Chi lavora in ufficio non dovrebbe mangiare cibi sbagliati prima e dopo l'attività fisica! Nutrizionista: 5 ottimi cibi da minimarket

Per molti impiegati che hanno l'abitudine di fare esercizio fisico dopo il lavoro, i minimarket che si trovano ovunque nei quartieri rappresentano un "granaio" indispensabile per le scorte alimentari prima e dopo l'attività fisica! Tuttavia, il nutrizionista Liang Jiawei ha ricordato che, nonostante i minimarket offrano un'ampia varietà di prodotti alimentari, se si scelgono quelli sbagliati o li si consuma al momento sbagliato, non solo l'effetto dell'esercizio fisico non verrà migliorato, ma si rischia anche di sovraccaricare il corpo.

Previeni l'ipoglicemia durante l'attività fisica! È meglio mangiare moderatamente 2 o 3 ore prima dell'attività

Se vuoi ottenere i migliori risultati in termini di fitness, gli integratori alimentari prima e dopo l'attività fisica sono essenziali! Esistono molte conoscenze su come mangiare prima e dopo l'attività fisica per rendere l'esercizio più agevole e riuscire a sviluppare i muscoli e a ridurre il grasso. Il nutrizionista Liang Jiawei ha affermato che, in generale, le persone possono consumare una quantità moderata di alimenti ricchi di carboidrati prima di fare esercizio fisico per evitare sintomi di ipoglicemia come vertigini, frequenti sudori freddi e brividi durante l'esercizio.

Vale la pena notare che per evitare una digestione incompleta, un aumento del carico sul tratto gastrointestinale e la comparsa di sintomi di disagio gastrointestinale come nausea, crampi allo stomaco e vomito, in genere si consiglia di finire di mangiare 2 ore prima dell'esercizio fisico. Tuttavia, poiché la velocità della digestione intestinale è diversa per ogni individuo, anche il programma di esercizi quotidiano, lo stress della vita, il sonno, l'umore, ecc. possono avere un impatto.

Pertanto, è più appropriato saperne di più sul tuo sistema digerente, adattarti al suo programma e modificare l'orario dei pasti durante l'allenamento. Ad esempio, alcune persone hanno un processo digestivo più lento e anche se mangiano uno spuntino 2 ore prima, possono comunque sentire il peso sul loro tratto gastrointestinale durante l'esercizio. In questo caso, potrebbero aver bisogno di anticipare l'orario dei pasti a 3 ore prima dell'esercizio per ripristinare le loro energie.

Credo che molti impiegati amanti dello sport e della salute abbiano avuto questa esperienza: "Esco dal lavoro troppo in fretta per avere il tempo di mangiare e mi sento debole in tutto il corpo dopo aver fatto esercizio a stomaco vuoto..."

Stai seguendo una corretta alimentazione sportiva? Tre principi che devi conoscere!

Oltre a sapere quanto tempo prima dell'esercizio dovresti mangiare, il che è più favorevole all'esecuzione successiva, il nutrizionista Liang Jiawei ha anche menzionato che non puoi semplicemente mangiare qualsiasi cosa prima e dopo l'esercizio, ma dovresti seguire correttamente i seguenti tre principi alimentari:

Principio 1/Assunzione di acqua sufficiente: oltre il 60% del corpo umano è costituito da acqua e il normale funzionamento dei muscoli si basa anche sull'assistenza dei liquidi. Un corpo disidratato non può ottenere i migliori risultati di esercizio. Per questo motivo è importante reintegrare adeguatamente l'acqua prima, durante e dopo l'attività fisica.

Principio 2/ Rafforza il tuo sistema immunitario: scegli una varietà di frutta e verdura di diversi colori e usa frutta e verdura ricche di antiossidanti per rafforzare il tuo sistema immunitario e ridurre i radicali liberi prodotti da grandi quantità di allenamento. Ad esempio: mirtilli, fragole, kiwi, broccoli, carote, ecc. sono tutte ottime scelte.

Principio 3/ Limitare l'assunzione eccessiva di grassi: un eccesso di acidi grassi saturi e di acidi grassi trans può facilmente favorire risposte infiammatorie negli atleti. Pertanto, si raccomanda di evitare di mangiare cibi come ali di pollo fritte, costolette di maiale fritte e patatine fritte prima e dopo l'attività fisica e di consumare invece cibi contenenti acidi grassi insaturi come olio d'oliva, noci e avocado.

Scegli una polpetta di riso triangolare da un minimarket e accompagnala con un bicchiere di succo di frutta o verdura per reintegrare i carboidrati nel tuo corpo.

Gli impiegati corrono a fare esercizio fisico, mangiano bastoncini come questi ~ I nutrizionisti raccomandano 2 combinazioni di minimarket

Per quanto riguarda gli impiegati che desiderano fare esercizio fisico, cosa dovrebbero mangiare prima di farlo? Il nutrizionista Liang Jiawei ha affermato che, poiché la maggior parte degli impiegati sceglie di andare in palestra dopo il lavoro, spesso sono molto impegnati e devono quindi prestare maggiore attenzione quando scelgono il cibo da portare fuori. Si raccomanda ai dipendenti di recarsi al minimarket per acquistare i seguenti due tipi di snack e pasti leggeri prima dell'allenamento durante il pranzo. È una buona idea consumarli 2 o 3 ore prima dell'allenamento, in base alle proprie condizioni fisiche:

【Combinazione di dieta pre-esercizio 1/pallina di riso triangolare + succo di frutta e verdura】

Scegli una polpetta di riso triangolare da un minimarket e accompagnala con un bicchiere di succo di frutta o verdura per reintegrare i carboidrati nel tuo corpo.

Analisi nutrizionale: uno spuntino come questo può fornire circa 300-350 calorie. Si raccomanda di contenere le calorie di una polpetta di riso triangolare entro le 200-250 kcal, mentre quelle di un succo da 250 ml entro le 80-100 kcal.

[Combinazione dietetica pre-esercizio 2/banana + latte scremato]

Scegli una banana e accompagnala con una tazza di latte scremato, che non solo può reintegrare le calorie necessarie durante l'attività fisica, ma può anche aiutarti a mantenere un apporto calorico adeguato. Gli ioni potassio forniti dalle banane possono aiutare a mantenere la normale funzionalità muscolare, così da massimizzare i benefici durante l'esercizio fisico!

Analisi nutrizionale: Questo gruppo di calorie è di circa 250 kcal, di cui 1 banana può fornire circa 120-150 kcal e 1 tazza di 240 ml di latte fresco scremato può fornire circa 120 kcal.

Non sentirti in colpa se hai fame dopo l'esercizio fisico! I nutrizionisti ti insegnano 3 combinazioni dietetiche, più mangi, più sarai sano

Oltre a conoscere gli integratori alimentari corretti prima dell'esercizio fisico, il nutrizionista Liang Jiawei ricorda anche che poiché il corpo umano utilizza molta attività muscolare e consuma calorie durante l'esercizio, il corpo si troverà in uno stato di forte alienazione e tenderà a produrre più energia per adattarsi allo stato dell'esercizio. Dopo l'esercizio fisico, l'effetto di alienazione del corpo rallenterà gradualmente e non fornirà più energia, il che naturalmente porterà le persone a sentirsi affamate.

Tuttavia, il nutrizionista Liang Jiawei ha anche sottolineato che non bisogna sentirsi in colpa se si ha fame dopo l'attività fisica. Poiché la principale fonte di energia consumata dal corpo umano dopo l'esercizio fisico è il "glicogeno", l'assunzione di una quantità adeguata di carboidrati è utile per stimolare la secrezione di insulina nel corpo umano, aiutando così le cellule ad assorbire e utilizzare gli amminoacidi liberi nel sangue per favorire il processo di riparazione e crescita dei muscoli.

Pertanto, dopo l'attività fisica, è importante tenere a mente il principio 3:1 o 4:1 e integrare carboidrati e proteine ​​con moderazione, il che sarà benefico per la salute. Per quanto riguarda come mangiare in base al rapporto sopra indicato, il nutrizionista Liang Jiawei consiglia specificamente 3 combinazioni dietetiche come riferimento:

Se non ti piacciono i latticini o sei intollerante al lattosio, anche il latte di soia è una bevanda molto comoda per integrare le proteine. Si consiglia di scegliere latte di soia zuccherato e di aggiungere una banana per integrare lo zucchero e gli ioni potassio della frutta, il che è un'altra buona combinazione.

【Combinazione dietetica post-esercizio 1: qualche dattero + latte fresco】

I datteri sono i frutti della palma da datteri ricchi di fruttosio. Nei paesi del Medio Oriente, sono considerati frutti in grado di ripristinare l'energia fisica dopo il lavoro o l'esercizio fisico. Anche se a Taiwan è raro trovare questo tipo di frutta, di recente abbiamo scoperto che ingredienti esotici, come i datteri, vengono utilizzati nei centri fitness o nei pasti salutari. Se lasciati in ammollo nel latte con moderazione, i datteri secchi possono reintegrare carboidrati e proteine ​​dopo l'attività fisica, diventando così uno spuntino comodo!

【Combinazione di dieta post-esercizio 2/banana + latte di soia zuccherato】

Se non ti piacciono i latticini o sei intollerante al lattosio, anche il latte di soia è una bevanda molto comoda per integrare le proteine. Si consiglia di scegliere latte di soia zuccherato e di aggiungere una banana per integrare lo zucchero e gli ioni potassio della frutta, il che è un'altra buona combinazione.

【Combinazione dietetica post-esercizio 3: succo d'arancia + tuorlo d'uovo al vapore】

Se ti piace il cibo caldo, potresti anche scegliere il chawanmushi da un minimarket come fonte di integratore proteico. Allo stesso tempo, con un bicchiere di succo d'arancia fresco, puoi facilmente reintegrare la giusta quantità di carboidrati e proteine.

Per aumentare la massa muscolare con successo non basta solo l'esercizio. Impara questi 3 punti per avvicinarti al tuo obiettivo.

Oltre a spiegare a tutti come mangiare prima e dopo l'esercizio fisico, il nutrizionista Liang Jiawei risponde anche in modo specifico a una domanda comune tra i clinici: "Perché non sviluppo i muscoli ma in realtà perdo massa muscolare dopo aver fatto seriamente allenamento con i pesi?" Ha spiegato che questo avviene perché quando il corpo è a corto di calorie, utilizza prima lo zucchero nel sangue per produrre energia, poi le proteine ​​muscolari e infine le fastidiose cellule adipose.

Pertanto, quando il corpo umano si trova per lungo tempo in uno stato di apporto calorico inferiore a quello richiesto, è probabile che il corpo metabolizzi ulteriormente i muscoli nell'energia richiesta e quindi si verificherà una situazione di perdita di massa muscolare anziché di guadagno muscolare. Pertanto, per evitare che una situazione del genere si verifichi, ci sono 3 punti che devono essere ricordati. Finché padroneggi questi 3 punti, sarai naturalmente in grado di raggiungere il tuo obiettivo di aumento muscolare più facilmente!

Punto 1: assicurati di assumere abbastanza energia ogni giorno.

Punto 2: Stimolare i muscoli in modo appropriato tramite un corretto allenamento muscolare. Se hai l'aiuto di un personal trainer, il piano di allenamento sarà più fluido.

Punto 3: Dopo l'allenamento è necessario reintegrare l'alimentazione il prima possibile.