Ti capita spesso di provare fastidio o di avere distorsioni ai piedi quando corri? I corridori devono saperlo! 5 infortuni comuni e come evitarli

La corsa su strada è diventata parte degli sport ricreativi delle persone moderne. Gli studi hanno dimostrato che il jogging può ridurre efficacemente il rischio di malattie cardiovascolari del 30% e può anche migliorare problemi come l'ipertensione e i lipidi nel sangue anomali. Sebbene sia benefico per la salute in molti modi, può anche portare a un uso eccessivo del sistema muscolo-scheletrico e causare lesioni. Negli Stati Uniti, ad esempio, il 37-56% dei 30 milioni di podisti su strada subisce infortuni e ogni 1.000 ore di corsa si verificano circa 2,5-5,5 infortuni sportivi, con il 51% di uomini infortunati e il 49,3% di donne infortunate. Sebbene gli infortuni dovuti alla corsa siano circa 2-2,5 volte meno frequenti rispetto ad altri sport, le statistiche dimostrano che questi infortuni sportivi da soli costano milioni di dollari in spese mediche. Pertanto, l'educazione preventiva non solo protegge i runner stessi, ma riduce anche le spese mediche e riduce il consumo di risorse mediche.

Consigli spirituali

L'origine della maratona: nel 490 a.C., un soldato corse da un campo di battaglia vicino a Maratona in Grecia ad Atene, portando la notizia della vittoria sulla Persia. Alla fine, il soldato morì di sfinimento alla fine di questa storica corsa di lunga distanza. Pertanto, la maratona fu istituita per commemorare questo soldato greco.

Il meccanismo biologico della corsa su strada

Prima di spiegare la corsa su strada, dobbiamo introdurre i meccanismi di attività della camminata e della corsa.

． camminare

L'andatura normale durante la camminata può essere suddivisa in fase di appoggio e fase di oscillazione, che rappresentano rispettivamente il 60% (fase di appoggio) e il 40% (fase di oscillazione). La fase di appoggio può essere suddivisa in tre parti: fase di contatto, fase di appoggio intermedio e fase di propulsione; la fase di oscillazione può essere suddivisa in tre parti: fase di accelerazione, fase di oscillazione intermedio e fase di decelerazione. Quando si cammina, ci sarà un periodo in cui entrambi i piedi sosterranno il corpo contemporaneamente. Questo è chiamato il periodo di doppio supporto degli arti inferiori. Questo è un processo necessario affinché il corpo sposti il ​​suo centro di gravità quando si cammina.

． corsa

L'andatura della corsa è molto diversa da quella della camminata. L'andatura durante la corsa può anche essere divisa in fase di appoggio e fase di oscillazione, ma la proporzione della fase di appoggio diminuirà e la fase di oscillazione aumenterà. Inoltre, entrambi i piedi non sosterranno il terreno contemporaneamente, ma il tempo in cui entrambi i piedi lasciano il terreno contemporaneamente aumenterà. Se si verifica un problema con l'andatura o la postura durante la corsa, si possono verificare infortuni o dolore.

Le principali cause degli infortuni durante la corsa

In generale, sono cinque i fattori chiave che causano infortuni durante la corsa: l'atterraggio del piede, l'angolo di flessione del ginocchio, l'angolo di estensione dell'anca, l'angolo di inclinazione del tronco e il valgo del tallone.

1. Stile di atterraggio del piede

Esistono tre tipi di atterraggio del piede: atterraggio sull'avampiede, atterraggio sul mesopiede e atterraggio sul retropiede. Non è ancora stato confermato quale sia più incline a infortuni, ma gli studi hanno dimostrato che l'atterraggio sul retropiede aumenta la pressione all'interno del ginocchio. Un uso eccessivo dell'atterraggio sul retropiede può aumentare il rischio di infortuni, come il ginocchio del corridore o gli infortuni da stress al ginocchio. Al contrario, l'atterraggio sull'avampiede può aumentare lo stress tra piede e caviglia, causando problemi come quello al tendine d'Achille. Durante l'allenamento, quando si passa dal retropiede al mesopiede o si pratica l'atterraggio sull'avampiede, fare attenzione a proteggere i piedi e le articolazioni della caviglia. Non allenarsi troppo, poiché un allenamento a lungo termine può facilmente aumentare la pressione su queste parti. Rafforzare l'allenamento dei piedi per migliorare la stabilità e aiutare i runner a completare l'allenamento in modo sicuro può aiutare a evitare questi problemi.

2. Angolo di flessione del ginocchio

L'angolo di flessione del ginocchio ha una grande influenza sul supporto del peso corporeo durante la fase di appoggio della corsa su strada. Attualmente, nessuna ricerca ha chiaramente stabilito l'angolo di flessione più vantaggioso per i runner, ma i report indicano che quando si sostiene il peso corporeo durante la fase di appoggio, il miglior effetto di assorbimento degli urti si ottiene quando l'articolazione del ginocchio è piegata a circa 40-45°. Se la flessione del ginocchio è notevolmente inferiore a 40°, l'effetto di assorbimento degli urti sarà ridotto, il che porterà a problemi quali tendinite rotulea, sindrome del dolore femoro-rotuleo e dolore ai muscoli anserini.

3. Angolo di estensione dell'anca

Anche l'angolo di estensione dell'anca è importante durante la fase di appoggio tardivo. Nella maggior parte dei runner si può osservare un basso grado di estensione dell'anca alla fine della posizione eretta, che è generalmente considerato una mancanza di estensione dell'anca, che può essere correlata alla ridotta flessibilità dei muscoli iliaco e psoas maggiore. Una diminuzione dell'angolo di estensione dell'anca può causare infortuni post-corsa, tra cui stiramenti dei flessori dell'anca o dei quadricipiti.

4. Angolo di inclinazione del busto

Molti esperti di corsa ritengono che l'angolo di inclinazione del busto sia il fattore chiave per correggere la postura durante la corsa. Studi recenti hanno dimostrato che un piccolo aumento dell'angolo di inclinazione in avanti del tronco (circa 7°) può ridurre significativamente la pressione sull'articolazione femoro-rotulea senza aumentare il carico sull'articolazione della caviglia. Ciò dimostra che questa strategia è molto importante per i runner. Nel complesso, correre con una ridotta inclinazione del tronco in avanti (ovvero una postura più eretta) è stato direttamente associato a un maggiore carico sulle ginocchia. L'inclinazione in avanti del tronco non si ottiene utilizzando esclusivamente l'articolazione della caviglia, ma utilizzando una combinazione di flessione dell'anca, inclinazione del bacino e movimenti di piccola entità di altre articolazioni.

5. Calcagno valgo

Il tallone valgo (piedi piatti) è uno dei problemi che preoccupano la comunità dei podisti. Studi passati hanno esplorato non solo l'angolo del tallone valgo, ma anche la velocità del piede valgo, perché la velocità del tallone valgo può avere un impatto importante su specifici infortuni da corsa. Gli studi hanno scoperto che un eccessivo valgismo del tallone è correlato a infortuni da corsa, come fratture da stress tibiali, sindrome del dolore femoro-rotuleo e tendinopatia di Achille. Pertanto, gli aggiustamenti della postura nella corsa su strada richiedono guida, formazione e consigli professionali per ottenere buoni risultati.

Questo articolo è tratto da Come pubblicare il libro "Kinesiology Taping per migliorare le prestazioni, prevenire gli infortuni e alleviare il dolore"