Puoi anche ottenere un addome scolpito mentre guardi una serie TV a casa! Scopri questi 3 consigli per allenarti senza uscire

Durante le vacanze, molte persone non vogliono uscire per fare esercizio fisico e vogliono semplicemente restare a casa e guardare le serie TV. Tuttavia, stare seduti per molto tempo non solo flaccide il corpo, ma fa anche ingrassare. Infatti, non devi uscire per allenarti. Il personal trainer Chen Yanru ha detto che puoi usare il tempo che passi a guardare la TV a casa, guardare serie TV mentre fai allenamento per la forza muscolare e puoi anche creare una linea di gilet affascinante!

Per costruire una linea di gilet non basta allenare solo il retto addominale

L'allenatore di fitness Chen Yanru ha affermato che la "linea della vita" è anche conosciuta come "linea dei muscoli addominali" e alcune persone la chiamano anche "川字线". Il gruppo muscolare chiave da allenare è il retto dell'addome nel busto. In effetti, tutti hanno questa struttura fisiologica, ma il modo in cui appare è diverso per ogni persona a causa delle diverse proporzioni di grasso esterno. Da questo possiamo vedere che il controllo e il mantenimento del grasso e l'allenamento muscolare sono tutti indispensabili.

Dal punto di vista dell'estetica esterna, i muscoli addominali includono non solo il retto addominale longitudinale, ma anche i muscoli obliqui interni ed esterni su entrambi i lati e i muscoli addominali trasversali profondi. Si raccomanda di includere questi muscoli nel menu di allenamento. Una stimolazione completa e con angolazioni diverse può non solo rafforzare la forza complessiva del tronco, ma anche aiutare ad avere linee muscolari con angoli morti pari a zero.

Impara questi 3 trucchi guardando le serie TV e potrai anche ottenere una linea di gilet

Di seguito sono riportati 3 esercizi di allenamento adatti da praticare mentre si guarda la TV, a scopo di riferimento. Tuttavia, l'allenatore Chen Yanru ha anche ricordato che prima di iniziare un programma di allenamento per addominali scolpiti, è necessario considerare anche l'equilibrio e la funzionalità di ogni muscolo del corpo, allenando al contempo anche altre parti dei muscoli. Se ti concentri solo sull'allenamento dei muscoli addominali anteriori, potresti causare squilibrio muscolare, dolori lombari o una postura quotidiana anomala, che influiranno sulla tua salute generale!

Esercizio di sollevamento delle gambe in posizione supina 1. (Foto fornita da Chen Yanru, preparatore atletico)

[Sollevamento della gamba in posizione supina]

Come funziona:

1. Sdraiati a terra o su una panca stabile, appoggia le mani piatte su entrambi i lati del corpo, piega leggermente i piedi e uniscili, usa la forza della parte inferiore dell'addome per sollevare contemporaneamente i piedi verso il soffitto e mantieni la posizione per 3-5 secondi.

2. Mantieni l'addome contratto e abbassa lentamente le gambe, ma fai attenzione a non appoggiarle completamente a terra. Ripeti per 30 secondi o conta per numero, circa 12-15 volte per serie.

Esercizio di sollevamento delle gambe in posizione supina 2. (Foto fornita da Chen Yanru, preparatore atletico)

Focus della formazione:

1. Non inclinare il collo all'indietro quando sei sdraiato. Se il collo ti dà fastidio quando sei sdraiato, puoi sollevarlo leggermente per alleviare il fastidio.

2. L'altezza delle gambe può essere regolata in base alle condizioni personali. I principianti possono puntare ad abbassare le gambe a un angolo di 45 gradi. Più sono vicine al suolo, maggiore è la difficoltà e maggiore è la sfida per il controllo del core. Nota che questo movimento si concentra sulla contrazione eccentrica dei muscoli addominali e non dovrebbe essere compensato con la parte bassa della schiena.

3. L'intensità dell'allenamento può essere regolata in base alla forza personale, ad esempio prolungando la durata di ogni sessione di allenamento o aumentando il numero di volte.

4. Mantenere la respirazione durante l'allenamento e non trattenere il respiro per evitare il "fenomeno dello sforzo". Il fenomeno dello sforzo si riferisce a sintomi fastidiosi, come vertigini o mal di testa transitori, causati dal trattenere troppo il respiro durante l'esercizio fisico.

Esercizio 1: piegarsi e raggomitolarsi. (Foto fornita da Chen Yanru, preparatore atletico)

【Schiocco】

Come funziona:

1. Usa le mani per mantenere un leggero equilibrio davanti al corpo. Non appoggiare i fianchi e la parte bassa della schiena a terra. Tieni i piedi e la parte alta della schiena sollevati da terra (come un letto a dondolo).

2. Utilizza la forza del tronco e dell'addome per ruotare la parte superiore del corpo verso gli arti inferiori, sollevando un piede leggermente più in alto dell'altro, quindi mantieni la velocità e riporta il movimento alla posizione originale. Ripetere l'operazione per 30 secondi o da 10 a 15 volte per serie (bilateralmente).

Esercizio di curl-up 2. (Foto fornita da Chen Yanru, preparatore atletico)

Focus della formazione:

1. Il focus del movimento è sul controllo muscolare e sui principi di sicurezza. La velocità deve essere mantenuta stabile durante tutto il processo. Una velocità troppo elevata può causare stiramenti muscolari e disagio, quindi fai attenzione!

2. Il focus del movimento è dall'alto verso il basso. A parte i piedi sollevati, cerca di mantenere gli arti inferiori stabili e immobili.

3. L'intensità dell'allenamento può essere regolata in base alla forza personale, ad esempio prolungando la durata di ogni sessione di allenamento o aumentando il numero di volte.

4. Mantieni la respirazione regolare durante l'allenamento e non trattenere il respiro per evitare sforzi.

【Scorrimento superiore e inferiore】

Come farlo: sdraiati a terra, usa la forza della parte superiore e inferiore dell'addome per tirare mani e piedi verso l'alto contemporaneamente, in modo che la parte superiore e inferiore del corpo si stacchino da terra. Rimani lì per 2 o 3 secondi, quindi mantieni e controlla la velocità per tornare al movimento originale. Ripeti da 8 a 10 volte.

Movimento di rotolamento su e giù uno. (Foto fornita da Chen Yanru, preparatore atletico)

Focus della formazione:

1. Questo movimento non deve essere eseguito a forma di "V", ma è necessario usare la forza addominale per sollevarlo il più possibile, anziché compensare oscillando la parte superiore del corpo verso l'alto.

2. L'intensità dell'allenamento può essere regolata in base alla forza personale, aumentando o diminuendo il numero di volte.

3. Mantieni la respirazione regolare durante l'allenamento e non trattenere il respiro per evitare sforzi.

Il secondo movimento consiste nel rotolare su e giù. (Foto fornita da Chen Yanru, preparatore atletico)