Per comprendere correttamente il significato del termine "fruttosio", è necessario conoscere questi sei punti!

Molte persone con una funzionalità gastrointestinale debole hanno questa esperienza: dopo aver mangiato troppa frutta, avvertono mal di stomaco, sono molto inclini alla diarrea e possono persino soffrire di un'infiammazione intestinale acuta. Oltre al fatto che la fibra alimentare contenuta nella frutta favorisce un'eccessiva motilità intestinale, è probabile che ciò sia anche correlato al fatto che un'eccessiva assunzione di fruttosio può causare una risposta infiammatoria intestinale. La barriera intestinale danneggiata e la riduzione delle funzioni digestive e di assorbimento, insieme al disordine della flora intestinale, causano l'indebolimento dell'organismo umano e lo sviluppo di intolleranze a diversi alimenti.

Grandi quantità di fruttosio possono anche causare depositi di grasso nel fegato e portare alla steatosi epatica. Può anche causare disturbi metabolici, ridurre la sensibilità all'insulina e aumentare il rischio di diabete. Un consumo eccessivo di fruttosio può anche causare un aumento delle purine endogene (che indicano un aumento del metabolismo corporeo), un aumento dell'acido urico e un aumento del rischio di gotta. Si tratta di risultati di ricerche già confermati. In breve, è assolutamente vero che grandi quantità di fruttosio sono dannose per la salute.

Allora perché prima tutti dicevano che la frutta fa bene alla salute? Poi vorrei condividere con voi sei punti di conoscenza.

Punto di conoscenza 1: il fruttosio si riferisce allo “zucchero presente nella frutta”?

Lo zucchero presente nella frutta è composto da tre parti: glucosio, fruttosio e saccarosio; il fruttosio è solo una di queste. Il nome inglese del fruttosio è fructose. Non si tratta del vago concetto di "zucchero nella frutta", ma di un monosaccaride con una certa struttura, uno zucchero diverso dal glucosio, dal saccarosio e dal maltosio.

Punto di conoscenza 2: Quali frutti hanno un'alta percentuale di fruttosio nel loro contenuto di zucchero?

Alcuni frutti hanno una percentuale maggiore di saccarosio, come i datteri e le pesche; alcuni frutti hanno una percentuale più elevata di glucosio e fruttosio, come l'anguria e l'uva. In generale, la quantità di glucosio e fruttosio nella frutta è praticamente la stessa.

Il fruttosio conferisce un sapore dolce e rinfrescante e ha la proprietà di diventare dolce a basse temperature. Il saccarosio non ha questa proprietà e il suo sapore dolce rimane più o meno lo stesso a tutte le temperature. Qualsiasi frutto che risulta più dolce se conservato freddo, o qualsiasi frutto che ha un sapore particolarmente dolce, ha quasi sempre un contenuto di fruttosio più elevato.

Punto di conoscenza 3: Mangiare zucchero bianco e miele aumenterà anche il fruttosio nel corpo

Dal punto di vista del metabolismo vegetale, la fotosintesi sintetizza prima il glucosio, che poi può essere isomerizzato in fruttosio. Una molecola di glucosio e una molecola di fruttosio si combinano per produrre una molecola di saccarosio, che è lo zucchero bianco che mangiamo ogni giorno. Dopo che una molecola di saccarosio viene idrolizzata dalla saccarasi nell'intestino, si produrrà un'altra molecola di glucosio e una molecola di fruttosio.

Lo zucchero che consumiamo ogni giorno a casa, compreso lo zucchero semolato, lo zucchero bianco, lo zucchero di canna, lo zucchero di canna grezzo, ecc., ha come ingrediente principale il saccarosio. Pertanto, una volta digeriti e assorbiti nell'intestino, i dolciumi apportano sia glucosio che fruttosio.

Il miele contiene anche tre tipi di zucchero: saccarosio, fruttosio e glucosio. In generale, più il miele cristallizza facilmente, maggiore è la percentuale di glucosio in esso contenuta; e quanto meno è probabile che il miele cristallizzi in inverno, tanto maggiore è la percentuale di fruttosio in esso contenuta. Questo perché il fruttosio ha la solubilità più elevata, seguito dal saccarosio, mentre il glucosio ha la solubilità più bassa.

Punto di conoscenza 4: Da dove proviene il “fruttosio prodotto industrialmente”?

Nell'industria moderna dello zucchero amido, il mais viene prima lavorato per estrarre l'amido; quindi l'amido di mais viene idrolizzato per produrre glucosio, e poi viene utilizzata la glucosio-fruttosio isomerasi per convertire parte del glucosio in fruttosio e ottenere sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio. Il contenuto di fruttosio dello sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio prodotto industrialmente può arrivare fino al 90%.

Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio ha un sapore dolce ed è più rinfrescante se freddo, per questo viene utilizzato come principale fonte di dolcezza in varie bevande dolci come la Coca-Cola e la Sprite. Molte pasticcerie lo utilizzano anche per preparare bevande. Pertanto, per le persone a cui piace bere bevande zuccherate, queste rappresentano la principale fonte di fruttosio.

Una bottiglia da 500 ml di bevanda zuccherata contiene circa 50 grammi di zucchero aggiunto (saccarosio o sciroppo di fruttosio). Se lo calcoliamo in base alla metà del fruttosio, ci sono circa 25 grammi di fruttosio. Pertanto, bere bevande zuccherate porterà inevitabilmente l'organismo ad assumere troppo zucchero e una notevole quantità di fruttosio.

Il fruttosio ottenuto dalle bevande, la piccola quantità di zucchero ottenuta bevendo yogurt, la piccola quantità di zucchero aggiunta durante la cottura, più il fruttosio ottenuto mangiando normalmente frutta, l'assunzione combinata di fruttosio è inevitabilmente eccessiva.

Punto di conoscenza 5: Quanto zucchero c'è nella frutta?

L'opinione tradizionale secondo cui alcuni frutti hanno un basso contenuto di zucchero potrebbe non essere corretta. Poiché i dati riportati nella tabella degli ingredienti alimentari sono il risultato di misurazioni effettuate molto tempo fa e non coprono tutte le nuove varietà di frutta, spesso non rappresentano il contenuto di zucchero della frutta in commercio. Alcuni frutti sono naturalmente ricchi di zuccheri. Ad esempio, il contenuto di zucchero dell'uva dolce può raggiungere il 16%~20%, di cui il 40%~50% è fruttosio. Secondo questo calcolo, mangiando 500 grammi di uva con un contenuto di zucchero del 18% si otterranno 90 grammi di zucchero, di cui 36-45 grammi sono fruttosio.

Esistono anche frutti tropicali molto amati dai cinesi, che contengono anch'essi una notevole quantità di zucchero. Diamo un'occhiata al contenuto di zucchero dei frutti locali misurato dagli studiosi thailandesi: mangostano 17,5%, rambutan 18,5%, mango 13,9%, litchi 17,9%, jackfruit 19,2% e mela da zucchero 17,2%.

Tuttavia, quei frutti che originariamente avevano un contenuto di zucchero più basso vengono ora gradualmente sostituiti da varietà ad alto contenuto di zucchero, quindi l'assunzione di zucchero dalla frutta sta diventando sempre più elevata. Le arance con zucchero di canna, le arance con zucchero semolato, le mele con zucchero di canna, ecc., hanno tutte come argomento di vendita "l'elevato contenuto di zucchero e il sapore dolce". Poiché il fruttosio ha un sapore dolce e delizioso, le varietà di frutta con un alto contenuto di fruttosio diventeranno sempre più popolari, il che significa che si consumerà sempre più fruttosio dalla frutta.

Ad esempio, la nostra ricerca dell'anno scorso ha stabilito che un certo tipo di mela Fuji contiene l'8,3% di fruttosio e il 6,7% di glucosio. Con un simile contenuto di zucchero, le mele non possono certo essere definite frutti a basso contenuto di zucchero. A questo punto tutti dovrebbero aver capito: mangiare una piccola quantità di frutta fa bene, ma questo non significa che mangiarne una grande quantità faccia bene. Anche mangiare molta frutta o bere succhi di frutta in modo indiscriminato può portare ad un eccesso di fruttosio!

Punto di conoscenza 6: mangiare troppo fruttosio è dannoso, ma mangiarne di meno lo sarà?

Piccole quantità di fruttosio possono avere effetti benefici sulla salute, ad esempio migliorando il metabolismo del glucosio nel fegato. In associazione ad alimenti amidacei, il consumo di piccole quantità di fruttosio senza aumentare la quantità totale di carboidrati può aiutare ad abbassare il livello di emoglobina glicata. Ma consumarne grandi quantità può avere l'effetto opposto.

Alcuni studi hanno dimostrato che troppa o poca frutta non è indicata per prevenire il diabete; la quantità appropriata è da duecento a trecento grammi.

Diversi modi per ridurre i danni del fruttosio

1. Evitare di bere bevande zuccherate.

2. Aggiungere meno zucchero ai pasti quotidiani della famiglia e cercare di non aggiungerlo al porridge o alla zuppa, incluso il miele, che dovrebbe essere rigorosamente limitato.

3. Scegli alimenti come lo yogurt che hanno un contenuto di zucchero più basso.

4. La quantità di frutta da mangiare al giorno dovrebbe essere compresa tra 200 e 350 grammi (dopo averla sbucciata e privato del torsolo). Non mangiare più di 1 chilogrammo regolarmente.

5. Quando mangi la frutta, non essere eccessivamente ossessionato dai dolci forti. Per i frutti con un grado di dolcezza elevato, è opportuno ridurre opportunamente la quantità.

6. Non bere grandi quantità di succo di frutta, anche se è succo al 100%. Lo stesso vale per i succhi fatti in casa.

7. La frutta può essere utilizzata per sostituire i dolci o alcuni piatti freddi e dovrebbe essere consumata in piccole quantità durante i pasti. In questo modo non solo si evita di mangiare troppo, ma si consente anche a una piccola quantità di fruttosio di favorire il metabolismo del glucosio.

8. Non acquistare prodotti a base di fruttosio per uso domestico sul mercato solo perché il fruttosio ha un basso metabolismo dello zucchero nel sangue.

Testo/Fan Zhihong

(Direttore della Chinese Nutrition Society, capo esperto in comunicazione scientifica nominato dalla China Association for Science and Technology)