Cos'è la sarcopenia negli anziani? Quali alimenti sono indicati per gli anziani affetti da sarcopenia?

Spesso vediamo nonni anziani molto magri, alcuni addirittura pelle e ossa. Si tratta di una malattia molto comune tra gli anziani. È causata dalla degenerazione muscolare indotta dall'età, nota in ambito medico come sarcopenia. Come possiamo quindi garantire la massa muscolare degli anziani?

Cos'è la sarcopenia negli anziani?

La sarcopenia è una mancanza di massa muscolare, un fenomeno di degenerazione muscolare associato all'invecchiamento e un sintomo comune negli anziani. Indagini e studi dimostrano che la percentuale di persone affette da sarcopenia tra gli anziani con più di 70 anni è superiore al 20% e circa la metà degli anziani con più di 80 anni presenta sintomi di sarcopenia.

Il sintomo tipico della sarcopenia è la debolezza degli arti inferiori, che spesso si manifesta insieme all'osteoporosi.

Gli anziani affetti da sarcopenia mettono a repentaglio la propria salute e compromettono la loro qualità di vita. Se sono anche sovrappeso o obesi, il danno alla loro salute sarà ancora maggiore. Gli anziani affetti da sarcopenia presentano una massa muscolare e una densità ossea ridotte, il che li rende più predisposti all'osteoporosi.

Gli anziani affetti da sarcopenia hanno una mobilità ridotta e possono avere difficoltà a svolgere le attività quotidiane, come camminare, il che li rende soggetti a cadute e aumenta il rischio di fratture.

Quali alimenti sono indicati per gli anziani affetti da sarcopenia?

Aumentare la massa muscolare e integrare le proteine. Le proteine ​​sono il componente principale dei muscoli. L'assunzione di proteine ​​deve essere adeguata al peso e al volume di esercizio fisico dell'anziano; si raccomanda di assumere principalmente proteine ​​di alta qualità. Oltre alla carne, anche le uova, i prodotti a base di soia e i latticini sono ricchi di proteine ​​e andrebbero integrati. Si raccomanda di consumare carne di bestiame e pollame in quantità limitate, preferibilmente carne magra, e di non superare i 40-75 g al giorno.

Inoltre, gli anziani dovrebbero mangiare più frutti di mare, ricchi di acidi grassi polinsaturi n-3. La ricerca scientifica dimostra che gli acidi grassi polinsaturi n-3 aiutano a migliorare la funzionalità dei neuroni muscolari dell'organismo e a ridurre i danni muscolari e l'affaticamento. Il fegato animale e il tuorlo d'uovo sono ricchi di vitamina D e si raccomanda anche alle persone anziane di consumarne maggiori quantità.

L'esercizio fisico moderato, soprattutto all'aria aperta, aiuta a promuovere la sintesi di vitamina D nell'organismo e a ridurre il rischio di osteoporosi e atrofia muscolare negli anziani. Per quanto riguarda la durata dell'esercizio, si consiglia di allenarsi per circa 1 ora ogni volta. Prestate attenzione alla sicurezza e all'intensità durante l'esercizio fisico e fatelo nei limiti delle vostre capacità.

Le persone anziane dovrebbero mangiare più carne?

Non c'è niente di male nel mangiare carne, ma deve essere carne magra.

Per prevenire l'ipertensione e la dislipidemia negli anziani, cercate di scegliere carne con un basso contenuto di grassi, come pesce (contenuto di grassi 1%~10%), pollame (contenuto di grassi del pollo 9%~14%, contenuto di grassi dell'anatra circa il 20%) e uova.

Il contenuto di grassi è inferiore a quello della carne di bestiame (il contenuto medio di grassi della carne di maiale è di circa il 30%, quello della carne di montone è di circa il 15% e quello della carne di manzo è di circa il 5%). Anche il contenuto di grassi della carne magra di maiale è compreso tra il 7% e il 13%.

Inoltre, il grasso presente nella carne di bestiame è costituito principalmente da grassi saturi e un consumo eccessivo di grassi saturi aumenta il rischio di aterosclerosi.

Pertanto, gli anziani dovrebbero innanzitutto scegliere pesce, anatra e quantità adeguate di manzo (per integrare il ferro dell'emoglobina e prevenire l'anemia sideropenica), sbucciare il pollo o mangiare più prodotti a base di soia, che contengono proteine ​​di alta qualità e pochi grassi (per lo più acidi grassi insaturi), gli steroli di soia possono abbassare il colesterolo e gli oligosaccaridi di soia possono mantenere la salute intestinale.