Per raggiungere la longevità, dobbiamo superare il collo di bottiglia della “vita residua malsana”! Il nutrizionista consiglia: 4 consigli per la longevità in estate

Entro il 2025, la popolazione di Taiwan di età pari o superiore a 65 anni raggiungerà i 4,85 milioni, pari al 20,8% della popolazione, e il paese entrerà ufficialmente in una società super-anziana. La longevità non consiste solo nell'aggiungere anni alla propria vita, ma anche nel garantire che quegli anni siano vivaci, attivi e profondamente appaganti. In media, un taiwanese ha un'aspettativa di vita residua non sana che può arrivare fino a otto anni, e c'è ancora un ostacolo da superare. La nutrizionista americana Michelle Ricker consiglia quattro sane abitudini pratiche da seguire durante l'estate, che favoriranno la crescita, la longevità e la salute generale.

4 sane abitudini pratiche per vivere l'estate

1. Fai una passeggiata dopo cena

Non sottovalutare i benefici che la camminata apporta alla tua salute generale. Camminare non solo migliora la salute cardiovascolare, ma rafforza anche le ossa e i muscoli e migliora la resistenza muscolare. Le ricerche dimostrano che un esercizio leggero, come una passeggiata di cinque-dieci minuti dopo un pasto, può aiutare la digestione e abbassare i livelli di zucchero nel sangue. Ecco perché una passeggiata dopo i pasti è un'arma segreta per accelerare il metabolismo e gestire il peso.

Una camminata veloce regolare abbinata a una dieta sana è molto efficace per la gestione del peso quando il dispendio calorico complessivo è maggiore dell'apporto calorico. Camminare aiuta anche a ridurre il grasso viscerale, o grasso addominale, particolarmente dannoso per la salute. Infatti, una recente ricerca pubblicata sul Journal of the American College of Cardiology ha scoperto che camminare da 8.000 a 10.000 passi al giorno può ridurre il rischio di morte (per tutte le cause) di oltre il 50%.

2. Abbraccia il potere dell'allenamento di resistenza

Un crescente numero di ricerche, come quella pubblicata nella National Library of Medicine, sottolinea l'importanza dell'allenamento di resistenza per la salute fisica generale e come il mantenimento e la costruzione della massa muscolare siano fondamentali per la longevità e un metabolismo sano.

Con l'avanzare dell'età, il corpo inizia a perdere tessuto muscolare. Ciò non solo riduce la nostra forza muscolare, ma riduce anche la densità ossea, poiché i muscoli sono la struttura di supporto delle ossa. Aumentando l'allenamento di resistenza e il conseguente aumento del tessuto muscolare magro, non solo sosteniamo le nostre ossa, ma bruciamo anche più calorie a riposo, perché i muscoli bruciano più calorie del grasso, un altro elemento fondamentale per un metabolismo forte.

Puoi integrare l'allenamento di resistenza nella tua routine quotidiana eseguendo semplici flessioni, iniziando con flessioni contro un muro e passando gradualmente a terra man mano che la tua forza muscolare aumenta.

Gli studi dimostrano che l'allenamento di resistenza e la promozione della sintesi proteica muscolare sono buoni predittori di longevità. I ricercatori hanno scoperto che aiuta a contrastare i comuni cambiamenti fisiologici legati all'età, come la perdita di forza e di massa muscolare, ad aumentare la densità ossea, a ridurre il grasso corporeo e a migliorare le funzioni cognitive.

3. Mangia proteine

Uno dei motivi principali per consumare proteine ​​è che in media una persona perde circa il 3-8% della massa muscolare ogni decennio dopo i 30 anni, e il declino diventa ancora più marcato dopo i 60 anni. È vero che per costruire il tessuto muscolare è necessaria una quantità adeguata di proteine. Ma il semplice consumo di più proteine ​​non ti farà sviluppare più muscoli; al contrario, hai bisogno di esercizi di resistenza per aiutare specifiche aree muscolari a crescere.

Il processo di riparazione e crescita muscolare (noto anche come sintesi proteica muscolare) avviene quando il corpo si riprende dall'esercizio fisico; assumere circa 20-30 grammi di proteine ​​di alta qualità dopo l'allenamento di forza e a ogni pasto è uno dei modi migliori per promuovere la crescita muscolare.

Avere una quantità ideale di massa muscolare aiuta a impedire che le ossa diventino più deboli o meno dense. Il corpo utilizza gli amminoacidi che costituiscono le proteine ​​per la riparazione e il recupero muscolare. Le proteine ​​di alta qualità rappresentano la scelta migliore affinché l'organismo possa svolgere questo processo. Le fonti ideali di proteine ​​sono carne, pollo, pesce, uova, soia, siero di latte e caseina.

Avere una quantità ideale di massa muscolare aiuta a impedire che le ossa diventino più deboli o meno dense. Il corpo utilizza gli amminoacidi che costituiscono le proteine ​​per la riparazione e il recupero muscolare. Le proteine ​​di alta qualità rappresentano la scelta migliore affinché l'organismo possa svolgere questo processo. Le fonti ideali di proteine ​​sono carne, pollo, pesce, uova, soia, siero di latte e caseina.

4. Prenditi cura del tuo intestino

La salute dell'intestino, pur essendo estremamente importante, è probabilmente uno degli aspetti della salute di cui si parla meno. Il termine "salute intestinale" si riferisce alla presenza di un microbioma ben funzionante nell'intestino tenue e crasso e all'assenza di sintomi eccessivi correlati alla digestione.

Sono molti i fattori che possono alterare il microbioma intestinale con l'avanzare dell'età, tra cui spiccano lo stress, l'assunzione di zuccheri, i cibi fritti, i cibi lavorati e l'uso di antibiotici. Ricostruire un intestino sano è importante perché porta con sé una serie di benefici per la salute:

• Migliorare il metabolismo

•Mantenere una sana funzione digestiva

• Aiuta la salute immunitaria

Poiché circa il 70-80% delle cellule immunitarie risiedono nell'intestino, esistono molti modi per ricostruire e riparare la salute intestinale. Alcune delle migliori azioni che puoi intraprendere includono:

• Assumere probiotici

• Mangiare una varietà di frutta e verdura ricca di fibre

• Consumare cibi fermentati (ad esempio miso, crauti, kimchi)

• Consumare yogurt o latticini fermentati

Cercare supporto

Unirsi a una comunità o cercare supporto nel tuo percorso verso la longevità può ispirare la tua creatività e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Innanzitutto, le buone relazioni aumentano la motivazione, rendendoti più propenso a mantenere sane abitudini e a ottenere risultati. Un ambiente di supporto offre anche l'opportunità di condividere esperienze e acquisire prospettive diverse, e può aiutarti a scoprire le pratiche più adatte ai tuoi obiettivi specifici.

La longevità non dipende solo dall'impegno individuale, ma anche dalle relazioni, dall'ispirazione della comunità e dalla creazione delle basi per una vita più sana e appagante. Michelle Ricker, dietologa presso Herbalife, ha affermato che adottando un approccio olistico alla salute e puntando sull'attività fisica regolare, su una buona alimentazione e sui rapporti interpersonali, possiamo raggiungere meglio il nostro obiettivo di longevità.