Le persone che non si allenano spesso dovrebbero prestare attenzione a cosa fanno quando iniziano ad allenarsi

Le Olimpiadi invernali di Pechino 2022 stanno per iniziare e la passione per lo sport è accesa in tutti.

Le persone che non fanno regolarmente esercizio fisico ricordano quattro frasi quando iniziano a fare esercizio: è importante allenarsi in modo ragionevole e adeguato a se stessi; fare attenzione a non sovraccaricare il corpo quando si eseguono esercizi improvvisi; iniziare correttamente e procedere passo dopo passo; e il dolore muscolare può essere alleviato efficacemente solo se alleviato correttamente.

Muovetevi, siete pronti?

L'esercizio fisico può migliorare la funzionalità cardiopolmonare, attivare il sistema immunitario e migliorare lo stato mentale. È un'attività che apporta molti benefici all'organismo. Ma quando le persone sedentarie sono pronte a iniziare a fare attività fisica, molte sono confuse su come superare il periodo di disagio iniziale e far diventare l'esercizio fisico un'abitudine.

Quando i tuoi amici sono preoccupati per il loro corpo gonfio o si lamentano della loro mancanza di forza fisica, se nella loro mente balena il pensiero "è ora di fare esercizio", puoi prima darti un pollice in su. Calmati e scegli uno sport adatto a te, affronta il periodo di transizione iniziale con dolcezza e tranquillità, amalo e continua a praticarlo, e scoprirai che un nuovo stile di vita sano, positivo e ottimista ti accoglierà a braccia aperte.

È importante allenarsi correttamente e in modo adeguato

Fare dell'esercizio fisico un'abitudine è una parte importante di uno stile di vita sano; le abitudini sono comportamenti che devono essere sviluppati gradualmente nell'arco di un lungo periodo di tempo.

Innanzitutto, prima di iniziare ad allenarti, potresti prenderti del tempo per riflettere seriamente su quale sport vorresti scegliere come hobby. L'interesse è il miglior insegnante. Scegliere uno sport che ami può senza dubbio soddisfare i tuoi hobby e rafforzare il tuo corpo. Gli hobby rendono più facile la perseveranza, e la perseveranza rende gli hobby più professionali.

In secondo luogo, quando si sceglie uno sport, bisogna considerare il proprio stato di salute e le patologie pregresse. Le persone di età diverse dovrebbero scegliere sport adatti alla loro forma cardiopolmonare. Gli anziani non dovrebbero scegliere sport che richiedono una forte potenza esplosiva. I pazienti diabetici sono più adatti agli sport che richiedono un'intensità moderata e un metabolismo più aerobico.

In terzo luogo, la scelta dello sport giusto dovrebbe essere basata sull'ambiente in cui si vive e sulle strutture circostanti; inoltre, dovrebbe essere facile reperire strutture e attrezzature sportive per favorire uno sviluppo sostenibile. La mancanza di un ambiente e di strutture oggettivi creerà ostacoli al mantenimento delle abitudini di esercizio fisico.

Fai un esercizio a sorpresa, fai attenzione a non sovraccaricare il tuo corpo

Molti appassionati di sport dimostrano grande entusiasmo nelle prime fasi della pratica sportiva, non solo allenandosi ad alta intensità ma anche per lunghi periodi di tempo. Pochi sanno che un allenamento improvviso e su larga scala metterà a dura prova anche un corpo inizialmente calmo. A livello locale, le riserve di glicogeno muscolare non riescono ad adattarsi all'aumento improvviso del carico di esercizio in un breve lasso di tempo e l'accumulo di acido lattico prodotto da una grande quantità di glicolisi anaerobica influisce sulla prestazione dell'esercizio. Il numero e la lunghezza delle fibre muscolari, la resistenza dei tendini e la struttura delle ossa rendono difficile far fronte rapidamente all'improvviso aumento di forza o velocità richiesto. Inoltre, l'esercizio eccessivo supera la soglia di tolleranza di muscoli, tendini e ossa, il che può causare stiramenti muscolari e tendinei o fratture da stress. Soprattutto se non si esegue un riscaldamento adeguato prima dell'allenamento, l'elevata intensità dell'esercizio può addirittura portare a vari infortuni sportivi.

Inizia correttamente e migliora passo dopo passo

Iniziare l'attività fisica nel modo giusto può attivare efficacemente il potenziale dell'organismo e consentirgli di adattarsi gradualmente all'intensità dell'esercizio. Seguendo le leggi oggettive della biologia umana e dell'esercizio fisico migliorerai gradualmente il tuo livello atletico.

Per prima cosa, riscaldatevi accuratamente prima di ogni esercizio. Lo scopo del riscaldamento è quello di consentire gradualmente al sistema nervoso, respiratorio, circolatorio e motorio del corpo di entrare in uno stato di esercizio. Gli sport richiedono un elevato grado di coordinazione tra il sistema nervoso e il sistema motorio per raggiungere maggiore velocità e forza.

Per mantenere questo stato di movimento è necessaria la cooperazione degli apparati respiratorio e circolatorio per garantire un adeguato apporto di ossigeno e sostanze nutritive e l'escrezione tempestiva dei rifiuti metabolici. Il processo graduale consente ai sistemi del corpo sopra menzionati di raggiungere gradualmente e "in modo fluido" la coordinazione, il che può ridurre il disagio o la malattia causati dalla mancata corrispondenza delle funzioni degli organi durante l'esercizio e, in ultima analisi, raggiungere lo stato di esercizio ottimale.

In secondo luogo, l'allenamento sportivo segue il principio del "super recupero", rafforzandosi gradualmente a ogni esercizio. Nel successivo processo di recupero, il corpo migliorerà le corrispondenti funzioni fisiologiche per adattarsi al livello di esercizio più intenso.

Dolori muscolari, il sollievo corretto è efficace

Molti sportivi hanno avvertito dolori muscolari il giorno dopo l'allenamento. Si tratta di un fenomeno comune noto come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. L'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata si verifica spesso qualche tempo dopo l'inizio di un nuovo programma di esercizi o dopo un aumento improvviso dell'intensità dell'esercizio. L'insorgenza tardiva di dolori muscolari può comportare una riduzione della mobilità delle articolazioni, una riduzione della forza di contrazione muscolare e dolorabilità. La maggior parte dei dolori muscolari a insorgenza ritardata si manifesta solitamente 12-24 ore dopo l'esercizio fisico, raggiunge il picco tra le 24 e le 48 ore e può essere alleviata e scomparire spontaneamente entro 3-7 giorni.

Attualmente non esiste un metodo efficace per trattare il dolore muscolare a insorgenza ritardata; il modo migliore per evitarne gli effetti negativi è prevenirne la comparsa. I metodi includono un riscaldamento adeguato prima dell'esercizio, una valutazione ragionevole della propria intensità di esercizio accettabile, il rilassamento dopo l'esercizio e lo sviluppo di un piano di esercizio graduale e persistente.

Il movimento è benefico, la chiave è la perseveranza.

Più movimento è meglio, ma è bene procedere con moderazione.

Autore: Ospedale Jishuitan di Pechino

Zhang Hailong, vice primario del Dipartimento di Medicina dello Sport

Recensione | Esperti del National Health Science Expert Database

Zhao Bin, primario dell'ospedale Jishuitan di Pechino

Pianificazione｜Tan Jia

Redattore: Liu Yang

Fonte: Cina sana