Cos'è meglio: il caffè Bulletproof, il digiuno intermittente o una dieta depurativa e detox? Miti comuni sfatati

Purtroppo esistono così tante diete sbagliate che è impossibile trattare in questo libro tutte le tendenze alimentari, ma speriamo di essere il più esaustivi possibile nello sfatare i miti e le tendenze attualmente in voga. Spero che tu possa utilizzare le conoscenze e gli strumenti appresi in questo libro per identificare e risolvere autonomamente nuovi miti sulla nutrizione.

Tendenze recenti

Caffè antiproiettile

Sembra che il mondo stia iniziando ad aggiungere burro di mucca nutrita ad erba o olio di cocco al caffè, ma in realtà non c'è alcun beneficio particolare nell'aggiungere questa montagna di grassi saturi alla tua tazza di caffè. Se segui una dieta relativamente sana, aggiungere un po' di grassi saturi al tuo caffè mattutino non avrà grandi effetti. Ma ciò che vogliamo dire ai nostri lettori è che non c'è alcun reale beneficio per la salute nell'aggiungere deliberatamente grassi al caffè; finché si rispetta una dieta e uno stile di vita sano, si possono assumere queste calorie nel modo che si ritiene più opportuno.

Alcuni sostengono che questo metodo possa sopprimere l'appetito, il che è vero, ma il motivo è semplicemente la caffeina più 500 calorie di grassi. Aggiungere questi grassi alla colazione o aggiungere la panna al caffè renderà il caffè più saporito e aiuterà anche a sopprimere l'appetito. Un'altra teoria sostiene che al mattino, quando i livelli di cortisolo sono più alti, evitare i carboidrati e bere invece il caffè Bulletproof può aiutare a prevenire l'accumulo di grasso. Il problema di questa argomentazione è che il consumo di carboidrati abbassa i livelli di cortisolo, quindi crolla. Infatti, se si assumono 500 calorie di grassi in una volta sola, quando i livelli di cortisolo sono alti (ad esempio al mattino), è più probabile che vengano immagazzinate come grasso rispetto a quando si mangiano carboidrati. Se hai calorie da spendere per le bevande, sentiti libero di aggiungere la panna al tuo caffè, semplicemente perché ha un buon sapore, ma non considerarlo diverso dal mangiare la panna a colazione.

Digiuno intermittente

Questa strategia consiste nel rinunciare completamente al cibo per lunghi periodi di tempo e concentrare tutti i pasti in un breve lasso di tempo, solitamente la sera. Purtroppo, in base ai principi di tempistica dei nutrienti di cui abbiamo parlato in precedenza, questa dieta non è ottimale per promuovere la composizione corporea (mantenimento della massa muscolare) o le prestazioni atletiche. Di seguito una spiegazione di quelli che molti ritengono essere i benefici del digiuno:

● Promuovere la conformità

Per alcune persone, il digiuno può facilitare temporaneamente l'aderenza a una dieta ipocalorica, ma può avere effetti negativi sui risultati a lungo termine di uno stile di vita sano; inoltre, studi diretti sul digiuno non hanno dimostrato che i livelli di aderenza siano più elevati rispetto all'assunzione di una normale quantità giornaliera di cibo (da tre a cinque pasti). Alcuni studi che hanno confrontato la restrizione calorica tra digiuno e normali intervalli tra i pasti hanno addirittura riscontrato una minore aderenza al digiuno e una durata più breve dei piani dietetici, il che significa che vediamo pochi benefici del digiuno sull'aderenza alla dieta. Quando si adotta una strategia di digiuno, per le persone con un elevato grado di conformità alla distribuzione di calorie e macronutrienti, la conformità è in effetti più importante del momento ideale in cui mangiare, ma ciò che viene sacrificato sono i risultati ottimali della composizione corporea.

Autofagia

L'autofagia è il processo mediante il quale il corpo distrugge le proprie cellule e tessuti ed è essenziale per la salute; senza di essa, la struttura del corpo si consumerebbe e le sue funzioni inizierebbero a indebolirsi.

Questo viene spesso affermato dai sostenitori del digiuno come un beneficio del digiuno. Il digiuno aumenta l'autofagia, ma lo fa anche un deficit calorico. Quando il corpo non assume abbastanza cibo, deve auto-scomporlo per ricavare l'energia di base necessaria alla sopravvivenza; un esercizio fisico intenso favorirà notevolmente l'autofagia. L'unica prova che il digiuno intermittente favorisca l'autofagia proviene da studi sul lievito, ma questo fenomeno non è stato ancora dimostrato negli esseri umani o nei mammiferi.

● Aumento/anabolismo dell'ormone della crescita

Quando digiuni, i livelli dell'ormone della crescita (GH) aumentano perché il GH ti segnala di bruciare grassi e carboidrati per ottenere energia anziché immagazzinarli nei muscoli. In altre parole, il tuo corpo secerne GH per usare l'energia immagazzinata nelle tue cellule quando digiuni. Tuttavia, la reazione anabolica che tutti sostengono non può verificarsi in condizioni di digiuno. L'ormone della crescita produrrà una reazione sintetica solo quando il corpo è ricco di proteine ​​e calorie. Se si aumentano i livelli dell'ormone della crescita tramite il digiuno, non si avranno i nutrienti in eccesso per godere dei potenziali benefici della crescita muscolare. Se ci pensate, questa affermazione è paradossale: "Se non mangi per molto tempo, diventerai più forte". Ciò è in conflitto con l'esigenza fisiologica dei muscoli di reintegrare regolarmente gli aminoacidi (anche il meccanismo di crescita muscolare richiede calorie per funzionare). Sebbene il digiuno aumenti la concentrazione dell'ormone della crescita, la crescita muscolare verrà inibita e lo stato di digiuno stesso creerà un ambiente catabolico, quindi è più probabile che causi una perdita netta di massa muscolare.

Se pensi che il digiuno migliorerà la tua aderenza a un regime alimentare, sappi che sacrificherai il massimo mantenimento o crescita muscolare. Quando si digiuna per un lungo periodo, una parte del tessuto muscolare deve essere utilizzata per bruciare energia (soprattutto quando si segue una dieta ipocalorica). Se si desidera mantenere una dieta simile al digiuno, mantenendo al contempo più massa muscolare rispetto ai metodi di digiuno tradizionali, durante la fase di digiuno si devono consumare regolarmente solo proteine ​​e gli altri macronutrienti dopo la fase di digiuno.

Il digiuno intermittente non ti ucciderà né ti impedirà di sviluppare la massa muscolare, ma non sarà molto efficace nel raggiungere prestazioni ottimali o cambiamenti nella composizione corporea.

Carboidrati Backloading (CBL)

Il carb backloading consiste nel consumare meno carboidrati al mattino e di più alla sera.

La logica alla base del backloading dei carboidrati è che al mattino i livelli di cortisolo sono più alti e la sensibilità all'insulina è più bassa, quindi è meglio evitare i carboidrati perché in questi momenti è più probabile che vengano immagazzinati come grasso. L'approccio consigliato per il "carb backloading" è quello di consumare la maggior parte dei pasti a base proteica, allenarsi verso mezzogiorno e aggiungere carboidrati agli ultimi pasti della giornata per ottenere la massima crescita muscolare con il minimo aumento di grasso. In una precedente discussione su Bulletproof Coffee si è detto che alti livelli di cortisolo al mattino non facilitano l'accumulo di carboidrati sotto forma di grasso; anzi, il consumo di carboidrati può effettivamente ridurre i livelli di cortisolo. Inoltre, la sensibilità all'insulina è in realtà più elevata al mattino che alla sera (a causa di una notte intera di digiuno), quindi l'idea di limitare i carboidrati in questo senso non è corretta. Tuttavia, se non si assumono carboidrati per diverse ore dopo il risveglio, la sensibilità all'insulina potrebbe essere più alta del normale durante la notte (perché non si sono assunti carboidrati per molto tempo). Tuttavia, ciò aumenta anche il rischio di catabolismo muscolare a causa della maggiore richiesta di energia, vanificando così i benefici sostenuti dai sostenitori del carb backloading. Indipendentemente dal fatto che si consumino carboidrati al mattino o al pomeriggio, il funzionamento dei nostri ormoni non favorisce il consumo eccessivo di carboidrati e l'approccio dietetico ad esso associato.

Dieta di pulizia e disintossicazione

Il concetto di pulizia o disintossicazione è abbastanza chiaro. Significa assumere piccolissime quantità di cibo (o non mangiare affatto) e bere molte bevande ipocaloriche specifiche, come tisane, limonata o succhi di frutta e verdura. Questo metodo di interruzione dell'alimentazione normale impedirà teoricamente alle tossine presenti negli alimenti di entrare nell'organismo e rimuoverà quelle che si sono accumulate al suo interno. Il problema è che le tossine che ingeriamo durante questa fase di depurazione non sono diverse da quelle normali. Forse la tossina più comune ingerita dagli esseri umani è l'alcol, che solitamente viene ingerito volontariamente.

Con il tempo, il fegato espelle naturalmente la maggior parte delle tossine dal corpo e la depurazione e la disintossicazione non accelereranno questo processo. Inoltre, la maggior parte delle tisane utilizzate per la disintossicazione sono salutari, ma in realtà non hanno particolari effetti disintossicanti. La valutazione diretta delle diete detox e depurative ha dimostrato che sono efficaci quanto la riduzione delle calorie e un'alimentazione sana. Il problema di un regime detox o depurativo prolungato è la mancanza di proteine, che può portare alla perdita di massa muscolare. Tutti gli studi che sostengono di avere prove a sostegno dei benefici della disintossicazione in genere si basano su metodi sperimentali estremamente permissivi e raramente compaiono su riviste sottoposte a revisione paritaria (probabilmente mai). Tutti i benefici derivanti da questa dieta sono dovuti all'eliminazione di cibi non sani. Per ottenere risultati in termini di salute e forma fisica, una dieta migliore è quella che si concentra su cibi sani e consuma sempre molta frutta, verdura e cereali integrali.

Uno dei grandi problemi della dieta detox e depurativa è che dà per scontato che sia possibile annullare settimane o addirittura mesi di cattive abitudini alimentari in pochi giorni, semplicemente seguendo rigorosamente una dieta speciale. Se stai attraversando un periodo di cattiva alimentazione e vuoi tornare alla tua salute precedente, dedica almeno la stessa quantità di tempo a mangiare sano di prima. A volte le cattive abitudini alimentari possono addirittura causare danni irreversibili alla salute, quindi se si mangia male da molto tempo, sarebbe più pericoloso credere facilmente a questa soluzione fasulla. Anche se può sembrare allettante depurare il proprio corpo seguendo una dieta speciale per alcuni giorni, non è semplicemente possibile.

Dieta acida/alcalina

Alcune diete promettono di riequilibrare il pH del corpo. Sembra una cosa fantastica, ma proprio come la depurazione e la disintossicazione, il corpo è piuttosto bravo a regolare il pH. Se il pH del sangue aumenta o diminuisce di 0,4 (scostandosi dal normale intervallo di pH compreso tra 7,35 e 7,45), si muore. Per questo motivo, il corpo ha molti strumenti per mantenere il pH a un livello corretto. Il valore del pH dell'intestino influenza la flora intestinale, ma gli alimenti alcalini non modificano il valore del pH dell'intestino perché l'acidità e l'alcalinità degli alimenti sono sottoprodotti prodotti dopo la digestione. Gli alimenti o l'acqua alcalina non hanno alcun effetto sullo stomaco e sull'intestino, perché anche se il cibo può modificare il valore del pH nel corpo, verrà immediatamente neutralizzato quando entrerà in contatto con l'acido dello stomaco. Il pH dell'urina è influenzato dal cibo, ma ciò è dovuto ai prodotti metabolici prodotti durante il processo digestivo, che non modificano il pH del sangue o delle cellule.

L'acqua alcalina e la dieta alcalina sono semplicemente una truffa e non potrebbero essere più lontane dalla verità.

[Risposta infiammatoria]

Molte persone credono che l'infiammazione non abbia alcun beneficio. L'infiammazione sistemica cronica può effettivamente causare lo sviluppo di complicazioni più gravi, ma l'infiammazione acuta è la chiave per il processo di recupero e adattamento dopo l'esercizio. Se il tuo obiettivo principale è migliorare la composizione corporea e i risultati in termini di fitness, sopprimere completamente l'infiammazione non è un buon approccio. Vogliamo invece una risposta infiammatoria locale appropriata e acuta per favorire il recupero, l'adattamento, consentire la guarigione delle ferite e prevenire le infezioni. Ciò che vogliamo evitare è una risposta infiammatoria sistemica cronica.

Molte persone sostengono che determinati alimenti e approcci dietetici possano ridurre l'infiammazione sistemica cronica, ma in realtà perdere peso è il modo migliore per combattere l'infiammazione cronica. Una percentuale di grasso corporeo più elevata sembra causare e intensificare l'infiammazione cronica, quindi la "perdita di grasso" è il modo migliore per invertire la risposta infiammatoria. Fate attenzione a qualsiasi dieta, pillola o alimento specifico che prometta di combattere l'infiammazione.

Una cattiva digestione porta all'aumento di peso

Molte aziende che vendono enzimi digestivi o integratori correlati sostengono che possono aiutare a perdere peso, ma molte persone spesso affermano di avere una cattiva digestione e di non riuscire a perdere peso.

Questa affermazione è semplicemente contraria ai fatti. Se il cibo che consumi non può essere completamente digerito, dovresti riuscire a mangiare di più senza aumentare di peso. I nutrienti devono essere digeriti e assorbiti dall'organismo prima di poter essere immagazzinati sotto forma di grasso. Senza digestione e assorbimento, il cibo attraversa semplicemente il corpo. Il sistema digestivo umano è molto potente. Il 95% del cibo che mangi verrà assorbito dal corpo. Maggiore è l'efficienza della digestione, più calorie puoi ottenere dal cibo. Se soffri di problemi digestivi, è probabile che perderai peso; la perdita di peso potrebbe essere abbastanza rapida da richiedere un trattamento medico. Ad esempio, le persone affette da celiachia e morbo di Crohn sono spesso sottopeso prima di iniziare il trattamento, perché il loro apparato digerente non è in grado di assorbire il cibo e quindi la maggior parte delle calorie assunte vengono perse. Se vuoi perdere peso in modo più efficace, migliorare la digestione probabilmente non ti aiuterà.

[Non mangiare ingredienti con nomi strani]

Purtroppo, evitare questi ingredienti difficili da pronunciare non vi renderà più sani. In futuro ci saranno sempre più ingredienti alimentari trasformati difficili da pronunciare, molti dei quali non saranno molto sani, per cui il detto secondo cui più semplici sono gli ingredienti, meglio è ha ancora senso. D'altro canto, è meglio non evitare l'assunzione di (5R)-[(1S)-1,2-diidrossietil]-3,4-diidrossifuran-2(5H)-one (in realtà acido ascorbico o vitamina C), acido pantotenico (vitamina B5) o acido eicosapentaenoico (EPA, un acido grasso omega-3). Questi composti difficili da pronunciare si trovano spesso in cibi integrali che non hanno etichette con gli ingredienti e vengono spesso aggiunti ad altri cibi per renderli (almeno apparentemente) più sani. La nutrizione non è così semplice. Non possiamo decidere se un alimento è sano basandoci solo sul suo nome. Abbiamo bisogno di più conoscenza per esprimere questo giudizio.

Gli ormoni causano l'aumento di peso

Un mito molto diffuso è che la dieta attuale e l'esercizio fisico (o la mancanza di esercizio) siano perfettamente accettabili e che il motivo per cui si aumenta di peso (o non si perde peso) sia dovuto agli ormoni. Gli ormoni influenzano il metabolismo, ma un deficit calorico porterà comunque alla perdita di peso. Paradossalmente, seguire una dieta troppo lunga può in realtà causare cambiamenti ormonali che rallentano il metabolismo.

Indipendentemente dal peso, gli ormoni influenzano la composizione corporea. Se il testosterone è alto e il cortisolo è basso, è possibile aumentare la massa muscolare e perdere grasso contemporaneamente; in caso contrario, è possibile perdere massa muscolare e aumentare il grasso. Tuttavia, entrambe queste condizioni sono molto rare in assenza di grandi quantità di ormoni esterni. I metodi che pretendono di "risolvere i problemi ormonali" spesso raccomandano di consumare erbe aromatiche e determinati alimenti, ma nessuno di essi è sufficiente a modificare lo stato ormonale. Se sei a dieta da troppo tempo, potresti voler interrompere per un po' la riduzione dell'apporto calorico, poiché questo è il modo migliore per riportare i tuoi ormoni alla normalità. Gli integratori a base di erbe e determinati alimenti da soli, senza apportare modifiche alla dieta e all'allenamento, non modificheranno mai la secrezione ormonale e non ti aiuteranno a perdere peso. Corretti principi alimentari e un programma di allenamento ben strutturato sono metodi scientificamente provati per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

Olio di cocco

L'olio di cocco, di cui si è molto parlato negli ultimi anni, è un ottimo lubrificante. È molto buono per la pelle e i capelli se usato esternamente ed è un buon prodotto per la cura della pelle e dei capelli. Ha un profumo gradevole e può aggiungere sapore e sapore al cibo... I benefici dell'olio di cocco sono indubbi, ma se abbia davvero tutti i benefici per la salute che si dice sia piuttosto discutibile.

Si dice che l'olio di cocco abbia molti benefici, dalla riduzione dei grassi alla cura del cancro. L'olio di cocco ha iniziato a essere ampiamente discusso a metà degli anni 2010, ma il numero di studi sui suoi effetti sulla salute non è stato sufficiente a dimostrarli. Al momento in cui scrivo, la letteratura scientifica non è conclusiva sui benefici per la salute dell'olio di cocco, ma a causa del suo elevato contenuto di grassi saturi, consumare grandi quantità di olio di cocco potrebbe essere dannoso. L'olio di cocco, come altri grassi saturi, va bene se consumato con moderazione, ma l'assunzione di grassi dovrebbe comunque basarsi su acidi grassi mono e polinsaturi, come quelli presenti nella frutta secca, nell'avocado e nell'olio d'oliva.

Questo articolo è tratto dal libro di Caishi Culture "Muscle Gain x Fat Loss: A Complete Book of Scientific Diet"