Allarme forza muscolare? Jian Wenren fa una mossa! Esercizi di nutrizione muscolare per prevenire l'invecchiamento, prevenire le cadute e proteggere il cervello

Ultimamente fa freddo e a nessuno piace uscire. Rimangono in ufficio o a casa e diventano persone sedentarie. Con il tempo, diventano "persone deboli di muscoli" senza rendersene conto! Gli effetti collaterali di una forza muscolare insufficiente sono molteplici. Oltre a causare cadute, fratture e mal di schiena, può anche danneggiare il cervello. A quanto pare la colpa è della mancanza di massa muscolare! Il fisioterapista Jian Wenren insegnerà a tutti in futuro come eseguire esercizi di rafforzamento muscolare, che non solo possono prevenire la sarcopenia, evitare l'osteoporosi e prevenire le cadute, ma anche prevenire l'invecchiamento e proteggere il cervello! (Video/Fotografia di Jiang Minjun)

Una forza muscolare insufficiente avrà effetti negativi sul sistema endocrino, respiratorio, digerente, nervoso, ecc.

I muscoli svolgono un ruolo molto importante nel corpo. Alcune persone pensano che l'invecchiamento rapido sia dovuto alla perdita di massa muscolare. Dopo i 30 anni, la massa muscolare inizia a perdersi lentamente, a un tasso dell'1-2% all'anno, soprattutto negli anziani dopo i 60 anni, quando il declino sarà più rapido e molti anziani svilupperanno addirittura sarcopenia. Jian Wenren, fisioterapista del Cathay Hospital, ha affermato che in passato, quando si parlava di sarcopenia, si pensava ad anziani dall'aspetto fragile. Infatti, anche i giovani possono soffrire di sarcopenia. Una forza muscolare insufficiente influisce sulla salute sotto tutti gli aspetti, compresi il sistema endocrino, respiratorio, digerente, nervoso, ecc.

Oggigiorno, la maggior parte delle persone ha l'idea che "mantenere i muscoli per prevenire l'invecchiamento". Spesso vediamo molte persone andare in palestra per allenarsi. Oltre allo scopo di scolpire il corpo, l'attenzione è rivolta all'allenamento dei gruppi muscolari, che è anche una preparazione per "prepararsi a una giornata piovosa". Se non iniziamo a prestare attenzione all'allenamento muscolare, nelle cliniche riabilitative assisteremo alle scene più comuni, con pazienti con stiramenti muscolari, mal di schiena e persino cadute e fratture sottoposti a riabilitazione. I benefici dell'allenamento muscolare sono molteplici e possono essere riassunti nei seguenti cinque benefici:

★【5 benefici dell'allenamento muscolare】:

Vantaggio 1/ Ridurre il contenuto di grassi aiuta a perdere peso: aumentare moderatamente la percentuale di muscoli aiuta a migliorare il metabolismo, a ridurre la produzione di grassi e a prevenire l'insorgenza di obesità.

Vantaggio 2/Evita dolore e degenerazione: l'allenamento della forza muscolare aiuta ad aumentare la forza muscolare in parti importanti del corpo, a proteggere e stabilizzare il corpo e a evitare il dolore.

Beneficio 3/Riduzione dell'osteoporosi: un allenamento moderato della forza muscolare aiuta a stimolare costantemente lo scheletro umano, consentendo al corpo di rispondere e aumentare la densità ossea per adattarsi all'esercizio a lungo termine.

Vantaggio 4/ Ritarda l'invecchiamento: sembrare vecchi quando si cammina e ci si muove è una manifestazione di mancanza di forza muscolare. Attraverso un corretto allenamento muscolare e il rafforzamento della funzione muscolare, è possibile ottenere una splendida forma del corpo.

Beneficio 5/Riduzione dei lipidi e del colesterolo nel sangue: la partecipazione regolare ad allenamenti di forza può aiutare ad abbassare il colesterolo totale e le lipoproteine ​​a bassa densità (LDL) nel sangue.

Basta testare la forza muscolare: squat, lunghezza del passo, frequenza del passo, forza della presa, ecc.

Come fai a sapere se la tua forza muscolare è insufficiente? Esiste un modo semplice e veloce? Di recente, la Millennium Love Health Foundation ha pubblicato i risultati di una ricerca locale taiwanese sulla "sarcopenia", che utilizzava principalmente la circonferenza del polpaccio come semplice valutazione della massa muscolare. È stato scoperto che se la circonferenza del polpaccio degli uomini sopra i 50 anni è inferiore a 34, o la circonferenza del polpaccio delle donne è inferiore a 32 cm, significa che la massa muscolare potrebbe essere insufficiente. L'attuale diagnosi di sarcopenia richiede la valutazione della forza muscolare (dinamometro a impugnatura), della mobilità (velocità di camminata) e della massa muscolare (analisi della composizione corporea mediante raggi X a doppia energia).

Il fisioterapista Jian Wenren ha affermato che, in realtà, è molto semplice autovalutare se la propria forza muscolare è sufficiente. Le trazioni alla sbarra rappresentano i bicipiti, le flessioni sui fianchi rappresentano i tricipiti, i sit-up rappresentano i muscoli addominali e la posizione del cavallo rappresenta i muscoli delle gambe. Se senti di non riuscire a eseguire i movimenti sopra descritti, significa che la tua forza muscolare è insufficiente.

Inoltre, puoi anche fare degli squat o saltare da terra per testare, oltre a osservare la lunghezza del passo, la frequenza del passo e la forza della presa. La cosiddetta lunghezza del passo si riferisce alla distanza percorsa in un passo. La formula è: altezza-100=cm. Questo è normale. Ad esempio, se la tua altezza è 160 cm, la lunghezza normale del passo è 60 cm. Per quanto riguarda la frequenza dei passi, una persona media riesce a camminare al massimo 120 passi al minuto, il che è normale. Infine, puoi osservare la forza della presa. Secondo l'Institute of Labor Research, è normale che i ragazzi abbiano una forza di presa superiore a 26 kg e che le ragazze abbiano una forza di presa superiore a 20 kg. Se non riesci ad aprire una lattina o se i ragazzi che guidano una moto pesante hanno difficoltà ad afferrare il manubrio, come se fossero "deboli come un gattino", o non riescono a girare il manubrio, ecc., significa che la forza della tua presa è insufficiente, il che significa anche una forza muscolare insufficiente.

Gli esercizi di rafforzamento muscolare includono squat, sollevamenti delle gambe, fasce di resistenza ed esercizi con manubri, tutti utili per sviluppare i muscoli. Si consiglia di iniziare con movimenti semplici per rafforzare i muscoli. Il fisioterapista Jian Wenren consiglia di eseguire ogni giorno i seguenti 3 esercizi per prevenire o ritardare la perdita muscolare:

★【Esercizi per il nutrimento muscolare】

＊Incontro/allenamento di mani e piedi, muscoli addominali e muscoli delle gambe

Sedetevi su una sedia, agganciate i piedi, sollevate un piede in alto, poi toccate un piede con una mano, contraete i muscoli addominali: questo può allenare i polpacci. Oppure toccatevi le mani e i piedi e fate esercizio contemporaneamente.

＊ Stare seduti sulle spine/allenare i muscoli addominali e dorsali:

Accovacciatevi e rialzatevi quando i vostri glutei toccano leggermente la sedia. Non forzare subito la seduta e tieni la parte superiore del corpo dritta.

＊Taishan Yangwei/Allenamento dei muscoli addominali e della schiena:

Chiudi i pugni e sollevali all'altezza delle spalle, espandi il torace e tieni la parte superiore del corpo dritta, quindi gira lentamente a sinistra e a destra.

Non è consigliabile fare allenamento di forza subito dopo aver mangiato o a stomaco vuoto

Promemoria: quando fai allenamento di forza, cerca di evitare di farlo a stomaco vuoto o quando hai lo stomaco gonfio dopo aver mangiato. Perché quando si allenano i muscoli, la principale fonte di energia sono i carboidrati. Tuttavia, quando si ha fame, non ci sono abbastanza carboidrati né per il cervello né per il corpo. Se in questo momento si continua ad allenare i muscoli, le proteine ​​presenti nei muscoli verranno utilizzate come fonte di energia, il che influirà sull'efficienza. Subito dopo aver mangiato, il flusso sanguigno si concentrerà verso gli organi interni per la digestione e l'assorbimento. Se si esegue un allenamento muscolare in questo momento, il sangue affluirà ai muscoli e ciò influenzerà la digestione. Si consiglia di attendere 2 ore dopo un pasto prima di iniziare l'allenamento di forza.

Oltre all'esercizio fisico per allenare i muscoli, anche i seguenti integratori alimentari possono aiutare a stabilizzare le ossa e prevenire la perdita muscolare:

★【Gli integratori alimentari rafforzano le ossa e prevengono la perdita muscolare】

Suggerimento 1: proteine ​​adeguate. Gli anziani necessitano di 1-1,2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno per soddisfare il loro fabbisogno nutrizionale.

Prendendo come esempio un anziano di 65 kg, la distribuzione raccomandata è: 20 grammi a colazione + 30 grammi a pranzo + 30 grammi a cena = circa 80 grammi al giorno.

Suggerimento 2: bere 2 tazze di latte al giorno.

Suggerimento 3: Assunzione adeguata di calcio.

Segreto 4: Assumere una quantità sufficiente di leucina (carne, latte e fagioli).

Suggerimento 5: esporsi adeguatamente al sole e assumere quantità sufficienti di vitamina D.