Mangiare le verdure crude è il modo più sano? Esistono molti modi per bloccare i VC

Nella ricerca di diete fresche e nutrienti, insalate di verdure e piatti freddi vengono utilizzati al posto di carne e pesce, diventando il fulcro della "festa dei pasti" tra amici. Molte persone credono che la cottura provochi la perdita di nutrienti nelle verdure, in particolare della vitamina C, che preoccupa tutti. Mangiare le verdure crude consente non solo di conservare più nutrienti, ma anche di assaporare il sapore originale del cibo.

Sebbene questa percezione abbia del vero, non è possibile generalizzare tutte le verdure. Le diverse verdure hanno proprietà e nutrienti diversi e, quindi, anche i metodi di cottura più adatti saranno diversi. Quali verdure sono adatte al consumo crudo e quali invece non possono essere assolutamente consumate crude? Come cucinare per trattenere più vitamina C? Scopriamolo insieme!

01 Non mangiare queste verdure crude perché potrebbero ridurre l'assorbimento e potrebbero persino essere pericolose per la vita.

Le verdure rappresentano un importante modo per assumere fibre alimentari, minerali, vitamine e antiossidanti. Le verdure crude non hanno subito alcuna lavorazione, quindi i nutrienti rimangono intatti e possiamo consumarne di più. Ma non tutte le verdure possono essere mangiate crude. Ad esempio, i due tipi seguenti sono dannosi per la salute se consumati crudi:

① Verdure ad alto contenuto di acido ossalico: l'acido ossalico è considerato un fattore antinutrizionale. Reagisce con ioni minerali come calcio e magnesio formando precipitati insolubili, influenzando l'assorbimento dei minerali. L'assunzione prolungata di acido ossalico aumenta anche il rischio di calcoli urinari e renali.

Studi hanno dimostrato che in una dieta a base di spinaci con un alto contenuto di acido ossalico, il tasso di assorbimento del magnesio è solo del 26,7%; mentre in una dieta contenente cavolo, il tasso di assorbimento del magnesio raggiunge il 36,5%. Questa differenza è attribuibile principalmente al diverso contenuto di acido ossalico nei due ortaggi. [1]

Una cottura corretta può eliminare parte dell'acido ossalico presente nelle verdure, come avviene ad esempio con il metodo comunemente utilizzato della sbollentatura. È stato condotto un esperimento in cui spinaci e amaranto sono stati immersi in acqua pulita e riscaldati separatamente. Maggiore è la temperatura dell'acqua, minore è la velocità di ritenzione dell'acido ossalico. Gli sperimentatori hanno messo le due verdure in acqua calda a 90 ºC. I tassi di ritenzione dell'acido ossalico nell'amaranto erano rispettivamente dell'80,1% (1 minuto) e del 42,6% (3 minuti), mentre i tassi di ritenzione dell'acido ossalico negli spinaci erano rispettivamente del 77,5% (1 minuto) e del 37,5% (3 minuti). Aumentando il tempo di ammollo da 1 a 3 minuti, il contenuto di acido ossalico di entrambi è diminuito di quasi il 40%. [2]

Pertanto, le verdure con un alto contenuto di acido ossalico, come spinaci, amaranto, sedano e spinaci d'acqua, non sono adatte al consumo crudo. Se vengono sbollentati e mangiati, l'assorbimento dei nutrienti sarà migliore rispetto al consumo crudo.

② Verdure che contengono tossine: ad esempio, fagioli e fagiolini contengono saponine e lectine. Se consumati crudi, possono causare sintomi quali nausea e vomito e, nei casi più gravi, possono addirittura essere fatali. Tuttavia, la stabilità termica di queste due sostanze tossiche è relativamente scarsa. Il riscaldamento può eliminarne la tossicità, rendendoli più sicuri da mangiare.

02 Queste verdure possono essere mangiate crude senza preoccuparsi del loro sapore originale e sono sane

La maggior parte delle verdure può essere mangiata cruda, come pomodori, cetrioli, cipolle, peperoni, lattuga, zucchine, cavolo viola, ravanello bianco, carote, ecc. L'unica preoccupazione è che alcune persone si preoccupano dei residui di pesticidi e dell'uso di regolatori della crescita delle piante.

In realtà questa preoccupazione è un po' inutile. I pesticidi e i regolatori della crescita delle piante esistono per garantire che abbiamo cibo a sufficienza da mangiare. Senza di loro, le verdure che mangiamo potrebbero presentare buchi di vermi, malattie o la resa potrebbe essere così bassa da non avere abbastanza da mangiare. Inoltre, anche la "Legge sulla qualità e sicurezza dei prodotti agricoli" del mio Paese contiene disposizioni chiare: i mercati all'ingrosso di prodotti agricoli dovrebbero istituire o incaricare agenzie di controllo della qualità e della sicurezza dei prodotti agricoli di effettuare ispezioni casuali sulla qualità e sulla sicurezza dei prodotti agricoli venduti nei mercati. Sono qualificati solo i prodotti che non superano lo standard relativo ai residui di pesticidi. Nel mio Paese i regolatori della crescita delle piante sono classificati come pesticidi e ogni regolatore della crescita delle piante ha anche un chiaro ambito di utilizzo e requisiti di dosaggio residuo.

Facendo un passo indietro, anche se le violazioni sono molto poche, finché scegliamo di acquistare la verdura dai canali tradizionali, possiamo ridurre il rischio. Ora alcuni grandi supermercati hanno addirittura introdotto dispositivi self-service per la consultazione della tracciabilità dei prodotti. Grazie alla scansione di un codice è possibile sapere chiaramente dove viene prodotto un prodotto e quali sono le sue qualifiche, garantendo ai consumatori la possibilità di acquistarlo e consumarlo in tutta tranquillità.

03 Scegliendo il giusto metodo di cottura è semplicissimo trattenere la vitamina C!

Poiché non tutte le verdure possono essere consumate crude, un altro problema che preoccupa le persone è come cucinare quelle che non possono essere consumate crude per conservarne più vitamina C. Ecco alcuni suggerimenti per aiutare le verdure a "bloccare la vitamina C".

A. Non dimenticare di aggiungere un po' di sale e aceto durante la sbollentatura.

Abbiamo detto sopra che sbollentare le verdure è un metodo efficace per eliminare l'acido ossalico, ma riducendo il contenuto di acido ossalico, diminuirà anche il contenuto di vitamina C. Ciò è dovuto alle caratteristiche della vitamina C: teme il calore ed è altamente solubile in acqua. In genere, la perdita di vitamina C nelle verdure raggiunge il 70-90% dopo una bollitura di 5-10 minuti. Se si spreme il succo originale e si lasciano le verdure in ammollo per più di un'ora, la perdita di vitamina C può arrivare fino al 90%. [3]

Ma non preoccuparti, finché utilizzi i due trucchi seguenti durante il processo di sbollentatura, puoi conservare più vitamina C~

① Aggiungere un po' di aceto: la velocità di ritenzione della vitamina C nelle verdure durante la cottura diminuirà con l'aumento del pH ed è più stabile in condizioni acide. Pertanto, è possibile aggiungere un po' di aceto durante il processo di sbollentatura per abbassare il valore del pH durante la cottura e quindi ottenere più vitamina C. Questo metodo si applica anche alla frittura in padella!

② Aggiungere un po' di sale: aumentando la concentrazione di sale, aumenterà anche in una certa misura la velocità di ritenzione della vitamina C. A questo proposito sono stati condotti esperimenti sugli spinaci e sull'amaranto. Quando queste due verdure sono state sbollentate in una concentrazione di sale all'1%, i tassi di ritenzione della vitamina C degli spinaci e dell'amaranto erano rispettivamente del 68,5% e del 65,7%; Quando la concentrazione di sale è stata aumentata al 5%, i tassi di ritenzione della vitamina C negli spinaci e nell'amaranto erano rispettivamente del 77,6% e del 73,6%.

Tuttavia, dobbiamo ricordare a tutti che se si aggiunge sale durante la sbollentatura delle verdure, bisogna ricordarsi di ridurre la quantità di sale utilizzata nella successiva cottura, o semplicemente di non utilizzare sale o altri condimenti contenenti sale, per evitare di superare la dose giornaliera consigliata di 6 grammi.

B. Rosolare velocemente a fuoco alto

Quando si salta in padella, è meglio scegliere una temperatura elevata e una cottura rapida, che riscalderà rapidamente e ridurrà il tempo di cottura. Questo può ridurre il tempo di riscaldamento delle verdure, trattenere più nutrienti e ridurre la perdita di vitamina C. In generale, quando si cucina, si dovrebbe seguire quanto segue: lavare prima e poi tagliare, saltare in padella velocemente a fuoco alto, aggiungere le verdure alla zuppa e mangiare subito dopo averle saltate in padella.

C. Principalmente a vapore o microonde

Per la maggior parte delle verdure, la cottura a vapore e al microonde sono metodi migliori per preservare la vitamina C; inoltre, le temperature di cottura di entrambi sono inferiori a quelle della frittura in padella. Utilizzare meno acqua e tempi di cottura più brevi sarà più vantaggioso per il tasso di ritenzione della vitamina C. [4]

▲Figura: Riferimento: "Enciclopedia scientifica della nutrizione cinese"

D. Cottura con padella antiaderente:

C’è un altro segreto che molti non conoscono: cucinare con una padella antiaderente aiuta a trattenere più vitamina C.

Un esperimento ha osservato gli effetti della cottura con quattro tipi di pentole, vale a dire pentole di alluminio, pentole di ferro, pentole di rame e pentole antiaderenti, sulla vitamina C. I risultati hanno mostrato che la cottura con una pentola di alluminio ha comportato la minima perdita di vitamina C, circa lo 0%~12%; mentre l'utilizzo di una pentola di ferro ha comportato una perdita di vitamina C dello 0%~30,7%; e se si utilizzasse una pentola di rame, la perdita di vitamina C potrebbe arrivare al 30%~70%. Ciò accade perché gli ioni metallici accelerano l’ossidazione della vitamina C. [5, 6] Generalmente, le padelle antiaderenti sono realizzate in alluminio e acciaio inossidabile e hanno un rivestimento che impedisce alle verdure di entrare in contatto diretto con il metallo. Pertanto, al contrario, è più consigliabile utilizzare una padella antiaderente per cucinare le verdure.

A questo punto, alcuni lettori potrebbero preoccuparsi che "il rivestimento delle padelle antiaderenti sia tossico e che cucinare in queste pentole possa causare il cancro". Il materiale di rivestimento delle padelle antiaderenti è il Teflon. Studi hanno dimostrato che il Teflon è sicuro al di sotto dei 250°C. Alcuni studi affermano anche che quando la temperatura supera i 202 °C, vengono rilasciate sostanze tossiche e nocive, soprattutto se il rivestimento è graffiato. [7]

Ma indipendentemente da quale delle affermazioni sopra riportate sia vera, non c'è motivo di preoccuparsi troppo. La temperatura della nostra normale cottura non supera solitamente i 200 gradi. Se si fa attenzione a non graffiare il rivestimento cuocendo cibi duri quando si usa una padella antiaderente e si cerca di aggiungere una piccola quantità di vino da cucina o acqua per controllare la temperatura durante la cottura, è possibile utilizzare la padella antiaderente con sicurezza.

Anche se mangiare verdure crude ci permette di assumere più nutrienti, non tutte le verdure sono adatte al consumo crudo. Si sconsiglia di consumare crude le verdure ricche di acido ossalico o che contengono tossine. Per le verdure che devono essere cotte, è possibile seguire i suggerimenti sopra indicati per ridurre al minimo la perdita di nutrienti.

Riferimenti:

[1] Zhang Yingpeng, Yang Yunjuan, Yang Li, Li Yan, Gao Bimo, Wang Xuejun, Dong Xiaoxia. Danni da acido ossalico nelle piante e misure di controllo[J]. Bollettino scientifico agricolo dell'Anhui, 2007(10):34-39+92.

[2] Zhao Gongling, Liang Xinhong, Kong Jin. Effetti dello sbiancamento sull'acido ossalico e sulla vitamina C negli spinaci e nell'amaranto[J]. Scienza e tecnologia dell'industria alimentare, 2010, 31(01): 367-368+401.

[3] Yang Yuexin, Ge Keyou. Enciclopedia scientifica della nutrizione cinese, seconda edizione (volume 1)[M]. Casa editrice medica popolare, 2019.698.693

[4] Wang Fengli, Fang Rui, Qin Liming, Yao Jiaqian, Liu Ruonan, Liu Dongmei, Zhou Peng. Progressi della ricerca sugli effetti dei metodi di cottura sulla nutrizione delle verdure, sulla capacità antiossidante e sul colore [J/OL]. Scienza e tecnologia dell'industria alimentare: 1-15 [2021-06-19]

[5] Zhao Hongjing, Yang Yuexin. Perdita di vitamine durante la lavorazione e la cottura degli alimenti. Igiene medica straniera, 2003, 4 (30): 221-226. [6] Geng Xinghai. Perdita di vitamine durante la lavorazione e la cottura delle verdure. Jiangsu Food and Fermentation, 2009, 1: 28-29.

[7] Lü Xiancheng, Sun Hang, Cao Lei, Qin Haofeng, Wan Yong, Gao Jianguo. Effetto della temperatura di esercizio sulle proprietà tribologiche del rivestimento antiaderente in Teflon per il contatto alimentare[J]. Tecnologia delle superfici, 2020, 49(03): 155-161.

Autore | Xue Qingxin, membro della Chinese Nutrition Society, dietista registrato, tecnico nutrizionista registrato, responsabile sanitario, nutrizionista pubblico

Recensione | Song Shuang, ricercatore associato, Istituto di nutrizione e salute, Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie

Questo articolo è stato pubblicato per la prima volta su Science Refutes Rumors