Sto impazzendo perché soffro di insonnia ogni notte~Nutrizionista: Brevi note su 10 nutrienti che aiutano a dormire, come sesamo e spinaci!

Mi giro e rigiro nel letto ogni notte, ma non riesco proprio ad addormentarmi. Gli impiegati soffrono spesso di insonnia e le conseguenze sono gravi il giorno dopo! Secondo un rapporto pubblicato dal Centro del sonno del Chang Gung Memorial Hospital, negli ultimi 10 anni il tasso di prevalenza dell'insonnia tra la popolazione cinese è stato dell'11%, il che significa che una persona su 10 soffre di insonnia. Per alleviare l'insonnia, su Internet si dice che bisognerebbe mangiare più semi di sesamo per integrare il magnesio, più spinaci per integrare l'acido folico, ecc. È vero? Quali altri cibi buoni puoi consigliare per aiutarti a dormire? I nutrizionisti raccomandano i 10 nutrienti principali e gli alimenti rappresentativi. Forse dovresti prendere appunti.

Le cause dell'insonnia sono molteplici, sono killer fisiologici e psicologici e non dovrebbero essere ignorate.

Anche tu hai problemi di insonnia? Le cause dell'insonnia sono molteplici e possono essere classificate in base alla causa, tra cui: malattie mentali come ansia e depressione, malattie fisiche come mal di testa, mal di stomaco, angina, dolori articolari, ecc., oppure insonnia causata da farmaci come gli steroidi e alcuni farmaci antipertensivi. Se non si riesce a individuare la causa dell'insonnia, questo tipo di insonnia viene definito "insonnia primaria". Secondo la definizione delle Linee guida diagnostiche americane per i disturbi mentali (DSM-IV): l'insonnia primaria è l'insonnia che dura più di 1 mese e non è causata da altre malattie mentali, malattie fisiche, abuso di sostanze o altri disturbi specifici del sonno.

L'insonnia a lungo termine non ha solo effetti psicologici, ma è anche un grave killer fisiologico! L'insonnia può avere effetti psicologici, provocando stanchezza, cattivo umore, depressione, scarse funzioni cognitive, ripercussioni sulle interazioni sociali e sul lavoro e, di conseguenza, sulla qualità della vita. Per quanto riguarda l'aspetto fisiologico, la mancanza di sonno stimola i nervi simpatici, aumenta la pressione sanguigna e la glicemia e aumenta il rischio di aterosclerosi, con conseguente comparsa di malattie cerebrovascolari e cardiovascolari. Stai attento!

La serotonina è l'ormone della felicità! Un'assunzione corretta aiuta a dormire

Su Internet si dice che per alleviare l'insonnia è necessario assumere integratori con altri nutrienti che favoriscono il sonno, tra cui magnesio, acido folico, ecc. Quanto è vero? Il nutrizionista Gao Minmin ha affermato che, in effetti, un'integrazione moderata di magnesio può aiutare a stabilizzare i nervi e a rilassare i muscoli; Per quanto riguarda l'integrazione di acido folico, questo può sintetizzare senza problemi "l'ormone della felicità", la serotonina, e un apporto corretto può effettivamente migliorare l'insonnia.

Durante il giorno, il cervello secerne "serotonina", che ci conferisce una sufficiente resistenza allo stress e capacità di regolazione emotiva. Di notte, quando è buio, la serotonina si converte in "melatonina", consentendoci di addormentarci. Il cervello ha bisogno del triptofano come materia prima per produrre serotonina e necessita anche della partecipazione di numerosi nutrienti, come vitamina B6, niacina, acido folico, C, ferro, calcio, magnesio, zinco, DHA, ecc., che si completano a vicenda.

【I 10 migliori nutrienti che ti aiutano a dormire】

Ecco 10 nutrienti che aiutano a dormire e a liberarsi dall'insonnia:

Magnesio

Il magnesio aiuta a rilassare i muscoli, stabilizzare i nervi, alleviare la tensione e ha anche il vantaggio di aiutare a mantenere un battito cardiaco regolare. Il magnesio e il calcio si completano a vicenda. È possibile consumare con moderazione alimenti ricchi di magnesio, come noci, verdure a foglia verde (spinaci, amaranto, cavolo, ecc.), alghe (nori), germe, semi di soia, fagioli neri, ecc.

★Acido folico (vitamina B9)

Può sintetizzare con successo "l'ormone della felicità", la serotonina, che può rallentare l'attività nervosa, indurre il rilassamento e indurre la sonnolenza. Una carenza di acido folico può dare origine a evidenti sintomi di insonnia e persino ridurre la serotonina nel cervello, causando insonnia e depressione. Gli alimenti più comuni contengono acido folico, ad esempio: frutta con nocciolo, in particolare il fegato, verdure a foglia scura come carote, broccoli, asparagi, spinaci, agrumi, cereali integrali, uova, latte, ecc.

★Triptofano

Il triptofano (un amminoacido essenziale) è un sonnifero naturale. È la materia prima che consente al cervello di produrre serotonina. La serotonina, un neurotrasmettitore, può far rilassare le persone, farle sentire felici, rallentare l'attività nervosa e indurre sonnolenza. Gli alimenti consigliati sono: latte, pollo, frutti di mare, noci, uova, banane, ecc.

Vitamina B6

La vitamina B6 può aiutare a produrre serotonina e, insieme alle vitamine B1 e B2, converte il triptofano in niacina. Se il corpo umano è carente di niacina, le persone si sentiranno spesso ansiose e irritabili, il che renderà ancora più difficile dormire bene. Gli alimenti ricchi di vitamine del gruppo B includono lievito, prodotti integrali, arachidi, noci, verdure, in particolare quelle a foglia verde, latte, fegato, manzo, maiale, uova, ecc.

★Niacina

La niacina (vitamina B3) è spesso utilizzata per migliorare l'insonnia causata dalla depressione. Secondo uno studio dell'Università dell'Alabama, la niacina può prolungare la durata del sonno REM e ridurre il numero di risvegli notturni delle persone affette da insonnia.

Vitamina C

Lo stress è anche una causa importante di disturbi del sistema nervoso autonomo e di disturbi del sonno. Quando ti senti stressato, il tuo corpo secerne ormoni antistress per combattere lo stress. La principale materia prima per la produzione di ormoni antistress è la vitamina C. Se la quantità di vitamina C è insufficiente, può causare insonnia. Si consiglia di mangiare più verdura e frutta, come: guava, kiwi, agrumi, melagrana, peperone verde, ecc.

Ferro

La sindrome delle gambe senza riposo, causata dalla carenza di ferro, può rendere difficile addormentarsi. Oltre a essere più probabile che si verifichi durante la gravidanza, le donne in postmenopausa corrono un rischio ancora maggiore. Quando sono sveglie, le persone avvertono prurito, intorpidimento e fastidio alle gambe, come se ci fossero delle formiche che camminano su di loro, rendendo difficile avere una buona qualità del sonno. Si consiglia di integrare l'assunzione di alimenti contenenti ferro, come carne di manzo, fegato, verdure verde scuro e amaranto rosso.

Calcio

Il calcio può aiutare a rilassare i nervi e i muscoli. Le persone che non assumono abbastanza calcio sono soggette a dolori muscolari e insonnia. Le linee guida nutrizionali nazionali raccomandano agli adulti di bere 2 tazze di latte al giorno. Chi non beve latte può sostituirlo con yogurt, formaggio e consumare più pesciolini con lische, verdure a foglia verde e prodotti a base di soia per integrare il calcio. L'assunzione di una quantità adeguata di vitamina C può favorire l'assorbimento del calcio.

Zinco

La funzione principale dello zinco è quella di favorire la crescita e lo sviluppo. Può migliorare l'insonnia poiché favorisce il metabolismo delle cellule nervose del cervello. Cibi ricchi di zinco, come frutti di mare, carne, cereali integrali, noci, ecc.

DHA

Il DHA aiuta a stabilizzare i nervi cerebrali e favorisce la circolazione sanguigna. Si consiglia di mangiare pesci di acque profonde 2 o 3 volte alla settimana, come sgombro, costardella, tonno, salmone, alghe, ecc.

Mangiare semi di sesamo è il modo migliore per integrare il magnesio e favorire il sonno? Nutrizionista: attenzione alla perdita eccessiva di calorie

Si dice che mangiare semi di sesamo possa integrare il magnesio e aiutare a dormire? Funziona davvero? Il nutrizionista Gao Minmin ha affermato che ogni 100 grammi di sesamo contengono 975 mg di calcio e 350 mg di magnesio. Il calcio e il magnesio sono rilassanti e tranquillanti naturali che possono aiutare a stabilizzare i nervi e a rilassare i muscoli. Il sesamo è anche ricco di acido alfa-linolenico. L'acido alfa-linolenico, noto anche come olio di pesce di origine vegetale, può essere convertito in EPA e DHA nel corpo umano e sembra essere utile per migliorare l'insonnia.

Tuttavia, è opportuno sottolineare che, poiché il sesamo è considerato un alimento oleoso tra le sei principali categorie alimentari, ogni due cucchiai di sesamo nero o bianco contengono circa 100 calorie e 9 grammi di grassi. Se il tuo livello di attività fisica è basso e accidentalmente mangi troppo, potresti assumere troppe calorie e diventare obeso. Pertanto, non è consigliabile consumarne troppe nell'arco della giornata. Sono sufficienti da 1 a 2 cucchiai di sesamo bianco o nero al giorno.

Mangiare spinaci per integrare l'acido folico è il modo migliore per dormire? Nutrizionista: si consiglia la cottura a vapore o in padella per prevenire la perdita di nutrienti

Per quanto riguarda l'integrazione di acido folico per aiutarti a dormire, online si consigliano gli spinaci come l'alimento numero uno con la più alta quantità di acido folico. Il nutrizionista Gao Minmin ha affermato che tra le verdure verde scuro, ogni 100 grammi di spinaci contengono circa 232,68 ug di acido folico. In realtà, non ha il più alto contenuto di acido folico, come generalmente si dice, ma è relativamente povero di calorie. Infatti, il contenuto di acido folico del fungo di bambù essiccato è pari a 1283,09 ug (per 100 g di alimento), superando quello di tutti gli altri ingredienti. Anche altri funghi, come i funghi champignon secchi, i funghi shiitake secchi e i funghi bianchi secchi, sono ricchi di acido folico.

Tieni presente che l'acido folico è una vitamina idrosolubile e può facilmente perdersi nella zuppa durante la cottura. Studi hanno dimostrato che dopo la sbollentatura, il contenuto di acido folico nelle verdure rimane solo il 50% dell'originale. Pertanto, per assumere una quantità sufficiente di acido folico, si consiglia di cuocere a vapore, saltare in padella, ecc. anziché sbollentare o bollire. Solo scegliendo il giusto metodo di cottura puoi ottenere il nutrimento più completo di acido folico!

La soluzione ai problemi di insonnia inizia migliorando la vita quotidiana

Per risolvere il problema dell'insonnia, dovresti prima esaminare il tuo stile di vita e le tue abitudini del sonno e iniziare a modificare la tua routine. Ad esempio, evita i prodotti 3C un'ora prima di andare a letto. Quando gli occhi sono esposti alla luce blu dello schermo 3C, la secrezione di melatonina nel cervello diminuisce, il che influisce sul sonno. Mantenere un programma di sonno regolare, creare un ambiente tranquillo e confortevole in cui dormire e abbinarlo a una dieta adeguata e all'esercizio fisico.

In particolare, molte persone sono "dipendenti dal caffè". Fare attenzione a non bere bevande come caffè o tè prima di andare a letto. La caffeina stimola il sistema nervoso, accelera la respirazione e il battito cardiaco, aumenta la pressione sanguigna e ci rende energici. Riduce anche la secrezione di melatonina, un ormone secreto dalla ghiandola pineale nel cervello che ha un effetto ipnotico. Non mangiare cibi piccanti o grassi prima di andare a letto e non essere troppo impegnato prima di andare a letto. Per addormentarsi, è possibile ascoltare della musica soft o fare un bagno. Se non si riscontrano ancora miglioramenti, è meglio consultare un medico per scoprirne la causa e seguire le istruzioni del medico e del farmacista per assumere i farmaci, in modo da garantirne la sicurezza e migliorare i problemi di insonnia.