Nutri i tuoi muscoli senza ingrassare dopo l'allenamento! Oltre alle proteine, questo è anche un tipo duro

Dopo l'attività fisica si sviluppa solo la massa muscolare, non il grasso! Le persone che vanno in palestra per allenarsi probabilmente integreranno le proteine ​​dopo l'esercizio per aumentare la massa muscolare e migliorare le prestazioni atletiche; tuttavia, ciò che viene spesso trascurato è che anche i carboidrati sono essenziali dopo l'esercizio. I nutrizionisti sottolineano che è importante consumare carboidrati e proteine ​​in un certo rapporto per non ingrassare dopo l'attività fisica!

Integrazione proteica dopo l'esercizio fisico: aumento della massa muscolare o ritardo del declino muscolare

Lo scopo dell'integrazione proteica dopo l'esercizio fisico è quello di riparare efficacemente i tessuti danneggiati del corpo, aumentare la massa muscolare o ritardare il declino muscolare. Le proteine ​​di alta qualità includono: prodotti a base di soia, pesce, carne, uova e latte. Secondo il Journal of Applied Physiology, da 20 a 30 grammi di proteine ​​di alta qualità (circa 100-150 grammi di pesce o carne cotti) possono favorire la riparazione muscolare e persino ridurre il dolore muscolare.

L'assunzione giornaliera raccomandata di proteine ​​per gli adulti è di 1-1,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Tuttavia, per le persone che hanno abitudini di fitness o che praticano esercizi ad alta intensità, il fabbisogno proteico è più elevato e può essere aumentato a 1,5-2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Promemoria: l'assunzione di proteine ​​non deve essere eccessiva, per non compromettere la funzionalità del metabolismo renale.

I carboidrati dovrebbero essere integrati anche dopo l'esercizio fisico: per aiutare l'assorbimento e l'utilizzo delle proteine ​​e favorire la riparazione e la crescita muscolare.

A cosa serve reintegrare i carboidrati dopo l'esercizio fisico? Il nutrizionista Gao Minmin ha affermato che il motivo è che può fornire rapidamente energia sufficiente a favorire il recupero accelerato del tessuto muscolare danneggiato. Poiché la principale fonte di energia consumata dal corpo durante l'esercizio è il glicogeno e i muscoli necessitano di carboidrati sufficienti per funzionare senza problemi durante la crescita e la riparazione, i carboidrati stimolano la secrezione di insulina da parte del corpo, che può aiutare l'assorbimento e l'utilizzo delle proteine, favorendo così la riparazione e la crescita muscolare. Se i carboidrati non vengono reintegrati a sufficienza, le proteine ​​in eccesso non saranno in grado di favorire la sintesi muscolare.

Per le persone che hanno abitudini di fitness o praticano esercizi ad alta intensità, il fabbisogno proteico è relativamente elevato e può essere aumentato fino a 1,5-2 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

Dopo l'esercizio fisico, si consiglia di combinare carboidrati e proteine ​​in un rapporto da 3:1 a 4:1 per favorire il ripristino dell'energia muscolare.

Per questo motivo è necessario consumare carboidrati con moderazione dopo l'attività fisica, facendo però attenzione a non assumere troppe calorie. Il nutrizionista Gao Minmin consiglia di scegliere alimenti integrali: pane integrale, riso integrale, quinoa, patate dolci, taro e patate. Può aiutare a riparare l'energia muscolare, a fornire energia in anticipo e a ricostituire rapidamente le riserve di glicogeno consumate durante l'esercizio, in modo da ottenere prestazioni migliori nell'allenamento successivo. Per quanto riguarda la frutta, si consiglia di consumare frutta fresca come fonte di vitamine e minerali.

Pertanto, dopo l'esercizio fisico, si consiglia di combinare carboidrati con proteine ​​in un rapporto da 3:1 a 4:1 per favorire il ripristino dell'energia muscolare.

【Consigli per la salute】:

Si ricorda che ci sono alimenti che bisogna evitare dopo l'attività fisica, tra cui dolci e cibi fritti, come torte, pollo fritto, bistecche di pollo fritte, ecc. Sebbene la torta sia un alimento a base di carboidrati, contiene un contenuto di zucchero raffinato troppo elevato, che può facilmente causare fluttuazioni eccessive dei livelli di zucchero nel sangue. Ciò non solo causerà accumulo di grasso, ma se soffri di diabete, sarà difficile controllare i livelli di zucchero nel sangue e potrebbe persino essere dannoso per la tua salute. Inoltre, i cibi fritti contengono troppi grassi. Una volta che ne consumi troppo, il corpo ha bisogno di più tempo per digerirli. Quando vengono digeriti, il momento migliore per il glicogeno e la riparazione muscolare è passato.