorata sono generalmente ricchi di sodio. Contiene una grande quantità di cloruro di sodio (sale da cucina), agenti complessi di ritenzione idrica a base di fosfati come il tripolifosfato di sodio, il colorante nitrito di sodio ed esaltatori di sapidità come il sale di sodio nucleotidico e il glutammato monosodico. Esperimenti sugli animali hanno dimostrato che una dieta ricca di sale può aumentare la pressione sanguigna, ridurre il flusso di sangue al cervello e causare una diminuzione delle capacità cognitive.

Inoltre, i prodotti a base di carne lavorata contengono anche composti N-nitrosi formati dalla combinazione di nitrito di sodio e prodotti di decomposizione delle proteine, come le più note nitrosammine. Queste sostanze aumentano l'infiammazione e innalzano i livelli di stress ossidativo, cambiamenti che contribuiscono alla demenza.

I ricercatori non hanno spiegato perché la carne rossa (principalmente manzo nel Regno Unito) fosse più efficace nel prevenire la demenza, mentre il consumo di pollame (principalmente pollo nel Regno Unito) non fosse associato al rischio di demenza.

Personalmente, ritengo che un apporto medio giornaliero di 50 g di carne rossa sia ragionevole e rientri nell'intervallo raccomandato dalle linee guida dietetiche cinesi. Una piccola quantità di carne rossa può non solo migliorare il sapore del pasto, ma anche aiutare a prevenire l'anemia e la carenza di proteine ​​e ad aumentare l'apporto di oligoelementi. Secondo gli attuali risultati delle ricerche, questa quantità non aumenta il rischio di malattie croniche.

Utilizzando gli stessi dati di questa indagine su larga scala condotta nel Regno Unito, un altro gruppo di ricercatori ha analizzato la relazione tra l'assunzione di carne e il rischio di 25 malattie (Papier K, BMC Med, 2021).

I ricercatori hanno scoperto che gli intervistati che mangiavano più carne avevano maggiori probabilità di soffrire di determinate malattie:

——Mangiare in media 20 grammi di carne lavorata al giorno può aumentare il rischio di diabete, malattia diverticolare e polipi del colon. Ciò non sorprende, poiché i risultati precedenti erano simili.

——Se la quantità totale di carne rossa e lavorata supera i 70 g, può aumentare il rischio di malattie come cardiopatia ischemica, diabete, malattia diverticolare e polipi colorettali.

- Ogni aumento di 30 grammi di carne di pollame può essere associato a un rischio maggiore di patologie quali reflusso gastroesofageo, gastrite, duodenite, malattia diverticolare, malattia della cistifellea e diabete. La scoperta è relativamente nuova, poiché in precedenza il consumo di pollame non era mai stato associato a malattie.

I ricercatori ritengono che ciò possa essere dovuto al fatto che le persone che consumano più pollame tendono ad avere un peso corporeo più elevato, e l'obesità aumenta il rischio di malattie della cistifellea, diabete e alcune malattie gastrointestinali.

È interessante notare che questo studio ha scoperto che un aumento del consumo di carne rossa era associato a un rischio ridotto di anemia sideropenica. In altre parole, mangiare carne di maiale, manzo e montone aiuta a prevenire l'anemia. Tuttavia, non è corretto passare al pollo, perché gli studi hanno dimostrato che le persone che mangiano più pollame non solo non riducono il rischio di anemia, ma anzi lo aumentano...

Non capisco davvero questo risultato e i ricercatori non hanno fornito una spiegazione. Sebbene il contenuto di ferro eme nel pollo non sia elevato quanto quello della carne magra di maiale, manzo e montone, non è comunque pari a zero. La biodisponibilità del ferro eme è relativamente alta e averne una piccola quantità è meglio di niente!

Dopo tutto questo parlare, molti potrebbero essersi sentiti frastornati. Dovremmo mangiare carne oppure no? Dovremmo mangiare carne rossa o carne bianca? Quanta carne dovremmo mangiare?

Infine, lascia che lo risolva per te

1 Se mangi carne, assicurati di dare la priorità alla carne fresca e di mangiare meno carne lavorata (salsiccia, prosciutto, pancetta, salumi, ecc.). Questi alimenti possono essere consumati solo occasionalmente, ad esempio durante la Festa di Primavera, per soddisfare la propria voglia. Se facciamo la media di 365 giorni all'anno, il numero è molto piccolo.

2 Se non si assumono abbastanza proteine ​​o si ha bisogno di aumentare la massa muscolare, è giusto mangiare carne tutti i giorni. Durante la fase di sviluppo muscolare puoi mangiare un po' di più, ma quando non hai così tante esigenze di esercizio e di sviluppo muscolare, non devi mangiare così tanta carne ogni giorno.

3 Le persone che vogliono prevenire malattie cardiovascolari, diabete e malattie della cistifellea dovrebbero prestare attenzione a controllare la quantità di carne fresca che mangiano, in media 70 grammi al giorno, mangiare meno prodotti a base di carne lavorata e scegliere metodi di cottura a basso contenuto di grassi per evitare di ingrassare.

4 Le persone con problemi di anemia dovrebbero dare priorità alla carne rossa, in particolare manzo, montone e frattaglie, con un alto contenuto di ferro eme, che avrà un migliore effetto di integrazione del ferro. L'effetto della carne di pollo e di anatra è molto peggiore.

5 Per le persone di mezza età e anziane non è necessario scegliere una dieta vegetariana. Un consumo moderato di carne, ad esempio 50 grammi di carne rossa al giorno o tre giorni alla settimana, può essere più utile per prevenire la demenza. Ma non mangiare frequentemente prodotti a base di carne lavorata, perché favoriscono la demenza.

6 Le persone con problemi di reflusso gastroesofageo possono controllare la quantità di pollo che mangiano. Forse sarebbe meglio mangiarne di meno, soprattutto filetti di pollo fritti, ali di pollo fritte, cosce di pollo alla griglia, ecc. In particolare, non mangiare pollo, ali di pollo alla griglia, hamburger di pollo, ecc. come spuntini di mezzanotte, perché le persone soggette a reflusso acido dovrebbero evitare di mangiare nelle 3 ore prima di andare a letto.

Infine, va notato che l'analisi dei dati epidemiologici può solo individuare la correlazione tra alcuni alimenti e le malattie, ma non può spiegare la relazione causale. In altre parole, scoprire che le persone che mangiano molta carne hanno maggiori probabilità di soffrire di una certa malattia non dimostra necessariamente che la malattia sia causata dal consumo di carne. Forse ci sono altri fattori sottostanti in gioco. Ogni paese e ogni regione ha le sue abitudini alimentari e costituzioni etniche diverse, e anche le reazioni al cibo possono variare. Quindi non sorprendetevi troppo per i diversi risultati delle ricerche.

Il modo più semplice è

Affidatevi all'analisi riassuntiva e alla valutazione dei rischi dei risultati di numerose ricerche condotte da esperti in nutrizione tra i più affermati. Questi compiti vengono svolti secondo procedure rigorose, che ci consentono di trarre le raccomandazioni più affidabili dai risultati di ricerche complesse.

Le persone comuni non devono preoccuparsene, basta mangiare seguendo le linee guida dietetiche per i residenti cinesi. In attesa che vengano pubblicate le nuove linee guida alimentari...

Riferimenti:

1 Zhang H, et al. Consumo di carne e rischio di demenza incidente: studio di coorte su 493.888 partecipanti alla UK Biobank. Rivista americana di nutrizione clinica, 2021, 114: 175-184

2 Papier K, et al. Consumo di carne e rischio di 25 patologie comuni: analisi dei risultati su 475.000 uomini e donne nello studio UK Biobank. Medicina BMC, 2021, 19:53

Fonte: Fan Zhihong_Informazioni nutrizionali originali