Hai mangiato bene oggi? Nutrizionista: ricorda questi 5 consigli per non mangiare gli oli sbagliati

Tutti sanno che un'eccessiva assunzione di grassi nella dieta è dannosa per l'organismo e aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, ictus, obesità, cancro, ecc. Pertanto, in passato, le persone sentivano spesso dire che una dieta sana è "meno olio, meno sale, meno zucchero".

(Immagine situazionale/fornita)

Ma “meno petrolio” significa necessariamente salute? Non è necessariamente così. In passato, ho incontrato diverse persone che volevano perdere peso nella mia clinica di consulenza. Mangiavano solo cibo bollito per tre pasti al giorno e mangiavano solo petto di pollo come carne. Questa dieta eccessivamente leggera ha causato la mancanza di "acidi grassi essenziali" nel corpo, con conseguenti disturbi endocrini, anomalie mestruali, perdita di capelli, pelle secca e opaca, depressione, ecc.

Oggigiorno, sempre più studi scientifici sottolineano che i "grassi" nella dieta non sono più una cosa così negativa. Invece, lo "zucchero raffinato" è il principale colpevole delle malattie cardiovascolari. Pertanto, potremmo aver dato la colpa ai "grassi" in modo errato. Ad esempio, la dieta mediterranea è riconosciuta come una delle diete più sane al mondo. Ha avuto origine nell'isola greca di Creta. Il contenuto di grassi alimentari dei residenti dell'isola è pari al 40% (la raccomandazione generale per una dieta sana è del 20-30%). La quantità di grassi alimentari è tre volte quella dei giapponesi, ma il tasso di mortalità per malattie cardiovascolari e cancro tra i residenti è solo la metà di quello dei giapponesi.

Rispetto agli americani, che mangiano anche molti cibi oleosi, il tasso di mortalità per cancro degli americani è tre volte superiore a quello degli abitanti di Creta, mentre il tasso di mortalità per malattie cardiovascolari degli americani è 20 volte superiore a quello degli abitanti di Creta. Da questi dati statistici, possiamo vedere che mangiare meno olio non è necessariamente più sano, e mangiare più olio non è necessariamente male. Le due chiavi più importanti sono: che tipo di olio mangi? E come lo cucini?

È noto che gli "acidi grassi saturi" e gli "acidi grassi trans" aumentano il rischio di malattie cardiovascolari, per questo gli esperti raccomandano che gli "acidi grassi insaturi" costituiscano la principale fonte di grassi alimentari. Tra gli "acidi grassi insaturi", si possono distinguere in "acidi grassi monoinsaturi" e "acidi grassi polinsaturi".

L'acido grasso monoinsaturo più comune è l'acido oleico omega-9; gli acidi grassi polinsaturi includono le famiglie omega-6 e omega-3, tra cui l'acido linolenico LA della famiglia omega-6 e l'acido alfa-linolenico ALA della famiglia omega-3 sono importanti acidi grassi essenziali. Il corpo umano non può sintetizzare questi due da solo e deve essere ottenuto dalla dieta. Il corpo usa anche l'ALA per produrre altri due acidi grassi omega-3 altamente funzionali: EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico). L'EPA aiuta a combattere l'infiammazione e a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, mentre il DHA è strettamente correlato alla funzione cerebrale.

Le funzioni fisiologiche di ω-3 e ω-6 nel corpo sono esattamente opposte. Le prostaglandine prodotte dopo il metabolismo di ω-3 hanno effetti antinfiammatori, vasodilatatori e anticoagulanti, mentre le prostaglandine prodotte dopo il metabolismo di ω-6 hanno funzioni proinfiammatorie, vasocostrittive e di coagulazione del sangue. Per mantenere sane funzioni fisiologiche, dobbiamo consumare sia acidi grassi ω-3 che ω-6. Il rapporto ideale è ω-6:ω-3, che è 4~5:1 (il rapporto più sano è ω-6:ω-3=1:1, ma è davvero difficile da raggiungere). Nella semplice società agricola del passato, la dieta era più semplice e grezza e questo equilibrio era più facilmente raggiungibile.

(Foto fornita dalla nutrizionista Donna Chen Yichun)

Tuttavia, con l'avanzamento della tecnologia di lavorazione, gli oli raffinati (come l'olio di soia, l'olio di mais e l'olio di girasole) sono diventati i principali oli da cucina in casa. Insieme all'eccessiva assunzione di carne, questo porta a un elevato rapporto ω-6 e a un insufficiente ω-3. Il rapporto ω-6:ω-3 è alto quanto 20~30:1, il che è uno squilibrio grave. Un eccesso di ω-6 può facilmente promuovere l'infiammazione, aumentare l'incidenza di allergie, malattie cardiovascolari e cancro, ed è anche correlato a malattie mentali.

Segnali di avvertimento di aver mangiato l'olio sbagliato

I grassi svolgono un ruolo molto importante nelle funzioni fisiologiche. Pertanto, mangiare i grassi giusti è una delle condizioni di base per una buona salute. Molte malattie croniche e infiammazioni croniche sono correlate al consumo di grassi sbagliati.

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(Foto fornita dalla nutrizionista Donna Chen Yichun)

1. Quando si cucina a casa, è consigliabile utilizzare oli con alti livelli di acidi grassi ω-9

Ad esempio: olio d'oliva, olio di camelia, olio di canola e olio di girasole ad alto contenuto di acido oleico. Gli Omega-9 possono abbassare il colesterolo cattivo LDL-C senza abbassare il colesterolo buono HDL-C, avendo quindi un effetto protettivo sul sistema cardiovascolare. Si consiglia di scegliere olio di oliva "extravergine spremuto a freddo" oppure olio di camelia, in cui i principi antiossidanti vengono meglio conservati e il valore nutrizionale è più elevato.

2. Utilizzare meno oli ricchi di acidi grassi omega-6

Ad esempio: olio di soia, olio di mais, olio di girasole, olio di cartamo, olio di vinaccioli, ecc. Le persone moderne hanno più occasioni di mangiare fuori e hanno già assunto troppi grassi omega-6, quindi Donna sconsiglia di scegliere l'olio omega-6 per cucinare a casa. Ma se cucini a casa, puoi usare i grassi omega-6 per alcune pietanze e i grassi omega-9 per le altre.

3. Mangia più cibi ricchi di acidi grassi omega-3

Ad esempio: sgombro, lucciola, tonno, salmone, alghe, noci, semi di lino, olio di semi di lino, olio di perilla. Si consiglia di consumare 1 cucchiaio di noci al giorno e di mangiare pesce almeno 2 o 3 volte a settimana. Se hai esigenze particolari come antinfiammatorio, rilassamento dei vasi sanguigni, antitrombosi, sviluppo del cervello, ecc., puoi anche integrare direttamente con alimenti salutari "olio di pesce" per ottenere quantità maggiori di EPA e DHA (i vegetariani possono scegliere "olio di alghe" DHA). Al momento dell'acquisto, si consiglia di scegliere olio di pesce con una concentrazione di EPA+DHA superiore al 50% per evitare di ingerire un mucchio di altri oli non necessari. È anche meglio far testare la sicurezza (ad esempio: niente metalli pesanti) in modo da poterlo mangiare con tranquillità.

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Secondo le raccomandazioni degli Stati Uniti, dell'Unione Europea, del Canada e di altri paesi, gli adulti dovrebbero assumere 1000-1500 mg di acidi grassi omega-3 al giorno per mantenersi in salute, mentre ai pazienti affetti da malattie cardiovascolari si raccomanda di assumerne 2000 mg/giorno.

4. Evitare l'assunzione eccessiva di "acidi grassi saturi"

Mangiare meno grassi animali, come strutto, burro, panna, grasso e pelli di animali, e sostituire la carne rossa con quella bianca.

5. Evitare l'assunzione frequente di "acidi grassi trans"

Ad esempio: olio idrogenato, margarina, panna vegetale, grasso alimentare, dolci, pasta sfoglia e fast food.

Consigli di Donna, nutrizionista

Nessun olio è assolutamente buono o cattivo, quindi si consiglia di preparare in casa 2 o 3 tipi di oli con diverse percentuali di acidi grassi, partendo dal principio di poter consumare ω-3, ω-6 e ω-9 in modo equilibrato.

Prestate attenzione anche alla temperatura di resistenza al calore di ogni tipo di grasso. La temperatura di cottura dovrebbe essere inferiore al "punto di fumo". Anche per i grassi con un punto di fumo elevato, Donna sconsiglia la cottura ad alta temperatura (ad esempio, friggere, friggere in profondità, grigliare a carbone), perché la cottura ad alta temperatura può facilmente causare la fissione del grasso e produrre sostanze cancerogene. Preferisco incoraggiare l'uso della "frittura in acqua" per abbassare la temperatura di cottura (aggiungere prima l'acqua e poi aggiungere il grasso per la frittura in padella).

Gli acidi grassi Omega-3 sono molto facili da ossidare e non sono resistenti al calore, quindi l'olio di semi di lino e l'olio di perilla non sono adatti alla cottura ad alte temperature. Sono più adatti per mangiare piatti freddi. Al momento dell'acquisto, non comprare confezioni troppo grandi e conservarle in frigorifero dopo l'apertura.

Questo articolo proviene da: Blog della nutrizionista Chen Yichun

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