Il digiuno intermittente è molto popolare, è adatto a me? Esperti: i benefici sono certi, ecco 5 consigli da sapere prima di procedere

● Anche se mangi di meno, ma distribuisci i pasti in modo uniforme in tre pasti al giorno o anche di più, non puoi ottenere lo stesso effetto del digiuno intermittente.

● Il digiuno 168 ti consente di non doverti preoccupare di calcolare le calorie, ma semplicemente di usare il tempo per controllare il ritmo dei tuoi pasti e del tuo digiuno.

● Il digiuno intermittente produce anche una grande quantità di corpi chetonici, che a loro volta aiutano a perdere peso, migliorare i lipidi nel sangue, abbassare la pressione sanguigna, migliorare l'indice di infiammazione e i radicali liberi.

Restrizione calorica vs digiuno intermittente

Negli anni '30, i biologi scoprirono che riducendo l'apporto calorico dei topi da laboratorio di circa il 30-60%, si poteva prolungare la loro durata di vita di circa il 30-60%. Poi un'ondata di entusiasmo si diffuse nella comunità accademica e iniziarono le ricerche su animali da esperimento, altri primati ed esseri umani per studiare gli effetti della restrizione calorica sulla salute, sulle malattie croniche e sull'aspettativa di vita.

I risultati degli studi sono molto coerenti e dimostrano che limitare l'assunzione di calorie può prolungare la durata della vita di organismi tra cui lieviti, moscerini della frutta, ascaridi, topi da laboratorio (inclusi ratti e topi) e macachi. Inoltre, mangiare meno fa bene anche alla salute umana. Tuttavia, nel secolo scorso, la comprensione umana dell'assunzione di cibo e della salute si limitava principalmente alla limitazione dell'apporto calorico e alla successiva serie di meravigliosi cambiamenti fisiologici, tra cui una riduzione dei danni dei radicali liberi e un minor invecchiamento.

Con il progredire della ricerca pertinente, gli scienziati hanno gradualmente capito che ciò che conta davvero è il momento in cui gli animali digiunano al di fuori degli orari dei pasti. Ciò ha portato la ricerca accademica di questo secolo a concentrarsi sulle risposte fisiologiche durante il digiuno e sui vari benefici per la salute che ne derivano. Prolungare il tempo senza mangiare è un'attività chiamata digiuno intermittente, che è l'argomento principale di questo articolo e non deve essere confuso con la restrizione calorica.

In altre parole, anche se mangi di meno, ma distribuisci il tuo pasto in modo uniforme in tre pasti al giorno o anche di più, non puoi ottenere lo stesso effetto del digiuno intermittente. Entrambe le abitudini alimentari fanno bene alla salute, ma gli ambienti accademici in genere ritengono che il digiuno intermittente sia più utile. Quindi, concentriamoci sul tempo (per quanto tempo hai avuto fame) piuttosto che sulle calorie (quante calorie in meno hai mangiato).

Cosa succede al tuo corpo quando hai fame?

Nel mio articolo sulla dieta chetogenica (pagina 55) ho accennato che quando il glicogeno presente nel corpo è esaurito e l'organismo si trova in uno stato di estrema carenza di glucosio, inizierà a metabolizzare gli acidi grassi presenti nel corpo.

Gli acidi grassi che entrano nel fegato vengono metabolizzati in tre tipi di corpi chetonici. Questi corpi chetonici non solo possono essere utilizzati dalla maggior parte delle cellule del corpo come fonte di energia, ma possono anche essere utilizzati come fonte di energia. Hanno anche segnali molto forti che possono accendere molti "interruttori" nel corpo che altrimenti rimarrebbero chiusi quando mangiamo o restiamo seduti a lungo. Il digiuno intermittente, come la dieta chetogenica, produrrà un gran numero di corpi chetonici per accendere questi interruttori.

Questi interruttori sono in realtà diversi fattori di trascrizione o proteine ​​presenti nelle cellule, proprio come gli interruttori presenti nelle nostre cellule, che controllano l'accensione o lo spegnimento di geni specifici, tra cui: FOXO, PGC1α, NRF2, AMPK e SIRT. Tuttavia, alcune proteine ​​e ormoni diventano meno attivi o si disattivano a causa del digiuno, tra cui IGF-1 e mTOR.

Sotto l'influenza dei molteplici interruttori sopra menzionati (alcuni sono accesi, altri sono spenti), il nostro corpo mostrerà una migliore resistenza allo stress, la sintesi proteica diminuirà, i globuli bianchi inizieranno a fagocitare le cellule e i tessuti di scarto del corpo e i mitocondri inizieranno ad aumentare. Nel complesso, le cellule del corpo entrano in modalità sopravvivenza.

Tutto quanto sopra descritto alla fine aiuterà il corpo umano a subire i seguenti cambiamenti, tra cui: maggiore sensibilità all'insulina (di conseguenza, i livelli di zucchero nel sangue miglioreranno in alcuni diabetici), perdita di peso, miglioramento dei lipidi nel sangue, riduzione della pressione alta, riduzione dell'indice di infiammazione, riduzione dei radicali liberi (entrambi fattori che favoriscono l'arteriosclerosi), maggiore variabilità della frequenza cardiaca (che indica una funzionalità cardiaca più forte), ecc.

Può persino inibire la crescita del tumore e prolungare il tasso di sopravvivenza di alcuni pazienti oncologici, migliorare la loro qualità di vita, aumentare la risposta del tumore alla chemioterapia o alla radioterapia, migliorare i sintomi e l'infiammazione respiratoria dei pazienti asmatici e alleviare i sintomi dei pazienti affetti da malattie autoimmuni.

Esperienza con il digiuno intermittente

Attualmente i due metodi di digiuno intermittente più studiati sono denominati "metodo del digiuno 5:2" e "metodo del digiuno 168".

Il cosiddetto metodo del digiuno 5:2 consiste nel selezionare due giorni alla settimana in cui assumere pochissime calorie, mentre gli altri cinque giorni sono dedicati all'alimentazione normale. In genere, gli esperti raccomandano di ridurre gradualmente l'apporto calorico nei due giorni successivi, partendo da 1.000 calorie al giorno all'inizio, con l'obiettivo di ridurlo a 500 calorie.

Il metodo del digiuno 168 significa mangiare solo 8 ore al giorno e non assumere calorie per le altre 16 ore. Tra questi due metodi, quest'ultimo è quello supportato dal maggior numero di dati scientifici.

Il nome più professionale per il metodo di digiuno 168 è alimentazione a tempo limitato. Come suggerisce il nome, ti consente di non doverti preoccupare di calcolare le calorie, ma semplicemente di usare il tempo per controllare il ritmo di alimentazione e digiuno. Dopotutto, ognuno potrebbe avere una diversa comprensione di 500 calorie. Se ne consumi di più, non otterrai l'effetto previsto.

Personalmente consiglio il metodo del digiuno 168. Da un lato, non devi calcolare le calorie. Dall'altro, è più vicino allo stile di vita della maggior parte di noi ed è più facile da seguire. Ad esempio, puoi posticipare la colazione fino alle 10 del mattino e poi trovare un modo per finire la cena prima delle 6 di sera. Ciò è possibile a patto che tu modifichi leggermente il tuo stile di vita.

Attualmente seguo il "metodo del digiuno 168" circa un quarto dei giorni al mese, ma uso un ritmo 204, il che significa che digiunerò per 20 ore e poi trascorrerò 3 o 4 ore la sera per cenare più a lungo. Il motivo è che la cena mi consente di rallentare, di mangiare cibi più nutrienti e di influire meno sulle mie relazioni interpersonali.

Dopotutto, la maggior parte degli incontri è programmata per cena, e a pranzo bevo solo un po' d'acqua o di caffè (mi informerò prima sui miei amici).

Suggerimenti e promemoria per il digiuno intermittente

Qui vorrei condividere con voi alcuni suggerimenti e promemoria sul digiuno intermittente:

1. Assicurati di integrare l'assunzione di sale: è meglio usare sale marino, sale rosa e altri sali che contengono minerali diversi dal sodio e dal potassio. La carenza di ioni diversi dal sodio e dal potassio, come calcio e magnesio, può causare aritmie cardiache nei casi gravi.

2. Integrazione appropriata di multivitaminici: l'integrazione di multivitaminici aiuta a mantenere le importanti funzioni del corpo funzionanti in modo continuo. Gli oligoelementi in essi contenuti possono anche aiutare gli effetti fisiologici del digiuno, rendendoli più completi.

3. Assicurati di fare esercizio fisico moderato: fai una passeggiata o vai in palestra per fare un po' di sollevamento pesi o di aerobica. Non restare fermo o seduto per troppo tempo solo perché stai digiunando, altrimenti annullerai i benefici del digiuno. Un articolo retrospettivo pubblicato su Cell Metabolism nel 2018 affermava che i benefici del digiuno sarebbero stati compensati dallo stare seduti per lunghi periodi.

4. Bevi caffè nero per sopprimere l'appetito: se puoi bere caffè nero, penso che sia un buon modo per sopprimere l'appetito. Ho scoperto che il caffè nero mi aiuta a pensare più chiaramente durante il digiuno, ma bisogna fare attenzione a non berne troppo perché potrebbero verificarsi effetti collaterali.

5. Siate cauti quando digiunate per più di 72 ore: ci sono infatti alcune teorie che affermano che un digiuno così lungo può innescare alcuni effetti che non si possono osservare nel digiuno di breve durata e sostengono persino che può farvi ringiovanire. Personalmente ho fatto diversi digiuni di 96 ore e ho scoperto che i livelli di chetoni nel sangue aumentano in modo significativo solo dopo circa 24-36 ore, per poi continuare a salire.

Tuttavia, questo tipo di digiuno è dopotutto più impegnativo e la mancanza di oligoelementi e minerali può comportare dei rischi, quindi il mio consiglio è di far effettuare una valutazione professionale dal proprio medico prima di metterlo in pratica.

Prima di adottare la vita agricola, i nostri antenati conducevano una vita di caccia e raccolta. Durante i periodi di scarsità di cibo, avevano bisogno di più attività fisica per trovare fonti di energia e i periodi di digiuno potevano durare giorni o addirittura settimane. Ciò significa che il digiuno a lungo termine non porterà all'estinzione dell'umanità.

In breve, i benefici del digiuno intermittente superano di gran lunga gli svantaggi, quindi viviamo lo stile di vita dei nostri antenati e attiviamo quegli antichi geni di autoguarigione.

I dottori devono saperlo!

È meglio digiunare più a lungo?

Ora che è stato dimostrato che il digiuno apporta molti benefici alla salute, non dovremmo semplicemente restare senza cibo per diversi giorni per raddoppiare i benefici? La comunità medica riflette da tempo su questo problema e ha svolto numerose ricerche per scoprire cosa accade quando il corpo umano digiuna per più di 72 ore o addirittura per diverse settimane. Diamo un'occhiata ad alcuni studi interessanti.

In primo luogo, un gruppo di ricercatori tedeschi ha chiesto a 30 donne, 12 delle quali con sindrome metabolica, di sottoporsi a un digiuno leggero per 7 giorni. Ai soggetti è stato permesso di bere un po' di tè o succo di frutta e verdura biologico, ma l'apporto calorico giornaliero è stato controllato a 200-300 calorie.

Dopo l'esperimento si è scoperto che il peso medio e la pressione sanguigna di tutti i soggetti erano diminuiti e che la pressione sistolica era addirittura scesa di 16 mmHg. In genere, dal punto di vista clinico si ritiene che un farmaco antipertensivo possa abbassare la pressione sistolica di 10 mmHg, il che equivale alla potenza di un farmaco antipertensivo e mezzo.

Inoltre, i livelli ematici di colesterolo legato alle lipoproteine ​​a bassa densità, leptina e insulina dei soggetti si sono ridotti significativamente, mentre sono aumentati l'adiponectina (responsabile della regolazione del metabolismo energetico e delle proprietà antinfiammatorie), i recettori della leptina e un ormone chiamato resistina.

È importante notare che questo ormone, chiamato resistina, aumenta il colesterolo cattivo e l’infiammazione del corpo ed è associato all’obesità e alla resistenza all’insulina, che sono alcuni dei numeri più negativi nei risultati di questo studio.

Lo stesso gruppo di ricercatori tedeschi ha condotto uno studio più ampio all'inizio del 2019. Questa volta hanno studiato 1.400 soggetti e hanno condotto un digiuno ultra-lungo, da 4 a 21 giorni, utilizzando la stessa dieta di prima.

I risultati hanno mostrato ancora una volta che il peso e la circonferenza della vita diminuivano gradualmente con l'aumentare del numero di giorni di digiuno, mentre la pressione sanguigna diminuiva il quinto giorno di digiuno, per poi mantenersi stabile.

Ben il 93% dei soggetti ha dichiarato di non essere stato disturbato dalla fame durante il digiuno e l'84% ha ritenuto che vari sintomi fisici preesistenti fossero migliorati grazie a questo periodo di digiuno.

Tuttavia, dal punto di vista della sicurezza, non consiglierei un digiuno così lungo per promuovere la salute, soprattutto perché lo studio ha anche riscontrato l'effetto negativo dell'aumento della resistina. Attualmente, il "digiuno intermittente" è generalmente raccomandato dalla comunità medica.

Questo articolo è tratto da New Naturalism "Il metodo di salute senza tempo del medico del pronto soccorso: essere occupati e mantenersi in salute non sono in conflitto", per tutti coloro che non hanno tempo! 》