Per perdere peso e aumentare la massa muscolare, mantieni una postura regolare! Riscaldamento con le posizioni del gatto e del cane

"Perché non riesco a superare la fase di stallo quando perdo peso?" Questo è il dilemma più comune affrontato dalle persone che spesso si preoccupano di continuare a fare esercizio ma non riescono a superare la fase di stallo. Infatti, se vuoi superare la fase di stallo della perdita di peso, gli allenatori di fitness ti ricordano che devi fare affidamento sull'aumento della massa muscolare e sulla perdita di grasso per aiutarti, soprattutto allenando la forza muscolare e migliorando il metabolismo, puoi realizzare il tuo sogno.

La forza muscolare è importante per la salute delle ossa, l'attività fisica, il metabolismo e la qualità della vita, ma come si può sviluppare correttamente la forza muscolare e integrarla nella vita quotidiana? Innanzitutto, devi capire le tue condizioni attuali, stabilire obiettivi e strategie per perdere peso; poi esegui un allenamento muscolare per prevenire la perdita muscolare e favorire la combustione dei grassi; fai attenzione al riscaldamento prima dell'allenamento e alla pulizia dopo l'allenamento; fai due sessioni di allenamento a settimana per diverse parti del corpo e concentrati sui grandi gruppi muscolari come schiena, addome, glutei e gambe, che ti aiuteranno a migliorare l'efficienza.

Inizia ad allenare i tuoi muscoli con un allenamento in tre fasi

È ora di iniziare ad allenare i muscoli! RIZAP, un team di fitness professionale con i migliori nutrizionisti, allenatori e dottori, ha dichiarato nel suo nuovo libro "Renpai Fitness Coach at Your Home (Sports Edition)" di aver sviluppato un allenamento speciale basato sulla scienza e di aver impostato il periodo di allenamento su 2 mesi. Sebbene i progressi effettivi varino da persona a persona, la prima settimana può essere organizzata come Fase 1 "Periodo di introduzione", la seconda alla quarta settimana sono Fase 2 "Periodo di scultura" e la quinta all'ottava settimana sono Fase 3 "Periodo di formazione", e l'intensità e la frequenza dell'allenamento possono essere modificate in base al periodo. Se il tuo obiettivo è perdere peso piuttosto che aumentare la massa muscolare, potresti voler prolungare il periodo di allenamento nella Fase 2. Adattare l'intensità e la frequenza dell'allenamento in base agli obiettivi personali può stimolare efficacemente il corpo ed evitare la stagnazione nel processo di perdita di peso.

Sono essenziali gli esercizi di riscaldamento, tra cui la posizione del gatto, la posizione del cane e la posizione di Spider-Man.

Promemoria: prima di fare l'allenamento muscolare, dovresti iniziare con il riscaldamento. Oltre a fare un round di allenamento giornaliero con un carico basso, o saltare sul posto per riscaldare il corpo, puoi anche fare i seguenti esercizi di riscaldamento "posa del gatto, posa del cane" e "posa di Spider-Man":

Anche se sei magro, non puoi permettere che la tua postura peggiori. È importante mantenere la spina dorsale in uno stato normale. Fare la posizione del gatto e del cane può rendere la schiena morbida. La spina dorsale dovrebbe essere al centro, e sia l'addome che la parte posteriore dovrebbero essere allungati comodamente.

【Posizione del gatto e del cane sulla schiena】

Posizione del gatto e posizione del cane (Foto per gentile concessione di Yuanliu)

Fase 1: Posiziona le mani direttamente sotto le spalle, le ginocchia direttamente sotto il bacino, mettiti a quattro zampe e guarda naturalmente in diagonale in avanti. Come suggerisce il nome, questa posa è simile a quella dei gattini e dei cagnolini. Questa è la posizione di partenza.

Fase 2: Per prima cosa, fai il movimento del "gatto". Guarda verso l'ombelico, solleva il bacino e muovi la schiena verso l'alto. Lascia che tutta la schiena si allunghi come un arco. Usa l'addome per tirare la schiena verso l'alto.

Fase 3: Quindi guarda verso l'alto, ritrai le scapole e riporta il bacino nella posizione originale, premendo la schiena per allungare l'addome. Ripetere più volte, mantenendo una respirazione naturale.

Inoltre, le persone che non fanno esercizio sono inclini alla rigidità nella parte inferiore del corpo. Questo esercizio di stretching può allungare efficacemente l'area attorno all'articolazione dell'anca, la parte posteriore della coscia (muscoli posteriori della coscia) e la parte interna della coscia (muscoli adduttori).

[Posizione del ragno su gambe e fianchi]

Posa di Spider-Man (Foto per gentile concessione di Yuanliu)

Fase 1: allungare le gambe in linea retta partendo dalle spalle, in posizione di flessione. In questo momento la vita non può essere concava. Il busto rimane dritto come un bastone.

Fase 2: Portare il piede sinistro in avanti, accanto alla mano sinistra. In questa fase, anche la schiena dovrebbe essere tenuta dritta. Guarda leggermente in avanti. Allungate molto i muscoli posteriori della coscia della gamba destra fino ai glutei. Se ritieni che la mossa successiva sia troppo difficile, ripeti i primi due passaggi a sinistra e a destra.

Fase 3: per chi ha una buona flessibilità, mantenere la fase 2 e appoggiare il gomito sinistro a terra per migliorare ulteriormente l'effetto di stretching. In questo momento non piegare la schiena, tienila dritta.

Fase 4: Le persone con una buona flessibilità possono provare a raddrizzare la gamba sinistra. Raddrizza le ginocchia e solleva le dita dei piedi per allungare non solo i muscoli posteriori della coscia, ma anche i polpacci. Ripetere i movimenti sopra descritti verso sinistra e verso destra.