La stessa dieta è adatta a tutti? Nutrizionista: questo è il metodo più efficace per le persone con 3 diverse intensità di esercizio

I benefici dell'esercizio aerobico e dell'esercizio anaerobico sono diversi. L'esercizio aerobico può bruciare i grassi e allenare la funzione cardiopolmonare, mentre l'esercizio anaerobico può aumentare la massa muscolare e aumentare il metabolismo basale. Se sei una ragazza formosa con più del 30% di grasso corporeo, ti consigliamo di concentrarti prima sull'esercizio aerobico per ridurre il grasso corporeo al di sotto del 30% e poi aumentare gradualmente le ore di esercizio anaerobico per aiutare a scolpire i muscoli.

Scegli lo sport più adatto a te

Tuttavia, ho scoperto che un errore comune che le persone fanno è "pensare che sudare significhi fare esercizio fisico efficace". Se fa caldo, suderai semplicemente camminando all'aperto e poi ti muoverai per 30 minuti. In realtà, non hai consumato molte calorie. Quindi bevi proteine ​​del siero del latte o fai degli spuntini post-allenamento, reintegrando le calorie senza "fare esercizio fisico efficace", il che non ti aiuterà a controllare il peso a lungo termine. Pertanto, dobbiamo sapere cosa si intende per "esercizio efficace".

Di solito controlliamo se viene raggiunta la percentuale massima di frequenza cardiaca per confermare se è efficace. Le persone più esigenti possono usare un braccialetto sportivo per misurare e calcolare la loro frequenza cardiaca massima, ma non importa se non si ha un braccialetto sportivo. Si può semplicemente giudicare se è efficace in base al "grado di affanno". Si prega di fare riferimento alle seguenti istruzioni:

Dovrei mangiare prima di fare esercizio fisico?

Ci sono molte informazioni su Internet che dicono che è necessario mangiare spuntini prima e dopo l'esercizio fisico per aumentare la massa muscolare e perdere grasso, ma in realtà, diversi livelli di obiettivi influenzeranno il contenuto dell'esercizio e della dieta, quindi è necessario pensare chiaramente alla propria situazione prima di organizzare la dieta e l'esercizio fisico. Non tutti hanno bisogno di integrare gli spuntini.

Classifico l'intensità e le esigenze dell'esercizio in tre tipologie e ci sono diversi modi per integrare gli spuntini in base a queste tre categorie:

★Principianti nello sport

Le persone che non hanno mai avuto l'abitudine di fare attività fisica ora vogliono sfruttarla per ridurre il grasso corporeo.

Esercizi di intensità moderata

La mia massa grassa corporea rientra già nei limiti standard e desidero eliminare il grasso in eccesso e creare delle belle linee.

★Esercizi ad alta intensità

Vuoi sviluppare muscoli più sodi/grandi.

Esercizio per principianti: ridurre il grasso corporeo ed evitare un apporto calorico eccessivo

Se sei una persona gonfia con più del 30% di grasso corporeo, puoi iniziare con esercizi aerobici per allenare la tua funzione cardiopolmonare con l'obiettivo di ridurre il grasso corporeo. Ad esempio, jogging, ciclismo, nuoto, ecc. sono tutti buoni esercizi aerobici.

Poiché si tratta della fase di ingresso, l'intensità dell'esercizio non sarà troppo elevata e il tempo è di 30-60 minuti. Pertanto, in questa fase, finché non si digiuna per troppo tempo prima dell'esercizio, non è necessario integrare alcun alimento speciale, a meno che non ci si sia appena svegliati al mattino e si sia digiunato per più di 7 ore. Si può fare colazione prima di allenarsi. Se non si ha proprio tempo per mangiare, è necessario integrare alcuni carboidrati complessi prima di uscire per allenarsi, come una tazza di latte e cereali o da 2 a 4 cracker, e poi fare una colazione abbondante al ritorno.

Dopo 30-60 minuti di esercizio efficace, puoi concentrarti sull'integrazione di proteine ​​e carboidrati con snack e controllare le calorie a circa 150 calorie, come una tazza da 300 cc di latte di soia leggermente zuccherato o 200 cc di latte fresco. Non hai bisogno di cibi troppo calorici per evitare un apporto calorico eccessivo, ma se fai una colazione equilibrata subito dopo l'esercizio, non hai bisogno di integrare con snack.

Esercizi di intensità moderata: aumentare la massa muscolare e integrare le proteine

Quando il grasso corporeo rientra nell'intervallo standard e il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, dovresti aumentare l'allenamento con i pesi (esercizio anaerobico). In questo momento, l'intensità dell'esercizio aumenterà e aumenterà anche la possibilità di perdita muscolare. Pertanto, devi integrare con carboidrati a basso indice glicemico prima dell'esercizio per evitare l'esaurimento del glicogeno durante l'esercizio e influenzare le prestazioni atletiche, e anche ridurre la perdita muscolare. Ad esempio, mangiare 60 grammi di patata dolce o una fetta di pane tostato 30 minuti prima dell'esercizio ti darà abbastanza energia per eseguire l'esercizio successivo.

Dopo circa 60 minuti di esercizio, se i muscoli si sentono deboli e stanchi, significa che l'esercizio non ha ottenuto l'effetto desiderato. A questo punto, è necessario integrare carboidrati ad alto indice glicemico entro 2 ore dall'esercizio per aiutare i muscoli a recuperare dalla fatica e integrare cibi proteici per aiutare la riparazione muscolare; ad esempio: 300 cc di latte di soia zuccherato più un uovo al tè, o 300 cc di latte fresco più una banana. Tale combinazione di carboidrati e proteine ​​è sufficiente. Allo stesso modo, se si intende consumare un pasto completo dopo l'attività fisica, non è necessario fare uno spuntino aggiuntivo.

Esercizi ad alta intensità: l'integrazione con nutrienti appropriati aiuta i risultati dell'esercizio

Prima di impegnarsi in un esercizio fisico ad alta intensità, è necessario assumere una quantità sufficiente di carboidrati a basso indice glicemico per evitare la perdita di massa muscolare e migliorare le prestazioni fisiche, come 120 grammi di patate dolci o una fetta di pane tostato.

Dopo l'esercizio, sentirai ovviamente affaticamento muscolare, debolezza e persino un po' di tremore. Questo perché il glicogeno è esaurito. Potresti anche sentire una fame evidente. Se non fai subito un pasto completo, devi ricordarti di aggiungere degli spuntini, come 1 banana più 2 uova al tè, o 300 cc di latte fresco più una piccola mela; se l'intensità dell'esercizio è molto forte, puoi aumentare la quantità di proteine. Se necessario, puoi usare bevande proteiche del siero del latte per reintegrare rapidamente le proteine ​​e aiutare a migliorare gli effetti di costruzione muscolare.

Mantenersi idratati durante l'esercizio fisico

Indipendentemente dall'intensità dell'esercizio che fai, dovresti sempre reintegrare l'acqua, a meno che tu non stia facendo esercizi di resistenza ad alta intensità, come il triathlon, la maratona, ecc., nel qual caso puoi reintegrare con bevande sportive. Altrimenti, devi solo reintegrare l'acqua.

Prepara degli spuntini prima e dopo l'esercizio in base a tre diversi obiettivi e intensità di esercizio. Non sopportare l'esercizio quando hai fame e non consumare troppi spuntini per raggiungere l'obiettivo di aumentare la massa muscolare o perdere grasso.

Non ingrasserò se mangio dopo aver fatto esercizio fisico?

Quando vuoi aumentare la massa muscolare e perdere grasso, potresti chiederti: "E se mangiare spuntini dopo l'esercizio fisico aumentasse le calorie e ti facesse ingrassare?" In questo caso, puoi fare questo: mangia i carboidrati che hai intenzione di consumare prima e dopo l'esercizio fisico.

Ad esempio, se vuoi andare a fare jogging dopo esserti alzato la mattina, la tua colazione potrebbe includere "una patata dolce + un uovo al tè + una tazza di latte fresco + una mela". A questo punto, puoi mangiare la patata dolce prima dell'esercizio; dopo l'esercizio, puoi mangiare la colazione rimanente. In questo modo, puoi controllare le calorie totali, non preoccuparti della mancanza di energia durante l'esercizio e puoi anche reintegrare abbastanza nutrienti dopo l'esercizio.

Oppure se vai in palestra dopo il lavoro, puoi mangiare 2 cracker (o 60 grammi di patate dolci) prima dell'esercizio. La quantità di zucchero contenuta nei 2 cracker che hai mangiato prima dell'esercizio (equivalente a un quarto di ciotola di riso) dovrebbe essere detratta dalla quantità di riso che mangi come pasto principale dopo l'esercizio. Se la tua assunzione originale di riso è mezza ciotola, perché hai mangiato un pezzettino di cracker o patate dolci prima dell'esercizio, la quantità di riso rimasta per il pasto principale sarà solo un quarto di ciotola. Con il controllo totale della quantità, le calorie non supereranno lo standard.

Questo articolo è tratto dal libro "Puoi perdere peso anche se mangi fuori tutti i giorni: la dieta sana e il piano di riduzione dello zucchero di una persona pigra per perdere 3 kg in 14 giorni" pubblicato da Creative Market