Posso mangiare le banane solo dopo l'attività fisica? Nutrizionista: 3 step per mangiare patate, che sono anche un buon modo per integrare il potassio

L'attività fisica è sempre il modo migliore per perdere peso! Dopo tanto esercizio, molte persone non solo sudano copiosamente, ma perdono anche calorie. In questo momento, hanno bisogno di reintegrare rapidamente il glucosio consumato dopo l'esercizio, e la prima cosa che viene in mente è la banana "tonico sportivo magico". Alcune persone scelgono anche di mangiare patate, convinte che possano aumentare il senso di sazietà e l'apporto calorico. I nutrizionisti ci ricordano di fare attenzione all'elevato valore IG delle patate e suggeriscono che dopo l'attività fisica si potrebbero integrare con 5 tipi di pasti leggeri ricchi di zuccheri e proteine, come il latte di soia non zuccherato con noci, che è una scelta intelligente, sana e senza appesantimenti.

Sudare molto dopo l'esercizio fisico provoca la perdita di potassio

Dopo tanto esercizio, la cosa più preoccupante è la carenza di potassio. Ci sono tre ragioni per cui il corpo umano soffre di carenza di potassio: la prima è che il corpo umano suda molto in estate. Oltre all'acqua e al sodio, il sudore contiene anche una certa quantità di ioni potassio. Il secondo è che l’appetito delle persone diminuisce in estate e l’assunzione di ioni potassio dal cibo è relativamente ridotta, il che causerà un apporto insufficiente di potassio. In terzo luogo, quando fa caldo, il corpo umano consuma più energia e il metabolismo energetico richiede la partecipazione del potassio.

Per prevenire la carenza di potassio, è necessario integrare il potassio e mangiare più frutta e verdura ricche di potassio

Per prevenire l'ipokaliemia, la chiave è integrare l'assunzione di potassio. Il nutrizionista Hong Ruopu della filiale Zhongxiao del Taipei Municipal United Hospital ha affermato che nella pratica clinica può essere utilizzata la somministrazione orale di una soluzione di cloruro di potassio al 10% e che il metodo più sicuro ed efficace è quello di mangiare più frutta e verdura ricche di potassio. Tra i frutti ricchi di potassio ci sono: banane, fragole, agrumi, uva, pompelmo, anguria, ecc. Tra le verdure ricche di potassio ci sono: soia, fagioli mungo, fave, alghe, ombrine gialle, pollo, latte, farina di mais, ecc. che contengono anch'esse una certa quantità di potassio. Anche vari succhi di frutta, in particolare il succo d'arancia, sono ricchi di potassio e possono reintegrare acqua ed energia.

La carenza di potassio può causare affaticamento, mancanza di respiro, stitichezza, gonfiore e occasionalmente tetraplegia. Nei casi gravi può causare crampi, rabdomiolisi e dolori muscolari. Le persone che soffrono di carenza di potassio a lungo termine manifesteranno sintomi quali aritmia, conduzione nervosa anomala e vomito. Per quanto riguarda la perdita di una grande quantità di acqua (ad esempio: diarrea e sudorazione intensa), oltre a reintegrare l'acqua, è necessario anche reintegrare gli elettroliti. Se si reintegra solo una grande quantità di acqua senza reintegrare gli elettroliti, si sperimenteranno sintomi di esaurimento come debolezza, crampi, vomito e diarrea. Le fonti alimentari di potassio includono: carne, latte, formaggio, frutta e verdura fresca, arance, uvetta, patate, banane e meloni invernali, in particolare le banane che contengono più potassio.

La carenza di potassio può causare affaticamento, mancanza di respiro, stitichezza, gonfiore e occasionalmente tetraplegia. Nei casi gravi può causare crampi, rabdomiolisi e dolori muscolari.

Mangiare patate per reintegrare le calorie dopo l'attività fisica? I nutrizionisti ci ricordano di fare attenzione ai valori IG elevati.

Mangiare banane dopo l'esercizio fisico per integrare il potassio, prevenire i crampi alle gambe e aumentare la resistenza all'esercizio fisico

Mangiare banane per integrare il potassio dopo l'attività fisica è una scelta intelligente! Il nutrizionista Hong Ruopu ha affermato che dopo l'esercizio, poiché i muscoli sono sotto pressione e sono in uno stato di leggero danno, hanno bisogno di insulina per aiutare i muscoli a recuperare e sintetizzare. I carboidrati possono promuovere l'aumento di insulina, aiutare gli amminoacidi del corpo ad essere assorbiti nei muscoli e aumentare la sintesi proteica. Pertanto, mangiare banane dopo l'attività fisica può non solo reintegrare immediatamente il glucosio e consentire al corpo di ottenere rapidamente energia, ma anche aiutare a riparare e far crescere i muscoli. Inoltre, il "potassio" e il "magnesio" contenuti nelle banane possono aiutare a prevenire i crampi causati dalla sudorazione eccessiva e dallo squilibrio elettrolitico dopo l'esercizio fisico; le banane sono alimenti a indice glicemico medio e possono anche aumentare la resistenza all'esercizio fisico.

Promemoria: l'assunzione di potassio consigliata non deve essere eccessiva, altrimenti si verificherà perdita e carenza di sodio. Le persone che hanno bisogno di un'integrazione di potassio includono: coloro che assumono antibiotici o diuretici per lungo tempo e coloro che consumano troppo sale. È consigliabile assumere più potassio.

Mangiare patate per reintegrare le calorie dopo l'attività fisica? Attenzione ai valori IG elevati

Inoltre, alcune persone scelgono di mangiare patate dopo l'attività fisica, credendo che possano ripristinare rapidamente le calorie assunte e farle sentire sazie. Il nutrizionista Hong Ruopu ha affermato che, sebbene le calorie contenute nelle patate in sé non siano elevate (solo 77 calorie per 100 grammi), sono inferiori a quelle contenute nei normali alimenti di base. Tuttavia, il valore IG delle patate è troppo elevato e mangiarne troppe può portare all'obesità. Come tutti sappiamo, un indice glicemico elevato (valore GI) aumenta il rischio di obesità e resistenza all'insulina, e "valore GI elevato" è spesso associato a "buona digestione". Le persone che stanno perdendo peso dovrebbero cercare di evitare cibi ad alto GI.

Tuttavia, non siate delusi. Il valore GI delle patate è principalmente correlato al metodo di cottura. Nella tabella esistente del valore GI delle patate domestiche, le patate al forno sono 108, al primo posto, seguite da purè di patate (73), patate bollite (66,4) e patate al vapore (62). Ad eccezione delle patate al forno, i valori GI degli altri tipi sono inferiori al riso (83,2).

Il valore IG delle patate diminuisce notevolmente se vengono cotte, refrigerate e poi riscaldate.

Se vuoi ottenere il massimo effetto curativo delle patate e conservare tutti i loro nutrienti, è meglio cambiare il metodo di cottura. Il nutrizionista Hong Ruopu ha affermato che dopo che le patate sono passate attraverso il processo di [cottura → refrigerazione → riscaldamento], il valore GI diminuirà in modo significativo. Questo perché dopo che le patate cotte si sono raffreddate, produrranno amido resistente (che è indigeribile per il corpo umano). L'amido resistente aumenta la fibra alimentare e riduce l'efficienza della glicemia. Dopo il riscaldamento, l'amido resistente verrà convertito in amido che può essere nuovamente digerito dal corpo umano.

Se classifichiamo gli alimenti che contengono potassio, secondo l'analisi del Food Nutrition Database, il contenuto di potassio delle banane per 100 grammi è 320, mentre il contenuto di potassio delle patate per 100 grammi è 300, il che può essere considerato altrettanto buono. Finché mangi patate e segui il processo in 3 fasi [cottura → refrigerazione → riscaldamento], puoi comunque integrare il potassio ricco senza doverti preoccupare che il valore IG sia troppo alto!

Dopo l'attività fisica, consumate un pasto leggero con una bevanda, come 1 tazza di latte di soia non zuccherato + 20 grammi di noci, che è sano e non appesantisce.

Il miglior rapporto carboidrati:proteine ​​è 3:1-4:1

L'esercizio fisico consuma energia, nonché enzimi, ormoni, ecc. nel corpo, e l'esercizio ad alta intensità può causare danni muscolari. Pertanto, secondo gli standard di una dieta equilibrata, entro 30 minuti/1 ora dall'esercizio fisico, dovresti assumere circa 300 calorie (± 50) di cibo, che dovrebbero includere carboidrati e proteine. Seguendo il principio di una dieta quotidiana equilibrata, il miglior rapporto tra assunzione di zuccheri (carboidrati) e proteine ​​è 3:1-4:1 (il principio di una dieta quotidiana equilibrata include l'assunzione di lipidi, che si trovano comunemente in molti alimenti, quindi non c'è bisogno di consumarli specificamente dopo l'esercizio per evitare un'assunzione eccessiva). Questi possono essere utilizzati per ricostituire i muscoli consumati durante l'esercizio, il glicogeno nel fegato e riparare i muscoli danneggiati.

【5 pasti leggeri da integrare dopo l'esercizio fisico】

1. 1 tazza (250 cc) di succo d'arancia o di mela + 1 uovo sodo + 1 panino al vapore, oppure 1 fetta spessa di pane tostato integrale + 1 cucchiaino di burro.

2. 2 tazze di latte di soia non zuccherato oppure 1 tazza di latte scremato + 1 porzione di frutta + 2 panini piccoli oppure 1 fetta di pane tostato sottile + 1 cucchiaino di panna.

3. 1 tazza di latte di soia non zuccherato + 20 grammi di noci (circa 15-20 mandorle o anacardi) + 1 porzione di frutta + 1 panino piccolo o 1 fetta di pane tostato sottile.

4. 1 bottiglia di bevanda sportiva + 1 uovo + 1 porzione di frutta + una piccola borsa per il pranzo.

5. 1 bottiglia di bevanda sportiva + 1 uovo + 1 barretta energetica/alla frutta.

Pasti leggeri e bevande dopo l'esercizio fisico sono sani e non appesantiscono

La combinazione consigliata di pasti leggeri e bevande è quella di scegliere succo d'arancia e succo di mela. Oltre al loro gusto popolare e al sapore delicato, l'acido citrico e la vitamina C in questi due succhi possono non solo essere antiossidanti, ma anche aiutare a rigenerare il glicogeno. L'unica porzione di frutta menzionata nel menu può essere una piccola banana, una mela, un kiwi, due mele cotogne o un terzo di una guava tailandese, che possono integrare carboidrati, vitamine, fibre alimentari, sostanze fitochimiche, ecc.

Oltre alle proteine ​​contenute nelle uova, nei latticini e nel latte di soia, puoi integrare la tua dieta anche con circa 20 grammi di frutta secca (circa 15-20 mandorle o anacardi). Inoltre, bisogna prestare particolare attenzione quando si riforniscono le bevande ed evitare di bere bevande ghiacciate, perché quando la temperatura corporea è troppo diversa da quella della bevanda, può facilmente causare disagio fisico e sintomi come il mal di testa. Pertanto, si consiglia di bere le bevande a una temperatura compresa tra 11 e 15 gradi Celsius (la temperatura della tazza o della bottiglia sarà fredda circa 20 minuti dopo essere state lasciate a temperatura ambiente).

Entro 30 minuti/1 ora dall'attività fisica, bere da 1 a 2 tazze da 250-500 cc di bevanda. L'apparato digerente di ogni persona è in grado di elaborare circa 600-800 cc di acqua all'ora, quindi consumarne troppa può sovraccaricare l'organismo. Ricordatevi quindi di non bere molto dopo l'attività fisica.