Il coach ti aiuterà a perdere peso velocemente! 8 serie di esercizi muscolari leggeri per trasformarsi in Capitan America

Vuoi il corpo muscoloso di Capitan America? Se hai paura di farti male e di non ottenere alcun risultato dai tuoi esercizi fatti in casa, potresti affidare il problema a un personal trainer professionista, che saprà creare un piano di perdita di peso personalizzato per te. Ahn Jin-pil, allenatore di fitness da 11 anni e membro della squadra nazionale coreana di ginnastica aerobica, ha condiviso la sua esperienza da veterano: come ha dedicato 11 minuti al giorno ad allenamenti leggeri per la forza muscolare ed è riuscito a perdere 39 chilogrammi senza riprendere peso.

6 tipi di corpo comuni piani dimagranti su misura

An Zhenbi ha affermato di avere nervi motori ben sviluppati fin dall'infanzia e di aver iniziato a lavorare come allenatore di fitness quando era al primo anno all'Università di Hanyang in Corea del Sud. Ma in seguito, a causa di un infortunio alla schiena, iniziò a usare l'alcol per alleviare lo stress, il che fece aumentare il suo peso da 70 kg a 109 kg. A poco a poco, cominciò ad avere paura di affrontare la folla e sviluppò un forte senso di inferiorità. In seguito, ho deciso di cambiare me stesso. Mentre il mio infortunio alla schiena si rimetteva gradualmente, ho gradualmente aumentato la quantità di esercizio e mi sono dedicato all'esercizio. Alla fine, sono riuscito a perdere peso attraverso l'esercizio. Ha pubblicato video su come perdere peso e mantenersi in forma sui social network, che hanno attirato molta attenzione, con un numero totale di visualizzazioni superiore a 70 milioni.

Nel suo nuovo libro "11 minuti di fitness muscolare leggero al giorno, per perdere con successo 39 chili", ha affermato che nel sistema di allenamento sportivo ci sono sei tipi di corpo rappresentativi più comuni, tra cui: tipo di fisico debole, tipo di perdita di peso cieca, uomini magri che vogliono avere il corpo di Capitan America, tipo di parte inferiore del corpo sviluppata, tipo di parte superiore del corpo sviluppata e tipo di muscoli nascosti. An Zhenbi ritiene che se si esamina il modulo di diagnosi per vedere a quale tipo di corpo si appartiene e poi si fanno gli esercizi appropriati, è possibile perdere peso con successo!

Uno sport per ragazzi magri che vogliono avere il fisico di Capitan America. (Foto fornita da Chengshi Culture)

Movimento di tipo muscolare nascosto. (Foto fornita da Chengshi Culture)

L'allenamento quotidiano a mano libera migliorerà l'efficienza dell'esercizio

Finché metti da parte 11 minuti ogni giorno, puoi allenarti anche in un piccolo spazio di 1 metro quadrato. Poiché è un esercizio a corpo libero, non devi correre in palestra. L'allenamento con il peso corporeo è diverso dall'allenamento con i pesi in generale. Al contrario, può esercitare meglio tutto il corpo perché è necessario coordinare il baricentro dell'intero corpo e regolare l'intensità e la difficoltà dell'esercizio, in modo che l'efficienza dell'esercizio venga migliorata.

Per gli uomini magri che vogliono avere il corpo muscoloso di Capitan America, si consiglia di fare 8 serie di esercizi tra cui "supporto per i gomiti, burpees, flessioni, crunch in posizione supina, affondi, squat, sollevamenti delle gambe sdraiati e flessioni con spalla".

Nome azione: Supporto per il gomito

Adatto a: ragazzi magri che vogliono avere il corpo di Capitan America.

Passaggi d'azione:

1. Mantieni le spalle, i gomiti e il terreno perpendicolari e sdraiati prono con i gomiti che toccano il pavimento. In questa posizione, i muscoli sotto i gomiti sono appoggiati al pavimento e i pugni sono retratti verso l'interno, formando un triangolo.

Gomiti a terra1. (Foto fornita da Chengshi Culture)

2. Sollevare le ginocchia fino a quando spalle, fianchi e talloni siano in linea retta. In questa posizione, i glutei e l'addome devono fornire sostegno.

Gomiti a terra 2. (Foto fornita da Chengshi Culture)

3. Abbassatevi lentamente finché le ginocchia, il bacino e la parte inferiore dell'addome non toccano nuovamente il pavimento. Infine, ripetere il procedimento tutte le volte necessarie.

Gomiti a terra 3. (Foto fornita da Chengshi Culture)

【Promemoria per l'allenatore】:

Se non si esercitano i glutei e l'addome, si avvertirà dolore alla vita.

Nome azione: Sdraiati e solleva le gambe

Questo esercizio è molto efficace nel rafforzare i muscoli addominali e del core. Poiché la parte inferiore del corpo viene sollevata dalla potenza della colonna lombare e dei muscoli scheletrici, è molto efficace nel rafforzare la parte inferiore dell'addome.

Adatto per tipo:

Ragazzi magri che vogliono avere il corpo di Capitan America, la parte superiore del corpo, i muscoli nascosti.

Passaggi d'azione:

1. Sdraiati sul pavimento, guarda il soffitto e allunga le mani verso l'alto. Questo sposterà i muscoli del torace verso l'alto e cercherà di rilassare i muscoli addominali.

Sdraiati e solleva le gambe1. (Foto fornita da Chengshi Culture)

2. Usa la forza addominale e solleva i piedi a 45 gradi. Non lasciare che la colonna lombare si stacchi da terra in questo momento.

Sdraiati e solleva le gambe2. (Foto fornita da Chengshi Culture)

3. Sollevare i piedi fino a formare un angolo retto con il terreno e piegare leggermente le ginocchia in modo da non sollecitare l'ileopsoas (il grande muscolo che collega la vita alle cosce). L'angolo del ginocchio deve essere fisso.

Sdraiati e solleva le gambe3. (Foto fornita da Chengshi Culture)

4. Mentre applichi forza sull'addome, appoggia lentamente i piedi verso il basso. I muscoli addominali e del core devono essere costantemente contratti e la colonna lombare non deve mai staccarsi da terra.

Sdraiati e solleva le gambe4. (Foto fornita da Chengshi Culture)

5. Ritornare lentamente alla posizione iniziale e ripetere il numero di volte prescritto.

Sdraiati e solleva le gambe 5. (Foto fornita da Chengshi Culture)

【Promemoria per l'allenatore】:

Se l'angolazione del ginocchio non è corretta, la forza utilizzata non sarà esercitata sui muscoli addominali, ma sui muscoli ileopsoas, e l'effetto di perdita di peso sarà notevolmente ridotto! Inoltre, la colonna lombare non deve staccarsi da terra, altrimenti si verificheranno dolori, quindi bisogna fare attenzione.