Queste 10 abitudini alimentari ti stanno silenziosamente rubando la vita! Molte persone ancora non lo sanno

La tua giornata inizia così: esci di corsa la mattina e prendi un biscotto per colazione?

A mezzogiorno mi sono precipitato a mangiare qualche boccone e ho terminato la battaglia in 5 minuti;

Dopo aver lavorato straordinariamente fino a tarda notte, concedetevi uno spuntino di mezzanotte saporito...

Queste abitudini alimentari che sembrano essere "moderni standard di sopravvivenza" potrebbero silenziosamente rubarti la vita. Secondo i dati di The Lancet, una cattiva alimentazione causa più di 11 milioni di morti ogni anno nel mondo[1].

Oggi faremo il punto su 10 abitudini alimentari che accorciano la vita e, basandoci su prove scientifiche, vi diremo che alcune "abitudini alimentari" potrebbero essere peggiori del fumo!

1. Saltare la colazione

Secondo il “Rapporto di indagine sulla dieta della colazione dei residenti cinesi”, il 35% degli intervistati non è in grado di fare colazione tutti i giorni. Alcune persone cercano di perdere peso saltando la colazione. Infatti, saltando la colazione, il corpo tende a preferire cibi ipercalorici a pranzo, e aumenta anche la velocità di assorbimento, che viene facilmente immagazzinato come grasso e non favorisce la perdita di peso.

Saltare la colazione, oltre a non aiutarti a perdere peso, può anche accorciare la tua vita. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Food Function, i soggetti che saltavano la colazione avevano un rischio più elevato di mortalità per tutte le cause, mortalità per malattie cardiovascolari e mortalità per cancro rispetto a coloro che facevano regolarmente colazione [2] .

Inoltre, uno studio del 2023 pubblicato sull’International Journal of Epidemiology ha scoperto che le persone che fanno colazione dopo le 9 del mattino hanno un rischio del 59% più alto di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto a coloro che fanno colazione prima delle 8 del mattino . Il momento migliore per fare colazione è tra le 7 e le 8 [3] .

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2. Mangiare troppo velocemente

Uno studio pubblicato dalla Fudan University sulla rivista sussidiaria di Nature Nutrition & Diabetes nel 2024 ha scoperto che per le persone che mangiano meno di 5 minuti a pasto, il rischio di fegato grasso aumenta dell'81%. Mangiare troppo velocemente ritarda la trasmissione dei segnali di sazietà, portando ad un apporto calorico eccessivo e ad un aumento significativo della circonferenza della vita e dell’area di grasso viscerale [4] .

Attraverso un esperimento su piccola scala, l’Università Waseda in Giappone ha scoperto che una masticazione accurata può aumentare la termogenesi indotta dalla dieta, promuovere il dispendio energetico e rallentare le fluttuazioni della glicemia, aiutando a prevenire sovrappeso e obesità[9].

Le linee guida dietetiche per i residenti cinesi raccomandano che il tempo per mangiare a colazione sia di 15-20 minuti e che il tempo per mangiare a pranzo e a cena sia di 20-30 minuti [5] .

3. Cenare troppo tardi

Uno studio pubblicato sulla rivista Nutrients nel 2021 ha analizzato le abitudini alimentari di oltre 70.000 persone di età compresa tra 40 e 79 anni in Giappone. I risultati hanno mostrato che le persone che cenavano a orari irregolari (in particolare quelle che cenavano dopo le 8 o a orari irregolari) avevano un rischio aumentato del 44% di emorragia cerebrale [6] .

Durante la notte la funzione digestiva si indebolisce e le calorie vengono convertite più facilmente in accumulo di grasso, con conseguente eccesso di grasso viscerale e rischio di obesità; Mangiare troppo tardi aumenterà il carico sul sistema digerente e comprometterà la qualità del sonno. La Chinese Nutrition Society raccomanda che il momento migliore per cenare sia tra le 18:00 e le 20:00 [5] .

4. Mangiare troppo

Esistono due tipi di abbuffate: regolari e intermittenti.

La tendenza frequente a mangiare troppo è dovuta perlopiù all'avidità di cibo, alla diffusione incontrollata di cibo o a malattie mentali. Questa condizione aumenta il rischio di obesità e malattie dell'apparato digerente. Per quanto riguarda l'eccesso di cibo intermittente, alcune persone potrebbero mangiare cibo vegetariano durante la settimana per perdere peso e concedersi qualche pasto nei fine settimana; Alcune persone mangiano in modo molto limitato per risparmiare denaro, ma si rimettono al gioco non appena ne hanno la possibilità.

Tuttavia, mangiare troppo può stimolare un'eccessiva secrezione di succo pancreatico e causare facilmente una pancreatite acuta. Ad esempio, durante le festività, il tasso di visite ambulatoriali per pancreatite è più alto del solito.

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Inoltre, uno studio pubblicato sulla rivista Nature ha scoperto che le diete intermittenti ricche di grassi (come le feste del fine settimana) hanno maggiori probabilità di accelerare l’aterosclerosi rispetto alle diete continue ricche di grassi [7] .

5. Mangiare cibo avariato

Ci sono degli spazi tra le cellule del cibo. In superficie, potrebbe sembrare che solo una piccola parte sia danneggiata, ma in realtà muffe, tossine, ecc. sono già penetrati in vari punti attraverso le fessure, ma non si sono ancora manifestati.

La maggior parte delle sostanze nocive prodotte dal deterioramento (come nitriti, aflatossina, istamina, ecc.) non possono essere ridotte mediante cottura ad alte temperature. Prendiamo ad esempio l'aflatossina, il re dei veleni. Per iniziare a decomporsi, è necessario riscaldarlo a una temperatura superiore ai 280 °C, quindi i normali metodi di cottura non possono distruggerne la struttura. L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha chiaramente avvertito che l’aflatossina è un cancerogeno di classe 1 e che solo 1 mg è sufficiente per indurre il cancro al fegato [11] .

6. Dieta ricca di sale

Quando si parla dei pericoli derivanti dal consumo eccessivo di sale, la prima cosa che viene in mente è la pressione alta. In realtà, i danni causati da un eccesso di sale non si limitano a questo. L'ictus, la principale causa di mortalità nel mio Paese, è correlato a una dieta ricca di sale. Inoltre, un eccesso di sale accelera la perdita di calcio nell'organismo e aumenta il rischio di osteoporosi.

Fonte: "Rapporto di ricerca scientifica sulle linee guida dietetiche dei residenti cinesi (2021)"

L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda che l'assunzione giornaliera di sale sia inferiore ai 5 grammi. Tuttavia, secondo il “Rapporto di ricerca scientifica sulle linee guida dietetiche cinesi (2021)”, l’assunzione media pro capite in Cina è di 9,3 grammi, quasi il doppio del limite[10].

Nella nostra alimentazione quotidiana, oltre a usare meno sale in cucina, dobbiamo anche fare attenzione al sale invisibile che si trova ovunque. Condimenti contenenti sale come salsa di ostriche, salse ed essenza di pollo; vari snack ad alto contenuto di sale come prugne e carne secca; Gli alimenti trasformati, come i tuberi di senape sottaceto, la carne in salamoia e i noodles istantanei, sono tutti alimenti che contengono grandi quantità di sale. Prestate attenzione all'etichetta nutrizionale al momento dell'acquisto e scegliete quelli con il contenuto di sodio più basso tra gli alimenti simili.

7. Preferisci il cibo caldo

Il cancro esofageo è l'ottavo tumore più diffuso al mondo e causa circa 400.000 decessi ogni anno. L'Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC) ha studiato 1.400 casi di cancro all'esofago e ha scoperto che il rischio di cancro all'esofago aumentava con l'aumentare della temperatura del cibo.

Nel 2016, l'IARC ha pubblicato un rapporto in cui classificava le bevande calde sopra i 65°C come cancerogene di classe 2A . Il rapporto ha evidenziato che bere bevande calde a temperatura superiore a 65 °C è positivamente correlato al rischio di cancro all'esofago. La causa del cancro è il danneggiamento ripetuto della mucosa esofagea dovuto alle alte temperature. Nel processo di "riparazione del danno", l'infiammazione può facilmente trasformarsi in cancro. La temperatura normale della bocca e dell'esofago umani è compresa tra 36,5°C e 37,2°C, mentre la temperatura ottimale per cibi e bevande è compresa tra 10°C e 40°C [11].

8. Dipendenza dalle bevande zuccherate

Uno studio pubblicato sull’European Journal of Public Health da un team di ricerca del Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie ha dimostrato che il numero di decessi per consumo eccessivo di bevande zuccherate nel 2019 è aumentato del 95% rispetto a 30 anni fa, raggiungendo quota 46.600 [13].

Uno studio pubblicato sul British Medical Journal (BMJ) da un team del West China Hospital ha dimostrato che ben 45 malattie sono causate dalle bevande zuccherate! Un consumo eccessivo di bevande zuccherate aumenta in varia misura il rischio di malattie cardiovascolari, problemi endocrini, tumori multipli, ecc. Ad esempio, il rischio di cancro al seno aumenta del 14% [12] .

Ciò che è ancora più spaventoso è che i dolci attivano il meccanismo di ricompensa del cervello come le droghe, rendendo le persone sempre più dipendenti quanto più bevono. La Chinese Nutrition Society raccomanda agli adulti di limitare l'assunzione giornaliera di zuccheri liberi a meno di 25 grammi, che equivale al contenuto di zucchero contenuto in una bottiglia di bevanda a basso contenuto di zucchero[5].

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9. Adoro mangiare cibi in salamoia

Il problema più comunemente citato relativo ai cibi in salamoia è il nitrito. In realtà il nitrito non è cancerogeno. Ciò che è cancerogeno sono le nitrosammine che si convertono quando il nitrito si combina con le ammine nell'organismo.

Tra il 2004 e il 2008, il team di ricerca dell'Università di Zhejiang ha reclutato 440.000 partecipanti di mezza età e anziani senza gravi malattie croniche provenienti da 10 regioni diverse e li ha seguiti per una media di 10 anni. Dopo l'analisi, il consumo regolare di verdure in salamoia è stato associato a un rischio aumentato di morte per ictus emorragico e cancro esofageo.

Rispetto a coloro che non mangiano verdure in salamoia, le persone che mangiano frequentemente verdure in salamoia (4 giorni o più alla settimana) hanno un rischio di morte per ictus emorragico più alto del 15%, un rischio di morte per cancro gastrointestinale più alto del 13% e un rischio significativamente più alto di morte per cancro esofageo, del 45% più alto[14]!

Oltre alle verdure in salamoia, anche le carni in salamoia richiedono cautela. I prodotti a base di carne stagionata, come salsicce e pancetta, non solo hanno un elevato contenuto di sale, ma spesso contengono anche nitriti nella lista degli ingredienti. In questo caso il nitrito è un additivo alimentare. A differenza del nitrito prodotto naturalmente nelle verdure in salamoia, in questo caso il nitrito viene aggiunto artificialmente per prolungarne la conservazione e conferire alla carne un colore più rosato . [18]

10. Non mangiare abbastanza alimenti di base

Nel 2023 la rivista di fama internazionale Nutrients ha pubblicato uno studio del team Xiangya. Analizzando la dieta e i livelli sierici di Klotho di 10.669 persone di mezza età e anziane di età compresa tra 40 e 79 anni negli Stati Uniti, si è scoperto che quando i carboidrati fornivano dal 48,92% al 56,20% dell'energia totale, la concentrazione della proteina Klotho, fattore di longevità, nel siero raggiungeva un livello più elevato. Soprattutto quando il rapporto di fornitura energetica raggiunge il 53,7%, il contenuto è il più alto[15].

Per coincidenza, uno studio pubblicato su The Lancet nel 2018 è giunto alla stessa conclusione: se la quota di energia derivante dai carboidrati nella dieta è bassa, l’aspettativa di vita si riduce di quattro anni [16] .

L'ultima versione delle "Linee guida alimentari per i residenti cinesi" raccomanda di consumare dai 200 ai 300 grammi di cereali al giorno, di cui dai 50 ai 150 grammi di cereali integrali e fagioli. A questi si aggiungono dai 50 ai 100 grammi di patate dolci[5]. Hai mangiato abbastanza?

Riferimenti

[1]Collaboratori della dieta GBD 2017. Effetti sulla salute dei rischi alimentari in 195 paesi, 1990-2017: un'analisi sistematica per lo studio sul carico globale delle malattie del 2017. Lancet. 11 maggio 2019;393(10184):1958-1972. doi: 10.1016/S0140-6736(19)30041-8. Epub 2019 4 aprile. Erratum in: Lancet. 26 giugno 2021;397(10293):2466. doi: 10.1016/S0140-6736(21)01342-8. 30954305; Italiano:

[2]Wang Y, Li F, Li X, Wu J, Chen 10.1039/d3fo05705d. Numero di registrazione PMI: 38738978.

[3]Palomar-Cros A, Srour B, Andreeva VA, Fezeu LK, Bellicha A, Kesse-Guyot E, Hercberg S, Romaguera D, Kogevinas M, Touvier M. Associazioni tra tempistica dei pasti, numero di occasioni di consumo e durata del digiuno notturno con incidenza del diabete di tipo 2 nella coorte NutriNet-Santé. Int J Epidemiol. 5 ottobre 2023;52(5):1486-1497. doi: 10.1093/ije/dyad081. Numero di registrazione PMI: 37328450.

[4]Zhang M, Sun X, Zhu X, Zheng L, Bi Y, Li Q, Sun L, Di F, Xu Y, Zhu D, Gao Y, Bao Y, Wang Y, He L, Fan C, Gao 14;14(1):61. dominio: 10.1038/s41387-024-00326-x. Numero di registrazione PMI: 39143072; Numero di registrazione: PMC11324733.

[5] Società cinese di nutrizione. Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (edizione 2022). Casa editrice medica popolare, 2022.

[6]Tang J, Dong JY, Eshak ES, Cui R, Shirai K, Liu K, Sakaniwa R, Tamakoshi A, Iso H, per conto del gruppo di studio Jacc. Orari dei pasti e mortalità cardiovascolare: studio di coorte collaborativo giapponese. Nutrienti. 27 settembre 2021;13(10):3389. doi: 10.3390/nu13103389. Numero di registrazione PMI: 34684390; Italiano:

[7]Lavillegrand JR, Al-Rifai R, Thietart S, Guyon T, Vandestienne M, Cohen R, Duval V, Zhong Tedgui A, Speck NA, Taleb S, Mhlanga MM, Schlitzer A, Riksen NP, Ait-Oufella H. L'alternanza di una dieta ricca di grassi aumenta l'aterosclerosi attraverso la riprogrammazione dei neutrofili. Natura. 2024 ottobre;634(8033):447-456. doi: 10.1038/s41586-024-07693-6. Epub 2024 4 settembre. PMID: 39232165.

[8]Lavillegrand JR, Al-Rifai R, Thietart S, Guyon T, Vandestienne M, Cohen R, Duval V, Zhong Tedgui A, Speck NA, Taleb S, Mhlanga MM, Schlitzer A, Riksen NP, Ait-Oufella H. L'alternanza di una dieta ricca di grassi aumenta l'aterosclerosi attraverso la riprogrammazione dei neutrofili. Natura. 2024 ottobre;634(8033):447-456. doi: 10.1038/s41586-024-07693-6. Epub 2024 4 settembre. PMID: 39232165.

[9]Hamada Y, Hayashi N. La masticazione aumenta la termogenesi indotta dalla dieta postprandiale. Sci Rep. 2021 9 dicembre;11(1):23714. dominio: 10.1038/s41598-021-03109-x. Erratatum in: Sci Rep. 2021 dic 23;11(1):24483. autore: doi: 10.1038/s41598-021-04257-w. Numero di registrazione PMI: 34887466; Italiano:

[10] Società cinese di nutrizione. Rapporto di ricerca scientifica sulle linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2021).

[11]Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro (IARC). (2018, luglio). Rapporto mondiale sul cancro: dati sull'incidenza globale del cancro [Comunicato stampa]. Recuperato l'11 marzo 2025 da https://www.iarc.who.int/wp-content/uploads/2018/07/pr244_E.pdf

[12] Huang, Yin, Zeyu Chen, Bo Chen, Jinze Li, Xiang Yuan, Jin Li, Wen Wang, Tingting Dai, Hong-ying Chen, Yan Wang, Ruyi Wang, Pu Wang, Jianbing Guo, Qiang Dong, Chengfei Liu, Qiang Wei, Dehong Cao e Liangren Liu. “Consumo di zucchero nella dieta e salute: revisione generale.” Il BMJ 381 (2023): n. pag.

[13]Yingying Jiang, Tingling Xu, Wenlan Dong, Cordia Chu, Maigeng Zhou, Studio sul carico di mortalità e malattia causato dall'assunzione elevata di bevande zuccherate in Cina dal 1990 al 2019, European Journal of Public Health, Volume 32, Numero 5, ottobre 2022, Pagine 773–778, https://doi.org/10.1093/eurpub/ckac067

[14]Zhuang P, Wu F, Liu X, Zhu F, Li Y, Jiao J, Zhang Y. Consumo di verdure conservate e sua associazione con la mortalità 37020268; Numero di registrazione: PMC10077626.

[15]Xiang L, Wu M, Wang Y, Liu S, Lin Q, Luo G, Xiao L. Relazione inversa a forma di J tra l'assunzione di carboidrati nella dieta e il Klotho sierico in NHANES 2007-2016. Nutrienti. 13 settembre 2023;15(18):3956. doi: 10.3390/nu15183956. Numero di registrazione PMI: 37764740; Italiano:

[16]Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Assunzione di carboidrati nella dieta e mortalità: uno studio di coorte prospettico e meta-analisi. Lancet Salute Pubblica. Settembre 2018;3(9):e419-e428. copia: 10.1016/S2468-2667(18)30135-X. Epub 2018 17 agosto. PMID: 30122560; Italiano:

[17]Fadnes LT, Celis-Morales C, Økland JM, Parra-Soto S, Livingstone KM, Ho FK, Pell JP, Balakrishna R, Javadi Arjmand E, Johansson KA, Haaland ØA, Mathers JC. Nel Regno Unito, l'aspettativa di vita può aumentare fino a 10 anni a seguito di cambiamenti duraturi verso regimi alimentari più sani. Cibo naturale. Novembre 2023;4(11):961-965. doi: 10.1038/s43016-023-00868-w. Epub 20 novembre 2023. PMID: 37985698; Numero di registrazione: PMC10661734.

[18] GB 2760-2024 Standard nazionale per la sicurezza alimentare Standard per l'uso degli additivi alimentari

Pianificazione e produzione

Autore: Li Chun, nutrizionista registrato

Recensione丨Zhang Yu, ricercatore/PhD, Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie, esperto nazionale in scienze della salute

Pianificazione丨Yinuo

Redattore: Yinuo

Revisionato da Xu Lai e Lin Lin