Cosa succede al tuo corpo se mangi un pezzo di pane al giorno? Come scegliere il pane "buono" →

Per molti lavoratori il pane è un alimento indispensabile per la colazione. È comodo da mangiare, fa risparmiare tempo ed è economico. Inoltre, per molti amanti del pane, mangiare un pezzo di pane al giorno è un buon modo per soddisfare la propria voglia.

Fonte dell'immagine: pexels

Quindi, oltre a riempire lo stomaco, che valore nutrizionale ha il pane? Si dice che mangiare pane possa causare il cancro. È vero? In questo articolo risponderemo alle vostre domande e vi spiegheremo finalmente come scegliere un "buon" pane.

Cosa è più nutriente, il pane o i panini al vapore?

Il pane e i panini al vapore sono entrambi alimenti base particolarmente morbidi e sono anch'essi ottenuti tramite fermentazione. La differenza è che il pane è fatto con farina ad alto contenuto di glutine come ingrediente principale, più uova, sale, zucchero, olio, ecc., mentre i panini al vapore hanno bisogno solo di normale farina con un contenuto medio di glutine.

Sebbene il pane e il pane al vapore siano entrambi alimenti base ricchi di carboidrati, a seconda delle diverse materie prime, presentano numerose differenze a livello nutrizionale. Dal punto di vista nutrizionale, il contenuto di calorie, grassi e sale dei panini cotti al vapore è inferiore a quello del pane. Il vantaggio del pane è che il contenuto proteico è generalmente più elevato rispetto a quello dei panini cotti al vapore.

Confronto del contenuto nutrizionale di panini e pane cotti al vapore (dati rappresentativi da piattaforme di e-commerce)

Cosa succederebbe se mangiassi un pezzo di pane al giorno?

Sono tante le persone che mangiano una pagnotta di pane ogni giorno, ma oggigiorno sul mercato si trovano tantissime varietà di pane e mangiare il pane è diventato un "lavoro specializzato". Se mangi pane integrale puro, non solo ti sazierà, ma aumenterà anche i nutrienti come fibre alimentari, proteine, vitamine del gruppo B, minerali, ecc. È anche un alimento base relativamente sano. Tuttavia, mangiare il tipo sbagliato di pane può essere dannoso per la salute.

1

Non favorisce il controllo della glicemia

Attenzione: panini al miele, pane ripieno

La maggior parte di questi pani sono alimenti ad alto indice glicemico e gli ingredienti contengono spesso molti zuccheri aggiunti. Mangiarli frequentemente non solo aumenta il rischio di carie, ma può anche compromettere il controllo della glicemia.

Figura: Piattaforma di e-commerce

Se la glicemia non è ben controllata, oltre ad aumentare il rischio di diabete, saremo anche più predisposti all'acne sul viso e peggioreremo le condizioni della nostra pelle. Questo perché gli studi hanno dimostrato che mangiare troppi zuccheri aggiunti stimola la secrezione di grandi quantità di insulina, aumenta la secrezione di sebo e cheratinizza i follicoli piliferi, aumentando il rischio di acne sulla pelle.

I brufoli sul viso possono influenzare l'umore, ecco perché molte persone hanno la cattiva abitudine di stuzzicarsi i brufoli. Le nostre mani sono sporche e contengono molti batteri, che possono causare infezioni o lasciare cicatrici, compromettendo così il nostro aspetto. Inoltre, mangiare frequentemente cibi ricchi di zuccheri favorirà la reazione di glicazione della pelle, che porterà a una diminuzione dell'elasticità cutanea, a un colorito giallo scuro, a macchie e a un facile invecchiamento.

2

Indurre malattie cardiovascolari

Attenzione: panini sbriciolati, croissant, pane al cocco, pane ripieno di cioccolato

La maggior parte di questi pani contiene molti grassi. Ad esempio, i due croissant nella foto qui sotto hanno un contenuto di grassi sorprendentemente alto, da 2 a 6 volte superiore a quello del pane comune, e anche le calorie non sono basse. Se mangiate 100 grammi di questo pane, assumerete circa 450 kcal di calorie, equivalenti a due o tre ciotole di riso. È davvero sufficiente a far ingrassare una persona. L'obesità può anche causare una serie di malattie cardiovascolari.

Figura: Piattaforma e-commerce (croissant 1)

Figura: Piattaforma e-commerce (croissant 2)

Inoltre, i grassi in esso contenuti comprendono anche acidi grassi saturi o acidi grassi trans. Il burro e i fiocchi di cocco sono solitamente ricchi di acidi grassi saturi; Lo strutto, la margarina, il burro artificiale e la crema spalmabile al cioccolato sostitutiva del burro di cacao non solo contengono acidi grassi saturi, ma possono anche contenere acidi grassi trans.

Figura: Piattaforma di e-commerce

Figura: Piattaforma di e-commerce

Figura: Piattaforma di e-commerce

Figura: Piattaforma di e-commerce

L'assunzione di grassi saturi non dovrebbe superare il 10% dell'apporto energetico giornaliero, che equivale a 17~21 g per una persona media. Mangiare una grande pasta sfoglia o due o tre croissant probabilmente supera il limite consentito. L'assunzione eccessiva di alimenti contenenti grassi saturi aumenta il rischio di malattie cardiovascolari; Mangiare frequentemente cibi lavorati contenenti acidi grassi trans aumenta il rischio di malattie coronariche e favorisce l'insorgenza di risposte infiammatorie nell'organismo.

3

Non favorisce il controllo della pressione sanguigna

Attenzione: pane con carne, pane al formaggio, pane + salsiccia di prosciutto

Il contenuto di sale nella carne macinata e nel formaggio è solitamente piuttosto elevato. Anche il pane contiene un po' di sale. Il contenuto di sodio del pane comune è in genere di circa 300 mg/100 g. Aggiungendo più carne macinata e formaggio, il contenuto di sodio aumenterà notevolmente. Ad esempio, l'immagine sottostante è la tabella della composizione nutrizionale di un pane al formaggio e carne macinata. Il contenuto di sodio è di 620 mg/100 g, ovvero quasi il doppio rispetto al pane comune.

Figura: Piattaforma di e-commerce

Se mangiate 100 g di questo pane, assumerete circa 1,6 g di sale. Alcune persone sono abituate anche all'abbinamento pane e prosciutto. Una salsiccia contiene circa 2 g di sale. Le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi" raccomandano che l'assunzione giornaliera di sale non superi i 5 g. Pane + prosciutto contengono circa 3,6 g di sale, che rappresenta direttamente il 72% del limite massimo di assunzione di sale raccomandato. È troppo facile superare il limite di sale nell'arco della giornata.

Una dieta ricca di sale non aiuta a tenere sotto controllo la pressione sanguigna e aumenta il rischio di ipertensione, un importante fattore di rischio per l'ictus. Attualmente, l'ictus è diventato la seconda causa di morte nel mondo, seconda solo alla cardiopatia ischemica.

4

Potrebbe essere malnutrito

Molte persone sono troppo impegnate per mangiare, quindi si limitano a mangiare un grosso pezzo di pane e a bere una bottiglia d'acqua, e questo è tutto per il loro pasto. Mangiare solo pane per lungo tempo può portare alla malnutrizione e non fa bene alla salute.

Se sei impegnato e puoi mangiare solo il pane come alimento base, dovresti preparare per te frutta e verdura facili da mangiare e cibi proteici, come pomodorini, cetrioli, pomodori, kiwi, arance, latte, uova sode e altri alimenti per ottenere un apporto nutrizionale più ricco.

Fonte dell'immagine: pixabay

Due domande introspettive sul pane

1

Ho sentito dire che mangiare pane può causare il cancro?

La verità è: non preoccuparti. Il motivo di questa affermazione è che il pane è ricco di carboidrati e la temperatura di cottura è generalmente superiore a 120 °C, il che produce una certa quantità di acrilammide, che tutti chiamano "cancerogeno".

In realtà non c'è motivo di preoccuparsi tanto dell'acrilamide. È un cancerogeno di classe 2A, il che significa che è stato dimostrato che provoca il cancro negli animali, ma vi sono prove limitate che provochi il cancro negli esseri umani. Se vuoi gustare il pane riducendo l'assunzione di acrilammide, evita di mangiare le parti bruciate.

2

Il pane integrale è davvero integrale?

Il pane integrale è considerato sano da tutti. Attualmente, nel mio Paese non esiste una norma obbligatoria per il pane integrale, né esiste una regolamentazione sulla quantità di farina integrale che deve essere contenuta nel pane integrale. Per questo motivo la qualità del pane integrale presente sul mercato varia notevolmente. Molti di questi sono "finto pane integrale". Alcuni hanno un contenuto di farina integrale molto basso, mentre altri hanno zucchero e olio aggiunti per neutralizzarne il sapore.

Se vuoi acquistare del vero pane integrale, devi essere intelligente. Oltre a guardare l'aspetto del pane, bisogna anche guardare la lista degli ingredienti e l'etichetta nutrizionale.

Il vero pane integrale non avrà un aspetto bianco. La maggior parte di essi sono marroni o marrone scuro. Hanno un aspetto ruvido e grezzo, e in alcuni casi si vedono anche i chicchi intatti e la crusca.

La farina integrale/farina di segale è al primo posto nell'elenco degli ingredienti. Se il contenuto è contrassegnato, è meglio scegliere quello con un contenuto ≥51%. Questo perché nel 2021 la Chinese Nutrition Society ha formulato lo standard di gruppo T/CNSS008-2021 "Regole generali per la determinazione e l'etichettatura di cereali integrali e alimenti integrali", che stabilisce che il contenuto di farina integrale nel pane integrale non deve essere inferiore al 51%.

Figura: Piattaforma di e-commerce

Quando consulti la tabella delle informazioni nutrizionali, scegli alimenti che siano relativamente più ricchi di fibre alimentari e proteine ​​e più poveri di sodio. Ad esempio, il modello A nell'immagine sottostante è più consigliato del modello B.

Figura: Piattaforma di e-commerce

Come scegliere un "buon" pane?

Visto che esistono così tanti modi di mangiare il pane, come può chi lavora "duramente" ogni giorno scegliere un pane "buono"? In realtà non è così difficile. Per vostra informazione ho riassunto i seguenti 5 punti!

① Osserva il tipo: se vuoi mangiare pane senza ingrassare, scegli pane integrale, pane alcalino, bagel, baguette e pane nero. Questi pani richiedono meno ingredienti lavorati, fondamentalmente farina, lievito, acqua e sale. Il pane integrale può anche fornire più fibre alimentari, vitamine del gruppo B, minerali e altri nutrienti e dare un forte senso di sazietà. Scegliete meno pane farcito, panini per hot dog, croissant, panini grattugiati, pane al cocco, pane con carne tritata e panini al miele.

② Guarda l'elenco degli ingredienti: cerca di sceglierne uno con un elenco di ingredienti più breve ed è meglio evitare strutto, margarina, burro di cacao, cioccolato, burro, zucchero bianco e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.

③ Guarda la tabella degli ingredienti nutrizionali: se si tratta di pane comune, scegline uno con un contenuto di calorie e sodio relativamente basso e un contenuto proteico relativamente alto; Se si tratta di pane integrale, bisogna prestare attenzione anche al contenuto di fibre alimentari e sceglierne uno con un contenuto elevato.

④ Scegli confezioni piccole: è più facile controllare la quantità di pane nelle confezioni piccole per evitare di mangiarne troppo in una volta.

⑤Fai attenzione all'abbinamento: non abbinare il pane al prosciutto, è davvero poco sano! Se vuoi coniugare pane e salute, puoi abbinarlo ad alimenti naturali. Pomodorini, cetrioli, pomodori, kiwi, arance, latte, yogurt senza zucchero, uova sode, cosce di pollo, ecc. sono tutte ottime scelte.

Amici a cui piace mangiare il pane, non concentratevi solo sul sapore e sulla sazietà del pane, anche la salute è importante!

Riferimenti

[1] Il principe ereditario di Yang Yuexin. Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 1 [M]. Peking University Medical Press, 2018 [2] Società cinese di nutrizione. Assunzioni di riferimento di nutrienti nella dieta per i residenti cinesi (edizione 2023) [M]. Casa editrice medica popolare. 2023.8

Autore: Xue Qingxin, membro della Chinese Nutrition Society, nutrizionista registrato, responsabile sanitario, nutrizionista pubblico

Audit丨Gu Chuanling, Direttore di Capital Health Nutrition e Gourmet Society, Nutrizionista registrato