Come mangiare senza NG prima e dopo l'esercizio fisico? I nutrizionisti ti insegnano i modi importanti per aumentare i muscoli e ridurre il grasso

"Significa che non posso mangiare quando faccio esercizio? Aumenterò di peso più facilmente?"

Dovrei bere proteine ​​del siero del latte dopo l'attività fisica?

"Come mangiare per aumentare la massa muscolare e perdere grasso?"

Negli ultimi due anni, la percentuale di persone che si allenano è aumentata. Quando i nutrizionisti tengono discorsi o scrivono rubriche correlate, viene sempre chiesto loro cosa mangiare prima e dopo l'esercizio. Ad esempio, molte persone cercano integratori prima e dopo l'esercizio e iniziano a mangiare insalate sportive a basso contenuto di carboidrati, a bere proteine ​​del siero del latte dopo l'esercizio, ecc. Questa rubrica condividerà e sfaterà miti comuni e ti spiegherà anche quali nutrienti vengono spesso trascurati!

Non tutti gli sport richiedono integratori sportivi!

Questo è il malinteso più comune. Molte persone leggono informazioni online o ascoltano i commenti degli allenatori e pensano: "Sì! L'esercizio fisico è un modo per reintegrare!" Ma hai mai pensato all'intensità dell'esercizio fisico? Se cammino a passo veloce per 20 minuti ed eseguo esercizi per i bicipiti con i manubri per 5 serie da 10 ripetizioni ciascuna, ho comunque bisogno di mangiare? Mangiare troppe calorie senza assumerne molte può in realtà causare un peso!

Quindi, l'attenzione sarà rivolta all'intensità del tuo esercizio! Se l'intensità dell'esercizio è superiore alla frequenza cardiaca di 130-140, la durata totale dell'esercizio supera un'ora e le calorie consumate sono circa 200-300 calorie o più, allora hai davvero bisogno di integratori per l'esercizio fisico!

Bisogna mangiare prima di fare attività fisica? Cosa dovrei mangiare?

In generale, è necessario mangiare un po' di carboidrati prima dell'esercizio, come piccoli biscotti. Le calorie totali non dovrebbero superare le 100 calorie. Questi biscotti non occuperanno troppo spazio nello stomaco, evitando il disagio causato da un esercizio faticoso. Inoltre, i piccoli biscotti rilasceranno lentamente carboidrati nel sangue per ripristinare lo zucchero nel sangue necessario durante l'esercizio.

I nutrizionisti consigliano inoltre di bere piccole quantità di acqua durante l'attività fisica e di provare anche il caffè nero senza zucchero! La caffeina contenuta nel caffè nero può migliorare le prestazioni atletiche, consentendoti di allenarti più a lungo!

La chiave per l'integrazione pre-allenamento. (Foto/fornita da Good Food Class)

Se vuoi aumentare la massa muscolare e perdere grasso, cosa dovresti mangiare dopo l'allenamento? È sufficiente assumere molte proteine?

Quasi tutti in palestra hanno una bottiglia di bevanda proteica al siero del latte, come se mangiare proteine ​​fosse sufficiente, ma questa è un'idea sbagliata. Dipende se lo scopo dell'esercizio è perdere grasso o aumentare la massa muscolare.

Le persone che vogliono perdere grasso hanno bisogno di proteine ​​di alta qualità nella loro dieta dopo l'esercizio fisico, ma devono ridurre la percentuale di carboidrati per perdere grasso. Ad esempio, le uova al tè o un pezzo di petto di pollo Shufei, il latte di soia non zuccherato o mezza busta di noci vendute nei minimarket non contengono troppi carboidrati e hanno sufficienti calorie. Sono tutte buone fonti di integrazione per le persone che vogliono perdere grasso.

Se vuoi aumentare la massa muscolare, il corpo umano deve assorbire rapidamente gli amminoacidi nei muscoli per ripararli e promuoverne la crescita. Pertanto, si dovrebbe prestare maggiore attenzione ai carboidrati sufficienti e rapidamente assorbibili. Il rapporto tra carboidrati e proteine ​​è di circa 2-4:1, il che può promuovere la secrezione di insulina e aiutare gli amminoacidi a entrare rapidamente nei muscoli per l'uso. Si consiglia di consumare latte di soia zuccherato, yogurt e banane, o mangiarli con noci dopo l'esercizio.

Poiché le proteine ​​di alta qualità contenute nelle noci possono anche aiutarci a riparare i muscoli dopo l'esercizio, le noci sono anche una buona scelta dopo l'esercizio. Ad esempio, le noci contenenti frutta secca, o l'acquisto di una scatola di yogurt zuccherato e la cosparsione di mezza busta di noci sopra, sono conformi al principio di integrazione per l'aumento muscolare dopo l'esercizio. Inoltre, i nutrizionisti ricordano a tutti che gli atleti non dovrebbero solo prestare attenzione alle proteine ​​e ai carboidrati, ma anche all'assunzione di micronutrienti!

La chiave per l'integrazione post-allenamento. (Foto/fornita da Good Food Class)

Mangiare noci dopo l'attività fisica può reintegrare i micronutrienti, prevenire crampi e gambe deboli e aumentare l'efficacia dell'esercizio!

Le noci non sono solo integratori nutrizionali, ma hanno anche effetti antiossidanti e antinfiammatori. Le noci contengono acidi grassi di alta qualità come l'acido oleico e l'acido α-linolenico. Gli studi hanno dimostrato che l'integrazione con acido α-linolenico può ridurre sinergicamente le risposte infiammatorie con acidi grassi come l'EPA e può aiutare ad aumentare la forza muscolare e influenzare l'efficienza dell'utilizzo dell'energia cellulare. Mangiare più noci è un buon modo per integrare l'esercizio fisico!

In passato, studi hanno dimostrato che il consumo di noci può aiutare a migliorare l'efficacia dell'esercizio fisico! In uno studio del 2014, è stato chiesto agli atleti di mangiare 75 grammi di mandorle al giorno e di allenarsi in bici da strada. I risultati hanno mostrato che il gruppo che mangiava mandorle riusciva a pedalare più lontano nello stesso lasso di tempo, il che significa che mangiare mandorle può portare a migliori prestazioni atletiche e migliorare l'utilizzo dei carboidrati da parte del corpo!

Le persone che fanno esercizio fisico devono aver sperimentato "gambe di ferro" e "crampi". Le gambe di ferro non sono causate dall'accumulo di acido lattico come si vocifera su Internet, ma un sintomo di infiammazione! In passato, si è scoperto che l'assunzione regolare di antiossidanti può efficacemente evitare i sintomi delle gambe di ferro. Ad esempio, l'integrazione con una quantità sufficiente di vitamina E può efficacemente ridurre il problema dell'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.

Per quanto riguarda i crampi, oltre al comune squilibrio di calcio che può causare crampi, anche la carenza di magnesio può facilmente causarli! Le noci sono anche ricche di magnesio. Un'assunzione regolare e a lungo termine può aiutarci a reintegrare gli ioni di magnesio e prevenire i crampi da esercizio fisico.

Mangiare noci per integrare il magnesio e prevenire i crampi. (Foto/fornita da Good Food Class)

Le noci sono il tipo di cibo che più spesso trascuriamo. Mangiare un po' di noci ogni giorno e dopo l'esercizio fisico può aiutare a reintegrare i micronutrienti, prevenire problemi sportivi e rendere l'esercizio più efficace! I nutrizionisti raccomandano che quando si sceglie, si dovrebbero scegliere prodotti con imballaggio completo per evitare problemi di consumo di olio e ossidazione degli acidi grassi. Si dovrebbero anche scegliere prodotti con un sigillo di registrazione sicuro, il che significa che la fabbrica alimentare può ottenere una gestione della tracciabilità, dando ai consumatori una maggiore tranquillità!

Questo articolo proviene da Good Food Class

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