Mangia più frutta e verdura per perdere peso. È il modo giusto di mangiare la frutta? Quale frutto dovresti scegliere, ad alto o basso IG?

La maggior parte delle persone sa che se si vuole perdere peso bisogna mangiare meno carne e più frutta e verdura, ma si sta mangiando la frutta giusta? Gli esperti di nutrizione ci ricordano che, anche se mangiare frutta può sembrare più leggero, dovremmo comunque controllarne la quantità, soprattutto perché la frutta non è priva di calorie e i valori IG della frutta variano, quindi dobbiamo distinguerli chiaramente.

Per controllare il tuo peso, devi prima controllare la quantità di frutta che mangi; inoltre, puoi anche misurarla in base all'indice glicemico (valore GI). La frutta con valori GI elevati stimolerà la secrezione di insulina nel corpo, rendendo più facile per l'organismo sintetizzare i grassi. Pertanto, non mangiare solo frutta ad alto GI, che può aiutarti a perdere peso in modo più efficace.

"Valore GI" è l'abbreviazione di Indice Glicemico. Liu Zhenfang, ex professore del Dipartimento di Salute e Nutrizione presso la Taipei Medical University, ha affermato che attualmente la comunità internazionale utilizza il rapporto tra l'aumento di zucchero nel sangue causato dal cibo e il glucosio consumato, con il glucosio (GI=100) come indicatore di riferimento per il valore GI del cibo. I cibi sopra 70 sono cibi ad alto GI, tra 70 e 55 sono cibi a medio GI e sotto 55 sono cibi a basso GI.

Gli alimenti ad alto indice glicemico ti fanno ingrassare se ne mangi troppi

L'impatto sulla glicemia è più significativo e a questa categoria appartengono amidi e frutta. Il professor Liu Zhenfang ha sottolineato che gli alimenti con valori GI elevati faranno aumentare rapidamente la glicemia e stimoleranno la secrezione di insulina, che renderà quindi facile per il corpo sintetizzare i grassi. Mangiare troppo ti farà davvero ingrassare.

Il team di ricerca del professor Liu Zhenfang ha misurato i valori IG di vari frutti e ha scoperto che maggiore è il contenuto di fibre del frutto, minore è il valore IG; la frutta di stagione ha valori IG più alti; per quanto riguarda la dolcezza del sapore, non è necessariamente proporzionale al valore IG. I frutti con valori IG più bassi misurati nello studio includono: pomodorini, pere, mele Fuji, papaya, guaiave tailandesi, banane, arance, ananas, mandarini e kiwi dorati; quelli con valori IG relativamente più alti includono uva, angurie, pomelo, longan e mango.

Gli alimenti con valori IG relativamente alti includono uva, anguria, pompelmo, longan e mango.

Tuttavia, il professor Liu Zhenfang ha sottolineato che il valore GI è un valore relativo, quindi la prima priorità per la perdita di peso è ancora quella di controllare la quantità di assunzione. Ad esempio, una porzione di frutta è piena circa all'80% di un pomodoro ciliegino in una ciotola, circa delle dimensioni di un'arancia grande quanto un pugno, o mezza banana grande.

Il professor Liu Zhenfang ha sottolineato che il valore GI è un valore relativo, quindi la prima priorità per la perdita di peso è controllare la quantità di assunzione. Ad esempio, una porzione di frutta è circa la quantità di un pomodoro ciliegino messo in una ciotola piena all'80%.

Scegli frutti con un valore IG relativamente basso

Se vuoi controllare il tuo peso in modo più attivo, puoi scegliere di includere nella tua dieta frutti con valori IG relativamente bassi. Ad esempio, si raccomanda alle persone che stanno perdendo peso di mangiare circa 2 o 3 porzioni di frutta al giorno. Se una porzione è composta da uva, cerca di non scegliere mango, angurie e altri frutti che hanno anche un valore GI elevato per le altre due porzioni.

Inoltre, a chi sta perdendo peso non è consigliato bere succo di frutta. Il professor Liu Zhenfang ha sottolineato che ci sono quattro svantaggi: meno assunzione di fibre rispetto al consumo di frutta fresca, è più difficile controllare la quantità di assunzione, altri zuccheri vengono facilmente aggiunti per migliorare il gusto e senza masticare, non si può raggiungere la sensazione di pienezza e soddisfazione.

Pertanto, bere succo di frutta non solo ha un valore nutrizionale inferiore rispetto al consumo diretto di frutta fresca, ma può anche compromettere l'efficacia della perdita di peso.