Una breve discussione sull'impatto della temperatura sulla qualità del sonno: Temperatura ambiente

"Mi sento assonnato in primavera, stanco in autunno, faccio dei riposini in estate e non riesco a svegliarmi in inverno." Ciò dimostra il grande impatto della temperatura ambiente (clima) sul sonno. Nella calda estate, non riusciamo a riposare a sufficienza di notte e ci sentiamo facilmente assonnati durante il giorno; nel freddo inverno l'ossigeno è scarso ed è facile sentirsi assonnati e storditi.

Se soffri di difficoltà ad addormentarti durante la notte, risvegli frequenti, sonnolenza diurna e irritabilità, il possibile "colpevole" potrebbe essere l'ambiente in cui dormi (come temperatura, umidità, rumore, luce, ecc.). La temperatura ambiente comprende la temperatura della camera da letto, la temperatura del letto, ecc. Quale intervallo di temperatura della camera da letto è più adatto per dormire?

La National Sleep Foundation (NSF) raccomanda che la temperatura ottimale della camera da letto per dormire sia compresa tra 15,5℃ e 19,4℃. La ricerca in letteratura mostra che la qualità dell'insonnia è più elevata in un ambiente a 26°C, seguita da 23°C e la peggiore è a 30°C[1].

"I segreti del sonno e le tecniche di regolazione" raccomanda: la temperatura della camera da letto dovrebbe essere compresa tra 20℃ e 23℃.

Secondo le ricerche, è più probabile che le persone si addormentino quando la temperatura del letto è compresa tra 32 e 34 gradi Celsius. La temperatura della biancheria da letto è bassa e ci vuole molto tempo perché si riscaldi fino alla temperatura corporea. Non solo consuma l'energia termica del corpo, ma la superficie del corpo umano verrà anche eccitata dopo un periodo di stimolazione fredda, il che prolungherà il tempo necessario per addormentarsi o causerà un sonno profondo.

In base alle variazioni dell'elettroencefalogramma (EEG), dell'elettrooculogramma e dell'elettromiografia mandibolare durante il sonno, il sonno viene suddiviso in sonno non-NREM (non-rapid eye movement) e sonno-REM (rapid eye movement). Il sonno NREM è diviso in tre fasi: da N1 a N3[2]. La fase N3 è anche nota come sonno profondo e rappresenta circa il 20%. Durante l'intero periodo del sonno, la fase REM e la fase NREM si alternano, con un ciclo di circa 90 minuti.

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Effetti degli ambienti ad alta e bassa temperatura sulla qualità del sonno

La resistenza termica totale della biancheria da letto è definita come la resistenza totale al trasferimento di calore dalla pelle umana all'ambiente della stanza quando si è sdraiati, inclusa la resistenza alla conduttività termica di pigiami, trapunte e materassi, la resistenza termica dello strato d'aria tra il corpo e la trapunta e il letto e la resistenza allo scambio di calore della superficie esterna della biancheria da letto [3].

Quando la resistenza termica totale della biancheria da letto è bassa, un ambiente a bassa temperatura interferirà più fortemente con il sonno rispetto a un ambiente ad alta temperatura, il che si manifesta con un aumento della veglia e della durata N1, una riduzione della durata del sonno NREM e REM e una diminuzione della qualità del sonno[4].

Si può notare che quando si dorme d'estate, non bisogna impostare la temperatura dell'aria condizionata troppo bassa (in genere non inferiore a 24℃); quando si dorme in inverno, non impostare la temperatura dell'aria condizionata troppo alta (generalmente >27℃) e non posizionare il riscaldatore sulla testiera del letto.

Sun Simiao ha detto nel suo "Prescriptions for Emergencies": "...Non posizionare una stufa vicino alla testa. Col tempo attirerà il fuoco, causando testa pesante, occhi rossi e naso secco..."

Negli esperimenti sui ratti, un aumento moderato della temperatura ambiente, ad esempio da 22°C a 24°C a 29°C a 30°C, può aumentare la quantità di sonno NREM e REM e ridurre il tempo di veglia.

Al contrario, quando la temperatura ambiente scende da 22℃~24℃ a 18℃, la durata del sonno si riduce, in particolare la riduzione della fase REM del sonno sarà più evidente. Nei gatti, il sonno REM aumentava a 30°C rispetto a una temperatura ambiente di 23°C, ma sia il sonno NREM che quello REM diminuivano a 35°C, 15°C e 7°C.

L'impatto delle basse temperature sul sonno umano è simile a quello sugli animali. Ad esempio, rispetto a una temperatura ambiente più normale di 25 °C, a 13 °C il sonno NREM umano, in particolare quello REM, risulta significativamente ridotto e il tempo di veglia aumenta. A temperature ambiente moderate, ad esempio tra 19°C, 22°C, 25°C, 29°C e 34°C, gli esseri umani non mostrano un aumento del sonno NREM e REM simile a quello degli animali.

Nei neonati di 11 settimane, quando la temperatura aumentava da 24°C a 28°C, si è osservata una diminuzione nella transizione dal sonno REM alla veglia, suggerendo che una temperatura ambiente moderata può migliorare il sonno[5]. Studi hanno dimostrato che durante i freddi inverni, una biancheria calda può aiutare le persone anziane ad addormentarsi più velocemente e a migliorare l'efficienza del sonno del 5%. Può anche abbassare la pressione sanguigna quando si svegliano presto la mattina[6].

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Effetti dell'ambiente termico dinamico sulla qualità del sonno

Testando gli effetti dei cambiamenti a forma di U (prima in diminuzione e poi in aumento) o a forma di U rovesciata (prima in aumento e poi in diminuzione) della temperatura ambiente durante la notte sulla qualità del sonno umano, si è scoperto che è più difficile per il corpo umano addormentarsi in un ambiente relativamente fresco durante la fase del sonno (all'interno della zona di comfort), mentre nelle fasi successive del sonno (all'interno della zona di comfort), la temperatura gradualmente crescente può aiutare il corpo umano a prepararsi al risveglio e a migliorare l'efficienza lavorativa il giorno successivo[7,8].

Inoltre, la temperatura ambiente che diminuisce gradualmente dopo l'addormentamento può ritardare il momento in cui si verifica la temperatura corporea più bassa, aumentando così opportunamente la durata del sonno profondo[9]. Studi hanno dimostrato che un cambiamento a forma di U nella temperatura dell'ambiente in cui si dorme durante la notte è più favorevole al miglioramento della qualità del sonno umano e dell'efficienza lavorativa[10].

In sintesi, la temperatura ambiente ha un impatto significativo sulla qualità del sonno: temperature troppo alte o troppo basse non favoriscono il sonno. Impostando un intervallo di temperatura ragionevole e un ambiente termico dinamico, è possibile ridurre la durata della veglia, aumentare la durata del sonno profondo e la quantità totale di sonno.

[1] Lan L, Pan L, Lian Z, Huang H, Lin Y, et al. Studio sperimentale sul comfort termico delle persone addormentate a diverse temperature dell'aria. Costruire e Ambiente, 2014, 73: 24–31.

[2] IBERC, ANCOLIISRAELS, CHESSON A, et al. Manuale AASM per la valutazione del sonno e degli eventi associati: regole, terminologia e specifiche tecniche[M]. Westchester: Accademia americana di medicina del sonno, 2007.

[3] PAND, LINZ, DENGS. Un modello matematico per prevedere il valore di isolamento totale di un sistema di lettiera[J]. Edilizia e ambiente, 2010, 45(8): 1866-1872.

[4] HASKELLEH, PALCAJW, WALKERJM, et al. Gli effetti delle alte e basse temperature ambientali sulle fasi del sonno umano[J]. Elettroencefalografia e neurofisiologia clinica, 1981, 51(5):494-501.

[5] Tang Xiangdong. L'impatto dei fattori ambientali sul sonno. Rivista medica del Guangdong. Italiano: 2007: 28 (1): 6-8.

[6] Xia LL, Lan L, Tang J Y. Effetti di due metodi di riscaldamento sulla qualità del sonno negli anziani. In: Atti dell'11° Simposio internazionale su riscaldamento, ventilazione e condizionamento dell'aria (ISHVAC 2019). Harbin, Cina, 12-15 luglio 2019.

[7] Lan L, Lian ZW, Lin Y B. Un ambiente della camera da letto piacevolmente fresco durante la fase iniziale del periodo di sonno ritarda l'inizio del sonno in estate. Build Environ, 2016, 103: 36–43.

[8] Lan L, Lian ZW, Qian XL, et al. Gli effetti delle variazioni programmate della temperatura dell'aria sulla qualità del sonno e sul risparmio energetico in camera da letto. Build energetico, 2016, 129: 207–214.

[9] Togo F, Aizawa S, Arai J, et al. Influenza sui modelli di sonno umani dell'abbassamento e del ritardo della temperatura corporea minima attraverso lenti cambiamenti nell'ambiente termico. Sonno, 1999, 30: 797–802.

[10] Lan Li, Lian Zhiwei. Migliorare l'ambiente termico durante il sonno può migliorare la qualità del sonno. Bollettino scientifico cinese. 2020, 65(7): 533-534.

Ristampato da "China Sleep Research Society"