Il segreto per aumentare la massa muscolare e perdere grasso: allenare muscoli grandi! Fai dei twist russi per creare una vita sottile

Vuoi aumentare la forza muscolare e migliorare il metabolismo? Non è un sogno! La forza muscolare è importante per la salute delle ossa, l'attività fisica, il metabolismo e la qualità della vita. Sotto la guida di un personal trainer esperto, vengono fornite dimostrazioni su come allenare grandi gruppi muscolari come schiena, addome, glutei e gambe. Questi esercizi aiutano a promuovere la combustione dei grassi e a prevenire la perdita di massa muscolare. Ad esempio, i sollevamenti delle gambe per rassodare l'addome o i Russian twist per costruire una vita sottile sono tutti adatti per l'allenamento a casa.

Per perdere peso in modo efficace è necessario seguire dieta ed esercizio fisico. Seguire il personal trainer.

Celebrità giapponesi come Katori Shingo, Endo Shozo, Minegishi Minami ed Edo Harumi hanno ricevuto consigli da team di fitness professionisti. Tuttavia, non tutti hanno il tempo o le risorse economiche per andare in palestra e ricevere assistenza personalizzata da un personal trainer, o addirittura per perdere peso seguendo i consigli di un nutrizionista. Se vuoi aumentare la massa muscolare e perdere grasso, e vuoi perdere peso senza riprenderlo, potresti anche seguire il nuovo libro "Ace Fitness Coach at Your Home - Sports" pubblicato dal team di fitness RIZAP e fare riferimento ai consigli dietetici dei nutrizionisti per adottare un duplice approccio per ritrovare una bella figura e sicurezza.

Il libro menziona che i metodi efficaci per perdere peso sono divisi in "dieta" ed "esercizio". L'enfasi sulla dieta è sulla "dieta a basso contenuto di zuccheri" e vengono proposti metodi scientifici, tra cui mangiare tre pasti al giorno e reintegrare l'acqua; limitare riso, pane e noodles e consumare contorni a base di proteine; scegliere saggiamente ingredienti che possono migliorare i risultati e fare buon uso dei condimenti per rendere ogni pasto non unto e scegliere saggiamente cibi a basso contenuto di zuccheri nei minimarket. In linea con le tre fasi di "periodo di combustione dei grassi, periodo di sviluppo muscolare e periodo di mantenimento", dalle zuppe alla carne, dai frutti di mare alle salse fino ai dessert, tutte sono ricette a basso contenuto di zucchero ideate da nutrizionisti che possono aiutarti a perdere peso mangiando e che puoi preparare a casa.

L'allenamento di grandi gruppi muscolari aiuta a prevenire la perdita muscolare e favorisce la combustione dei grassi

Per quanto riguarda l'esercizio, l'enfasi è sulla prevenzione della perdita di massa muscolare e sulla promozione della combustione dei grassi. Il metodo di allenamento, che si concentra sull'allenamento di grandi gruppi muscolari, può essere eseguito in sicurezza a casa, includendo due sessioni di allenamento a settimana per diverse parti del corpo, accompagnate da un registro di allenamento. Assicuratevi di riscaldarvi prima dell'allenamento e di terminarlo dopo l'allenamento. Concentratevi sull'allenamento dei grandi gruppi muscolari, come schiena, addome, glutei e gambe, per migliorare l'efficienza e scolpire moderatamente le linee del corpo, come spalle, braccia e petto.

Oltre agli esercizi a mano libera, puoi eseguire tutti gli esercizi insegnati nel libro anche a casa, utilizzando solo buste della spesa e bottiglie di plastica!

Di seguito ti insegneremo come eseguire l'"allenamento addominale". Assicurati di fare esercizi di riscaldamento prima di iniziare per evitare infortuni.

【Riscaldamento】

★Allena principalmente schiena e vita─Posizione del gatto e posizione del cane

Movimenti che ammorbidiscono la colonna vertebrale. Non solo per perdere peso, ma anche per avere una figura più bella. Ecco perché è importante mantenere la schiena in buona forma. Tenendo la colonna vertebrale al centro, allunga comodamente entrambi i lati dell'addome e della schiena.

1. Posiziona le mani appena sotto le spalle, le ginocchia appena sotto il bacino, mettiti a quattro zampe e guarda naturalmente in diagonale in avanti. Questa postura è simile a quella di un gattino o di un cucciolo.

2. Esegui il movimento del "gatto", guarda verso l'ombelico, solleva il bacino e muovi la schiena verso l'alto, consentendo a tutta la schiena di allungarsi come un arco. Utilizza i muscoli addominali per tirare su la schiena.

3. Quindi guarda verso l'alto, ritrai le scapole e riporta il bacino nella posizione originale, premendo la schiena per allungare l'addome. Ripetere più volte e respirare naturalmente.

【Allenamento addominale】

★Allenare i sollevamenti della parte inferiore dell'addome e delle gambe

Molto efficace per rassodare la pancia!

Il sollevamento delle gambe è l'esercizio migliore per rassodare la parte inferiore dell'addome. Se il pavimento è troppo duro, puoi provare a stendere un tappetino da yoga. Tuttavia, se si soffre di dolori lombari, è meglio non farlo.

1. Sdraiati sulla schiena con le mani sui fianchi e i palmi rivolti verso il basso. Tieni le gambe dritte e le dita dei piedi unite. Questa è la posizione di partenza.

2. Concentra l'attenzione sui muscoli sotto l'addome e solleva lentamente i piedi finché i fianchi non formano un angolo di 90 gradi con il suolo. Espira quando sollevi le gambe e inspira quando le abbassi.

3. Quando torni alla posizione di partenza, tieni i piedi leggermente sospesi in aria per stimolare continuamente i muscoli e ottenere risultati migliori nell'allenamento.

★Allenamento della parte inferiore dell'addome - ginocchio al petto

Efficace nel migliorare la stabilità pelvica e nel regolare la posizione degli organi interni!

Questo esercizio è anche un allenamento che mira alla parte inferiore dell'addome e può anche allenare efficacemente il muscolo ileopsoas, molto importante per migliorare la postura e indispensabile quando si vuole scolpire il proprio corpo.

1. Sedersi a terra con le ginocchia dritte. Posiziona le braccia dietro il corpo per sostenere la parte superiore del corpo e sposta il baricentro all'indietro. Piega leggermente le ginocchia e tieni il corpo leggermente sospeso in aria.

2. Tira le ginocchia verso il petto, immagina di avere la schiena leggermente inarcata e concentra l'attenzione sulla parte inferiore dell'addome. Muovetevi lentamente e non fate affidamento sulla forza di reazione.

3. Raddrizzare lentamente le gambe, tornare alla posizione di partenza e ripetere i passaggi precedenti. Espira quando ritrai le gambe e inspira quando le estendi.

★Allenamento dell'addome laterale─Torsione russa

Ideale per allenarsi e scolpire il girovita!

Questo è un esercizio particolarmente efficace per i fianchi. Puoi chiedere a qualcuno di aiutarti a tenere ferme le dita dei piedi oppure trovare qualcosa che le tenga ferme. Se vuoi aumentare ulteriormente il carico, solleva le dita dei piedi e mantieni la forma a V.

1. Chiedi a qualcuno di tenerti le dita dei piedi o trova un posto dove tenere i piedi e siediti con le ginocchia piegate. Piegati all'indietro per mantenere l'equilibrio, allunga le braccia e unisci i palmi delle mani davanti al petto.

2. Ruota le braccia verso un lato il più possibile e immagina che si muovano dietro il corpo per aumentare l'intensità.

3. Tieni gli occhi sulla punta delle dita, non trattenere il respiro durante l'intero processo e respira in modo naturale durante il movimento. Se ti senti a tuo agio, puoi anche tenere in mano un oggetto pesante, come una bottiglia di plastica.

4. Ripetere i passaggi precedenti alternativamente a sinistra e a destra. Mantieni un certo ritmo e procedi lentamente. Non usare mai la forza di reazione e senti l'addome laterale che ruota effettivamente.