Prevenire la sarcopenia in età avanzata! 2 strategie per mantenere la massa muscolare e aumentare la mobilità

Molte persone anziane spesso hanno la sensazione di avere poca forza fisica e di non riuscire a camminare... Infatti, con l'avanzare dell'età, il tessuto muscolare del corpo si perde facilmente. Quando gli integratori alimentari sono insufficienti, uniti a fattori quali scarso appetito e ridotto assorbimento, è facile che si verifichi un declino fisico e persino una perdita di peso, che a sua volta peggiora trasformandosi in sarcopenia e influisce sulla mobilità. Gli specialisti della riabilitazione ci ricordano che integrare in modo intelligente i nutrienti necessari per nutrire i muscoli e fare esercizio fisico in modo continuo e regolare non solo aiuta a migliorare la mobilità, ma è anche l'unico modo per gli anziani di condurre una vita sana e felice.

Lin Zongqing, medico riabilitatore presso il Far Eastern Hospital, ha sottolineato che la popolazione di Taiwan sta invecchiando rapidamente. La quota di persone di età pari o superiore a 65 anni ha raggiunto il 12%. Entro il 2025 la popolazione anziana potrebbe raggiungere il 20%. L'invecchiamento è una tendenza inevitabile. Di fronte all'invecchiamento della popolazione, l'assistenza sanitaria per gli anziani è urgente. In particolare, una questione importante è come mantenere una buona mobilità e al tempo stesso godere di una vita sana e confortevole. Oltre a promuovere attivamente servizi integrati per gli anziani, dobbiamo intervenire precocemente anche nella gestione dell'esercizio fisico e della dieta, affinché le persone possano vivere una vita sana fino alla vecchiaia.

Ci sono tre killer invisibili che incidono sulla mobilità degli anziani

I tre principali killer invisibili che incidono sulla mobilità degli anziani sono "osteoporosi, sarcopenia e degenerazione articolare". L'osteoporosi può causare fratture dopo le cadute. Inoltre, i pazienti affetti da sarcopenia presentano una forza muscolare insufficiente, si sentono stanchi quando camminano o stanno in piedi, camminano in modo instabile, sono inclini a cadere e aggravano l'artrite degenerativa, che influisce gravemente sulla qualità della vita e aumenta persino il rischio di morte.

Per prevenire la perdita di massa muscolare negli anziani, si consiglia di adottare misure preventive tempestive, soprattutto dopo i 40 anni, quando è necessario pianificare la "crescita" dei muscoli. Oltre a modificare precocemente la propria dieta, è necessario anche modificare il proprio stile di vita "meno attivo". Anche se per lavorare devi stare seduto a lungo davanti al computer, dovresti alzarti e muoverti di tanto in tanto. Per rafforzare la forza muscolare e migliorare la mobilità, è meglio sviluppare la buona abitudine di fare regolarmente esercizio fisico per 30 minuti al giorno.

Gli anziani perdono forza muscolare più velocemente di quanto si deteriorino gli altri organi

Perché gli anziani perdono rapidamente la forza muscolare? Il dott. Lin Zongqing ha sottolineato che il muscolo scheletrico è uno dei tessuti più importanti di cui l'organismo ha bisogno per svolgere le attività quotidiane. Con l'avanzare dell'età, il tessuto muscolare diminuisce di anno in anno, fenomeno chiamato "sarcopenia". La velocità con cui si perde la massa muscolare è più rapida della degenerazione delle funzioni di altri organi, in particolare dei muscoli dei grandi gruppi muscolari degli arti inferiori.

Le persone che soffrono di malattie come diabete, malattie cardiache, broncopneumopatia cronica ostruttiva, che causano infiammazioni croniche nell'organismo, che non consumano sufficienti nutrienti o proteine ​​o che fanno raramente esercizio fisico, corrono un rischio elevato di rapida perdita di massa muscolare. Come fai a sapere se hai una perdita di massa muscolare? I segnali più comuni di una forza muscolare insufficiente includono: velocità di camminata più lenta, incapacità di aprire o girare i tappi delle bottiglie, incapacità di strizzare gli asciugamani, crescente perdita di peso e polpacci che diventano così magri da sembrare zampe di uccello.

La sarcopenia sta diventando sempre più giovane e il numero di giovani che soffrono di una perdita di peso impropria è in aumento

Vale la pena notare che gli studi hanno confermato che la quantità di massa muscolare è il fattore chiave che influenza il rischio di morte negli anziani. Se la massa muscolare di una persona anziana diminuisce semplicemente al di sotto della norma, si parla di "pre-sarcopenia"; se alla bassa massa muscolare si associa una bassa forza muscolare o una bassa prestazione fisica, si parla di "sarcopenia"; se sono presenti tutte e tre le condizioni, si parla di "sarcopenia grave".

Nella pratica clinica, si è spesso scoperto che molti pazienti anziani con sarcopenia non sono solo correlati a squilibri nutrizionali, ma anche a malattie croniche come obesità, anomalie metaboliche, malattie cardiovascolari, demenza, osteoporosi, ecc. Negli ultimi anni, si è scoperto che la sarcopenia sta gradualmente diventando più giovane, soprattutto i giovani che non perdono peso correttamente, che sono il gruppo nascosto più grande.

2 strategie per il mantenimento muscolare: non perdere i muscoli

Il dott. Lin Zongqing ci ricorda che i muscoli sono un'estensione della mobilità. Per mantenere i muscoli, oltre ad assumere una quantità sufficiente di proteine ​​di alta qualità, è necessario anche fare regolarmente esercizio fisico (in particolare allenamento di forza e resistenza). In particolare, l'integrazione con alimenti ad alto contenuto proteico o con integratori di aminoacidi più facilmente assorbibili può aiutare i muscoli a recuperare e mantenersi più rapidamente.

Strategia 1: Integrare proteine ​​di alta qualità

Per nutrire i muscoli è necessario integrare l'alimentazione con proteine ​​di alta qualità. La dieta quotidiana dovrebbe concentrarsi su un regime alimentare equilibrato. Oltre a scegliere proteine ​​di alta qualità, è anche necessario integrare adeguatamente calcio e vitamina D per prevenire l'osteoporosi. Si consiglia di mangiare più carne, uova, latte e latte di soia ogni giorno per assorbire le proteine; Inoltre, dovresti esporti di più al sole per integrare la vitamina D e aumentare la massa ossea e la forza muscolare.

L'apporto proteico generale deve essere pari a 1,2-1,5 g/kg/giorno e l'assunzione dovrebbe avvenire sotto forma di 25-30 grammi di proteine ​​di alta qualità per ogni pasto, ovvero proteine ​​ad alto valore biologico. Contiene nove aminoacidi essenziali e l'organismo può ricavarne una quantità sufficiente dopo il consumo. La maggior parte dei fagioli, del pesce, della carne, delle uova, del latte e dei latticini contengono proteine ​​ad alto valore biologico (proteine ​​HBV). Si consiglia di assumerne una quantità sufficiente per ottenere il miglior effetto possibile sulla sintesi proteica muscolare.

Ad esempio, sul mercato sono disponibili integratori alimentari orali studiati appositamente per gli adulti, che contengono una varietà di nutrienti. Se lo bevi con moderazione ogni giorno a colazione, puoi assorbire completamente proteine, vitamine A, B1, C, E e minerali come calcio, magnesio, fosforo, potassio, ecc. È una buona scelta.

Strategia 2: Allenamento di forza di resistenza

Se sei in buone condizioni fisiche, puoi anche andare in palestra per allenarti con un allenatore professionista, oppure chiedere consiglio a un fisioterapista professionista per eseguire un allenamento di resistenza appropriato. È possibile anche utilizzare una palla da resistenza a casa, stare in punta di piedi o utilizzare una bottiglia di plastica piena d'acqua come piccolo manubrio per l'allenamento. È possibile utilizzare anche una fascia elastica, ovvero un attrezzo ausiliario realizzato in materiale elastico in grado di fornire resistenza e aumentare la forza muscolare.