Una sedia andrà bene! Mamma muscolosa insegna 3 trucchi per ottenere un addome sodo e dei glutei bellissimi

Dopo aver timbrato il cartellino in ufficio tutti i giorni, fatta eccezione per la pausa pranzo e per andare in bagno, il tuo sedere sembra ricoperto di supercolla e rimane attaccato alla sedia senza muoversi? Fai attenzione, stare seduti a lungo senza prestare attenzione alla postura non solo causerà pancia sporgente, glutei grandi e deformerà il tuo corpo, ma potrebbe anche aumentare il rischio di problemi alle ossa come gobba, spalle curve e inclinazione posteriore del bacino. La mamma muscolosa ha affermato che se si vogliono eliminare i problemi di salute sopra menzionati, oltre a mantenersi attivi, un'ottima scelta per risvegliare gruppi muscolari dormienti da tempo è sfruttare al meglio le sedie facilmente reperibili in ufficio per fare esercizio!

Stare seduti per molto tempo non solo influisce sulla forma del corpo, ma danneggia anche la salute delle ossa

Perché stare seduti per molto tempo causa problemi alle ossa, come la gobba e l'inclinazione del bacino? Muscle Mom, che ha conseguito la certificazione CPT dell'ACE (American Council on Exercise), ha scritto nel suo libro "Make Your Butt Smile: Essential Training for Body Age -12 Years Old, Improving Back, Back and Knee Pain, and Reshaping Your Buttocks!" " ha detto che questo accade perché stare seduti a lungo e assumere una postura scorretta può irrigidire i muscoli del corpo umano, allontanando così il corpo dalla linea mediana.

Il motivo per cui il corpo umano inizia ad avere problemi di salute solitamente segue questo processo: cattive abitudini di postura e attività → cambiamenti nei tessuti molli del corpo → anomalie ossee. Il motivo principale è che, a causa della posizione seduta prolungata, molti muscoli del corpo iniziano a "perdere funzionalità", diventano eccessivamente tesi e perdono forza, diventando incapaci di sopportare le attività fisiche.

A lungo andare, non solo è facile causare disallineamenti del corpo, con conseguenti sintomi quali gobba, spalle curve e inclinazione posteriore del bacino, ma anche mal di schiena, lombalgia e altri infortuni dolorosi. Quando il corpo perde stabilità e sostegno, può innescare il meccanismo di autodifesa dell'organismo, provocando un'iperplasia ossea anomala nelle ossa, aumentando così la stabilità del tronco e aumentando il rischio di speroni ossei, sciatica e altre malattie.

Basterà una sedia! Muscle Mom insegna 3 modi per allenare i muscoli dell'anca e del core

Se vuoi liberarti dai problemi di salute sopra menzionati, è molto importante imparare a sfruttare al meglio il tempo frammentato in ufficio e nella vita quotidiana per svolgere più attività e rilassare adeguatamente i muscoli troppo tesi! Cosa dovremmo fare nello specifico? Muscle Mom sottolinea che gli impiegati che stanno seduti per lunghi periodi di tempo potrebbero voler usare sedie facilmente reperibili in ufficio e a casa come supporti ausiliari ed eseguire i seguenti tre esercizi di forza muscolare che aiutano ad allenare i muscoli dell'anca e del core. Questo è un buon modo per prendersi cura di sé:

[Trucco 1/Impara a usare una sedia per allenare i glutei e i muscoli dei glutei]

Scopo dell'esercizio: imparare a "usare i fianchi" per stare in piedi è il fulcro di questo esercizio. Una volta imparato, prendi l'abitudine di alzarti e sederti in questo modo in qualsiasi momento e in qualsiasi luogo. Ciò aumenterà le tue opportunità di esercitare i fianchi.

Fase 1: Trova una sedia nel tuo ufficio o a casa, siediti, tieni la colonna vertebrale lunga e tieni ginocchia, dita dei piedi e fianchi il più larghi possibile.

SUGGERIMENTI:

1. Senti come se ci fosse una linea sopra la tua testa che ti tira verso l'alto.

2. È meglio se i polpacci sono perpendicolari al terreno.

Fase ②: Quando sei in piedi, inclina leggermente il corpo in avanti, muovi i fianchi in avanti e alzati in piedi.

Fase 3: Quindi siediti, alzati e ripeti da 20 a 30 volte.

[Trucco 2/Allenare i muscoli profondi del core sulla sedia aiuta a rafforzarli]

Scopo dell'esercizio: questo movimento può allenare i muscoli profondi del core. Solo quando i muscoli del core sono abbastanza forti possono sopportare altri esercizi.

Fase 1: sedersi su una sedia e appoggiare le mani sul petto per evitare di dover fare leva sulle mani nei movimenti successivi.

SUGGERIMENTI:

1. Senti come se ci fosse una linea sopra la tua testa che ti tira verso l'alto.

2. È meglio se i polpacci sono perpendicolari al terreno.

Fase 2: Raddrizza il corpo e piegati in avanti, allunga un piede con il tallone che tocca il terreno e tieni l'altro piede saldamente a terra, ma fai in modo che il baricentro sia sul tallone.

SUGGERIMENTI:

1. Mantenere l'allineamento del "cilindro pelvico sternocostale".

2. È possibile inclinare leggermente il bacino in avanti per facilitare la flessione dell'anca.

Fase 3: Sposta il peso sui talloni e usa la forza dei fianchi per alzarti.

Fase ④: Dopo aver raggiunto la posizione eretta, tieni i piedi fermi e usa la forza dei fianchi per sederti lentamente sulla sedia; ripeti i passaggi da ② a ④ da 10 a 20 volte.

SUGGERIMENTI: Mantenere anche l'allineamento del "cilindro pelvico sternocostale".

Fase 5: Quindi cambia lato e ripeti il ​​movimento da 10 a 20 volte.

[Movimento 3 / Sollevamento laterale dell'anca]

Scopo dell'esercizio: con il supporto aggiuntivo della sedia, il movimento di abduzione dell'anca sarà più facile da eseguire e può aiutare a evitare che il corpo si inclini da un lato o dall'altro.

Fase 1: Assumi la posizione preparatoria, tieni il corpo eretto, solleva la testa, immagina di allungare la colonna vertebrale e tieni lo schienale della sedia con una mano.

Fase ②: Contrai i muscoli del core e solleva le gambe lateralmente da 10 a 20 volte.

SUGGERIMENTI: Mantieni il corpo dritto, le spalle dritte e le dita dei piedi rivolte in avanti.

Fase 3: quindi cambia lato e ripeti da 10 a 20 volte.

【Suggerimenti】:

Infine, Muscle Mom ricorda anche che prima di eseguire gli esercizi sopra elencati, è necessario scegliere una sedia stabile e che non scivoli; è inoltre più sicuro evitare di utilizzare una sedia pieghevole. Nello stesso momento, e solo dopo aver completato i movimenti sopra descritti, puoi fare lo "stretching statico"!