La dieta mediterranea è una delle prime dieci diete al mondo per prevenire la demenza! La dieta DASH abbassa la pressione sanguigna e la dieta flessibile aiuta a perdere peso, a pari merito al secondo posto

La dieta mediterranea è stata eletta ancora una volta la migliore dieta! Oltre a ridurre il rischio di demenza, la dieta mediterranea è adatta anche ai pazienti diabetici perché contiene principalmente alimenti a basso indice glicemico, in grado di prevenire un brusco aumento dei livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, poiché utilizza l'olio d'oliva, ricco di acidi grassi insaturi, come principale fonte di olio, ha un effetto antinfiammatorio sull'organismo; poiché la dieta mediterranea apporta molti benefici alla salute, è stata nuovamente classificata al primo posto nella classifica delle migliori diete al mondo per il 2021 dagli esperti americani di alimentazione e perdita di peso, seguita da vicino dalla dieta DASH e dalla dieta flessibile, che si sono classificate al secondo posto a pari merito.

Secondo la CNN, US News & World Report ha invitato 24 esperti di salute appassionati di dieta, perdita di peso e obesità, tra cui esperti di nutrizione, diabete, cuore, comportamento umano e perdita di peso, a condurre l'ultimo sondaggio sulla valutazione dietetica e a pubblicare i risultati. La dieta mediterranea ha vinto ancora una volta la medaglia d'oro e si è classificata al primo posto nella migliore dieta al mondo nel 2021!

1. Dieta mediterranea

Cosa ha di così speciale la dieta mediterranea da consentirle di mantenere la sua posizione per così tanti anni? La dieta mediterranea è caratterizzata da una cucina semplice a base vegetale. Oltre a contenere una grande quantità di alimenti a basso indice glicemico in ogni pasto, come verdura e frutta, cereali integrali, fagioli, noci e semi, che possono prevenire un forte aumento della glicemia, pone anche un'enfasi speciale sull'aggiunta di buone fonti di olio, come l'olio extravergine di oliva, che è ricco di acidi grassi insaturi Omega-3 con effetti antinfiammatori. Inoltre, la dieta mediterranea sottolinea anche la riduzione del consumo di zuccheri raffinati e farina, solitamente con il pesce come alimento base, e la riduzione dell'assunzione di carne rossa.

Molti studi in passato hanno scoperto che la dieta mediterranea contiene molta frutta e verdura e una moderata quantità di vino rosso. I polifenoli nella dieta hanno proprietà antiossidanti, che possono non solo aiutare a ridurre il rischio di demenza; ma anche perché l'olio d'oliva è la principale fonte di olio, aiuta ad abbassare il colesterolo cattivo nel sangue e a ridurre l'incidenza di tumori come il cancro al seno.

N. 2: Dieta DASH, Dieta Flexitariana (a pari merito)

Dopo la dieta mediterranea ci sono la dieta DASH e la dieta Flexitarian. Il nome completo della dieta DASH è Dietary Approaches to Stop Hypertension, che originariamente significava un approccio dietetico per abbassare la pressione alta. Proposta dal National Institute of Health (NIH), è caratterizzata da alimenti ricchi di fibre e poveri di grassi ed è stata originariamente fornita ai pazienti ipertesi come opzione per abbassare la pressione sanguigna in aggiunta ai farmaci. Inoltre, il suo alto contenuto di fibre e il basso contenuto di grassi possono aiutare a perdere peso.

La dieta DASH raccomanda cibi ricchi di fibre, proteine, calcio, potassio e magnesio, tra cui verdura, frutta, latticini magri, cereali integrali (riducendo l'assunzione di cereali raffinati), oli vegetali, carni magre, pesce, pollo, noci e fagioli. Evitare cibi ricchi di grassi saturi (come carne grassa, latte intero, olio di cocco, olio di palma), grassi trans e ricchi di sodio (non più di 2.300 mg al giorno).

Oltre a essere stata classificata come la dieta migliore per la salute del cuore perché aiuta ad abbassare la pressione alta, la dieta DASH è stata anche classificata come il miglior schema alimentare per perdere peso. Studi hanno dimostrato che la dieta DASH può abbassare efficacemente la pressione sanguigna. Inoltre, può anche ridurre il livello di colesterolo cattivo a bassa densità (LDL) e trigliceridi nel sangue e aumentare il livello di colesterolo buono ad alta densità (HDL).

In passato è stato condotto uno studio dal dott. Lawrence, del Dipartimento di Medicina Interna Generale della Johns Hopkins University School of Medicine di Baltimora, USA. J. Uno studio condotto da Lawrence J Appel e dal suo team di ricerca e pubblicato su JAMA Network, un supplemento del Journal of the American Medical Association, ha evidenziato che due varianti della dieta DASH, che sostituiscono il 10% dei carboidrati giornalieri con proteine ​​o grassi insaturi, possono abbassare ulteriormente la pressione sanguigna, abbassare i livelli di LDL e i trigliceridi e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Per quanto riguarda la dieta Flexitarian, il sostantivo è composto da "vegetariano" e "flessibile". Questo termine è stato coniato dalla nutrizionista Dawn più di dieci anni fa. Italiano: Creato da Dawn Jackson Blatner, consiglia di seguire una dieta vegetariana nella maggior parte dei casi; tuttavia, quando l'appetito vi viene, potete anche mangiare un hamburger o una bistecca.

La dieta vegetariana flessibile usa le verdure come alimento principale e riduce l'assunzione di carne. Non solo non richiede un'astensione completa dalla carne per raggiungere la salute, ma può anche raccogliere i benefici dell'essere vegetariani ed è più facile da seguire rispetto alla dieta chetogenica. Seguire questo schema alimentare può aiutarti non solo a perdere peso, ma anche a migliorare la tua salute generale, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e cancro e potrebbe persino aiutarti a vivere più a lungo. Inoltre, secondo i risultati di questa selezione, la dieta flessibile e la dieta mediterranea si sono classificate al primo posto come la migliore dieta per il diabete.

N. 4: Dieta Weight Watchers

Questa dieta è stata inventata nel 1963 da una casalinga di nome Jean Nidetch che è riuscita a perdere peso con successo. Questa dieta utilizza un sistema chiamato PointsPlus per sostituire i calcoli delle calorie. Assegna un certo numero di punti agli individui in base al loro peso attuale e al peso obiettivo. Il punteggio totale dell'alimentazione di ogni persona deve essere mantenuto entro l'intervallo di punteggio specificato per perdere peso in modo efficace.

Ogni alimento e bevanda ha il suo punteggio. Il sistema assegna punti all'alimento in base al contenuto di proteine, carboidrati, grassi e fibre. Maggiore è il contenuto di grassi saturi e zuccheri, più alto è il punteggio; maggiore è il contenuto di proteine, più basso è il punteggio. Più basso è il punteggio totale, meglio è.

È importante notare che poiché questo sistema non tiene conto del contenuto di sodio, alcune persone potrebbero essere a rischio di assunzione eccessiva di sodio e coloro che soffrono di pressione alta dovrebbero mantenere l'assunzione di sodio al di sotto di 2.300 mg al giorno. Inoltre, secondo i risultati di questa selezione, la dieta Weight Watcher e la dieta Flexitarian sopra menzionata si sono classificate a pari merito al primo posto come migliore dieta per perdere peso.

N. 5: Dieta Mayo Clinic, Dieta MIND, TLC (dieta terapeutica per il cambiamento dello stile di vita), Dieta volumetrica (a pari merito)

La dieta Mayo Clinic è stata proposta nel 2013 da un team di esperti di perdita di peso presso la Mayo Clinic sulla base di ricerche ed esperienze cliniche. Il suo obiettivo è quello di rimodellare vecchie abitudini malsane attraverso nuove abitudini sane e aiutare i pazienti obesi a rimodellare uno stile di vita sano. Sottolinea che il modo migliore per mantenere un buon peso è apportare cambiamenti al proprio stile di vita e sviluppare nuove abitudini alimentari.

La base della piramide di perdita di peso sana della Mayo Clinic si basa su una grande quantità di cibi sani ipocalorici, come verdura e frutta. Nel 2013, la Mayo Clinic l'ha progettata per le persone con prediabete e diabete di tipo 2 e ha suggerito che questa dieta potrebbe essere utilizzata per abbassare o stabilizzare la glicemia.

Per quanto riguarda l'intervento dietetico Mediterranean-DASH per il ritardo neurodegenerativo (MIND), si tratta di un modello alimentare che combina la dieta mediterranea e la dieta DASH. Enfatizza gli alimenti naturali a base vegetale, in particolare bacche e verdure verdi, e limita le fonti di cibo di origine animale come la carne rossa e l'assunzione di grassi saturi elevati.

La dieta Meddiet comprende principalmente 10 alimenti che proteggono il cervello (verdure a foglia verde, altre verdure, noci, bacche, fagioli, cereali integrali, pesce, pollame, olio d'oliva e vino rosso) ed evita 5 alimenti non sani (carne rossa, burro e margarina, formaggio, dolci e dessert, cibi fritti e fast food). Si ritiene che questa dieta migliori le funzioni cognitive e rallenti la progressione del morbo di Alzheimer.

La dieta TLC, anch'essa a pari merito al quinto posto, è il nome completo del Therapeutic Lifestyle Change, proposto dal Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani (HHS) degli Stati Uniti nel 2004.

I principali punti dietetici sono i seguenti: l'assunzione giornaliera di grassi non deve superare il 25-30% delle calorie totali, gli acidi grassi saturi non devono superare il 7% delle calorie totali, il colesterolo non deve superare i 200 mg, l'assunzione di sodio non deve superare i 2400 (circa 6 grammi di sale raffinato), l'assunzione di fibre alimentari deve essere di 20-30 grammi, l'assunzione giornaliera di fibre idrosolubili deve essere di 10-25 grammi e l'assunzione giornaliera di 2 grammi di fitosteroli (come noci, semi di sesamo, mandorle o alghe).

Le linee guida dietetiche sono principalmente stabilite per pazienti con iperlipidemia e malattie cardiache. Attraverso una dieta povera di grassi e la distribuzione dell'assunzione di acidi grassi, i lipidi nel sangue possono essere abbassati e il rischio di malattie cardiovascolari può essere ridotto, riducendo così la dipendenza dei pazienti dai farmaci.

Al quinto posto a pari merito c'è la dieta Volumetrics, pubblicata sulla rivista Obesity Research nel 2005 dalla dott. ssa Barbara Rolls, professoressa di scienze nutrizionali e ricercatrice sull'obesità presso la Pennsylvania State University. La sua caratteristica è che non richiede il conteggio delle calorie e sottolinea che le persone possono raggiungere un senso di sazietà e perdere peso mangiando grandi quantità di cibi ipocalorici, tra cui zuppe chiare, insalate e altri cibi. Principalmente dando priorità agli alimenti ad alto contenuto di acqua e a bassa densità calorica per aumentare il senso di sazietà. Inoltre, questa dieta incoraggia altre sane abitudini, come l'attività fisica regolare e la tenuta di un diario alimentare, per aiutare a migliorare i risultati della perdita di peso.

9. Dieta nordica, dieta Ornish (a pari merito)

La dieta nordica ha avuto origine nei paesi nordici. Enfatizza cibi ricchi di fibre e presta attenzione alla località e alla stagionalità. Pertanto, il cibo è composto principalmente da una grande quantità di ortaggi a radice, bacche, cereali integrali, pesce di mare profondo, noci e latticini magri. L'Organizzazione mondiale della sanità (OMS) ha annunciato che la dieta nordica può ridurre l'incidenza di malattie cardiovascolari, diabete e cancro proprio come la dieta mediterranea.

La dieta Ornish, classificata al 9° posto tra le migliori diete dell'anno insieme alla dieta nordica, è stata inventata nel 1977 da Dean, professore di medicina presso l'Università della California di San Francisco. Fondata dal Dott. Dean Ornish. Questa dieta è quasi interamente vegetariana, povera di grassi, carboidrati raffinati e proteine ​​animali, e consiste principalmente di frutta, verdura, cereali integrali, fagioli, legumi, latticini senza grassi e proteine. Sostiene che i grassi alimentari non dovrebbero superare il 10% delle calorie giornaliere totali, rendendola una dieta estremamente povera di grassi.

Ciò che è speciale è che la dieta Ornish non si concentra solo sulla dieta, ma enfatizza anche l'esercizio fisico, la gestione dello stress e le relazioni interpersonali. Per quanto riguarda l'esercizio fisico, l'enfasi è posta sull'allenamento aerobico, sull'allenamento di resistenza e sull'allenamento della flessibilità; per quanto riguarda la gestione dello stress, l'enfasi è posta sulla riduzione dello stress attraverso la respirazione profonda, la meditazione o lo yoga. Infine, il dott. Ornish ha anche affermato che trascorrere più tempo con le persone che amiamo e rispettiamo e ottenere il loro sostegno può avere un impatto migliore sulla nostra salute.